Kcal overskud ved muskeløgning - but why?

[Frederik]

Hej Mol,

Jeg har det sidste stykke tid funderet over ideen med at være i kalorieoverskud, når man vil have større muskler. Jeg spiser selv som det passer mig, og træner et par gange om ugen - dog uden at se de store resultater. Mit spørgsmål er derfor, om det virkelig er nødvendigt, at spise mere end normalt. Hvis jeg indtager proteiner nok, burde dette så ikke være nok (sammen med de kulhydrater mv. jeg ellers indtager)? Vil min krop først forbrænde muskler eller vil den også forbrænde fedt? Det må da kunne lade sig gøre at tabe fedt samtidig med at opbygge større muskler?

Er der nogen der kan give mig en mere uddybende forklaring, da jeg ellers blot vil begynde på proteinpulver efter hver træning for at dække behovet!..

[KåreS]

Hey

Den korte version

Opbygning af muskler er en meget energikrævende proces - derfor er det nødvendigt at være i kalorieoverskud. Indtager du kun det antal kalorier der svarer til dit ligevægtsindtag, vil kroppen ikke være i stand til at opbygge en større muskelmasse end den allerede har. Ordet ligevægtsindtag betyder - populært sagt - at kroppen kun får tilført den energi, der er nødvendig for at den kan opretholde sig selv.

Kroppen kan IKKE omdanne fedt til muskler, derfor bliver den nødt til at hele tiden at have tilført et overskud af energi til hypertrofi (muskeltilvækst).

Proteiner er et vigtigt element i forbindelse med opbygning af større muskler. Derfor er det, som du selv nævner, vigtigt at du får en tilstrækkelig mængde protein.

Men det er lige så vigtigt at du både får kulhydrater og fedt. Kulhydrater er kroppens primære brændstof, så hvis du ikke får nok af dem, vil du ikke være i stand til at gennemføre dit træningsprogram med en ordentlig intensitet og opbygge den ekstra muskelmasse, som du er ude efter. Desuden er kulhydrater vigtige for både hjernefunktionen og centralnervesystemet - så det er ikke sådan nogle, du lige kan droppe

Fedt er ligeledes vigtige for opbygning af kroppens celler, så du har brug for fedt, også - eller måske især - når du opbygger øget muskelmasse.

Med hensyn til forbrænding af muskler vs fedt, så vil det ved vægttab være stort set umuligt at undgå et vist tab af muskelmasse. Men du kan minimere det ved at træne og ved at undgå et alt for stort, dagligt kalorieunderskud.

En grov tommelfingerregel. Jo mindre dagligt kalorieunderskud, du opretholder, jo mindre vil dit tab af muskelmasse være - til gengæld vil vægttabet så også tage længere tid.

Et tilskud af protein efter træning er en god ide. Om du tager det som en shake eller ved at spise almindeligt mad er fuldstændig ligegyldigt. Til gengæld er det vigtigt at du også indtager et ordentligt skud kulhydrater efter træning.

Der er forskellige holdninger til, hvor meget protein og kulhydrat man skal indtage efter træning. Med nedenstående går du ikke helt galt i byen):

Protein: 0,25 gram pr. kilo kropsvægt (andre vil sige 0.50 g. pr. kg. kropsvægt.)

Kulhydrat: 1,0 gram pr. kilo kropsvægt

**

Edited January 22, 2010 by KåreS