Smidig ankel - hvordan?

[Karate_Kid]

Hej MOL

Jeg træner karate og kunne i den forbindelse godt bruge to smidige fodled. I øjeblikket træner jeg af og til på et vippebræt, samt laver udstræk af flyndermusklen og lægmusklen. Udstrækket består af den klassiske "vælt væggen" med hælen enten i gulvet eller let løftet. Dertil kommer, at fodledenes bevægelighed også presses af basisstillingerne. Dog synes jeg ikke rigtig at jeg opnår nogle resultater.

Hvad skal jeg gøre? Fortsætte som hidtil? Eller...?

[Karate_Kid]

Slet ingen bud? Er jeg den eneste på MOL med ikke-bevægelige ankler der ønsker at gøre noget ved det?

[Bob dylan]

Slet ingen bud? Er jeg den eneste på MOL med ikke-bevægelige ankler der ønsker at gøre noget ved det?

Jeg er i samme situation som dig, men jeg aner ikke hvad man kan gøre ved det?

[Spinderella]

Umiddelbart tænker jeg sådan lidt balletagtigt med at strække og flexe foden. Du kan også lave roterende bevægelser i ankelledet i begge retninger, hvis smidigheden ikke kun skal gå på at kunne strække foden helt ud.

Eller.... Nu bliver jeg i tvivl om jeg svarer på det rigtige - hvilken bevægelse er det du gerne vil kunne gøre, som du ikke kan nu?

[Karate_Kid]

hvilken bevægelse er det du gerne vil kunne gøre, som du ikke kan nu?

Mit ønske er at få større bevægelighed i fodleddet generelt. En bevægelse hvor min manglende bevægelighed udstilles er eksempelvis hvis jeg står med samlede fødder og prøver at synke ned i hug med hele foden i jorden (ala det her, bare med samlede fødder). Der kan jeg maks synke 5 cm ned fra normal stå højde før mine hæle løfter sig.

Et andet sted hvor jeg har problemer er (advarsel: nu bliver det nok lidt kringlet), hvis man står med det ene ben forrest med foden pegende fremad og det anden ca. to hoftebredder bagved i længde retningen og en hoftebredde forskudt i bredderetningen med den bagerste fod pegende ca. 45 grader (billede). Så kan jeg ikke holde fod-kanten på den bagerste fod i gulvet.

Ud over at det rent karatemæssigt er noget skidt, så giver det eksempelvis også problemer i squat, hvor jeg må have et bræt under hælene.

Håber at forklaringerne giver mening

[Spinderella]

Mit ønske er at få større bevægelighed i fodleddet generelt. En bevægelse hvor min manglende bevægelighed udstilles er eksempelvis hvis jeg står med samlede fødder og prøver at synke ned i hug med hele foden i jorden (ala det her, bare med samlede fødder). Der kan jeg maks synke 5 cm ned fra normal stå højde før mine hæle løfter sig.

Et andet sted hvor jeg har problemer er (advarsel: nu bliver det nok lidt kringlet), hvis man står med det ene ben forrest med foden pegende fremad og det anden ca. to hoftebredder bagved i længde retningen og en hoftebredde forskudt i bredderetningen med den bagerste fod pegende ca. 45 grader (billede). Så kan jeg ikke holde fod-kanten på den bagerste fod i gulvet.

Ud over at det rent karatemæssigt er noget skidt, så giver det eksempelvis også problemer i squat, hvor jeg må have et bræt under hælene.

Håber at forklaringerne giver mening

Jeg synes faktisk ikke det lyder som manglende bevægelighed i leddet, men nærmere som at det er din akillessene, som ikke kan strækkes ordentligt ud.

Måske skal du supplere den vælt-en-væg udstrækning du laver nu. Fx kan du sætte dig på gulvet med benene samlede og strakt foran dig med fødderne pegende lige op i luften. Læn dig frem med armene, og se om du kan nå dine fødder. Du kan lave samme øvelse med et ben ad gangen (det andet ben bøjet) og med benene ud til siden. Husk i øvrigt at når du laver vælt-væggen, så skal du bøje i knæet for at strækket rammer akilles mere end læggen.

Det lyder godt nok til at du er meget stiv - jeg prøvede lige efter, og den første øvelse du laver, behøver jeg ikke løfte hælene før jeg begynder at få balanceproblemer (og der er det kun pga. balancen).

[Karate_Kid]

Jeg synes faktisk ikke det lyder som manglende bevægelighed i leddet, men nærmere som at det er din akillessene, som ikke kan strækkes ordentligt ud.

Måske skal du supplere den vælt-en-væg udstrækning du laver nu. Fx kan du sætte dig på gulvet med benene samlede og strakt foran dig med fødderne pegende lige op i luften. Læn dig frem med armene, og se om du kan nå dine fødder. Du kan lave samme øvelse med et ben ad gangen (det andet ben bøjet) og med benene ud til siden. Husk i øvrigt at når du laver vælt-væggen, så skal du bøje i knæet for at strækket rammer akilles mere end læggen.

