Den veltrimmede og 'lean' krop

[JCVD]

Hej allesammen

Er ny her på MOL, men har dog fulgt med fra sidelinjen i et stykke tid.

Jeg er 15½ år gammel, vejer ca. 60 kg, og er godt og vel 172 cm høj.

Jeg spiller fodbold 3 - 4 gange ugentligt á halvanden time.

Som så mange andre teenagedrenge, ønsker jeg mig brændende en flot "sixpack".

Ikke den rippede krop, men en flot krop, som man kan vise frem på stranden til sommer.

Mit spørgsmål: Kan man opnå en nydelig og flot krop uden hård styrketræning med "bulk" og "cut" perioder?

Grunden til jeg spørger er, at jeg er ret ked af min lave højde, og da jeg har hørt at man skal æde igennem

for at vokse godt, er det selvfølgelig noget jeg stræber efter at gøre.

Jeg træner på amatørbasis, hvilket vil sige armbøjninger og mavebøjninger hver aften, desuden forsøger jeg

at spise sundt, undgå slik osv., og forsøger til dels også at dele mine måltider op i 6, for at holde

min forbrænding oppe over hele dagen.

Jeg er ret godt med når det gælder proteiner, kulhydrater og fedt, og jeg forsøger at undgå alt for mange tomme

kulhydrater i form af pasta, hvide ris, kartofler osv., for at trylle den eftertragtede sixpack frem.

Det korte og det lange er:

- Skal man træne som en sindssyg med sådanne bulk- og cutperioder for at fremstå trænet?

- Er det overhovedet relevant i min alder?

- Skal jeg vente med at træne med vægte, for muligvis at have en chance for, at vokse mere?

- Er proteinshakes et must, eller kan de erstattes af en proteinrig kost?

- Hvorfor spiser man altid kun æggehviden og undlader blommen? Er den usund?

Undskyld den lange pløre, håber I forstår mig nogenlunde. Jeg er meget forvirret.

Mange tak

JCVD

PS: Jeg er i god form og går meget op i cardio i form af svømning, løb (også interval) og cykling.

Hvordan kan/skal jeg strikke styrketræningen indover al den fodbold og anden cardio (primært weekenderne) ?

[Dysp]

"Skal man træne som en sindssyg med sådanne bulk- og cutperioder for at fremstå trænet?"

På ingen måde. Bulking/cutperioder er for professionelle bodybuildere, som ofte benytter sig af medikamenter oveni. Dog bruger folk - bl.a. her på MOL - også udtrykkene, så de dækker over kalorieoverskud(bulk) og kalorieunderskud(cut), selvom jeg personligt synes, at det er forkerte brug af termerne, da det er misvisende iht. de professionelle 'begreber'.

Du skal selvfølgelig være i kalorieoverskud for at tage muskler på og være i kalorieunderskud for at tabe fedt, men at kalde det for "bulking/cut-perioder" er imo overkill, da det ofte indebegreber uhyggeligt store mængder kalorier i en periode og meget få i en anden.

Du bør bare spise sundt og træne godt. Det er nok.

"Er det overhovedet relevant i min alder?"

Når du skriver "det", så tror jeg, at du mener styrketræning. Styrketræning er altid relevant, da det forbedrer din sundhed. Det kan godt være, at det ikke har så fantastisk meget kredsløbet at gøre, men det styrker især dine knogler og led, samt stimulerer dit nervesystem og en masse andet godt. Det er altid relevant, sålænge din teknik er god og du ikke påfører dig selv skader.

"Skal jeg vente med at træne med vægte, for muligvis at have en chance for, at vokse mere?"

Vente på hvad? At du vokser dig højere? Nej. Det er en skrøne, at man bliver mindre/stopper højdeudviklingen af at træne vægttræning.

"Er proteinshakes et must, eller kan de erstattes af en proteinrig kost?"

Protein shakes er på ingen måde et must. Ikke engang tæt på. En proteinrig kost vil altid være at foretrække. Dog bruger mange protein shakes, da det har en tydelig psykologisk effekt at "afslutte træningen ordenligt" på denne måde. Om det virker efter hensigten, det er diskutabelt - ja, proteiner virker, men de kan jo ligeså godt komme fra pølse, som fra isolat whey protein.

Der er dog det positive ved shakes, at det ofte er billigere at købe protein i de mængder som skal bruges, kontra at købe kød i samme mængder. Derudover er det også langt nemmere at have med at gøre end 2 stykker rugbrød med spegedreng på.

Men, der er ingen ernæringsmæssig fordel over almindelig kost.

"Hvorfor spiser man altid kun æggehviden og undlader blommen? Er den usund?"

Man spiser æg, fordi æg indeholder store mængder protein. Man spiser ikke blommen, fordi denne primært indeholder 'det dårlige fedt' og en helveds masse kolesterol. Det er ikke godt, hvis man tænker på at forebygge hjerte-kar-sygdomme. At spise én æggeblomme om dagen, det dør du ikke af; men spiser du 5 om dagen, så kan det udgøre en sundhedsmæssig risiko.

