Vægttab uden muskeltab

[SørenL]

Hej.

Siden i sommers er jeg begyndt at træne op til Ironman 70.3 og lige i øjeblikket træner jeg 7-9 timer om ugen (svømning, løb & spinning).

Jeg startede helt fra bunden og da jeg begyndt lå min vægt på ca. 86kg (Jeg er 179cm høj).

Alt i alt har jeg tabt ca 10 kg siden jeg startede, men min vægt har lagt stille længe. Føler selv jeg spiser sundt, men jeg har problemer med at kontrollere mængden jeg indtager, hvortil det store spørgsmål kommer.

Jeg er for 3 dage siden begyndt at tælle kalorier i den mængde mad jeg indtager og har sat mig selv på et kalorieunderskud på cirka 650 (1200kcal om dagen).

- Hvor lavt må man sætte sit kostunderskud uden at det går for meget ud over ens muskler og hvordan skal man forholde sig til de kalorier man forbrænder under træning? Forbrænder normalt mellem 750 til 1200kcal om dagen.

- Kan man gøre noget, ud over at stimulere ens muskler, for at undgå vægttab fra muskerne? Eventuelt spise meget kød, etc., er meget ny på kostplan's-markedet.

Er lige begyndt herinde, så håber at få noget godt ud af det :)

Mvh. Søren

[tjr]

Jeg nægter at tro på du kun forbrændet mellem 750-1200 kcal om dagen, hvis du træner 9 timer om ugen.

Hvordan er du nået frem til det tal?

[SørenL]

Jeg nægter at tro på du kun forbrændet mellem 750-1200 kcal om dagen, hvis du træner 9 timer om ugen.

Hvordan er du nået frem til det tal?

Nogle dage forbrænder jeg selvfølgelig mere. Jeg har et Suunto T6C pulsur, som jeg benytter til at måle med. Jeg ønsker egentligt ikke at få bekræftet hvor meget jeg forbrænder, da jeg har styr over dette :) Det jeg egentligt bare gerne vide er, hvorledes jeg skal forholde mig til det jeg nu forbrænder. Altså, skal jeg virkelig spise alt det ekstra jeg forbrænder eller er det okay at bare øge mit kalorieunderskud endnu mere end de 650. Alt dette skal selvfølgelig ses i relation til, at jeg ønsker at tabe så få muskler som muligt.

[KåreS]

Nogle dage forbrænder jeg selvfølgelig mere. Jeg har et Suunto T6C pulsur, som jeg benytter til at måle med. Jeg ønsker egentligt ikke at få bekræftet hvor meget jeg forbrænder, da jeg har styr over dette :) Det jeg egentligt bare gerne vide er, hvorledes jeg skal forholde mig til det jeg nu forbrænder. Altså, skal jeg virkelig spise alt det ekstra jeg forbrænder eller er det okay at bare øge mit kalorieunderskud endnu mere end de 650. Alt dette skal selvfølgelig ses i relation til, at jeg ønsker at tabe så få muskler som muligt.

Hey

Ud fra din højde og vægt går jeg ud fra at du er ved at være rimelig ripped. Derfor er det ikke nogen god ide i forhold til bevarelse af muskelmasse at øge dit daglige kalorieunderskud til mere end 500 kcal.

Jo større dagligt kalorieunderskud, jo mere muskelmasse taber man (som tommelfingerregel).

Og ja, du skal sørge for at få dækket dit proteinbehov. Protein er meget vigtig i forhold til opbygning af musklerne, så sørg for at få omkring to gram protein pr. kilo kropsvægt.

NB: Dit pulsurs angivelse af forbrændte kalorier kan du kun bruge vejledende. De kan sagtens skyde 20-30 procent ved siden af.

**

[SørenL]

Hey

Ud fra din højde og vægt går jeg ud fra at du er ved at være rimelig ripped. Derfor er det ikke nogen god ide i forhold til bevarelse af muskelmasse at øge dit daglige kalorieunderskud til mere end 500 kcal.

Jo større dagligt kalorieunderskud, jo mere muskelmasse taber man (som tommelfingerregel).

Og ja, du skal sørge for at få dækket dit proteinbehov. Protein er meget vigtig i forhold til opbygning af musklerne, så sørg for at få omkring to gram protein pr. kilo kropsvægt.

