Træn muskelmasse omkring knæ

[moernmik]

Hej,

jeg blev i slutningen af April måned opereret for et overrevet korsbånd i højre knæ. Jeg har siden været igennem en hård genoptræning og føler mig nu nogenlunde klar til at vende tilbage til den sport jeg brænder for, fodbold. Skal siges dette er på ren amatør niveau i Jyllandsserien.

Jeg vil dog rigtig gerne træne min muskelmasse omkring knæet yderligere op, men umiddelbart føler jeg ikke tiden er til at gå i motionscenter, da jeg udover mit fuldtids job også læser på aften skole 2-3 gange om ugen (aftenskole)

Jeg ville dog utrolig gerne hvis jeg kunne supplere min løbetræning med noget muskeltræning herhjemme fra. Jeg ejer dog ikke en eneste vægt eller lign. men håber dog det kan lade sig gøre alligevel - kom gerne med forslag ;)

Skal siges jeg i november måned begyndte på indendørsfodbold efter grønt lys fra min fys (rimelig hurtigt efter operationen) og umiddelbart er det gået over alt forventning, jeg mangler lidt boldkontrol og noget hurtighed i benene, men det kommer når udendørssæsonen starter er jeg sikker op.

Kan jeg inden sæsonen begynder få styr på kondien samt musklerne omkring knæet - kan jeg fokusere på selve boldtræningen når sæsonen rigtig tager fat.

Jeg håber i har lidt forslag til hvad der kan laves på hjemmefronten? Hvis det er totalt umuligt vil jeg gerne høre hvad der kan suppleres med i et motionscenter - går udfra det er muskelmassen i låret der er det vigtigste. Min overkrop er jeg ikke interesseret i at træne, fokus er på bentøjet.

[TLunau]

Det du skal lave er unilaterale benøvelser, dvs øvelser hvor du træner et ben ad gangen som derved sætter store krav til stabiliteten omkring knæet. Af gode øvelser kan nævnes Bulgarian Split Squat og Lunges

Bulgarian Split Squat

Ja du skal bare udføre øvelsen ligesom kvinden i videoen, hvis du ikke har en træningsbænk bruger du bare en sofa eller stol med passende højde. Du behøver ikke at bruge håndvægte ligesom hun gør, din kropsvægt er ganske fint. Det du gerne vil træne er en mellemting imellem muskelstyrke og muskeludholdenhed dvs. at du det er helt fint at du træner mange gentagelser (når du engang har fået styr på øvelsen). Det vigtige er dog at dit knæ (den fod du har forrest) går ligefrem og ikke ryger ud til en af siderne. Når du begynder at blive træt vil du bemærke at de knæ vil gå enten til højre eller venstre, måske endda begge dele også bør du stoppe. Kvalitet fremfor kvantitet

Lunges

http://www.youtube.com/watch?v=dJ95qwNaD78

I lunges gælder de samme regler som med Bulgarian Split Squat, dvs. at når du begynder at blive træt og det forreste knæ ikke flytter sig i en ret linie men begynder at slå ud til siderne da bør du stoppe. Ellers gør du som han fortæller i videoen.

I starten vil jeg foreslå at du laver mange sæt med få gentagelser for at få øvelsen til at ligge på rygraden, når du har gjort dette og du har fået kvalitet i øvelserne begynder du langsomt at øge antallet af gentagelser i hvert sæt men kør aldrig til udmattelse, stop altid 1-2-3 gentagelser før.

Det vigtigste i disse knæstabilitets øvelser er kvalitet fremfor kvantitet. Hellere mange sæt af få gentagelser med god kvalitet end få sæt med mange gentagelser af tvivlsom kvalitet indtil du er sikker på at kunne lave øvelserne rigtigt selv med mange gentagelser

Edited January 12, 2010 by TLunau

[Rama]

http://www.youtube.com/watch?v=cCirIqs4yKE

Og læs denne artikel

Edited January 12, 2010 by Rama

[moernmik]

Helt perfekt drenge, super svar ;)

Har i et par forslag til hvad der med fordel kan trænes i motionscenter, hvis jeg skulle få tiden til dette. Jeg har en del øvelser fra min genoptræningstid, men mange af disse var hen af vejen blevet rimelig lette og der var en del fokus på min stabilitet i knæet fremfor opbyggelse af muskelmasse.

Jeg ved at der i de fleste motionscentre er en vejleder, men vil gerne høre hvad i vil anbefale. Jeg siger på forhånd mange tak.