Forøge muskelmasse og spise rigtigt.

[Ruddi]

Jeg ser tit her og har hørt i trænings center fra få at man skal være halv tyk for at bygge op muskler altså at spise mere end man forbrænder i sådan en forstand at man spiser så man bliver tyk, det er helt forkert for det handler netop om hvad man spiser og man behøver ikke at blive tyk for at bygge op muskler. (dette er autooversat så små fejl er der men kan forstås)

£= et pund

Scooby!

Der er masser af dårlig information derude, og folk har en meget skæv opfattelse af, hvad der er rimelige forventninger for markedsføringen på muskel ved vægtløftning. Lader taler om teenagere og vækst først i løbet af alder 16-22, er teenagere i hastig vækst. I denne tid, de bliver højere, krop tilføje masse, og få stærkere alle som en del af den normale vækst i processen uden at løfte en enkelt vægt. Grunden til dette er vigtigt er, at mange gange du høre anekdoter af teenagere, der tilsættes 20 £ i et år at løfte vægte, og sandheden er, at de ville have tilføjet 15 £ alligevel gennem den normale vækst i processen, er det kun de sidste 5 £ var faktisk muskel faktisk blev tilføjet gennem vægtløftning.

Så hvad er en rimelig forventning om, hvor meget muskel du kan tilføje i et år ved vægtløftning? Tja, hvis du løfter med intensitet 5 dage om ugen i en time om dagen året rundt og har rigtig ernæring (mere herom senere), kan du forventer at tilføje £ 5 muskler om året, hvis du er en hård Gainer og 10 £ muskel, hvis du er en af de begavede få. Er der ikke lyde som en meget du kan gøre det år efter år, og langsomt dem langsomt £ 5 gevinster virkelig tilføje op. Forestil dig selv et årti senere med 50 £ muskler på!

OK, nu skal vi drøfte, hvordan man kan opnå muskel, som jeg sagde før, du har brug for at løfte vægte og få ordentlig ernæring. Lader taler om modstand uddannelse først. Du er nødt til at løfte vægte for at blive stærkere og vinde muskel. Mass følger styrke, du kan ikke blive større uden at blive stærkere. Her er træning planer for nybegynder, mellemliggende eller avancerede bodybuildere. Lad os nu tale om det nødvendige engagement. Du kan ikke tilføje muskel ved flagrer rundt i gym nu og da. Husk jeg sagde at du kunne forvente at tilføje £ 5 muskler (10, hvis du er heldig), hvis du har arbejdet virkelig hårdt? Nå dette er " arbejde virkelig hårdt del "- det betyder, 5 dage om ugen med intens løft. Bare at være i et motionscenter en time om dagen gør intet, chatter dine venner, når den står i nærheden af vægtene ikke får dine muskler til at vokse - du har brug for intens, målrettet træning sessioner . Check out my afsnittet om "Fokus"For at se, hvad jeg mener med det.

Tro det eller ej, løfte vægte er den nemme del for at få muskel, ernæring, er den hårde del. Den # 1 grund til bodybuildere har dårlige resultater er ikke, fordi de ikke finde ud hårdt nok, men fordi deres ernæring sucks.Det kan tage op til fem dage for musklerne at genopbygge efter en træning, og i løbet af den tid du har brug for en konstant indtagelse af protein. Din krop kan ikke lagre protein op, så bare at have en stor bøf med middagen vil ikke fungere, hvis du vil få muskler, skal du tage din protein i 6 små, selv doser fordelt jævnt ud over dagen for at forsikre din inddrive muskler altid har de aminosyrer, de behøver for at genopbygge. Ingen sagde bodybuilding var nemt. Hvis du ikke kan spise 6 rigtige måltider om dagen derpå protein pulver blandet i mælk eller vand kan lave en hurtig og billigt måltid udskiftning i en klemme, husker dog reelle måltider er altid bedre! Det første du behøver at vide om ernæring er nogle numre. Hvor mange kalorier har du brug for i hvert måltid, og hvor mange gram protein har du brug for i hvert måltid, det nedenstående diagram viser dette:

