Vurdering af kostplan

[MSM]

Endnu en gang tak for alle svarene i min tidligere tråd.

Nu har jeg så lavet et eksempel på en kostplan, dog kun for en enkelt dag.

Som jeg har skrevet før, er mit mål at tage på i vægt. Mit endelige mål er nok en 20kg.

Jeg vejer ca. 58-59 i dag, er 180cm høj og 19 år.

Hvis jeg skal spise ca. 500 ekstra kcal om dagen, skal jeg op på 2750, da mit totale energiforbrug ligger på 2250 kcal i følge beregneren her på siden.

Her er så en plan jeg har lavet, som et eksempel for en dag:

Morgenmad 6:30:

Havregryn 60g = 204 med 30g rosiner = 102

1 glas juice = ca. 180

Mellemmåltid 9:15:

1 multikernebolle med noget pålæg = mindst 200 kcal

Mellemmåltid 11:30:

2 multikerneboller med pålæg = ca. 400

Frokost 15:15:

3 stk rugbrød med pålæg = ca. 400

50 g saltede cashew nødder = 265

1 glas letmælk = 145

Mellemmåltid 17:00:

60 g all-bran = 214

Eller to bananer = ca. 260 (med skræl)

Aftensmad 19:00:

Aner det ikke på forhånd, men jeg vil veje maden inden jeg spiser det, så jeg kan se hvor mange kcal det bliver til

1 glas letmælk = 145

Aftensnack 21:00:

1 stk franskbrød med pålægschokolade fx = 150

1 kop the fx (det er nok ikke meget der er i det)

I alt = 2750 (hvis min aftensmad indeholder 345 kcal, hvilket jeg da tror den i hvert fald gør)

Er det en nogenlunde fornuftig plan??

Nogle af dagene har jeg så tænkt mig at udskifte nogle af tingene med en avocado fx, da de skulle være ret energitætte.

Jeg ved ikke lige nu, om 345 kcal er lidt for en aftensmad, det lyder ikke af så meget umiddelbart.

Hvad siger I til den :) ?

[Dysp]

Jeg synes bestemt, at det ser nogenlunde fornuftigt ud. Du undervurderer dog aftensmaden, som snildt løber op i 500-1000 kcal, afhængigt af hvad og hvor meget du spiser.

Skal du optimere din kostplan fuldstændigt, så skal du nok droppe pålægschokolade-maden, da dette måltid primært indeholder hurtigt kulhydrater. Før du skal sove, så skal du helst have så komplekse kulhydrater som muligt, samt kassein-proteiner. Jeg vil nok anbefale 2 stk rugbrød med en 'let' ost eller fx hytteost.

Derudover så synes jeg, at din frokost er temmelig kalorieholdig og 2 rugbrød havde nok været nok(så du kan putte dem i aftensmad-delen).

Og sig mig; hvor er træningen henne?

Ellers ser det overall meget fint ud og hvis du kan overholde denne kostplan, så skal det helt sikkert nok gå fremad for dig. Alle de mindre ændringer har kun noget med optimering af detaljer at gøre.

[MSM]

Jeg synes bestemt, at det ser nogenlunde fornuftigt ud. Du undervurderer dog aftensmaden, som snildt løber op i 500-1000 kcal, afhængigt af hvad og hvor meget du spiser.

Skal du optimere din kostplan fuldstændigt, så skal du nok droppe pålægschokolade-maden, da dette måltid primært indeholder hurtigt kulhydrater. Før du skal sove, så skal du helst have så komplekse kulhydrater som muligt, samt kassein-proteiner. Jeg vil nok anbefale 2 stk rugbrød med en 'let' ost eller fx hytteost.

Derudover så synes jeg, at din frokost er temmelig kalorieholdig og 2 rugbrød havde nok været nok(så du kan putte dem i aftensmad-delen).

Og sig mig; hvor er træningen henne?

Ellers ser det overall meget fint ud og hvis du kan overholde denne kostplan, så skal det helt sikkert nok gå fremad for dig. Alle de mindre ændringer har kun noget med optimering af detaljer at gøre.

Godt med noget feedback, de ændringer vil jeg helt sikkert tage til mig.

Mht. træningen har jeg meldt mig ind i fitness, og har været der et par gange.

Når jeg starter på min kostplan er min plan at træne hele kroppen 3 gange om ugen :)

Edit: Forresten, er der noget du vil anbefale i forbindelse med træningen?

Noget bestemt godt mad før eller efter eller noget??

Og tror du jeg får nok proteiner i kosten, så jeg bare kan springe evt. proteinshakes over?

Edited February 9, 2010 by MSM

[Dysp]

Godt med noget feedback, de ændringer vil jeg helt sikkert tage til mig.

Mht. træningen har jeg meldt mig ind i fitness, og har været der et par gange.

Når jeg starter på min kostplan er min plan at træne hele kroppen 3 gange om ugen :)

Edit: Forresten, er der noget du vil anbefale i forbindelse med træningen?

Noget bestemt godt mad før eller efter eller noget??

Og tror du jeg får nok proteiner i kosten, så jeg bare kan springe evt. proteinshakes over?

Jeg har aldrig været den store fan af hverken shakes eller mega mængder proteiner, fordi jeg ikke synes det giver en god teoretisk mening at have et overforbrug. Jeg er dog stor fan af kød, generelt ;)

Så nej, jeg synes ikke, at du har behov for flere proteiner. Sålænge du får dem i ca. hvert måltid, så er du godt dækket ind. Hvad du bør fokusere på, det er kulhydrater. Hvis du mangler dem, har du svært ved at træne optimalt. Sålænge proteinerne er tilstede, så er det fint.

Til din træning: Husk cardio.

[MSM]

Jeg har aldrig været den store fan af hverken shakes eller mega mængder proteiner, fordi jeg ikke synes det giver en god teoretisk mening at have et overforbrug. Jeg er dog stor fan af kød, generelt ;)

Så nej, jeg synes ikke, at du har behov for flere proteiner. Sålænge du får dem i ca. hvert måltid, så er du godt dækket ind. Hvad du bør fokusere på, det er kulhydrater. Hvis du mangler dem, har du svært ved at træne optimalt. Sålænge proteinerne er tilstede, så er det fint.

Til din træning: Husk cardio.

Ok tak for svaret :)

Jeg tror dog ikke jeg vil lave meget konditionstræning. Det eneste jeg gør, er opvarmning på løbebundet i 5 minutter.

Jeg vil jo helst prøve at undgå at forbrænde for mange kalorier, som jeg nok ville gøre hvis jeg lavede omfattende konditionstræning.

[Devious Builder]

byt de saltede cashew nødder ud med nogle som er usaltede.

Byt din franskbrød om aftenen ud med rugbrød og så kom godt med kødpålæg på. Drik også gerne en liter minimælk om aftenen.

Husk også rigeligt med frugt og grøntsager, simpelthen bare for alm. sundhed.