Program til en tyndskid? Jeg vil tage på!

[Campbell]

Hej alle.

Jeg tror jeg har brug for jeres hjælp! Jeg er 22 år gammel, 176 cm høj og vejer cirka 61 kg. Jeg har hele mit liv været rimelig tynd, med Gummi-Tarzan arme osv. Nu vil jeg gerne "blive større" (muskler). Jeg går til fodbold (1 gang om ugen) og fitness (3-4 gange om ugen), men jeg ved ikke hvordan jeg skal træne eller spise.

Her i weekenden vil jeg gerne have lavet en trænings- og kostplan. Kan I hjælpe mig i gang? Kender I nogle gode træningsprogrammer? Mit mål er at veje 70 kg til sommer (er det urealistisk sat?). I øjeblikket er jeg topmotiveret til at gøre dén ekstra indsats, jeg hele tiden har udskudt.

Mvh

Campbell

[cookie_sq]

http://forum.bodybuilding.com/showpost.php?p=13263447&postcount=34

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Sæt i gang!

[Campbell]

http://forum.bodybuilding.com/showpost.php?p=13263447&postcount=34

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Sæt i gang!

Tak for linkene. Det er sørme svært at finde ud af hvad man skal spise, der findes jo råd i massevis! Indtil videre har jeg lavet følgende madplan, hvad synes I, hvad mangler jeg? Hvad skal jeg spise kl. 16 og 20? Kom gerne med flere forslag så jeg kan variere min aftensmad :D

Morgenmad:

Mælk

Havregryn

Fiskeolie

Æg

10.00:

1 banan

2 toast ost

13.00:

2 toast kød pålæg

2 hvede toast ost

1 banan

16.00:

Mælk

20.00:

Mælk

Yoghurt

Banan

[Wopper]

Du skal i hvert fald have noget mere sundt fedt. Hæld olie ud over din aftensmad, spis 100 g. nødder til mellemmåltiderne.

Derudover skal du tænke over hvornår du får dine kulhydrater. Du har mest brug for dem om morgenen, samt før og efter træning. Ikke om aftenen, hvis ikke du er aktiv. Hvornår træner du?

[Campbell]

Du skal i hvert fald have noget mere sundt fedt. Hæld olie ud over din aftensmad, spis 100 g. nødder til mellemmåltiderne.

Derudover skal du tænke over hvornår du får dine kulhydrater. Du har mest brug for dem om morgenen, samt før og efter træning. Ikke om aftenen, hvis ikke du er aktiv. Hvornår træner du?

Mener du almindelig rapsolie?

Jeg træner for det meste efter arbejde - det vil sige kl. 17-18 stykker. Med hensyn til kulhydrater - hvad indeholder mange kulhydrater? (siden du skriver at jeg har mest brug for dem om morgenen samt før/efter træning)

[cookie_sq]

Du skal i hvert fald have noget mere sundt fedt. Hæld olie ud over din aftensmad, spis 100 g. nødder til mellemmåltiderne.

Derudover skal du tænke over hvornår du får dine kulhydrater. Du har mest brug for dem om morgenen, samt før og efter træning. Ikke om aftenen, hvis ikke du er aktiv. Hvornår træner du?

Hvis han er skinny er der ingen grund til at begrænse kulhydrat.

Toast, seriøst? Spis noget ordentligt brød, jeg er ligeglad hvad, bare ikke fucking toast.

Find en gratis kostberegner og hæld din kostplan ind i den og kom med resultatet (google det). Umiddelbart ligner det at du spiser for lidt. Sæt gram på tak :-)

Har du kigget på programmet?

Lidt mere fedt er sikkert fint, en ske oliven olie eller to kan fint gøre det.

[Wopper]

Mener du almindelig rapsolie?

Jeg træner for det meste efter arbejde - det vil sige kl. 17-18 stykker. Med hensyn til kulhydrater - hvad indeholder mange kulhydrater? (siden du skriver at jeg har mest brug for dem om morgenen samt før/efter træning)

Rapsolie er fint, andet kan også gøre det.

Kulhydrater: Rugbrød, havregryn, pasta, ris.

[Kongsfelt]

Du spiser alt for lidt... Hvor er din aftensmad henne? Desuden er din frokost også noget tyndbenet.

[Campbell]

Rapsolie er fint, andet kan også gøre det.

Kulhydrater: Rugbrød, havregryn, pasta, ris.

Ok, så spiser jeg rugbrød i stedet for toast!