NB: Dit pulsurs angivelse af forbrændte kalorier kan du kun bruge vejledende. De kan sagtens skyde 20-30 procent ved siden af.

**

Tak for svaret!

Har stadig en høj fedtprocent. Sidst blev den målt til 13-14% og næsten alt mit fedt sidder på maven. Derfor vil jeg selvfølgelig gerne have det væk. Har estimeret mit ligevægtsindtag til ca. 1850kcal, så du mener jeg skal øge mit daglige indtag til 1350kcal? Hvad så med det mit ur estimere jeg forbrænder, skal jeg spise det ekstra eller hvor stor procent-del af det skal jeg spise? Det er jo ret meget, hvis uret er 20-30% ved siden af.

[Gudderman]

Du skyder dig selv i foden ved at gå efter et vægttab samtidig med at du træner rimelig intensivt (går jeg ud fra). Du vil ikke have energi nok til den fornødne træning, når du ligger med et kalorieindtag på 1200kal. Du bør nærmere gå op i 3 gange så meget.

Min diætist rådede mig til at indtage 3500 kalorier om dagen da jeg selv trænede til triathlon, og jeg er endda noget mindre end dig. 170 cm. og 68 kilo.

Hvis du kører med kalorieunderskuddet fordi du er ked af det fedt der sidder på kroppen, så prøv at se lidt bort fra det i et stykke tid, og koncentrer dig om træningen i stedet. Efterhånden vil din fedtprocent falde, det vil jeg næsten garantere. Prøv at se på et triathlon-felt. Der er ikke mange med en fedtprocent over 10.

Hvis du virkelig er ude på at forsøge dig med en ironman, så bør du dykke lidt dybere ned i kostens indflydelse på din træning. Det lader til at det halter lidt der.

[KåreS]

Tak for svaret!

Har stadig en høj fedtprocent. Sidst blev den målt til 13-14% og næsten alt mit fedt sidder på maven. Derfor vil jeg selvfølgelig gerne have det væk. Har estimeret mit ligevægtsindtag til ca. 1850kcal, så du mener jeg skal øge mit daglige indtag til 1350kcal? Hvad så med det mit ur estimere jeg forbrænder, skal jeg spise det ekstra eller hvor stor procent-del af det skal jeg spise? Det er jo ret meget, hvis uret er 20-30% ved siden af.

Hey

Jeg har svært ved at tro at dit ligevægtsindtag ligger så lavt som 1850 kcal. Det må være dit basalstofskifte og ikke dit totale energiforbrug!

En fedtprocent på 13-14 procent er ikke "høj"

Som Gudderman skriver, bør du nok ikke tænke på vægttab, når du træner så meget. Med den træningsmængde, som du kører, skal du først og fremmest tænke på at du får den mængde proteiner, kulhydrater og fedt, som din krop har brug for. Det er svært (næsten umuligt!!) at forbedre sig i sport, hvis kroppen samtidig er i energiunderskud :4mewantfood:

Hvis du ønsker en nøjagtig angivelse af dit kalorieforbrug under træning skal du bl.a kende din maksimale iltoptagelse. Den kan du måle indirekte ved f.eks. en Coopers 12-minutters test eller en ergometertest på en motionscykels med en præcis wattmåler.

Du kan finde artikler om emnet her på MOL

**

Edited January 8, 2010 by KåreS

[Dysp]

SørenL: Er du sikker på, at du ikke kun har kigget på dit energiforbrug ved bevægelse over en dag og har glemt, at din krop også skal have energi derudver?

Du er i hvert fald 1500 kcal under hvad du har brug for, det vil jeg gerne vædde en hat på.

[SørenL]

Først vil jeg lige sige tak for alt den super feedback der er blevet givet. Det er rart at få nogle at diskutere det her med.

Jeg har ændret følgende siden sidst, efter som jeg har læst de forskellige posts:

1. Jeg har sat mit forbrug op fra 1200kcal om dagen til 1350kcal om dagen. Altså cirka et underskud på omkring 500kcal om dagen.
   Det skal siges, at jeg også spiser cirka 80 % af det jeg forbrænder. Altså hvis jeg eksempelvis er til spinning og forbrænder 800kcal, så indtager jeg cirka 640kcal ekstra den dag.
   
2. Jeg har ændret min kost meget, således at jeg spiser meget proteinrig mad (tun, kylling, kød). Får indtaget omkring 150g protein om dagen, altså cirka 2g per kilo jeg vejer.
   