"

Hvordan kan/skal jeg strikke styrketræningen indover al den fodbold og anden cardio (primært weekenderne)? "

Et fullbody program 3 gange om ugen, vil jeg synes være den bedste måde at flette ind mellem boldspil. Er du meget seriøs med dit boldspil, kan du eventuelt skære ned på bentræningen i 'kritiske perioder', fx mellem 2 fodbolddage.

Spørg endelig løs.

Edited February 23, 2010 by Dysp

[T]

"Skal man træne som en sindssyg med sådanne bulk- og cutperioder for at fremstå trænet?"

På ingen måde. Bulking/cutperioder er for professionelle bodybuildere, som ofte benytter sig af medikamenter oveni. Dog bruger folk - bl.a. her på MOL - også udtrykkene, så de dækker over kalorieoverskud(bulk) og kalorieunderskud(cut), selvom jeg personligt synes, at det er forkerte brug af termerne, da det er misvisende iht. de professionelle 'begreber'.

Du skal selvfølgelig være i kalorieoverskud for at tage muskler på og være i kalorieunderskud for at tabe fedt, men at kalde det for "bulking/cut-perioder" er imo overkill, da det ofte indebegreber uhyggeligt store mængder kalorier i en periode og meget få i en anden.

Du bør bare spise sundt og træne godt. Det er nok.

"Er det overhovedet relevant i min alder?"

Når du skriver "det", så tror jeg, at du mener styrketræning. Styrketræning er altid relevant, da det forbedrer din sundhed. Det kan godt være, at det ikke har så fantastisk meget kredsløbet at gøre, men det styrker især dine knogler og led, samt stimulerer dit nervesystem og en masse andet godt. Det er altid relevant, sålænge din teknik er god og du ikke påfører dig selv skader.

"Skal jeg vente med at træne med vægte, for muligvis at have en chance for, at vokse mere?"

Vente på hvad? At du vokser dig højere? Nej. Det er en skrøne, at man bliver mindre/stopper højdeudviklingen af at træne vægttræning.

"Er proteinshakes et must, eller kan de erstattes af en proteinrig kost?"

Protein shakes er på ingen måde et must. Ikke engang tæt på. En proteinrig kost vil altid være at foretrække. Dog bruger mange protein shakes, da det har en tydelig psykologisk effekt at "afslutte træningen ordenligt" på denne måde. Om det virker efter hensigten, det er diskutabelt - ja, proteiner virker, men de kan jo ligeså godt komme fra pølse, som fra isolat whey protein.

Der er dog det positive ved shakes, at det ofte er billigere at købe protein i de mængder som skal bruges, kontra at købe kød i samme mængder. Derudover er det også langt nemmere at have med at gøre end 2 stykker rugbrød med spegedreng på.

Men, der er ingen ernæringsmæssig fordel over almindelig kost.

"Hvorfor spiser man altid kun æggehviden og undlader blommen? Er den usund?"

Man spiser æg, fordi æg indeholder store mængder protein. Man spiser ikke blommen, fordi denne primært indeholder 'det dårlige fedt' og en helveds masse kolesterol. Det er ikke godt, hvis man tænker på at forebygge hjerte-kar-sygdomme. At spise én æggeblomme om dagen, det dør du ikke af; men spiser du 5 om dagen, så kan det udgøre en sundhedsmæssig risiko.

"

Hvordan kan/skal jeg strikke styrketræningen indover al den fodbold og anden cardio (primært weekenderne)? "

Et fullbody program 3 gange om ugen, vil jeg synes være den bedste måde at flette ind mellem boldspil. Er du meget seriøs med dit boldspil, kan du eventuelt skære ned på bentræningen i 'kritiske perioder', fx mellem 2 fodbolddage.

Spørg endelig løs.

Not true. Spis du bare en masse æg.

Ang. din træning, så suppler den med lidt pull ups, og chin ups. Eventuelt tage armbøjninger, hvor du står på hænder, hvis du kun vil holde dig til kropsvægtsøvelser.

Hvis du allerede er i god, form og træner en del skal du også huske at få en masse at spise. Kartofler, ris og pasta er på ingen måde "tomme" kalorier, som du skriver.

At få en sixpack i din alder, bør være ret ligetil, specielt når man er så aktiv som dig.

[Dysp]

Not true. Spis du bare en masse æg.

Ang. din træning, så suppler den med lidt pull ups, og chin ups. Eventuelt tage armbøjninger, hvor du står på hænder, hvis du kun vil holde dig til kropsvægtsøvelser.

Hvis du allerede er i god, form og træner en del skal du også huske at få en masse at spise. Kartofler, ris og pasta er på ingen måde "tomme" kalorier, som du skriver.

At få en sixpack i din alder, bør være ret ligetil, specielt når man er så aktiv som dig.

