muskelmasse, fedtprocent, planlægning, skader?

[Fatty McButterpants]

Lidt om mig:

36 år, mand, 171 cm, 74 kg stabil. Tidligere meget aktiv (kampsport, boldspil surfing), nu 4 børn senere lidt cykling, løb og styrketræning.

Mål (ikke i prioriteret rækkefølge):

1. fedtprocent ned – evt vægttab

2. større muskler

3. 5 km løb på 20 min (nu 25 min)

4. ½ maraton uden skader i læggen – mht løbet ville vægttabet måske være interessant

Mine muligheder pr 1. april:

Løb 1 – 2 gange ugentligt

Styrketræning i lille motionsrum 2-3 gange ugentligt (indeholder squatstativ, håndvægte, bænke, chestpress, rowmachine, cablecross og kredsløbsmaskiner.)

Min træning siden november har været:

Cykling 2 x 30 min dagligt

Løb 1 gang hver 14 dag 5 km

Styrketræning 1 x ugentligt (benpres, lægpres, chestpres, rowmachine, pulldown, bic/triceps)

Kost:

Alm dansk kost, men med for meget på tallerknen – op til motionsløb ryger der mere tun og hytteost ned og mindre chokolade)

Mine spørgsmål:

Kan jeg bygge muskelmasse og få fedtprocent ned?

Hvis jeg ønsker en løbsvægt på 70 kg kan jeg så samtidigt bygge muskelmasse op?

Hvordan planlægger jeg styrketræning ifht. at træne hele kroppen, spilt eller FB?

Hvordan planlægger jeg løbetræningen så jeg ikke få skader i læggen? (jeg har de sidste 2 år ved opstart af løb fået fiberlignende skader i læggen pga for hurtig progression – men hvad er den rette progression)

PS Bør man starte en logbog hvis man vil have rettet teknik af styrketræning eller er det overkill for en motionist som mig?

Tak

[KåreS]

Mine spørgsmål:

Kan jeg bygge muskelmasse og få fedtprocent ned?

Se nedenstående

Hvis jeg ønsker en løbsvægt på 70 kg kan jeg så samtidigt bygge muskelmasse op?

- Nogle mener at det kan lade sig gøre at bygge muskelmasse op samtidig med at man taber sig - andre mener ikke at det kan lade sig gøre. Efter en lang pause vil du med stor sandsynlighed kunne få begynder-gains og både være i stand til at skære fedtprocenten ned og bygge en smule muskelmasse op.

Jeg synes til gengæld ikke du skal hænge dig i de 70 kg. Det er vel ligegyldigt om din vægt lander på 72 kg, hvis du er veltrænet og har en passende lav fedtprocent.

Hvordan planlægger jeg styrketræning ifht. at træne hele kroppen, spilt eller FB?

- Fullbody dækker langt de fleste - også  seriøse - motionisters behov. Der er nærmest uendelige variationsmuligheder i fullbody-programmer. Du kan desuden få virkelig stor fremgang med et godt fullbody-program, som du kører to, men selvfølgelig allerhelst tre eller fire gange om ugen (maks. fire gange den ene uge og tre gange den anden uge på en to-ugers cyklus).

Når mange alligevel springer over til split-programmer på et tidspunkt, er det ofte fordi de har hørt at det er den eneste måde at træne seriøst på - hvilket langt fra er sandt - ELLER fordi de kører så mange øvelser, at der både tids- og restitutionsmæssigt er fornuft i at køre et split.

Hvordan planlægger jeg løbetræningen så jeg ikke få skader i læggen? (jeg har de sidste 2 år ved opstart af løb fået fiberlignende skader i læggen pga for hurtig progression – men hvad er den rette progression)

- Progression i forbindelse med løb er en af de ting, der virkelig ofte går galt. En progression på fem-syv procent pr. uge er ikke helt ude i skoven. Der ligger en del virkelig gode programmer rundt omkring på nettet. Her på siderne finder du programmer til løb under  kondition på forsiden

Men ellers er der gode tips og programmer at hente på dourun.dk, iform.dk m.fl.

PS Bør man starte en logbog hvis man vil have rettet teknik af styrketræning eller er det overkill for en motionist som mig?

- Logbog er en god ting til at holde styr på din træning. Hvis du f.eks. laver den online her på mol.dk, kan du også få input, klap på skulderen og sjove kommentarer

Edited March 3, 2010 by KåreS

[Fatty McButterpants]

Tak for svaret - jeg var efterhånden lidt i tvivl om jeg skulle komme med en 'se og hør' kommentar for at blive svaret;)

løb: en progression på 5-7 procent? er det taget udfra 2 x løb om ugen?

FB: 3 grundøvelser Kan jeg virkelig 'nøjes med 3 grundøvelser? Hvordan ville det se ud hvis jeg kører:

mandag: squat, bænkpres, rowing, triceps, biceps (1x10 opvarmning, 1x3 opvarmning, 3xtung/udmattelse)

onsdag: dødløft, flyers, træk til bryst, shrugs, skulderabduktion (1x10 opvarmning, 1x3 opvarmning, 3xtung/udmattelse)

fredag: lunges, lægpres, skråpres bryst, rowing, biceps/triceps (1x10 opvarmning, 1x3 opvarmning, 3xtung/udmattelse)

Løb

uge 1 tirsdag/torsdag 5 km roligt tempo

uge 2 tirsdag/torsdag 5 km roligt tempo

uge 3 tirsdag/torsdag 6 km roligt tempo

uge 4 tirsdag/torsdag 5 km normalt tempo

uge 5 tirsdag/torsdag 8 km roligt tempo

uge 6 tirsdag/torsdag 5 km fartleg

etc

Jeg starter en log i forsøget på at holde mig selv op på mine egne ønsker om træningsdisciplin;) Tak for inputtet

[KåreS]

Progression i løb er den totale distance.

