Sergentens Log

[Mhebbe]

Fredag - 4 km løb

Ude at løbe en tur med de værnepligtige. Tempoet var langt fra imponerende, men de består jo af et bredet udsnit af den danske ungdom, og alle skulle kunne følge med. Hele turen blev dog løbet på stier der ikke var ryddet, og noget af den i decideret knæhøj snæ, så det gav også lidt ekstra der.

Lørdag - The story of my life

Holdte mig bevidst hjemme igår, så jeg kunne være klar til lørdags Krav. Taktikken lykkedes, og jeg står klar nede til træning lidt i 12. Finder så ud af at der kun er graduering, og den alm. træning er aflyst - fedt fedt.

Beslutter mig egentlig for bare at holde en pause dag, men på vej hjem stopper jeg i netto - og det gør udslaget!

Kommer til at stå bag ved en ordentlig sulebunke af en kvinde i køen, og efter nærmere overvejelser beslutter jeg for at få lavet lidt træning alligvel - tak for det! :4thumbup:

Det blev så til følgende hjmme på stuegulvet:

100 strækkere

100 squat

100 mavebøjninger

tid 09:07...

Ikke prøvet der før på tid, så aner ikke hvor jeg ligger.

God weekend!

[Guest Slettet_26102014]

Det ser ganske fornuftigt ud!

I Crossfit har man en lignende benchmark workout:

"Angie"

På tid:

100x Pull ups

100x Push ups

100x Sit ups

100x Squat

Det kan du prøve en dag!

[Mhebbe]

LasseB: Den lyder giftig, det skal klart prøves. Hvordan er "reglerne" skal man være færdig med alle pullups før man må gå vidre til næste øvelse, eller må man "mixe" undervejs? Er det desuden med over- eller underhåndsgreb?

3 km løb - 14.15 min

Gennemsnit pr. km 04:43 km

Gennemsnit puls: 163 BPM

Vågnede for sent, og magtede ikke en tur i svømmehallen når alle de skringende unger havde indtaget stedet - så valgte at løbe en tur istedet.

Selvom jeg prøvede at holde mig til de størrer veje var ruten ret smattet, og følte at det var svært at få ordentlig bid i underlaget. Gav den lidt mere gas end på de sidste ture, men stadig ikke opppe i max.

Følte at jeg har juice til mere, så håber at jeg snart kan komme op på 3100 på en coopers igen, med ordentlig underlag osv osv osv

Kan dog stadig mærke mit ben her bagefter - men ikke så slemt igen. Skal på idrætmedicinskklinik imorgen, så håber de kan kaste lys på sagen, er efterhånden ret træt af den skade.

Edited February 21, 2010 by Mhebbe

[Guest Slettet_26102014]

Ja én øvelse færdiggøres, før man går videre til den næste. Det er vist ikke foreskrevet om det skal være over eller underhåndsgreb. Pull-ups er med kip!

[Mhebbe]

Formiddagens træning - 2350 m svømning

Har en fridag idag, så kom lidt tidligt op og i svømmehallen. Ramte tidspunktet spot on - så der var ikke særlig mange mennesker.

Har tænkt på at prøve at svømme noget openwater her til sommer, så vil prøve gradvist at svømme længere og længere ad gangen inden jeg flytter træningen udenfor. Idag stod den på 600 meters intervaller á henholdsvis bryst og crawl.

1. 600 m brystsvømning - 13.24 min

2. 600 m crawl - 12.02 min

3. 600 m bryst - 13.43 min

4 550 m crawl - 10.48 min - fik krampe i læggen på de sidste 50 m

Følte mig rigtig godt svømmende idag, hvilket også blev bekræftet af min 70-årige "nabosvømmer" der lige gav et anerkendende nik :4thumbup:

Især crawlen kørte rigtig godt. Plejer at have lidt problemer med at finde et passende tempe, og få teknikken til at flyde. Men det var som om at det bare kørte bedre og bedre jo længere jeg svømmede - det spillede.

Så er der lige et par timer på sofaen, inden den står på Krav i aften

[321]

Formiddagens træning - 2350 m svømning

Har tænkt på at prøve at svømme noget openwater her til sommer, så vil prøve gradvist at svømme længere og længere ad gangen inden jeg flytter træningen udenfor. Idag stod den på 600 meters intervaller á henholdsvis bryst og crawl.

