Muskler på kroppen tak!

[mew4mikkel]

Hej herinde..

Jeg er en fyr på 20 år, 196 cm høj og vejer lige i underkanten af de 80 kilo..

Jeg er meget spinkel af bygning, og jeg har stortset ingen tydlige muskler på kroppen, og det er jeg ufatteligt træt af..

Først lidt historie:

Da jeg var mindre, (en 13-16 år), var jeg overvægtig, og ikke særlig høj, derfor var jeg ked at at træne, da jeg var bange for at folk skulle grine af mig.. Men pludselig skød jeg i vejret, og mit fedt fordelte sig nærmest på kroppen.. Nu er det eneste fedt jeg har tilbage, lidt på brysterne og så en blævret mave..

Nu er jeg godt og grundigt træt af at skulle gå og gemme mig om sommeren, så nu vil jeg have nogle tydelige muskler på kroppen..

Jeg ved af erfaring fra lidt tidligere styrketræning at jeg har meget svært ved at tage på i muskler, og at de er meget svære for mig at få til at blive store..

Så her kommer mit spørgsmål:

Hvad kan jeg gøre for hurtigt at få en pæn mave og nogle faste tydelige muskler på bryst og arme? (Her i starten er det ikke så vigtigt at mine muskler er "stærke", jeg vil bare gerne have de bliver lidt store og tydelige, og så kan styrken komme senere)

Skal jeg tage et kosttilskud i form af protein pulver? Weight gainer? Eller hvad forslår i herinde? Og hvordan skal jeg træne, og hvilke præcise øvelser skal jeg gøre?

På forhånd tak for hjælpen..

Mikkel..

[Cormack]

Du får ikke store muskler uden styrkeøgning, det ene følger det andet, i hvor høj grad afhænger af træningsformen/programmet.

Du har (sandsynligvis) ikke sværere ved at øge muskelmassen end andre har, du træner for lidt/let og spiser forkert/for lidt.

Pointen er at du er nødt til at svede for at nå dine mål, og du bliver nødt til at sætte dig ind i materialet, da "vi" ikke kan fortælle dig hvad du eksakt skal spise, og hvilke program der motiverer dig bedst.

Derfor har MOL valgt at lave en tråd som findes i toppen af dette forum Begynder - Start her

Mit råd til dig, vil være at du starter med et begynderprogram, evt Thomas Jagds fundamentprogram (er i begyndertråden).

Udnyt dine begyndergains, start stille og rolig og få styr på tekniken.

Sætter du dig ind i tingene, så er der garanti for resultater.

[KarlS]

Sjovt. Det lyder som om vi har de samme mål, ja, sågar det samme fornavn!

Er selv 21 år, vejer omkring de 80 kilo, og er ca. 193 høj.

Jeg begyndet at træne for 4 måneder siden, og har siden da trænet 3-4 gange om ugen, nogle gange lidt mere, andre gange lidt mindre.

Jeg følger ikke nogen bestemt kost-plan, men har aldrig spist meget slik, og drikker aldrig sodavand (jo, man drikker måske en til X-Factor eller søndagsfilmen, men det er også det). Min kost ser nogenlunde sådan her ud:

Morgen: Havregryn med minimælk og jumbo-rosiner

Frokost: Rugbrød med hjemmelavet tun-salat/æggesalat/æg/leverpostej, 1/4 agurk eller lidt frugt

Aften: Svinger meget. Ikke for meget sovs, gerne noget kød af hvilken som helst art.

Snacks: Drikker en del mælk så mine knogler også kan følge med min muskeludvikling. Nødder af forskellig art. Frugt. Mere rugbrød med div. pålæg.

I de 4 måneder jeg har trænet har jeg brugt ca. 3-4 kg protein pulver samlet (købte en 6kg spand til 599). Jeg tager som regel efter træning, og nogle gange på off-days også, hvis jeg VED jeg ikke har spist optimalt.