Jeg er forresten ganske tynd, jeg vejer ca. 61 kg og er 176 cm høj. Med hensyn til min kostplan (og træningsplan), så er jeg i gang med at lave den. Indtil videre ser den sådan her ud:

Morgenmad:
Mælk
Havregryn
4 æg
Nødder

10.00:
1 banan
2 rugbrød med ost
Nødder

13.00:
2 rugbrød med kød pålæg
2 rugbrød med ost
1 banan

16.00:
Mælk
Nødder
2 rugbrød med kød pålæg

20.00:
Mælk
Kartoffler / Pasta / ??? (+olivenolie)
Yoghurt
Banan
3 fiskeolie

Træning hver 2. dag:
http://www.bodybuilding.com/fun/trans10.htm

Hvad synes I? Baseret på mine informationer (176 cm, 61 kg, kostplanen, træningsplanen), hvilke muligheder tror I jeg har? I skal huske på, at jeg hele mit liv har været tynd og har haft meget svært ved at tage på...

Edited February 27, 2010 by Campbell

[cookie_sq]

Du skriver stadig ikke mængder.

[Campbell]

Du skriver stadig ikke mængder.

Værsgo:

Fedt: 112g

Protein: 86g

Kulhydrat: 327g

Flerumættede: 17g

Kostfibre: 43g

Vægt: 1326g

Energi: 2667kcal

Fedtenergi: 37%

Protenergi: 13%

Kulhydratenergi: 49%

Er det gode tal? :P

[cookie_sq]

Værsgo:

Fedt: 112g

Protein: 86g

Kulhydrat: 327g

Flerumættede: 17g

Kostfibre: 43g

Vægt: 1326g

Energi: 2667kcal

Fedtenergi: 37%

Protenergi: 13%

Kulhydratenergi: 49%

Er det gode tal? :P

Du skal have mere protein.

[Campbell]

Du skal have mere protein.

Ok, tak for svaret. Kan du anbefale noget jeg kan få det igennem? Jeg er ikke en haj til den slags, og jeg synes mit madprogram i forvejen er ganske omfattende :4mewantfood:

[cookie_sq]

Ok, tak for svaret. Kan du anbefale noget jeg kan få det igennem? Jeg er ikke en haj til den slags, og jeg synes mit madprogram i forvejen er ganske omfattende :4mewantfood:

3 liter mælk = 105g protein

[cookie_sq]

Lav dit eget kødpålæg. 20-25g prot pr 100g kød.

[cooledit]

Hej har lige indmeldt mig og faldt over din artikel med mere muskelmasse

faldt over en artikel for noget tid siden med en bodybuilder som ogsaa var ret ung og havde samme problem.

Han fandt en loesning ikke sikker paa om det er noget for dig.

Han stod op midt om natten for at spise.

8.00

Morgenmad 100g steak

+ det du dagligt spiser ellers kan du lave det om til et varmt maaltid om morgenen hvis du har rester fra aftensmad

fra igaar.

10:00

nogle bananer, appelsiner, Clementiner, (du kan snacke indimellem maaltiderne)noedder.

12:00

rugbroed med noget fed paalaeg (roeget laks, fede sild, Tun) koedpaalaeg.

18:00

100-200g koed med 10/12 procent fedt

kartofler 100-150g

Guleroedder 50-100g

Blomkaal 100g

broccoli 50g

boenner 50g

her kommer det vigtigste

lidt snack for dine studier eller tv tid. som ovenfor

foer du gaar i seng lidt koed 50-100g 10/12 procent fedt.

ham her fyren jeg referer til stod om kl. 4.00 om morgenen for at spise lidt extra koed, i loebet at 3 maaneder tog han 8-10kg paa i vaegt.

altsaa det der er ved det her er ogsaa at planlaegge hvornaar du traener og hvor meget.

Max 3 gange om ugen med max vaegt, du kan saa tage 2 andre dage med cardio sport saasom svoemning (er iovrigt skide godt for den oevre del af kroppen) her er det vigtigt hvis du kan svoemme flere stilarter handler ikke om at vaere hurtig i starten.

brystsvoemning = (Benmuskler indre laar muskel + bagside, hofter, baller), skuldre, biceps, og naturligvis nakke muskler brystmuskler.

rygcrawl = skuldre, mavemuskler, hofter, nedre del af ryggen, calf muscles.

Butterfly = Mavemuskler i saerdeleshed, skuldre, hofter i saerdelshed, baller.

