hjælp til program

[hede]

Hej Drenge.

Jeg vil høre om i vil hjælpe mig med at kigge lidt på mit trænings program og se om i har nogle ændringer eller tilføjelser til det.

Mine mål:

Primært markant større styrke og kondition, samt høj arbejdstolerance (kroppen skal kunne klare langvarigt, tungt fysisk arbejde gennem længere perioder 4-6 uger med meget hårdt arbejder dagligt uden at gå nedenom og hjem pga. overtrænings skader)

sekundær lidt øget muskelmasse og fedt tab

Ved ikke om det er muligt at træne sig op til at kunne klare meget hårdt arbejde, men har i en måde at gøre dette på er jeg villig til at lytte og lære ;)

Styrke trænings program:

squat 8-12rep á 4 set

bænk 8-10rep á 4 set

vandret træk 8-10rep á 4 set

lodret pres 8-10rep á 4 set

lodret træk 8-10rep á 4 set

dødløft 8-10rep á 4 set

div. maveøvelser 10-12 rep á 4 set

løbe program

1: 3min løb, 3 min pause x 6-8

2: 30sek løb 30 sek pause x 8-10

3: 10-15km løb eller march med 30-50kg oppakning.

uge program:

Mandag: styrke

tirsdag: Løb 1

Onsdag: restitution eller svømning

torsdag: styrke

fredag: løb 1 eller 2

lørdag styrke eller løb 3

søndag fri eller svømning

jeg er opmærksom på overtrænings tegn, og opstår disse vil jeg skære ned på styrketræningen da jeg primært ser denne som den store overtrænings faktor, og bliver det noget løberknæ jeg "løber ind i" så bytter jeg løb ud med svømning og går ned i vægt i squat.

hvordan ser programmet ud som helhed og hvad med de enkelte dele?

på forhånd, tak for hjælpen.

[KåreS]

Hey

Et par hurtige kommentarer. Det er ikke nødvendigvis sådan at du skal køre fire set og 10 til 12 gentagelser i alle øvelser. Du kan sagtens variere det. F.eks. er det ikke sikkert at du kan køre lige så mange set og gentagelser med en fornuftig vægt i de store basisøvelser(f.eks. squat) som i en mindre øvelse.

Hvis du, som du skriver, ønsker at gå efter markant større styrke, kan det også være, at du skal helt ned i 4-6 gentagelser pr. set. Når du ønsker en markant forøgelse af din styrke, så skal du desuden overveje at styrketræne tre gange om ugen, dvs. hver anden dag. Hvis du ikke har trænet før, vil du naturligvis kunne få gode fremskridt med to gange træning pr. uge, men hvis du allerede er i rimelig fysisk form, så er tre gange - eller mere - vejen frem.

Jeg er en smule skeptisk over for din fordeling af styrke- og konditionstræning. Har du overvejet at placere din konditionstræning før (eller efter) styrketræningen, så du kan restituere fuldstændig hver anden dag. Hvis du virkelig pukler igennem til styrketræning, vil din krop have bedst af hvile eller bare en omgang restitions-løb i lavt tempo dagen efter.

Men prøv dig frem - det er ikke sikkert at du overhovedet vil kunne mærke nogen forskel

**

Edited February 9, 2010 by KåreS

[hede]

Så programmet burde de sådan her ud:

dødløft 6rep 5set

lodret træk 8-10rep 5set

squat 10-12rep 4set

bænk 8-10 5set

vandret træk 8-10rep 5set

lodret pres 10-12 4set

mave 10-12rep 4set

vil du tro flere øvelser er nødvendigt? For det med at løbe og styrke på en dag er ikke aktuelt pga. Mit arbejde.

min fysiske form lige pt.

100kg squat

190kg benpres

16kg lodret pres

65kg bænk

65kg vandret træk

65kg lodret træk

80kg dødløft

det er de vægte jeg køre set med lige pt. 10rep.

Og løber ca. 2700m på en Cooper test.

47min på 10km

63min på 10km med 30kg rygsæk.

Min højde siger 176cm og vægten 84kg. Min fedt% er 11 ifølge en elektronisk måler, så plus minus med den;)