ban1128 Posted January 5, 2010 Report Share Posted January 5, 2010 Hey alle.Jeg er igang med mit andet år af mit store vægttab og har indtil videre smidt 59 kg. Startede for 5 måneder siden til Thaiboksning og er begyndt at dyrke det på elite plan.Jeg har i den sidste måned kørt en high protein - Low carb kur men er begyndt at blive bekymret for min muskelmasse.Lidt stats:Mand27 år178 cm97 kg.Min vægt fordelt over procenter ifølge vægt: 56% væske og 13,6% fedt. (tages kun som udgangspunkt da den ikke er 100% præcis)Dyrker Thaiboksning 4 x 2 time om ugen + de løse fritræninger.Så er mit store spørgsmål så, hvordan kan jeg regne ud hvor mange carbs jeg skal indtage for at beholde og styrke min muskelmasse samtidig med jeg fortsætter mit vægttab?Mit mål er at komme på 90 kg.Min daglige kost ser ud som følgende:Kl. 6: protein shakekl. 7: 1 kop kaffekl. 10: 2-3 stykker frugt.kl. 12: protein shake eller yoghurtkl. 14: 1-2 stykker frugt.kl. 16: en salat med tun eller markrel.kl. 18: protein shake.kl. 21: protein shake, nødder og rosiner.Mit arbjede er på kontor så der er ikke meget aktivitet udover når man står op.Håber på nogen som kan give lidt input på hvordan jeg måske skal fordele min kost og hvad der eventuelt kan suppleres med så musklerne ikke svinder i min sidste omgang af vægttabet.MvhBrian Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KåreS Posted January 5, 2010 Report Share Posted January 5, 2010 (edited) Hey BrianTillykke med dit vægttab - det er flot gået!!!Lige et par input.Det er ikke carbs (kulhydrater) men derimod protein, der er det vigtigste i forhold til at bibeholde muskelmasse under vægttab.Der er mange meninger om, hvordan kulhydrater, protein og fedt skal fordeles i kosten under vægttab. Nogle mener at kulhydraterne skal fylde 55-60 procent, protein 15-25 procent og fedt 15-25 procent.Andre mener at protein skal fylde helt op til 50 procent af kosten under vægttab. Min holdning er at protein gerne må fylde omkring 25 procent af kosten, men altid to gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, kulhydrat 50-60 procent og fedt 15-25 procent.Sørger du for at være i et kalorieunderskud på ikke over 500-1000 kcal. pr. dag, mister du ikke så meget muskelmasse. Groft sagt kan man sige, at jo større dagligt kalorieunderskud, jo mere muskelmasse mister du.Din nuværende "kost" ser efter min mening helt vild ud - især når du træner meget. Du kan sagtens spise sundt og varieret og samtidig tabe dig. Proteinshakes må kun være et supplement til din mad - men du lever jo stort set af dem. Hvad er det der gør at du ikke får dig noget ordentligt mad? Proteinshakes mangler en masse af de mineraler og sporstoffer som blandt andet findes i kød og som er vigtige for din krop. Under alle omstændigheder er en så ensidig kost som du lister op, overhovedet ikke sund i længden.En "morgenmad" bestående af en proteinshake kl. 6.00 og en kop kaffe kl. 7.00 er en smule hul i hovedet Morgenmaden er sandsynligvis det vigtigste måltid overhovedet! Prøv for eksempel med youghurt med havregryn, havregryn (gerne grovvalsede) med mælk, havregrød eller lignende. Det vil både give dig protein, vitaminer og noget for din mave at arbejde med.Lignende betragtninger gør sig gældende for de andre tidspunkter, hvor du erstatter reel mad med proteinshakes. Få proppet noget kød, "grove" kulhydrater og nogle grøntsager i skuffen.** Edited January 5, 2010 by KåreS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted January 5, 2010 Report Share Posted January 5, 2010 Hey alle.Jeg er igang med mit andet år af mit store vægttab og har indtil videre smidt 59 kg. Startede for 5 måneder siden til Thaiboksning og er begyndt at dyrke det på elite plan.Jeg har i den sidste måned kørt en high protein - Low carb kur men er begyndt at blive bekymret for min muskelmasse.Lidt stats:Mand27 år178 cm97 kg.Min vægt fordelt over procenter ifølge vægt: 56% væske og 13,6% fedt. (tages kun som udgangspunkt da den ikke er 100% præcis)Dyrker Thaiboksning 4 x 2 time om ugen + de løse fritræninger.Så er mit store spørgsmål så, hvordan kan jeg regne ud hvor mange carbs jeg skal indtage for at beholde og styrke min muskelmasse samtidig med jeg fortsætter mit vægttab?Mit mål er at komme på 90 kg.Min daglige kost ser ud som følgende:Kl. 6: protein shakekl. 7: 1 kop kaffekl. 10: 2-3 stykker frugt.kl. 12: protein shake eller yoghurtkl. 14: 1-2 stykker frugt.kl. 16: en salat med tun eller markrel.kl. 18: protein shake.kl. 21: protein shake, nødder og rosiner.Mit arbjede er på kontor så der er ikke meget aktivitet udover når man står op.Håber på nogen som kan give lidt input på hvordan jeg måske skal fordele min kost og hvad der eventuelt kan suppleres med så musklerne ikke svinder i min sidste omgang af vægttabet.MvhBrianDer er ikke nogen præcis formel for at udregne dit kulhydratbehov! Du mister heller ikke muskelmasse som følge af et lavt kulhydratindtag. Din muskelstørrelse afhænger primært af din træning (men det er sikkert ikke altid sjovt at træne på en low carber!) og dit energi og protein indtag så klart!Et højt proteinindtag kan til en hvis grad kompencere for et lavt kulhydrat indtag, da restprodukter fra proteinomsætningen kan erstatte glucoses funktion i kroppens celler, og visse dele kan direkte laves om til glucose!Tror i øvrigt ikke det er hensigtsmæssigt at indtage mere 25E% protein i det lange løb, men det er der ikke nogen dokumentation for!Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.