Eksempel med progression på fem procent: Du løber 3x2,0 km. i uge 1 og kan i uge to sætte distancen op til sammenlagt 6,3 km (2,1 km. pr tur) Eksempel med progression på syv procent: Du løber 3x2,0 km. i uge 1 og kan i uge to sætte distancen op til sammenlagt 6,4 km (2,15 km. pr tur)

Den form for progression lyder ikke af meget, men da langt de fleste problemer ved opstart - skinnebensbetændelse og ledproblemer - skyldes utålmodighed og for hurtig progression, så er den her metode ret god. Den har virket for mig fordi den er ret nem at forholde sig til. Men der er mange andre måder at lave progression på - f.eks. kan man også vælge at øge distancen med 500 meter pr. tur hver 14 dag. Andre kan bedre lide helt andre metoder.

Men progression er ikke det eneste, du lige skal huske på. Det er samtidig vigtig at du starter på nogle ret korte distancer og i et tempo, som du egentlig synes er noget under dit niveau og så bygger op derfra.

FB-program: De tre øvelser i linket skal vel nærmest opfattes som et udtryk for at man træningsmæssigt kan nå hele kroppen rundt med bare tre øvelser.

Jeg synes ikke at dit forslag til program er optimalt. Flere muskelgrupper vil du kun komme til at træne en gang om ugen. Du skal op på to-tre gange for at få en ordentlig effekt. Der er flere forslag til fullbody-programmer her på siderne, som du kan bruge. Du finder f.eks en tråd med programmer på http://www.motion-on...showtopic=12688 - men der er også en "pinned" tråd under "Styrketræning".

Edited March 4, 2010 by KåreS

[Fatty McButterpants]

Det er jo lidt en jungel;) især når man skal slå alle øvelsesnavne op.

jeg har kigget regnearkstråden igennem, men synes ikke jeg fandt et FB program jeg kunne forstå eller overskue. Fandt dog på pinned tråden i styrketræning dette link http://www.getbig.dk/article.php?id=31 som ser mere simpelt ud og sikkert vil være en god begynder start (ps. jeg har bestemt ikke travlt da jeg jo er en ung gut med masser af gode træningsår endnu )

Er der et godt alternativ til dips, da jeg ikke har et sådan aggrigat (andet end 2 bænke)?

Hvorfor lave både front og back squat? er forskellen ikke minimal?

[KåreS]

Alternativet til dips kunne være dumbell pull-over, (dumbell = håndvægt) se: http://www.exrx.net/...DBPullover.html <

Forskellen på front-squat og back squat er teknik og at de rammer lidt forskelligt. Det kan være smart at starte med kun at træne den ene, så teknikken kommer til at sidde ordentligt.

Har du planlagt at træne sammen med andre?

Jeg spørger fordi både dødløft, squat og til dels også bent over row kræver en del teknik og derfor ikke er helt uproblematiske, især når du får noget vægt på. Benchpress kan også udgøre et problem, hvis du er i motionsrummet alene og får stangen ned over brystet eller halsen.

Det allerbedste vil være at træne sammen med en der har noget erfaring i forvejen og som kan hjælpe dig med teknikken.

Edited March 4, 2010 by KåreS

[Fatty McButterpants]

Alternativet til dips kunne være dumbell pull-over, (dumbell = håndvægt) se: http://www.exrx.net/...DBPullover.html <

Forskellen på front-squat og back squat er teknik og at de rammer lidt forskelligt. Det kan være smart at starte med kun at træne den ene, så teknikken kommer til at sidde ordentligt.

Har du planlagt at træne sammen med andre?

Jeg spørger fordi både dødløft, squat og til dels også bent over row kræver en del teknik og derfor ikke er helt uproblematiske, især når du får noget vægt på. Benchpress kan også udgøre et problem, hvis du er i motionsrummet alene og får stangen ned over brystet eller halsen.

Det allerbedste vil være at træne sammen med en der har noget erfaring i forvejen og som kan hjælpe dig med teknikken.

Tror ikke jeg kan hente meget hjælp fra mine kollegaer, men må poste videoer og starte roligt ud.Kommer nok ikke til at træne helt alene dog.

[turb]

Jeg er til dels enig i KåreS svar vedr. at opbygge muskelmasse samtidig med at du smider fedt. Altså nogen mener det kan lade sig gøre, hvilket formentlig især bygger på forsøg/erfaringer med utrænede og overvægtige personer.

IRL vil det formentlig kun give dig en række skuffelser, at forsøge denne taktik og i sidste ende forlænge vejen til den krop du gerne vil have.

Den helt klare konsensus er, at du vælger hvad dit fokus skal være: cutte din fedtprocent eller bulke op på muskelmassen. Efter nogen tid skifter du så fokus.

Det er dog stadig anbefalelsesværdigt at løfte tunge vægte eks. 3 gange om ugen når du cutter, da det bidrager til at holde på muskelmassen. Måske kan du endda få lidt styrkefremgang samtidig, men det afhænger en del af, hvor lang tid du har trænet.