3. Jeg har fået fat i noget Whey Protein pulver 80, for at få lidt ekstra protein og kulhydrater. Dette tager jeg dog kun lige efter træning (ca 40g pulver).
   

Mit mål er at få min fedt procent ned på 6-8%, samtidig med jeg træner. Det kan godt ske jeg skyder mig selv lidt i foden, men så længe man træner og spiser nogenlunde rigtigt, så kan det jo kun være bedre end ikke at gøre noget. Som sagt er jeg stadig MEGET ny i indenfor det med at tænke over kosten, så endelig kom med forslag og idéer!

Lige for at få en idé om hvor meget jeg træner, så har jeg den sidste uge forbrændt cirka 7000kcal.

----------------------

Tilføjelse

Har taget en test på en maskine (fedt %), som siger mit ligevægtsindtag cirka er 1850kcal, når jeg ikke laver noget. Efter som jeg sidder stille det meste af dagen (kontor-arbejde), så kan man da gå nogenlunde ud fra det?

Edited January 9, 2010 by SørenL

[KåreS]

Lige for at få en idé om hvor meget jeg træner, så har jeg den sidste uge forbrændt cirka 7000kcal.

----------------------

Tilføjelse

Har taget en test på en maskine (fedt %), som siger mit ligevægtsindtag cirka er 1850kcal, når jeg ikke laver noget. Efter som jeg sidder stille det meste af dagen (kontor-arbejde), så kan man da gå nogenlunde ud fra det?

Hey

Dit ligevægtsindtag er IKKE på 1850 kcal

Dit ligevægtsindtag er den totale mængde kalorier som du kan indtage uden hverken at tage på eller tabe dig. Du kan ikke lave en fiktiv beregning af dit ligevægtsindtag ud fra nogle forudsætninger (at du ikke bevæger dig) som ikke er til stede.

Hvis vi (ud fra dine oplysninger) går ud fra at du forbruger cirka 1000 kcal om dagen under træning, så vil dit ligevægtsindtag i virkeligheden være på 2850-2900 kcal pr. døgn. (1850 kcal + ca. 1000 kcal)

MEN, det tal gælder kun, hvis du overhovedet ikke bruger energi på andet end at træne og sidde HELT STILLE på dit arbejde og når du er hjemme

Men du sidder jo ikke helt stille, hverken på arbejde eller derhjemme.

Du går på toilet, går ned i kantinen til frokost, og går ud til bilen, eller ned til bussen. Når du kommer hjem, går du rundt og støvsuger, rydder op, reder seng og meget mere. Selv om du ikke lige regner med det, så kræver det en del energi.

Umiddelbart vil jeg tro at du godt kan lægge yderligere 1.000 kcal oven i dit kalorieindtag pr. døgn uden at være bange for at tage på - dvs. at du lander på 3850-3900 kcal pr. døgn.

**

Edited January 13, 2010 by KåreS

[SørenL]

Dit ligevægtsindtag er IKKE på 1850 kcal

Jah, det med ligevægtsindtag gik ligesom op for mig, og tak for svaret!

Ligger dog stadig på 1350kcal om dagen, hvilket jo så betyder at jeg har omkring 1000kcal i underskud ifl. det nye ligevægtsindtag jeg har regnet mig frem til. Men så har jeg lige 2 nye spørgsmål:

- Er det så slemt at have et dagligt underskud på 1000kcal, når jeg stimulerer mine muskler hver dag? Desto hurtigere fedtet er væk, desto hurtigere begynder jeg jo også at forsøge at ramme mit lige vægsindtag, og kroppen tager vel mest fedt, så længe musklerne er stimulerede.

- Hvor stor stor effekt har det protein-pulver jeg tager efter træning, når jeg er i kalorie-underskud?

[KåreS]

Hej igen

Ligger dog stadig på 1350kcal om dagen, hvilket jo så betyder at jeg har omkring 1000kcal i underskud ifl. det nye ligevægtsindtag jeg har regnet mig frem til. Men så har jeg lige 2 nye spørgsmål:

1350 kcal kalorier om dagen er bare alt, alt for lidt!

Enten er der noget helt galt med dine udregninger, eller også sulter du din krop rigtig seriøst

Jeg kunne godt tænke mig at vide, hvordan du nu kan komme frem til at 1350 kcal "kun" ligger 1000 kcal under dit ligevægtsindtag.