Lyder spændende med det der OPEN WATER, nået specielt?

[Mhebbe]

Lyder spændende med det der OPEN WATER, nået specielt?

Tænker lidt på Vikinge Svøm Roskilde, som er 2,5 km, og/eller Christiansborg rundt som er 2 km. Har bare lidt svært ved at presse svømning ind i træningsplanen, men håber jeg får tid til min. et svømmepas om ugen. Se evt. her hvis du også er til sådan noget...

Aftenens træning - 1½ times Krav Maga

Aftenens træning var mindre fysisk end normalt, hvilket passer mig ok, da jeg regner med at skulle styrketræne imorgen. Den stod mest på repetation af det tidligere indlært, især chokes og headlock. Dog en enkelt ny teknik mod en headlock bagfra. Nice træning, bortset fra at min makker havde en langærmet syntetisk trøje på, så min hals er kradset helt op efter alle headlocks`ne

[Mhebbe]

Har været på øvelse her fra onsdag morgen til torsdag aften, så sprang tirsdagens planlagte løbetur over for ikke at presse benet.

Det var en super fed øvelse for de værnepligtige der overvejer at tage på sergentskole. En forholdsvis udfordrende tur for dem, der naturligvis ikke blev gjort nemmere af vejret. Der var en masse forskellige opgaver undervejs, en alternativ forhindringsbane, noget teori, og en 20 - 25 kms O-march med fuldt udstyr.

Planlægger at tage til Mt. Elbrus (Kaukasus) til sommer, så det var desuden en kærkommen mulighed for at få afprøvet nogle forskellige løsninger til snøring af støvler, påklædningslag, handsker etc. Lækkert lige at få prøvet udstyret igennem, og finde ud af hvad der fungerer når det er lidt køligt i vejret.

Fredag - 1 times styrketræning + 2-3 km løb

Startede fredagen med at løbe en tur med de værnepligtige, der var ikke så lang tid til rådighed, og det var desuden pissegalt, så blev bare til en lile hyggetur i moderat tempo.

Derefter stod den på lidt vægttræning, der så ca. således ud.

Squat - ass to the grass

10 @ 65 kg

8 @ 70

6 @ 75 kg

supersættet med

Bænk

8 @ 75 kg

6 @ 80 kg

6 @ 75 kg

Langt fra min bedste omgang bænk, men havde ikke juice til mere.

Dødløft

3 x 8 @ 100 kg

supersættet med

Forskellige maveøvelser

Strict seated rows

3 x 6 @ 70 kg

suppersættet med

Aner ikke hvad den hedder - DB curles og køres derefter som DB millitarypress over hovedet

3 x 10(på hver arm) @ 13,5 kg

Hurtigt lille træningspas, men lækkert lige at få styrketrænet igen, ved at være lang tid siden.

[Mhebbe]

Søndags træning løb + BW øvelser

Efter seriøs mishandling af kroppen igår - iform af øl, vin, sprut, smøger og fastfood - havde jeg et seriøst behov for at komme ud at røre mig.

Startede med en lille løbetur. Da jeg var på Idrætsmedicinsk klinik, fik jeg at vide at jeg skulle øge min træningsmængde, istedet for at forsøge at øge intensiteten som det hidtil har været planen, så det prøver jeg nu. Planer er at komme op og løbe ture på 6 km pr igang i løbet af den næste måneds tid - om benet vil.

Det blev til en løbetur på 3,6 km, hvor jeg for alvor blev straffet for gårsdagen udskejelser.

Tiden var 16.43 min, hvilket svarer til 4.38 pr. km i snit, men en gennemsnitspuls på 163 BPM.

Derefter kørte jeg en hurtig gang styrketræning der bestod af:

100 pushups

100 situps

100 squats

Tid 09:30 - 23 sek langsommere end sidst, giver igen byturen skylden.

Bare for en god ordens skyld - jeg har ikke adgang til et pullupsstativ - hvilket selvfølgelig er den eneste årsag til jeg ikke gav mig i kast med Angie

[IbZor]

Køb Iron door gym, som du vinkler ind i dør karmen, til pull-ups. Et af de bedste køb jeg har gjort.