Så sent som idag sagde en af mine trænings kammerater at mine biceps var ved at blive tydligere i markeringerne, så altså, på små 4 måneder kan ANDRE også godt se forskelle, men man er vel sin egens hårdeste dommer.

Som den tidligere post siger; NO PAIN, NO GAIN! Lad være med at se det som en sur tjans, men sørg for at komme afsted med en kammerat så i kan backe hinanden op, og grine lidt engang i mellem.

Jeg kan evt. ligge et par billeder ind i morgen hvis du vil se hvordan 4 måneders træning ser ud på en krop der ligner din. Ikke at jeg er stor og pumpet endnu (dette er IKKE mit mål), men man får nogle strammere muskler, og lidt markeringer hist og her.

Og så kan jeg sige, at det er super fedt, når den søde pige på arbejdet også møder ind og siger "Nåååh, der er nok nogen der har fået trænet sine overarme" ;D Det giver et boost!

[KarlS]

Du kan da også lige få mit træningsprogram, da jeg tænker vores fysik har forholdsvist meget til fælles:

**OBS. Jeg laver så mange øvelser som muligt med fri vægt (dvs. ikke maskiner) da man får balance og alle de små muskler en maskine ikke giver dig. Træner i øvrigt 3 sæt mave næsten hver gang jeg er nede og træne, med mindre jeg er for øm fra gangen før ;)**

Dag 1 - Bryst, Skuldre, Triceps:

3x8 Bænkpres

3x8 Skrå bænk med håndvægte/dumbbells

3x8 Cable crossovers ELLER Incline dumbbell flyers

3x8 Seated Dumbbell Deltoid Presses

3x8 Reverse Incline Dumbbell Flyes

3x8 RANDOM. Her skifter jeg tit ud, da jeg i forhold til andre muskelgrupper har et overraskende stærkt skulder parti. På træningsdagen kan jeg tit mærke hvilken gruppe jeg har bedst af at træne

3x8 Close grip barbell (m. stang)

3x8 Single arm extensions

3x8 Dips (Lige pt. kører jeg på en maskine m. hjælp. Har ca. 15 kg, hvilket er det mindste i mit center, på til at hjælpe)

Dag 2 - Ben, Ryg, Biceps:

3x8 Squats ELLER Dumbbell lunges

3x8 Leg extensions

3x8 Barbell Calf Raises

3x8 Rygbøjninger på stativ (blød opvarmning)

3x8 Seated lat pulldowns

3x8 Seated Cable Rows

3x8 Pullups ELLER Bent over rows med håndvægt

3x8 Seated Barbell Curls

3x8 Dumbbell Curls

3x8 Seated Hammercurls

***********************************

Også skifter jeg en øvelse eller 2 ud engang i mellem, og tro mig, det kan man godt mærke ;).

Det er måske ikke det bedste program, og det skal jeg nok også høre for, men det virker for mig, og jeg sørger for at lave alle øvelserne rigtigt, så jeg ikke får skader. Engang i mellem skal du dog prøve at sætte lidt ekstra vægt på, og presse dig selv lidt, så kan du også se om du flytter dig.

Min bedste udvikling har nok været skrå bænk, hvor jeg er gået fra 14 kg, da jeg startede, til nu at køre 3 fulde sæt med 22 kg i hver hånd! Det er noget der motiverer :)

Edited February 17, 2010 by KarlS

[HB66]

Du får ikke store muskler uden styrkeøgning, det ene følger det andet, i hvor høj grad afhænger af træningsformen/programmet.

Du har (sandsynligvis) ikke sværere ved at øge muskelmassen end andre har, du træner for lidt/let og spiser forkert/for lidt.

Pointen er at du er nødt til at svede for at nå dine mål, og du bliver nødt til at sætte dig ind i materialet, da "vi" ikke kan fortælle dig hvad du eksakt skal spise, og hvilke program der motiverer dig bedst.

Derfor har MOL valgt at lave en tråd som findes i toppen af dette forum Begynder - Start her

Mit råd til dig, vil være at du starter med et begynderprogram, evt Thomas Jagds fundamentprogram (er i begyndertråden).