Gain Muskel og Vedligehold Bodyfat Niveau

Nuværende vægt Kalorier Protein

(127 kg) 700cals x 6 måltider = 4.200 46g x 6 måltider = 280g protein

(118 kg) 650cals x 6 måltider = 3.900 43g x 6 måltider = 260g protein

(109kg) 600cals x 6 måltider = 3600 40g x 6 måltider = 240g protein

(100kg) 550cals x 6 måltider = 3.300 36g x 6 måltider = 220g protein

(91kg) 500cals x 6 måltider = 3000 33g x 6 måltider = 200g protein

(81 kg) 450cals x 6 måltider = 2700 30g x 6 måltider = 180g protein

(72 kg) 400cals x 6 måltider = 2400 26g x 6 måltider = 160g protein

(63kg) 350cals x 6 måltider = 2100 23g x 6 måltider = 140g protein

De spiser mere, end det vil ikke gøre dine muskler vokser hurtigere, vil du bare fedt! Det er virkelig vigtigt, så jeg har tænkt mig at sige denne gevinst. Spiser mere, end hvad det fremgår af figuren vil ikke gøre dig stærkere eller give dig større muskler, vil det bare gøre dig FEDT. Dette er den samlesats myte - du behøver ikke at få fedt til at få stærke. Så længe du får dine seks jævnt fordelte doser af protein, som vist mig dette skema, vil dine muskler har de byggesten, de behøver for at vokse sig større og stærkere - spise mere vil ikke hjælpe.

Lad os tage et hurtigt kig på hvad der sker, hvis du ikke er forsigtig med din kost og spise junk food. Vores 140 hypotetisk BBer behov 23g protein seks gange om dagen. Lad os sige, at for hver af hans mad, han spiser en Big Mac, der er 24g protein . Hver burger har 24g protein, så hans muskler vokser godt, men mand-o-man kigger på kalorier! Husk, jeg sagde, at dette £ 140 BBer behov seks 350 cal måltider, og det Big Mac er 590 kalorier, næsten 200% for meget. Det betyder, at vores 140 £ BBer ville vinde 3 £ fedt pr uge eller 12 £ fedt pr måned! Kan du sige sumobryder! Du har virkelig brug for at se, hvad du spiser! Her er de mest almindelige ernæring fejl begået af bodybuildere:

*

de får nok protein, så deres muskler vokser, men de spiser for mange kalorier, så de får virkelig fedt

*

de spiser den korrekte antal kalorier, men ikke får nok protein, så deres muskler ikke vokser meget

*

de får nok protein og den korrekte antal kalorier, men ikke distribuere deres proteinindtag i 6 jævnt fordelt små doser, så deres muskler ikke vokser meget

Lad ikke dette ske for dig! Hvis du skal alle arbejde for at ophæve vejer 5 dage om ugen, skal du sørge for at give din ernæring den samme indsats, så dine muskler kan vokse.

Hvis du har tid og hengivenhed, kan du få muskler og tabe fedt på samme tid, men det virkelig hårdt! Din protein krav forbliver de samme, men antallet af kalorier pr måltid dråber, så dens endnu sværere at finde acceptable måltider. Lad os se på tallene for dem, der ønsker at få muskler og tabe fedt. Nedenstående diagram viser de ernæringsmæssige krav, hvis du ønsker at få muskler og tabe 1 £ fedt pr uge:

Gain Muskel og Lose Fat (1lb/week)