[Mhebbe]

Ja det kunne være man skulle overveje at investere i sådan et dyr - så er der i hvert fald ingen undskyldningen.

Startede dagens træning med en hurtig tur på C2 ergometer nede på jobbet

2 km roning - 7.13

Gør mig ikke særlig meget i roning, men det fik i hvert fald pulsen godt op inden frokosten.

Ellers stod den den på

1½ times Krav

Opvarmningen var som udgangspunkt stille og rolig, med ca. 20 stk. af strækkere, situps og squats, stille roligt, og kunne godt mærke mine lår efter igår og formiddags. Meeeen så nemt slap vi ikke, så det blev lige til yderligere 50 af hver, kørte det som 30+20 i alle øvelserne, så det var egentlig ok igår taget i betragtning.

Ellers var dagens træning ovenvejende teoretisk i forbindelse med slagtekning. Vi sluttede dog lige af med 6 min i makkerpar med slag og knæ på puden. De første 2 min slog man stående på puden, derefter gik man direkte vidre til 2 min knæ til puden (og manden bagved ), og sidst 2 min hvor man lå på ryggen, og ham med puden sad overskrævs på en. Det var seriøst hårdt, og man kunne sagtens mærke hvordan juicen langsomt forsvandt fra slagene i takt med pulsen steg.

Havde dog fået en makker der gav nogle seriøst nasty knæ idag, så var også rimelig giftigt at stå på den anden side af puden

[Mhebbe]

Dagens træning - 1 times styrketræning på arb.

En lille hurtig omgang med en kollega, lavede bare lemningen på hans øvelsesvalg - meeeen det er sikkert også sundt med det dersens variation :4thumbup:

Min venstre skulder værkede noget efter strækkerne de sidste par dage, så det voldte lidt problemer.

Bænk

5 x 5 @ 80 kg

Ikke særlige godt omgang, havde ikke særlig meget at skyde med.

Lunges

3 x 10(på hvert ben) @ sandsække

Er ikke helt sikker på hvad sækkene vejer, men et sted mellem 30 og 40 kg er et godt bud.

Kropshævninger OH

3 x 8 @ BW

"Tyren"

8 @ 120 kg + slæden

2 x 8 @ 160 kg + slæden

Strict seated rows

10 @ 65 kg

8 @ 70 kg

6 @ 75 kg

Gunshow

Noget curl og en triceps øvelse jeg ikke kender navnet på.

Udemærket kort træning, måtte prioritere lidt, og eftersom jeg havde god doms i sækken, sprang jeg den over

[Mhebbe]

Formiddagens træning - 5 km løb

Forsøger langsomt at øge distancen på mine løbeture. Idag blev det til 5 km på 23.10 min, egentlig ganske godt tilfreds taget i betragtning at en 2-3 km på ruten var ret glat grundet sne osv. Havde dog lidt smerter i benet bagefter, så går nok lige et par dage inden jeg skal løbe igen - meeeeeen det går helt klart fremad :4thumbup:

Aftenens træning - 1½ times Krav

Stille og rolig opvarmning med lidt "blød" sparring - flade hænder efter knæ, skuldrer, toppen af hoved etc., nogle strækkere og squat med makker på ryggen.

Derefter repeterede vi back kicks, og kørte så vidre med front spark - kørte man forskellige øvelser, både mod en stationær modstander, en der kom løbende osv. Teknikken sad lige i skabet til sidst, selvom jeg føler at mine ribben har rykket sig et par cm siden jeg startede med at holde puden

Edited March 3, 2010 by Mhebbe

[Mhebbe]

Lørdags krav - 2 timer

Syntes kroppen har været lidt slidt på det sidste, så tog lige en slapper her de sidste 2 dage.

Dagens krav var en rigtig giftig omgang med fokus på sparring.

Vi startede med lidt blid opvarmning, og gik derefter igang med Tabata-intervaller.

Kørte 4 øvelser - Burbees, Pushups, Situps og Squat.

Alle øvelserne blev kørt med 20 sek arb., 10 sek pause - gentaget 8 gange og så videre til næste øvelse. Det var en styg omgang, men et rigtig godt udbytte på meget lidt tid.

Derefter gik vi igang med sparringen. Om lørdagen skal alle medbringe handsker(gribe/MMA), benskinner, tandbeskytter og skridtbeskytter. Så der bliver gået noget mere til stålet end normalt.