Udnyt dine begyndergains, start stille og rolig og få styr på tekniken.

Sætter du dig ind i tingene, så er der garanti for resultater.

Hej Cormack!

Jeg er generelt enig med dig, dog er jeg direkte uenig i, at du skriver, at trådstarter ( sandsynligvis )ikke har sværere ved at øge muskelmassen end andre, og at trådstarter træner for lidt/let og spiser forkert/ for lidt.

Jeg synes generelt, at der er en uheldig tendens til, at alle der er frustreret over deres styrketræning ikke medfører den ønskede hypertrofi, får at vide, at det er fordi de træner forkert, spiser forkert, sover for lidt eller noget helt fjerde. Det er sikkert ofte tilfældet, men i trådstarters tilfælde, med de mål han har ( 196 cm og under 80 kg. ), så er jeg slet ikke i tvivl om, at hans potentiale for muskelhypertrofi er stærkt begrænset fra naturens side. Og hvis det er tilfældet, er det jo ikke så smart, bare at give hans trænings- og spisevaner skylden for den manglende træningseffekt.

Vi er jo ikke alle ens skabt fra naturens side. Nogle er atletisk bygget, også kaldet Mesomorf kropstype, med veludviklet muskulatur, som let hypertrofierer ved styrketræning, som f.ex. de fleste "kraftsportsatleter", Hugh Jackman m.fl. Andre er fra naturens side lange, ranglede og smalle med tynd muskulatur ( Ectomorf kropstype ), som kun kan trænes større i meget begrænset omfang. Udholdenhedsatleterne f.ex. Maratonløbere og cykelrytteren Michael Rasmussen er et typisk eksempel på sidstnævnte type.

Videnskablig forskning har vist, at langt størstedelen af den muskel-hypertrofi styrketræning medfører, primært kommer fra en forstørrelse af de hvide/hurtige muskelfibre, som den atletiske/mesomorfe har hovedvægt af.

Dvs. at kun en meget lille del af muskel hypertrofi, opnået ved styrketræning, stammer fra stimulering af de røde/langsomme muskelfibre, som den ranglede/ectomorfe kropstype har overvægt af.

Derfor mener jeg ikke, Cormack, at man bare kan generalisere, og sammenligne trådstaters eller andres potentiale for muskeltilvækst, uden hensyntagen til, hvilken kropstype personen er!

Michael Rasmussen vil jo aldrig blive "et ordentlig brød", uanset hvor meget han styrketræner. Og med de kropsmål trådstarter angiver, kan man typemæssigt godt sammenligne ham med en ectomorf/udholdenhedsatlet som Michael Rasmussen. Derfor synes jeg, at det er synd, at "love" trådstarter, og andre med samme fysiske forudsætninger som ham ( eller mangel på samme, hvad muskelvækst angår ), at bare de træner og spiser rigtigt, så skal de nok opleve betydelig muskelvækst.

Når det er sagt, skal stort set alle tilskyndes til at lave styrketræning, da det har så utroligt mange positive effekter på krop og sjæl, uanset kropstype Nogle må bare acceptere, at de fra naturens side ikke er skabt til store overarme og ditto brystkasse.

God fornøjelse med træningen.

HB

[MamboMads]

HB66, genetisk potentiale synes jeg kun der bør tales om når vi snakker virkelig hardcore elitesportsudøvere.

Korrekt træning og kost vil få alle til at blive langt bedre end gennemsnittet, men kun folk med et godt genetisk potentiale vil kunne træne sig op til at blive top 10 i en specifik sportsgren.

Hvis man 'fra naturens side' er det omvendte af hvad man har lyst til at være, kan man jo bare bruge dit indlæg som endnu en undskyldning for ikke at ændre på sin adfærd for at nå sit mål.

Hvis Michael Rasmussen havde lyst til at blive BUFF så ville han blive det. Han er dybt professionel og har en vanvittig vindermentalitet.