Men til sidst glem ikke med alt den ativitet skuller du spise omkring 3000-4000 kalorier naar du har haft haarde traeningspas

og paa de mindre dage saavel som hviledage 200-2500.

Mvh

Cooledit

[Zee]

Nu bliver jeg nødt til at spørge! Er jeg den eneste der GANG PÅ GANG læser topic som værende: Program til tyndskid? Altså dårlig mave

[Campbell]

Nu bliver jeg nødt til at spørge! Er jeg den eneste der GANG PÅ GANG læser topic som værende: Program til tyndskid? Altså dårlig mave

HAHAHA!

Tak for alle jeres svar. Jeg har en opdatering på min situation. Min kostplan ser nu således ud:

Kost:

Fedt: 113g

Protein: 142g

Kulhydrat: 430g

Energi (Kcal): 3847

Træning:

Jeg træner cirka hver 2. dag (bryst/skuldre - ben - ryg - arme). Hver gang jeg træner er det i 45-60 minutter.

Hvad siger I til både min kost- og træningsplan? Hvad kan jeg gøre endnu bedre?

[cookie_sq]

http://forum.bodybuilding.com/showpost.php?p=13263447&postcount=34

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki <= Program som er bedre end dit

Sæt i gang!

Det med fed.

Hvis du får Energi (Kcal): 3847 hver dag skal du nok tage muskler på på det program

[KåreS]

Nu bliver jeg nødt til at spørge! Er jeg den eneste der GANG PÅ GANG læser topic som værende: Program til tyndskid? Altså dårlig mave

Nej, det er du ikke

Jeg foreslår en diæt bestående af amerikansk olie, svesker samt kål. Den skulle være sikker!

Edited March 7, 2010 by KåreS

[Campbell]

Det med fed.

Hvis du får Energi (Kcal): 3847 hver dag skal du nok tage muskler på på det program

Det lyder godt. Med hensyn til træningsplanen så er jeg ikke meget for de frie vægte. Jeg føler mig slet ikke hjemme der. Jeg tror jeg nøjes med "maskinerne". Men træningsmængden - hvor meget skal jeg presse mig selv (også i forhold til min kost)? Jeg har ikke noget imod at være der i længere tid end 45-60 minutter, hvis det selvfølgelig er til gavn. Jeg er kun bange for skader samt om det skader effektiviteten hvis jeg træner "ekstra"...

[cookie_sq]

Hvis du ikke gider træne med frie vægte kan jeg ikke hjælpe dig.

[Thorhauge]

Hvis du ikke gider træne med frie vægte kan jeg ikke hjælpe dig.

Repped!

[AMB]

Frie vægte: Håndvægte og vægtstang. Det er dine grundsten. Maskinerne er supplement.

Du skal starte fra bunden, buddy. Tjek stronglifts.com ud og så styr på teknik til de store løft (SQUAT, DØDLØFT, SKULDERPRES, BÆNKPRES, BENT-OVER-ROWS osv).

Spis som en gal. Især på træningsdage. En snack er intet mindre end en halv liter mælk, to skiver rugbrød med en dåse tun plus olie og mayo.. og hvis din kammerat spørger hvorfor du skal have så meget mayo skal du smadre ham. Du er et bæst og du spiser hvad du vil!

Masser af kød, masser af kulhydrater, masser af fedt. Du er undervægtig.

[Campbell]

Frie vægte: Håndvægte og vægtstang. Det er dine grundsten. Maskinerne er supplement.

Du skal starte fra bunden, buddy. Tjek stronglifts.com ud og så styr på teknik til de store løft (SQUAT, DØDLØFT, SKULDERPRES, BÆNKPRES, BENT-OVER-ROWS osv).

Spis som en gal. Især på træningsdage. En snack er intet mindre end en halv liter mælk, to skiver rugbrød med en dåse tun plus olie og mayo.. og hvis din kammerat spørger hvorfor du skal have så meget mayo skal du smadre ham. Du er et bæst og du spiser hvad du vil!

Masser af kød, masser af kulhydrater, masser af fedt. Du er undervægtig.

Hmmm, jeg vidste ikke at maskinerne kun betragtes som supplement til de frie vægte. Må jeg være så uhøflig at spørge hvorfor eller hvad I baserer det på? Hvis det virkelig er så sandt som I skriver, så må jeg åbentbart prøve de frie vægte. Det er bare lidt pinligt at løfte de mindste vægte :P