Nuværende vægt Kalorier Protein

(127 kg) 610cals x 6 måltider = 3.700 CAL'er 46g x 6 måltider = 280g protein

(118 kg) 560 kalier x 6 måltider = 3.400 CAL'er 43g x 6 måltider = 260g protein

(109kg) 510 kalier x 6 måltider = 3.100 CAL'er 40g x 6 måltider = 240g protein

(100kg) 460 kalier x 6 måltider = 2800 CAL'er 36g x 6 måltider = 220g protein

(91kg) 410 kalier x 6 måltider = 2500 CAL'er 33g x 6 måltider = 200g protein

(81 kg) 360 kalier x 6 måltider = 2200 CAL'er 30g x 6 måltider = 180g protein

(72 kg) 310 kalier x 6 måltider = 1900 CAL'er 26g x 6 måltider = 160g protein

(63kg) 265 kalier x 6 måltider = 1600 CAL'er 23g x 6 måltider = 140g protein

For at få måltider med denne meget protein, og denne lille antal kalorier, de måltider nødt til at være næsten nonfat. Dets næsten umuligt at købe noget på en fastfood-restaurant eller i tv-middag form, der opfylder disse krav - du skal tilberede dine egne måltider . For nogle måltid forslag, kan du se her.

Så husk, at for at få musklerne kræver to ting:

1.

Du er nødt til at løfte vægte konsekvent, med intensitet og fokus.

2.

Du er nødt til at spise 6 små måltider hver med en god dosis af protein.

http://fitness.scoobysworkshop.com/gainingMuscle.htm

[incognito]

at bygge muskler og tabe fedt samtidig handler om meget mere end sammensætning af makronæringsstoffer. Den præsentation du fremsætter er i bedste fald upræcis.

Mest af alt handler det nok om udgangspunkt....

[venaN]

Det er desværre en ret dårlig artikel, der er forholdsvis svær at forstå pga. oversætningen.

2800kcal til en 100kg's BB er dælme ikke for klogt. At han overhovedet ligger nogle faste rammer for kalorier-indtag er ret dumt.

At sige man SKAL træne 5 gange om ugen med max intensitet, er heller ikke lige for klogt.

[Ruddi]

at bygge muskler og tabe fedt samtidig handler om meget mere end sammensætning af makronæringsstoffer. Den præsentation du fremsætter er i bedste fald upræcis.

Mest af alt handler det nok om udgangspunkt....

Ja det tror jeg også det med udgangspunkt men som basis begynder guide syntes jeg at han siger meget rigtigt og han er også respekteret blandt mange som har opnået gode resultater så hvad manden siger kan godt bruges for mig og det virker også for mig dog følger jeg det ikke til punkt og prikke.

[Zeazer]

Sikke noget bras; Autooversat? Hvad, undskyld mig, fanden er meningen med det her indlæg?

- Find random artikel, tjek!

- Smid i Google Translater, tjek!

- Post på MOL og....?

[AndreasH]

Slutter mig til de andre kritiske røster i den her tråd. Stort set alt i artiklen er forsimplet/fejlagtigt, hvis du spørger mig. Nogle hovedpointer kunne være:

1: Muskelvækst er ikke lineær, de fleste gainer det meste inden for de første år og derefter mindre og mindre.

2: Der er ikke noget specifikt defineret proteinbehov eller timing for at opbygge muskler.

3: Det er mig bekendt heller ikke muligt at fastsætte bare noget der minder om ens energibehov på så simpelt et grundlag.

Iøvrigt er fem gange ugentlig træning af en time ikke et krav for at øge i muskelmasse, de fleste af os kan sikkert klare os med mindre.

mvh Andreas

[ibroken]

Synes faktisk det er en okay artikel - dårligt oversat, men jeg lærte da noget nyt omkring, hvor vigtig kosten er. Tilgiv mig, hvis det er forkert facts, men jeg har ikke den store viden omkring træning og kost - endnu.

Så hvis jeg vejer 63kg, skal jeg have 140gram protein om dagen.... Perfekt. Det får jeg også :D

[Ruddi]

Synes faktisk det er en okay artikel - dårligt oversat, men jeg lærte da noget nyt omkring, hvor vigtig kosten er. Tilgiv mig, hvis det er forkert facts, men jeg har ikke den store viden omkring træning og kost - endnu.

Så hvis jeg vejer 63kg, skal jeg have 140gram protein om dagen.... Perfekt. Det får jeg også :D

Der startede jeg også :-)

Den avancerede del af programmet kan også findes i verden af youtube og scooby ham her på http://www.youtube.com/user/BodyPerformanceTV

Er god for alle der tænker lidt mener jeg :-D