Det lyder godt nok til at du er meget stiv - jeg prøvede lige efter, og den første øvelse du laver, behøver jeg ikke løfte hælene før jeg begynder at få balanceproblemer (og der er det kun pga. balancen).

Først og fremmest tak for dit svar Jeg kan forholdsvis let nå mine fødder, både begge samtidig og en af gangen ligefrem eller spredte. Strækkene laver jeg i øvrigt også jævnligt. Når jeg vælter væggen, så laver jeg strækket både med strakt ben og med let bøjet knæ. Jeg skrev at jeg laver det med løftet hæl, jeg burde måske have skrevet bøjet knæ i stedet.

Generelt vil jeg betegne mig selv som værende rimelig smiddig, dog med undtagelse af fodleddene og derunder akillessenen. Men der er vel andre, gerne mere effektive, stræk af den? Der er vel også andet der kan begrænse fodledets bevægelighed, eller... ?

[Spinderella]

Først og fremmest tak for dit svar Jeg kan forholdsvis let nå mine fødder, både begge samtidig og en af gangen ligefrem eller spredte. Strækkene laver jeg i øvrigt også jævnligt. Når jeg vælter væggen, så laver jeg strækket både med strakt ben og med let bøjet knæ. Jeg skrev at jeg laver det med løftet hæl, jeg burde måske have skrevet bøjet knæ i stedet.

Generelt vil jeg betegne mig selv som værende rimelig smiddig, dog med undtagelse af fodleddene og derunder akillessenen. Men der er vel andre, gerne mere effektive, stræk af den? Der er vel også andet der kan begrænse fodledets bevægelighed, eller... ?

Sandt at sige, så har jeg ikke voldsomt meget forstand på det. Jeg svarede egentlig ud fra en (evt. udvidet) common sense betragtning - når nu ikke andre gjorde.

Det undrer mig faktisk at du kan nå dine fødder uden problemer. Hvad sker der, hvis du tager fat om fødderne (med strakte ben) og hiver tæerne ind mod dig selv? Det var egentlig der jeg ville frem til i ovenstående, men regnede som sagt ikke med at du kunne få fat i fødderne endnu.

Umiddelbart tænker jeg, at de relevante øvelser vil afhænge af hvorvidt problemet er senen eller leddet, men det kan sagtens være jeg tager fejl. Mht. øvelser for selve leddet, så tænker jeg stadig primært på dem jeg skrev i første indlæg:

1) Stå på et ben, og hold det andet ben ud foran dig i en højde der er ca. midt på skinnebenet. Stræk foden ud, så du har en lige linie fra skinneben over ankel ned til tæerne, og flex derefter foden, så tæerne kommer så langt op mod skinnebenet som muligt. Gentag ad nauseum og skift ben.

(bispørgsmål: kan du strække foden så meget ud, at du får en ret linie? eller er det kun i den anden retning du har nedsat bevægelighed?)

2) Igen stående på et ben med det andet strakt frem. Tegn cirkler i luften med din storetå - først et minutstid (eller mere hvis du synes) i den ene retning og derefter den anden retning inden du skifter ben. Bevægelsen skal selvsagt være i ankelleddet og ikke i knæet eller hoften.

Mht. bedre stræk for akillessenen, så prøv at google. Jeg lavede en hurtig søgning før, og det ser ud til at der er ret meget derude - dog primært i forbindelse med genoptræning efter at senen har været sprængt, men de øvelser er i bund og grund vel også med til at øge smidigheden.

[Dr. Durden]

Du kan gå i gang med noget dynamisk stræk - det kunne eksempelvis være i form af at træne de stande, du har problemer i. Den lange stand du nævner kræver også en god hoftesmidighed og kontrol, hvis den skal være flot.

Eller du kan prøve med Cossacks, Box Pistols, one legged bodyweight deadlift. Prøv at søge på "Idos squat clinic routine" på youtube ligesom jeg er sikker på, at du kan finde meget andet ankelhløøj på youtuben.

[RuneB]

Du kan have en låsning i ankelledet der kræver manipulering af området. Kontakt en osteopat eller en fysioterapeut med gode kundskaber indenfor manuelle terapi. Jeg har haft en kunde der på 10 sekunder forbedret hendes smidighed med 15%. Et lille ryk fra en fysioterapeut og så var problemerne i hendes squat løst.

[Karate_Kid]

Tak for svarene

Jeg vil gå i gang med at søge på google og youtube. Super med nogle søgeord :4thumbup:

Jeg vil desuden prøve at opsøge en fys, jeg har af og til nogle knæk lyde ved bevægelse af fodleddene. Så jeg tror egentlig godt, at du kan have ret i at der måske er noget at hente der.

Jeg må hellere lige besvare bispørgsmålet også. Jeg kan godt strække foden så det bliver en direkte forlængelse af benet. Problemet er ved bøjning i alle retninger.