forøgelse i bænkpres

[Zee]

Hey guys...

Mig og min træningskammerat har nu trænet sammen siden starten af december.

Vi kører følgende program:

dag 1: bryst, skulder, triceps, mave.

dag 2: ben, ryg, biceps.

bryst: barbell bænkpres, incline dumbell bænkpres.

skulder: barbell military press, lateral raise.

triceps: rope pushdown, cable pushdown.

mave: crunches, sit-ups, hip-raises.

ben: squat, leg curls.

ryg: dødsløft, bent over row, chin-ups.

biceps: preacher curl, biceps curl.

I bænkpres, som de fleste af os vel elsker, der kører han meget hårdere end jeg gør. Mit 8RM ligger på 57kg, mens hans ligger på omkring 70kg. Og det lever han højt på, så det har hele tiden været mit mål at komme op og løfte det samme som ham. Nu skal han så et smut til Spanien og arbejde 1 måned, så nu har jeg 1 månedstid til at indhente ham. Men hvordan gør det smartest? Jeg har ikk rigtig mulighed for at køre max i barbell bænkpres, da jeg ikk har nogen der kan tage stangen og forhindre en kvast brystkasse

Så hvordan forøger jeg bedst min bænkpres på 1 måned? Og er der evt. rettelser eller tilføjelser til mit program?

Vi træner så tit som muligt, dog max 3 dage i streg, da vi så godt kan mærke at kroppen er brugt. Så 5-6 træninger om ugen bliver det gerne til.

[J.D]

Når du ikke har trænet mere end én måneds tid, så ville det i mine øjne være dumt, at tænke på hvem der kan bænke mest lige pt. Tag det stille og roligt, og husk på at det kan godt være musklerne vokser hurtigt, men nerver og sener skal også følge med.

Og så husk at få kørt noget mad ind i løbet af dagen!

[dhestbech]

Hey

Synes heller ikke det er den bedste idé, at kæmpe om, hvem der tager flest kg - slet ikke efter én måneds træning.

Men det skal jeg ikke blande mig i.

For at undgå et kvast brystkasse, kan du evt. tage dit bænkpres i smith-stativet, hvor du har mulighed for at køre dig selv fuldt ud, uden at det er livsfarligt.

Hestbech

[Zee]

Det har i måske nok ret i, tænkte bare at som relativt ny (har trænet en smule før), så måtte der være nogen nemme og hurtige kg at hente

[dhestbech]

Det tror jeg, du har ret i.

Hvad med at kigge under programmer, herinde på MOL og kigge på HST-programmet. Der stiger man i al fald godt.

[Zee]

Det tror jeg, du har ret i.

Hvad med at kigge under programmer, herinde på MOL og kigge på HST-programmet. Der stiger man i al fald godt.

Jeg vil lige tage et smut forbi der

[AMB]

Søg også efter Dave tate bench press cure eller noget rippetoe bench press. Der er en god sjat at hente på korrekt power teknik. peac eout. held og lykke. god jul. glad påske. fin hat.

[Beleriand_K]

Det har i måske nok ret i, tænkte bare at som relativt ny (har trænet en smule før), så måtte der være nogen nemme og hurtige kg at hente

Både ja og nej. For det første kan du lige så godt glemme at forøge dit 8RM fra 57kg til 70kg på en måned. Hvis 57kg virkelig er dit 8RM, så giver den ambition slet ingen mening.

For det andet er det rigtigt, at man som nybegynder kan levere nogen store fremgange hurtigt. Problemet er bare, at man også meget nemt kan skaffe sig skader, som det kommer til at tage evigheder at komme af med igen, og som kommer til at koste rigtig meget i mistet fremgang.

Din beskrivelse af to træningskammerater, som ikke er særlig stærke, men som er fulde af energi og træner 5-6 gange om ugen med ambitioner om lynhurtigt at blive stærke, lyder helt klassisk. Det er både meget almindeligt og en ret sikker vej til en skadesfyldt fremtid.