Edited February 18, 2010 by MamboMads

[HB66]

HB66, genetisk potentiale synes jeg kun der bør tales om når vi snakker virkelig hardcore elitesportsudøvere.

Korrekt træning og kost vil få alle til at blive langt bedre end gennemsnittet, men kun folk med et godt genetisk potentiale vil kunne træne sig op til at blive top 10 i en specifik sportsgren.

Hvis man 'fra naturens side' er det omvendte af hvad man har lyst til at være, kan man jo bare bruge dit indlæg som endnu en undskyldning for ikke at ændre på sin adfærd for at nå sit mål.

Hvis Michael Rasmussen havde lyst til at blive BUFF så ville han blive det. Han er dybt professionel og har en vanvittig vindermentalitet.

Hej Mambomads!

Behøver jeg at sige, at jeg er helt uenig med dig.

Uanset hvor meget du træner et æsel, vil det aldrig kunne komme til at konkurrere ligeværdigt med væddeløbsheste - so to speak!

Det jeg skrev, var at den klassiske tynde, smalle, langlemmede kropstype, som trådstarter lyder til at tilhøre, med de kropsdata han angiver, vil aldrig kunne træne sig op til at blive "en ordentlig bøf". Det ligger simpelthen ikke i hans arveanlæg, uanset om han forsøger sig med "elite-styrketræning" eller blot som motionist.

Og jeg skriver jo netop også, at han og alle andre, skal fortsætte med styrketræningen. Hans type skal måske bare slække lidt på ambitionene, i forhold til muskeltilvækst, da han ellers vil blive voldsomt skuffet og frustreret, da han med den samme træning og sunde adfærd og livsstil, vil opnå væsentligt mindre muskeltilvækst, end mange af de andre "superatleter" ( som har et helt andet træningspotentiale ), end dem han går og sammenligner sig med, nede i det lokale fitness-center.

Jeg ønsker bare, at gøre trådstarter, og andre kropstyper som ham, opmærksomme på nogle grundlæggende teorier og sammenhænge om de forskellige kropstyper og deres træningspotentialer, så unødige frustrationer og ærgelser undgåes.

Når det er sagt, vil alle mennesker naturligvis med fordel, kunne ændre en usund livsstil, til en sundere og mere hensigtsmæssig adfærd. Så jeg forstår ikke, hvordan du kan mene, at man kan bruge mit indlæg, som en undskyldning til ikke at ændre adfærd, for at nå sit mål. Jeg pointerer blot, at du og mange andre "herinde", måske skal være lidt mere realistiske, når i rådgiver folk. Alle vil med den rette træning, kost, søvn osv. kunne forbedre sin fysik, nogle blot væsentlig mere end andre, ligesom en Volkswagen Polo uanset, hvordan den tunes osv., aldrig bliver til en formel 1 racer!!

Med ønsket om, at i alle må få en god ( trænings- )dag :4thumbup:

HB

[Cormack]

Derfor skrev jeg også (sandsynligvis) i mit tidligere indlæg.

Jeg kan jo faktisk kun generaliserer ud fra de oplysninger jeg har fået, som ikke dækker kost og søvn i dette tilfælde.

I form af en tilbagemelding på mit svar fra trådstarter, kunne man jo så pejle sig ind på problemstillingen.

Og generelt set, så er kosten og for lidt/let træningen problemet, når folk mangler resultaterne... tyk som tynd.

Som Mads skriver, snakker vi jo ikke om at opnå det ultimative resultat, derfor kan trådstarter sagtens få en form der er imponerende.

Det afhænger jo lidt af, som du selv er inde på, hvem man vil sammenligne sig selv med.

At to mennesker ikke er ens, at resultaterne ikke er identiske....det kan vi sagtens blive enige om.

Men om trådstarter kan opnå sit mål om at få større og tydlige muskler?

Ja, det kan han sagtens, med den rette kost og træning...og viden på området.