- Er det så slemt at have et dagligt underskud på 1000kcal, når jeg stimulerer mine muskler hver dag? Desto hurtigere fedtet er væk, desto hurtigere begynder jeg jo også at forsøge at ramme mit lige vægsindtag, og kroppen tager vel mest fedt, så længe musklerne er stimulerede.

Dit daglige kalorieunderskud er langt større end 1000 kcal!!!!

Prøv at tænke på din krop som en bil!

I øjeblikket forventer du at den skal køre med tophastighed i flere timer på motorvejen, men du lader den køre med for lidt olie i motoren, på halvflade dæk og uden benzin i tanken. Du spørger så, om den ikke vil komme endnu hurtigere frem, hvis du lukker mere luft ud af dækkene og tømmer tanken helt for benzin!!!!

KORT SAGT: Din krop og ikke mindst dine muskler har brug for brændstof (proteiner, kulhydrater, fedt + vitaminer, sporstoffer mv), især når den som din bliver trænet rimeligt intensivt.

Hvis du indtager alt for få kalorier vil kroppen ganske enkelt begynde at sætte nogle processer i stå = meget usundt. Det betyder med andre ord, at din krop populært sagt nedbryder sig selv og at du ikke vil få nogen som helst fremgang i din sport. I stedet vil din krop blive meget udsat for skader og den vil restituere langsommere.

- Hvor stor stor effekt har det protein-pulver jeg tager efter træning, når jeg er i kalorie-underskud?

Effekt i forhold til hvad?

**

Edited January 15, 2010 by KåreS

[Kongsfelt]

Hej SørenL...

MOL her har en glimrangede stofskifteberegner model - som med pulsure og underlige vægte, skal man tage resultaterne med et gran salt, men de her tal giver langt mere mening!

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/stofskifteberegner/

Jeg har prøvet at udfylde den for dig med følgende info: 25 år, 86kg, "stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet", samt "sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritden".

Det giver dig en daglig energiomsætning på lige omkring 3500kcal - og dvs. ca. tre gange så meget som du spiser nu!

Bare et lille råd; pas nu på din krop...

[mask1]

Hej.

Siden i sommers er jeg begyndt at træne op til Ironman 70.3 og lige i øjeblikket træner jeg 7-9 timer om ugen (svømning, løb & spinning).

Jeg startede helt fra bunden og da jeg begyndt lå min vægt på ca. 86kg (Jeg er 179cm høj).

Alt i alt har jeg tabt ca 10 kg siden jeg startede, men min vægt har lagt stille længe. Føler selv jeg spiser sundt, men jeg har problemer med at kontrollere mængden jeg indtager, hvortil det store spørgsmål kommer.

Jeg er for 3 dage siden begyndt at tælle kalorier i den mængde mad jeg indtager og har sat mig selv på et kalorieunderskud på cirka 650 (1200kcal om dagen).

- Hvor lavt må man sætte sit kostunderskud uden at det går for meget ud over ens muskler og hvordan skal man forholde sig til de kalorier man forbrænder under træning? Forbrænder normalt mellem 750 til 1200kcal om dagen.

- Kan man gøre noget, ud over at stimulere ens muskler, for at undgå vægttab fra muskerne? Eventuelt spise meget kød, etc., er meget ny på kostplan's-markedet.

Er lige begyndt herinde, så håber at få noget godt ud af det :)

Mvh. Søren

Hej Søren

Så vidt jeg kan regne ud er der et og andet der ikke stemmer her. Hvis du vil uploade hvor meget du spiser på en dag vil jeg udregne dit kalorieindtag.

Du skriver at dit fedt sidder på maven. Det gør mit også, og som dig vil jeg gerne tabe 5 kilo fedt og tage 3 kilo muskler på. Det er ikke lige så nemt men det kan lad sig gøre.

vh

mask

[SørenL]

Redigere lige indlægget her, da der var kommet lidt flere posts end jeg havde set :)

Til alle

Jeg takker alle for de fine svar, det er dejligt med noget feedback. Jeg er virkelig dedikeret med at finde ud af hvordan kroppen egentligt hænger sammen, så desto mere i skubber mig i den rigtige retning, desto bedre! Jeg har heller ikke nogle problemer med at udregne de forskellige værdier ud fra fødevarene, mit største problem ligger egentligt i fordelingen i løbet af dagen og hvor meget. Så snart jeg har nogle tal at arbejde med (proteiner, kostfibre, kcal, osv), så går det meget nemmere. Lige nu føler jeg mest at jeg gætter mig frem.

