Fordeling af triathlon træning

[SørenL]

Hej.

Mig og en kammerat går en del op i triathlon og skal til Ironman 70.3 d. 25 juli, så vi har intensiveret vores træning en del. I øjeblikket træner vi svømning, løb, cykling og styrketræning, som vi træner 3 gange om ugen hver.

Et program kunne eksempelvis se således ud:

Mandag: Svømning, Cykling

Tirsdag: Løb bakketræning, Styrketræning

Onsdag: Svømning, Cykling

Torsdag: Løb Interval, Styrketræning

Fredag: Svømning, Cykling

Lørdag: Løb langt, Styrketræning

Søndag: Hviledag

Cykling kører vi mest bare lange distancer og ved styrketræning træner vi fuld overkrop hver gang.

Og her kommer spørgsmålene:

• Hvordan fordeler man bedst træningen i løbet af en uge, sådan man får mest ud af det hele?
  
• Er der forskel på at løbe eksempelvis før eller bagefter styrketræning?
  
• Bør man skrotte hviledagen og tage 2 mildere dage?
  

Mvh. Søren

[Rumlepot]

Hej.

Mig og en kammerat går en del op i triathlon og skal til Ironman 70.3 d. 25 juli, så vi har intensiveret vores træning en del. I øjeblikket træner vi svømning, løb, cykling og styrketræning, som vi træner 3 gange om ugen hver.

Et program kunne eksempelvis se således ud:

Mandag: Svømning, Cykling

Tirsdag: Løb bakketræning, Styrketræning

Onsdag: Svømning, Cykling

Torsdag: Løb Interval, Styrketræning

Fredag: Svømning, Cykling

Lørdag: Løb langt, Styrketræning

Søndag: Hviledag

Cykling kører vi mest bare lange distancer og ved styrketræning træner vi fuld overkrop hver gang.

Og her kommer spørgsmålene:

• Hvordan fordeler man bedst træningen i løbet af en uge, sådan man får mest ud af det hele?
  
• Er der forskel på at løbe eksempelvis før eller bagefter styrketræning?
  
• Bør man skrotte hviledagen og tage 2 mildere dage?
  

Mvh. Søren

Hej med dig,

Jeres projekt lyder spændende. Personligt mener jeg at styrketræningen fylder en for stor del af jeres samlet træningsbelastning. Jeg vil som udgangspunkt træne 1 længere svømmepas, 1 længere cykelpas og et langt løbepas. Længden af disse pas er ift. den distance i vil konkurrere på. De andre pas (2 mere i svømning, cykling og løb) bør være kortere pas. Dvs. at i træner 3 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas. I kan med stort udbytte, ligge et kort løbepas efter det lange cykelpas. Et kort løbepas er af 15-30min. varighed. Intensiteten må gerne være let progressiv op til konkurrencefart (de sidste par km) I bør ikke løbe alt hvad I kan!

I kan også ligge et kort cykelpas(varighed: ca. 60min.) før det lange løb.

Mht. Svømningen er det kun det at sige, at med mindre I kommer fra svømning bør I fokusere på TEKNIK. Svøm gerne i våddragt i svømmehal, det hjælper jer med opdriften så I har overskud til teknikken. I skal alligevel konkurrere i våddragten. I bør også have et længere svømmepas fx. opvarming: 400m - teknik: 400m - hovedserie: 3x800m pause 1min. afsvømning: 100m = 3300m

Jeg ville kun styrketræne 2 gange om ugen og det ville være af 30min. varighed. Jeg ville fokusere på stabilitetstræning, mave/ryg. I øjeblikket spilder I tiden, for I er hverken 100% friske til triathlontræning eller styrketræningen. I får intet ud af jeres styrketræning.

Træn smart, træn triathlontræning nu og styrketræning igen når I har gennemført jeres konkurrence. I bliver alligevel ikke gode til begge del. I vil i hvertfald være de første.

Held og lykke.

[RuneB]

God post, rumlepost..

en lille tilføjelse er at styrketræning indhold er rimelig essentielt for det i for ud af styrketræning.

hvordan ser jeres styrketræning ud?

