Fra 4 split til 3 dage (måske 2 dage)

[Don Mega]

Hej alle

Her er en sjælden post fra mig uden for off topic.

Jeg har i mange år trænet et 4 dages split, sammen med træning 4 dage om ugen. Jeg syntes det har fungeret godt og har haft en fornuftig fremgang. Mit split har set således ud:

Dag 1: Ryg (12-14 sæt), læg (6 sæt)

Dag 2: Bryst (10-12 sæt), biceps (9 sæt)

Dag 3: Skulder/nakke (9-10 sæt), triceps (9 sæt)

Dag 4: Forlår, baglår (10-12 sæt)

Mave efter behov

Øvelser varierer meget, men typisk vil jeg lægge ud med flerleds øvelser og tager nogen "nemme" øvelser til sidst. Jeg ca en fordeling på 70/30 ift. frivægte og maskiner.

Intensitetsmæssigt fejler mine træningspas ingenting, jeg kunne dog godt tænke mig at ramme muskelgrupperne oftere uden at gå på bekostning med intensitet (sæt/reps). Jeg er klar over, at mine sæt måske er noget mærkeligt sat sammen, men det har virket for mig.

Jeg frygter dog, at jeg ikke rammer de forskellige muskelgrupper ofte nok. Jeg har hele tiden fremskridt, men tror godt det kunne gøres bedre.

Jeg vil fortsat træne 4 gange om ugen, da det ikke er realistisk at jeg kommer afsted oftere. Først tænkte jeg på et 2 dages split, men her frygter jeg, at jeg ikke får nok intensitet på muskelgrupperne i de enkelte træningspas. Jeg er dog åben for et 2 dages split, hvis det strikkes ordentligt sammen.

Jeg har tænkt på følgende 3 dages split:

Dag 1: Bryst, skulder,

Dag 2: Ryg, triceps

Dag 3: Biceps, ben (forlår, baglår, læg)

Sættene skal være som i mit gamle 4 dages split.

Jeg ville gerne prøve et 2 dages split, men kan ikke se hvordan jeg skal gøre det samtidigt med, at bibeholde intensitet og energi i træningspasset. Men mit forslag ville se sådan her ud:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps

Dag 2: Ryg, biceps, ben

Især frygter jeg dag 2, der ser fuldstændig vanvittig ud ift. intensiteten jeg normalt træner disse kropsdele med. Men det er helt sikkert den her løsning jeg er mest interesseret i.

Giver det mening at begynde 3 dages split? Eller skal jeg fortsætte med de gamle dyder? Findes der en endnu bedre løsning med 2 dage?

Det skal måske nævnes, at jeg ikke er nybegynder.

Edit: Målet er hypertrofi, boooooooooom.

Edited March 17, 2010 by Don Mega

[Quantanamo]

Jeg tror du undervurderer intensiteten i 2-splittet lidt. Et eksempel

Din tidligere træning havde ryg (12-14 sæt) en gang om ugen. Hvis du skulle lave et to split som du selv foreslår med ryg på andendagen, ville du naturligvis ikke kunne brage ligeså mange sæt af, men tilgengæld kunne gøre det to dage om ugen. Altså i princippet

Dag 1

Dag 2: Ryg (6-7) sæt

Dag 3

Dag 4: Ryg (6-7) sæt

Og dermed nå op på samme antal sæt i ugen totalt. Du vil måske endda kunne brage lidt mere igennem en gang om ugen, fordi du har mere energi i begyndelsen af træningen af hver muskelgruppe. Dermed kan du måske endda klemme lidt flere sæt ind totalt. Du kan så dele det id på én hård dag, hvor du kører som du selv nævner med kvali øvelser først og så lidt "mindre" øvelser sidst og én medium dag, hvor du kører lidt færre sæt, men i en kvali øvelse. Du mixer så øvelserne, så du ikke kun får hårde øvelser samme dag. Eksempel:

Dag 1:

Dag 2: Hård Ryg (10 sæt; 6-7 sæt DB rows + 3-4 sæt shrugs), medium biceps (5 sæt), medium ben (5 sæt)

Dag 3:

Dag 4: Medium Ryg (6 sæt pull-downs), hård biceps (8 sæt), Hård ben (8 sæt)

[Don Mega]

Flextanamo: Det lyder faktisk som en fremragende idé. Jeg begyndte i morges og var overrasket over hvor overkommeligt det var, på en god måde altså. Jeg giver 2 split et par måneder og ser hvad der sker. Inddeling i en bb dag og en BB! dag vil jeg straks designe.