Til KåreS:

Tak for et skide godt svar, det gav lidt perspektiv, det med bilen ;)

Jeg har brugt "Beregn dit energiforbrug" her på siden, og sat min søvn til 8 timer og at gå 1 time om dagen. Derved spytter den cirka 2350kcal ud. 2350 - 1350 = 1000kcal. Det jeg træner spiser jeg jo oveni også, så spiser mere end 1350 om dagen, men forsøger stadig at holde de 1000kcal underskud. Det sjove er, at de sidst 4-5 dage har min vægt stået stille og jeg føler mig ikke udkørt til træning dagen efter (specielt efter at jeg er begyndt på det protein-pulver). Har i denne uge trænet følgende:

Mandag: 2x spinning (ca 1300kcal målt, da en af timerne var en kort)

Tirsdag: Crawl svømning i en time: 2.5km (830kcal gæt)

Onsdag: 2x spinning (1600kcal målt)

Torsdag: Crawl svømning i en time: 2.5km (830kcal gæt)

Fredag ( i dag): 2x spinning (Er på vej derud nu)

Mht. protein-pulver, så tænker jeg på, om det hjælper med at vedligeholde de musker jeg har, sådan jeg ved de har nogle proteiner at arbejde med. Læste tidligere at man gerne skulle have 2g pr. kilo man vejede.

Til Kongsfelt

Ja, den spytter godt nok lidt mere ud. Jeg får den til ca 2600-2700 uden træning, altså 250-350 ved siden af det jeg har regned ud.

Til mask1

Jeg har et program, således jeg taster varene ind og vælger det for hver dag. Jeg her derfor egentligt ikke nogen fast kostplan, jeg holder bare øje med mit forbrug i løbet af dagen.

Har vedlagt et eksempel på en dag. Den dag havde jeg dog lidt et større kalorieunderskud, da jeg forbrændte ca 700kcal ved siden af.

Et andet problem med at jeg ikke tilpasser selve kostplanen efter jeg træner er, at nogle dage, hvor jeg spiser normalt i løbet af dagen, så er jeg eksempelvis til dobbelt-spinning. Hvis jeg så forbrænder 1600kcal, så er det svært at nå og spise så meget. Det er jo heller ikke sundt bare at spise en mega potion om aftenen..

Edited January 15, 2010 by SørenL

[Stinelykke]

Hej Søren (og I andre).

Er den kost-oversigt, som du har postet, repræsentativ for din daglige kost?

Ud fra det du skriver ser det ud som om du mangler frugt og grønt i din kost - du skal minimum spise 600 g om dagen. På den måde får du de vitaminer og sporstoffer, som kroppen har brug for. Især når du træner hårdt skal kroppen bruge disse for at kunne restituere optimalt.

Jeg kan se, at du spiser en blandet salat af iceberg osv til aften, men groft sagt kunne du lige så godt spise en skål vand :-) Der skal noget substans i grøntsagerne, nogle fibre og flere vitaminer.

Gode kilder: gulerødder, kål, broccoli, rodfrugter i alle afskygninger. Grønne ærter og bælgfrugter.

En let måde at snige mere frugt og grønt ind i kosten, er fx:

Morgen: en banan eller et æble til bollen

Frokost og aften: en råkostsalat med strimlet spidskål eller en broccolisalat med løg, lidt æble eller rosiner. Kogte og mosede rodfrugter som smørepålæg.

Aften/efter træning: em smoothie med frosne bær, banan, A 38 og en knivspids vanillesukker.

Som ekstra power til immunforsvaret: mandler, avocado, avocadoolie. Også gerne en kapsel fiskeolie, hvis du ikke spiser fed fisk flere gange om ugen.

Se i øvrigt dette link om ernæring for idrætsudøvere. Her er en undersektion for triatleter:

http://www.poweringmuscles.com

Held og lykke med træningen, kosten og det hele. Håber denne tråd kører lidt videre, for jeg har samme problem med at afveje træning 5-6 dage om ugen kontra lysten til at smide noget fedt %

Edited February 2, 2010 by Stinelykke