Man ved ikke om kolesterol i kosten har den store indflydelse, men ellers er det ganske true.

[Dr. Durden]

Man ved ikke om kolesterol i kosten har den store indflydelse, men ellers er det ganske true.

Er det ikke lettere bare, at sige, at proteinen primært sidder i hviden, mens fedtet sidder i blommen?

[tjr]

Man ved ikke om kolesterol i kosten har den store indflydelse, men ellers er det ganske true.

Fedtsyresammensætningen af æggeblommer er 'sund'.

[JCVD]

Mange tak for de gode svar!

Jeg prøver at spise et æg hver dag i form af et spejlæg på rugbrødet. Bør jeg så undgå blommen?

Eller er det en kende for fanatisk?

Jeg ønsker jo heller ikke at blive totalt pumpet. Ikke at jeg har noget imod de store BB'ere, har stor respekt for dem!

Argh! Jeg er glad for at høre, at jeg stadig sagtens kan styrketræne uden at tage skade. Nu siger du (dysp) fullbody program.

Hvad indebærer det? Fullbody vil selvfølgelig betyde hele kroppen, men jeg går ikke i træningscenter.

Er det muligt at træne derhjemme? Jeg har adgang til pushups og chinups, hvor mange reps og sets skal jeg så lave?

Desuden har jeg håndvægte med op til 30 kg af skiver.

Jeg forstår godt det med at lægge i kalorieover- og underskud. Det jeg primært vil have svar på er, at hvis jeg nu

minimerer mit kalorieindtag, dvs. jeg 'cutter', vil det så hæmme min vækst fordi jeg ikke får nok mad? Eller er det

for overdrevet at sige?

Har altid prøvet at indtage kost med en overvægt af proteiner. Jeg har forsøgt at lave et dagligt kostprogram:

Morgen (07:30 - 08:00)

- En portion havregryn m. mælk og rosiner

- Vitaminpille

Skole (11:15 - 11: 45)

- To stk. rugbrød med kødpålæg og tun/makrel/torskerogn (evt. frugt/grøntsager)

Eftermiddag (15:00 - 15:30)

- Et stk. rugbrød med kødpålæg + spejlæg

Sen eftermiddag (17:30 - 18:00)

- Et stykke frugt/grønt + nødder/mandler

Aftensmad (19:30-20:30)

- Mutters mad (Dog uden sovs, og kun én portion)

Snack (21:30 - 22:00)

- Et stykke frugt/grønt

Er det fornuftigt? Jeg har ikke tænkt mig at følge det slavisk, men blot forsøge at spise efter det i min dagligdag.

Hvad er egentligt gode og sunde kilder til fedt, kulhydrat og protein?

- Frugt og grønt: Gulerødder, æbler, bananer, agurk, appelsiner, kiwier, broccoli,

- Carbs: (brune)Ris, (fuldkorns)pasta, (groft)brød, kartofler osv.

- Protein: Kød (især kylling), fisk, havregryn, bønner, æggehvider, champignon, broccoli, blomkål, ærter

- Fedt: Nødder, mandler, peanuts, fisk, forskellige olier,

Er det helt ved siden af? Kan jeg tilføje mere?

Nogen gange synes jeg virkelig også det er svært, ikke at indtage for mange kalorier hver dag.

Det er nok primært det der er grunden til mine problemer med den sixpack. Eller er det generne?

Mange tak for hjælpen

JCVD

PS: Er der nogen, der kan hjælpe mig med, at lægge et træningsprogram der let at gå til?

Jeg har desværre ikke en vægtstang, men vil håndvægte kunne klare det?

[Eruption]

Angående æg:

http://www.tonygentilcore.com/2010/02/whats-worse-eggs-or-mens-figure-skating/

Kort recap: Tony Gentilcore siger, spis dine æggeblommer med god samvittighed, de er sunde, og folk maler fanden på væggen mens de gnasker kartoffelchips.

PS.

Hvorfor er det, folk har stigmatiseret æggeblommer?

[Zee]

PS.

Hvorfor er det, folk har stigmatiseret æggeblommer?

Mon ikk det er fordi det virker voldsomt når folk indtager 12 æg om dagen? Og så har folk bare så fandens ondt i røven!

[KarlS]

Jeg sad her den anden dag og efterforskede 'Æggeproblemet'!

Der er 100 forskellige meninger og undersøgelser, som alle viser noget forskelligt. Jeg læste bl.a. om en professor, der i et godt stykke tid havde spist 5-7 æg om dagen i en periode, alt imens han overvågede sit kolesterol-tal. Det ændrede sig ikke.

Meget af den info jeg faldt over pegede dog på, at folk der i forvejen døjer med høj kolesterol-tal skal passe på med æg, mens folk med kroppe der sagtens kan regulere dette selv, ikke er i farezonen. Jeg spiser selv en del æg, bl.a. pga. det er let, smager godt, og man kan lave en fandens masse ting, forholdsvist hurtigt med netop æg.