[SørenL]

Tak for et super godt svar, kan godt se vi skal lave en del om på vores trænings-program. Har forsøgt at lave om på det ud fra det du har sagt, men hvis du har et bedre forslag så er du velkommen til at komme med et alternativ :)

Mandag : Svømning 1-1.5 time og cykling 1-2 timer

Tirsdag : Løb bakketræning 1-1.5time, styrketræning 2timer

Onsdag : Svømning 1.5-2 timer, cykeltur 30-60min

Torsdag : Cykeltur 2-3 timer, løb 30 min

Fredag : løbetur 1.5-2 timer, styrketræning 2 timer

Lørdag : cykling 1.5 time

Søndag : Løb interval

I programmet har jeg reduceret styrketræning til 2 gange om ugen. Derudover er det stykket sammen som du sagde, fra onsdag til fredag, således at man får lange distancer og en kort distance efter ala det vi skal til Ironman.

Med hensyn til styrketræning er det faktisk meget nyt for os. Vi startede på det mest for kropsbygnings og hyggens skyld.

De øvelser vi laver er et par øvelser indenfor hver muskelgruppe: Traps, Skuldre, Ryg, Mave, Biceps, Triceps..

I øjeblikket har vi koncentreret os mest om løb, altså interval, bakke og distance. Mht. svømning har vi ikke sat os så meget ind i teknikker, så det burde vi nok fokusere på.

[RuneB]

i kunne nedtone interval mængden en anelse.

hvilken slags bakke interval løber i?

I forhold til styrketræning er det vigtigst i forhold til tri at:

- Forbedre ens holdning og bevægelighed/stabilitet omkring skulderen

- Styrke hoften, herunder specielt numsen

- undgå at den styrketræning i laver gør mere skade end gavn. Tænke på hvordan nogen disko pumpers holdning er

- indse realiteten... i kan ikke vokse med så meget konditionstræning ved siden af. Dvs. de forventning i har til ændrede krops figur kommer ikke til at ske, udover i nok taber jeg.

Edited April 11, 2010 by RuneB

[Rumlepot]

Hej igen,

Jeg synes stadigvæk at jeres styrketræning er for voldsom specielt efter lange løbepas. Er planen ikke at I skal restituere efter løbetræning??? Hvorfor er det I vil styrketræne 2 timer? Hvad er det I helt præcist vil have ud af det?

Mht. triathlontræning kan I fx placere langt løb onsdag, langt svømning fredag og langt cykling om søndagen, så får I dage nok til at restituere i med mindre intensiteten er for høj. Som udgangspunkt bør intensiteten på de lange (specifikke pas, det er jo IM i træner til) ikke være over 70-75% af jeres pulsreserve. I skal hele tiden havde i baghovedet at I skal kunne holde intensiteten i 9-13 timer. Spørg jer selv om hvad I lavede for 10-12 timer siden og forstil jer så hvilken intensitet der er rimelig for jer at holde hvis I skulle være i gang derfra indtil nu!

På IM handler det om at træne sig til at køre med en konstant intensitet over LANG tid.

Hvorfor er det I løber bakkeløb? Er konkurrencen i bakker? Og hvorfor har I ikke cykelpas længere end 2 timer? I skal om 3mdr være i stand til at cykle 5-6timer og bagefter løbe et marathon. Det kræver at man er nogenlunde frisk i benene efter cykling.

Jeres intervaltræning i løb; hvad består det af? Husk intervaller er mange ting. Hvis I skal have glæde af intervaller skal de være specifikke. Hvis I fx. træner 1000m intervaller bør tempoet være omkring eller lidt hurtigere end det tempo som I har tænkt jer at konkurrere I. Hvis I vil være gode til at løbe 1000m skal I bare presse på. Intervaller bør være af sådan en karakter at I i begyndelsen løber fx 5-6x1km med 1min. pause og ender med at løbe fx 10-12x1km. I kan med stor udbytte veksle mellem 1km, 2km og 3km intervaller. summen af intervaller vør være 10-15km når I træner mest. Intervallerne skal mere være en mental lettelse end en fysisk lettelse. Dvs. at I kun skal løbe intervaller for det nogle gange kan føles lettere end hvis I skulle løbe det hele ud i et. Hårdheden i intervallerne bør ikke være hårdere end I kunne løbe det kontinuerligt eller let progressivt.

HUSK TEKNIK I SVØMNING!!!!!!!!

Held og lykke.