[KarlS]

Er jeg også den eneste der studser ved at tråd-starter skriver, at han har været overvægtig?

Burde dette ikke betyde at den rigtige kost kunne give 'volumen' (da hans krop åbenbart KAN vokse, om end i fedt), der så senere kunne trænes til muskler, eller i hvert fald formes på en eller anden måde?

Edited February 19, 2010 by KarlS

[MamboMads]

Hej Mambomads!

Behøver jeg at sige, at jeg er helt uenig med dig.

Uanset hvor meget du træner et æsel, vil det aldrig kunne komme til at konkurrere ligeværdigt med væddeløbsheste - so to speak!

Det jeg skrev, var at den klassiske tynde, smalle, langlemmede kropstype, som trådstarter lyder til at tilhøre, med de kropsdata han angiver, vil aldrig kunne træne sig op til at blive "en ordentlig bøf". Det ligger simpelthen ikke i hans arveanlæg, uanset om han forsøger sig med "elite-styrketræning" eller blot som motionist.

Og jeg skriver jo netop også, at han og alle andre, skal fortsætte med styrketræningen. Hans type skal måske bare slække lidt på ambitionene, i forhold til muskeltilvækst, da han ellers vil blive voldsomt skuffet og frustreret, da han med den samme træning og sunde adfærd og livsstil, vil opnå væsentligt mindre muskeltilvækst, end mange af de andre "superatleter" ( som har et helt andet træningspotentiale ), end dem han går og sammenligner sig med, nede i det lokale fitness-center.

Jeg ønsker bare, at gøre trådstarter, og andre kropstyper som ham, opmærksomme på nogle grundlæggende teorier og sammenhænge om de forskellige kropstyper og deres træningspotentialer, så unødige frustrationer og ærgelser undgåes.

Når det er sagt, vil alle mennesker naturligvis med fordel, kunne ændre en usund livsstil, til en sundere og mere hensigtsmæssig adfærd. Så jeg forstår ikke, hvordan du kan mene, at man kan bruge mit indlæg, som en undskyldning til ikke at ændre adfærd, for at nå sit mål. Jeg pointerer blot, at du og mange andre "herinde", måske skal være lidt mere realistiske, når i rådgiver folk. Alle vil med den rette træning, kost, søvn osv. kunne forbedre sin fysik, nogle blot væsentlig mere end andre, ligesom en Volkswagen Polo uanset, hvordan den tunes osv., aldrig bliver til en formel 1 racer!!

Med ønsket om, at i alle må få en god ( trænings- )dag :4thumbup:

HB

Din holdning BLIVER netop brugt som undskyldning blandt et uhyggeligt stort antal mennesker der ikke tør stå til ansvar for eget liv.

Har du set den her video, fra min signatur:

Så længe man ikke er syg på en eller anden måde, vil man som spinkel sagtens kunne træne sig op til at blive "en ordentlig bøf", der findes utallige eksempler, selv her fra MOL. Om det er den optimale træning for ens krop er ligegyldigt så længe det er ens mål.

Og hvorfor synes du man skal slække på ambitionerne?

Hvis man ikke higer efter at opnå noget stort, når man det aldrig. Det er en tabermentalitet af rang du opstiller og jeg synes det er deprimerende.

Genetik spiller altid en faktor, men ikke en så stor faktor som folk gør det til.

edit: har ikke mere tid skal op på studiet og sidde i auditorier med for lidt benplads

Edited February 19, 2010 by MamboMads

[venaN]

Jeg er helt enig med MamboMads. Mange bruger efterhånden genetikken som en dårlig undskyldning, for at de ikke kan vokse, eller blive bedre til det ene eller andet. Selv den mest spinkle splejs kan blive en "stor bøf". Selvfølgelig vil han ikke blive en Arnold eller Ronnie Coleman, men ikke desto mindre kan han blive noget større end det han er som udgangspunkt. Arnold var faktisk utrolig tynd og spinkel før han startede.....