Mit råd er at I anskaffer hæftet Styrketræning udgivet af DIF og med MOL's ejer Morten Zacho som medforfatter. Her står der en hel masse nyttig information, som I kan få glæde af i jeres træning. Der står bl.a. følgende: "...kroppens forskellige væv reagerer i forskelligt tempo på træningsbelastningerne, således at eksempelvis muskelvævet i en periode efter træningsstart kan udvikle større kraft end andre væv (sene eller knoglevæv) er i stand til at optage. I en sådan situation er risikoen for skader forhøjet". Derfor vil jeg faktisk håbe for dig, at der ikke er nogen, som præsenterer et eller andet program, som mod forventning gør dig i stand til at nå målet om en forøgelse af 8RM med 13kg på en måned. Det vil nemlig være rigtig skidt for din langsigtede styrkeudvikling.

Jeg ved naturligvis godt, at der ikke er særlig stor chance for, at I sætter tempoet ned, og at ovenstående derfor sikkert var spild af tid at skrive. Men hav det i baghovedet, når du om et år eller to begynder at få skader p.g.a. en forceret træning.

[tjr]

Som AMB næsten skriver: "Maybe you just don't know how to fucking bench!"

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

[KarlS]

Jeg har trænet siden starten af Oktober nu (dvs. næsten 4 måneder), og jeg er altså heller ikke en haj til bænkpres! Jeg er steget fra 40-45 kilo i starten, til nu en små 55 kilo.

Jeg indrømmer gerne at jeg har lorte-teknik, og er forholdsvis høj og slank. Men altså, jeg kan mærke, især på bænkpres, at jeg kan have perioder hvor jeg sagtens kan smide 2.5kg på hver side af stangen uden det gør noget, og andre perioder har jeg svært ved at holde de 55kg som jeg ligger på.

Det er 10 gange federe (= bedre stil!) at lave øvelserne rigtigt end det er at skulle se sej ud og smide 20 kg for meget på stangen.

Så kør den gode stil og tag den med ro, og lav øvelserne rigtigt! Alle folk skal starte et sted, og du får bare skader ved at presse dig selv for meget.

[Zee]

Både ja og nej. For det første kan du lige så godt glemme at forøge dit 8RM fra 57kg til 70kg på en måned. Hvis 57kg virkelig er dit 8RM, så giver den ambition slet ingen mening.

For det andet er det rigtigt, at man som nybegynder kan levere nogen store fremgange hurtigt. Problemet er bare, at man også meget nemt kan skaffe sig skader, som det kommer til at tage evigheder at komme af med igen, og som kommer til at koste rigtig meget i mistet fremgang.

Din beskrivelse af to træningskammerater, som ikke er særlig stærke, men som er fulde af energi og træner 5-6 gange om ugen med ambitioner om lynhurtigt at blive stærke, lyder helt klassisk. Det er både meget almindeligt og en ret sikker vej til en skadesfyldt fremtid.

Mit råd er at I anskaffer hæftet Styrketræning udgivet af DIF og med MOL's ejer Morten Zacho som medforfatter. Her står der en hel masse nyttig information, som I kan få glæde af i jeres træning. Der står bl.a. følgende: "...kroppens forskellige væv reagerer i forskelligt tempo på træningsbelastningerne, således at eksempelvis muskelvævet i en periode efter træningsstart kan udvikle større kraft end andre væv (sene eller knoglevæv) er i stand til at optage. I en sådan situation er risikoen for skader forhøjet". Derfor vil jeg faktisk håbe for dig, at der ikke er nogen, som præsenterer et eller andet program, som mod forventning gør dig i stand til at nå målet om en forøgelse af 8RM med 13kg på en måned. Det vil nemlig være rigtig skidt for din langsigtede styrkeudvikling.

Jeg ved naturligvis godt, at der ikke er særlig stor chance for, at I sætter tempoet ned, og at ovenstående derfor sikkert var spild af tid at skrive. Men hav det i baghovedet, når du om et år eller to begynder at få skader p.g.a. en forceret træning.

Tak for det rigtig gode indlæg, og det var bestemt ikk spild af tid, set i mine øjne

Men du kender det vel selv, man vil jo gerne vise sine kammerater at man kan presse dem

Men det har bestemt givet stof til eftertanke, og følger programmet jeg hele tiden har kørt.

Bør jeg køre øvelserne i den nævnte rækkefølge, eller bør jeg bytte lidt rundt på dem?

Edited January 27, 2010 by FreezY