[SørenL]

Tak for feedback indtil videre, det er guld værd at få noget konstruktivt input :)

Skal jeg lige gøre opmærksom på at det er en Ironman 70.3, altså halve distancer (1.8km svømning, 90km cykling, 21km løb). Det er første gang jeg strikker et trænings-program sammen, så det er super med alt det feedback. Som forhistorie kan jeg lige sige, at jeg sidste sommer ikke engang kunne løbe 2 km, så Ironman har været drømmen der har holdt mig i gang :)

Med hensyn til bakkeløb, har det mest været for at få styrke i benene, men nej: ruten vi skal tage er ikke kuperet, hverken cykelruten eller løberuten. Så man burde vel egentligt holde sig til lange distancer og interval for hastighed? Indtil videre har interval-træningen været ret simpel, eksempelvis 4x3min i et givent tempo.

Har læst lidt på nettet rundt omkring, men generelt set er planen et skud fra hoften ud fra 3-4 timers rådighed om dagen. I stedet for at jeg slynger noget ud, så bør denne tråd nok starte helt fra scratch.

Hvis man har 3-4 timer til rådighed, hvordan fordeler man det så bedst ud fra tanken om en Ironman om 3 måneder? Det jeg søger mest er nok den generelle struktur i at bygge en træningsplan op til sådan et løb, selv om det er en stor mundfuld :)

Mvh. Søren

[Ulle88]

Hej.

Mig og en kammerat går en del op i triathlon og skal til Ironman 70.3 d. 25 juli, så vi har intensiveret vores træning en del. I øjeblikket træner vi svømning, løb, cykling og styrketræning, som vi træner 3 gange om ugen hver.

Et program kunne eksempelvis se således ud:

Mandag: Svømning, Cykling

Tirsdag: Løb bakketræning, Styrketræning

Onsdag: Svømning, Cykling

Torsdag: Løb Interval, Styrketræning

Fredag: Svømning, Cykling

Lørdag: Løb langt, Styrketræning

Søndag: Hviledag

Cykling kører vi mest bare lange distancer og ved styrketræning træner vi fuld overkrop hver gang.

Og her kommer spørgsmålene:

• Hvordan fordeler man bedst træningen i løbet af en uge, sådan man får mest ud af det hele?
  
• Er der forskel på at løbe eksempelvis før eller bagefter styrketræning?
  
• Bør man skrotte hviledagen og tage 2 mildere dage?
  

Mvh. Søren

Hvilket stævne er der tale om ?

[SørenL]

Hvilket stævne er der tale om ?

Vi har tilmeldt os Antwerp Ironman 70.3 i Belgien. Link til eventet her: http://www.antwerpironman.be/ :)

[SørenL]

Først og fremmest tak for alle de gode svar, der har ledt vej til dette udkast

Mandag

- Løb interval (30-60 min)

- Styrketræning (120 min)

Tirsdag

- Svømning distance (60-120min)

- Cykeltur (60+ min)

Onsdag

- Cykeltur (60+ min)

- Løb distance (80-140 min)

Torsdag

- Styrketræning (120 min)

- Svømning teknik (60 min)

Fredag

- Løb interval (30-60 min)

- Cykel (120+ min)

Lørdag

- Svømning teknik (60 min)

Søndag

- Cykling (150+ min)

- Løb (30 min)

Ud fra hvad der er blevet sagt i denne tråd har vi gjort følgende.. Vi har fjernet bakkeløb til fordel for en ekstra interval-træning. Der er blevet lagt nogle lange pas ind til løb onsdag til løb og søndag til cykling. Derudover er de lange pas lavet således at der kommer en kort løbetur efter den lange cykeltur og der kommer en kort cykeltur efter den lange løbetur.

Hvad syntes i om denne plan? Når overstående lige er okay, så kunne det være rart at diskutere hvorledes vi bedst muligt træner teknikker og om der skal interval ind på nogle af cykel-distancerne, samt hvordan man får det mest optimale ud af interval-træningen i både løb og eventuelt cykling.

Edited April 12, 2010 by SørenL

[Rumlepot]

Hej igen igen.

Jeg ville ikke løbe længere end 90-120min. og jeg ville holde svømningen på omkring 45-90min. (45min. når fokuset var på teknikken) og 90min når der skulle svømmes længere pas.

Og jeg ville droppe styrketræningen. Der er INGEN triathleter der styrketræner 120min. i træk!! Fx. træner landsholdet typisk styrketræning 2-3x30min. om ugen. Deres styrketræning består af forskellige øvelser der styrker mave/lænd samt spænsttræning. De bruger også tid på løbeteknik.