Jeg startede også selv som en 65kg's 7% fedt spinkel fyr for 6 år siden. Nu vejer jeg 95kg med en fedtprocent på max 15%. Jeg vil vove den påstand det vil kunne lade sig gøre for alle. Nogle hurtigere end andre selvfølgelig, men alle ejer en hvis procentdel Type 2 muskelfibre, som altså har et vækspotentiale for ALLE.

[HB66]

Din holdning BLIVER netop brugt som undskyldning blandt et uhyggeligt stort antal mennesker der ikke tør stå til ansvar for eget liv.

Har du set den her video, fra min signatur:

Så længe man ikke er syg på en eller anden måde, vil man som spinkel sagtens kunne træne sig op til at blive "en ordentlig bøf", der findes utallige eksempler, selv her fra MOL. Om det er den optimale træning for ens krop er ligegyldigt så længe det er ens mål.

Og hvorfor synes du man skal slække på ambitionerne?

Hvis man ikke higer efter at opnå noget stort, når man det aldrig. Det er en tabermentalitet af rang du opstiller og jeg synes det er deprimerende.

Genetik spiller altid en faktor, men ikke en så stor faktor som folk gør det til.

edit: har ikke mere tid skal op på studiet og sidde i auditorier med for lidt benplads

Hej igen Mambo!

Ja, så fik jeg set den video fra din signatur, og jeg kan bare sige, at jeg er fuldstændig enig!! Jeg synes også, at alt for mange mennesker, har alt for slap en holdning, alt for mange undskyldninger for ikke, at tage ordentlig vare på deres krop. Men det er jo overhovedet ikke det der er mit budskab.

Selvfølgelig kan man opstille nogle "drømmemål" for sin træning ( "jeg vil vinde Mr. Universe konkurrencen", "jeg vil slå verdensrekorden i marathon osv. osv. ), men jeg tror også det er vigtigt at opstille nogle realistiske mål ( "jeg vil forbedre min generelle muskelstyrke med x antal procent", "jeg vil forbedre min 10 km-tid med to minutter" osv. osv. ), ellers er jeg bange for, at man generelt kører sur i træningen, hvis man bare kører på, for at opnå "drømmemålet", og det efterhånden viser sig urealistisk at opnå.

Og jeg vil stadig påstå, at det er en meget meget lille del ( om nogen overhovedet ), af de lange ranglede "marathon-typer, der kan opnå så stor effekt af styrketræning, at de forvandler sig til "nogle store bøffer".

Vh.

HB

[MamboMads]

Selvfølgelig kan man opstille nogle "drømmemål" for sin træning ( "jeg vil vinde Mr. Universe konkurrencen", "jeg vil slå verdensrekorden i marathon osv. osv. ), men jeg tror også det er vigtigt at opstille nogle realistiske mål ( "jeg vil forbedre min generelle muskelstyrke med x antal procent", "jeg vil forbedre min 10 km-tid med to minutter" osv. osv. ), ellers er jeg bange for, at man generelt kører sur i træningen, hvis man bare kører på, for at opnå "drømmemålet", og det efterhånden viser sig urealistisk at opnå.

Lad mig så lige anbefale dig at genlæse mit første indlæg:

HB66, genetisk potentiale synes jeg kun der bør tales om når vi snakker virkelig hardcore elitesportsudøvere.

Korrekt træning og kost vil få alle til at blive langt bedre end gennemsnittet, men kun folk med et godt genetisk potentiale vil kunne træne sig op til at blive top 10 i en specifik sportsgren.

[Athlete X]

Enig med MamboMads.

Folk har så fucking mange fucking undskyldninger for deres middelmådighed.

Jeg er ectomorph. Faktisk 100% ectomorph. Da jeg startede med at træne vejede jeg 70 kilo fordelt ud på 197 centimeter. Jeg kunne bænkpresse 20 kilo (stangen) 10x.

Dette trods at jeg aktivt havde dyrket sport hele mit liv.

Tjek dagsform tråden for seneste dagsform billede af mig og bedøm selv om Mads har ret.