Vi var 8 idag, så det blev til 3 min kamp, 1 min pause, forfra med ny modstander til man havde været alle igennem. Derefter kørte vi lidt teknik, men fokus på serier, og sluttede af med 3 kampe på 5 mins varighed, med 1 min pause mellem hver kamp.

Jeg syntes virkelig at det er dyre lærepenge om lørdagen. Kan godt mærke at mange af de andre har en baggrund i boksning, Thai, Kickboksning etc. eller har gået derinde ret længe, så jeg følte mig lidt som en gang slagtekvæg i de fleste af kampene. Syntes dog at mine parader er begyndt at virke bedre - men dermed ikke sagt at jeg ligner et mindre trafikuheld i ansigtet. Fik også mine spark og nogle kontraangreb til at virke, men det meste af tiden var jeg sgu lidt på hælene.

Edited March 6, 2010 by Mhebbe

[Mhebbe]

Formiddagens træning - 5 km løb - 22:55 min

Valgte at forkæle mig selv med et par nye løbesko - generøst sponsoreret af Skat.dk

Skoene føltes super gode, og mærker stort set intet til mit skinneben, så det spiller. Løb en anelse hurtigere end min sidste 5 km`er, men det skyldtes vist mest at underlaget var bedre den her gang. Tog det stille og roligt i starten, og satte gradvist tempoet op. Første km tid var på 04.47 og sidste på 04:05, så der var god progession. Det blev til en gennemsnit km tid på 04:35, og en snit puls på 162.

Tør stadig ikke løbe 100 % grundet mit ben, men syntes at det ser lovende ud for fremtiden :4thumbup:

[Mhebbe]

Aftenens træning - 1½ times Krav

Stille og rolig træning idag med fokus på spark. Kørte først en stille og rolig opvarmning med bl.a. lidt blød sparring. Derefter stod den på spark i alle vinkler på pude, fulgt op af nogle kontraangreb.

Ellers kørte vi en del stresstræning, mod flere modstandere, og med flere forskellige "scenarier".

God træning, uden at være voldsomt hård.

Edited March 8, 2010 by Mhebbe

[Mhebbe]

Formiddagens træning - 45 min styrketræning

Mit venstre skulder har voldt mig en del problemer her på det sidste, så besluttede mig for en let omgang træning for at skåne den.

Dødløft

10 @ 100 kg

8 @ 105 kg

6 @ 110 kg

Kropshævninger OH

3 x 7 @ BW

Kørte dem meget hurtigt op, og heeeeeeeelt langsom ned.

Mave

Situps med ben i ribbe 90 grader

3 x 20

Lidt gunshow

Forsøgte også med DB press, men der ville skulderen ikke være med.

1 stk. træning til glemmebogen.

Edited March 9, 2010 by Mhebbe

[Mhebbe]

1½ times Krav Maga

Stille og rolig træning, dog med enkelte momenter i opvarmningen der gav god sved på panden. Passede mig fint at det ikke var så frygtelig hårdt, lidt skånekost til min skulder.

Ellers kørte vi videre med spark/knæ, bl.a. en ny variation hvor man sparker direkte til face. Fedt at opleve at man efterhånden kan arbejde med forsvar/angreb i alle vinkler og afstanden, det spiller :4thumbup:

[Mhebbe]

6 km løb - 28:29 min

En stillle og rolig hyggetur for at få lidt km i benene. Prøvede for en gangs skyld at ignorere mit løbeur, og bare løbe efter humøret.

Det svarede til en km tid på 4:44, men en gennemsnitpuls på 162 BPM. Kan dog godt mærke mit ben her lige bagefter, men håber at det bare at alm belastning og ikke skaden der stikke sit grimme fjæs frem igen.

[Mhebbe]

Prøvede at lunte en lille tur, men benet var stadig irriteret, så luntede hjem igen efter 1 kms penge.

Istedet blev det til

100 pushups

100 situps

100 squat

Tid 06:40

PR! med 2½ min hvilket er helt vanvittigt - tror dog det skyldes at den "workout" er noget jeg plejer at banke af for at dulme min dårlig samvittighed oven på en solid bytur, og i dag var jeg forholdsvis frisk...