Gået død i træning

[AMB]

Hey alle

Efter at have trænet 5x5 i alle de store det sidste års tid er jeg begyndt at gå lidt kold i det hele. Der har været god fremgang på alle fronter, men nu er jeg begyndt at stagnere for tredje gang i stort set alle løft.

OHP 68kg

CHINS +34kg

BÆNK 100kg

SQUAT 110kg (er gået helt død her)

DØDLØFT 150kg

Jeg savner noget nyt at give mig i kast med, uden at det bliver for underligt med bosu bolde og andre core øvelser. Jeg ønsker noget muskelopbyggende hvor der er mulighed for progression. Desværre er jeg begrænset af fitnessworlds små dårlige skiver og håndvægte op til 36kg. Jeg snatcher håndvægtene og det synes jeg er fedt, men de bliver bare ikke tungere nu og så er der ikke så meget at komme efter.

Måske er jeg bare blevet træt af centret og savner noget nyt. Måske kan jeg bare ikke komme videre med 5x5. Måske er jeg i det hele taget gået lidt træt i det. Jeg bor på Nørrebro så hvis I kender nogle gode steder i byen må I også gerne nævne dem herinde. Håber der kan komme frisk vind over feltet fra nogen af jer.

AMB

[salt]

IK99, FitnessDK og The Gym kunne være steder der var noget for dig.

[Gudderman]

Du kan også overveje bare at køre andre udgaver af de løft du allerede kender godt.

Jeg strandede også selv på en niveau i de store øvelser for et halvt års tid siden. I stedet for bare at køre på, varierede jeg de store øvelser med front-squat,overhead-squat, sumo-dødløft og forskellige former for bænkpres.

De forskellige udgaver af de traditionelle løft brød den rutine jeg sad fast i rimelig effektivt, og faktisk øgede jeg rigtig meget i almindelig squat, efter jeg begyndt at køre front-squat.

[AMB]

Tak Salt. Jeg vil kigge forbi IK99 på torsdag. Hvordan går det i Atlas?

Gudderman - det giver god mening, men jeg kunne godt tænke mig at høre mere om hvordan det foregår i praksis. Bliver du ved med at køre BSQ (back squat) samtidigt med FSQ eller dropper du hovedøvelsen i en periode og vender så tilbage til den med højere intensitet?

Er der nogen der kan anbefale mig et program? Jeg vejer 90-95kg (har ingen vægt) og mine max løft står overfor. Squat er 110x5 hvilket giver et teoretisk max på ~125kg. Noget periodisering? Bill Starr Intermediate/advanced? 5/3/1?

[RuneB]

Texas metode.

Du holder fast i BSQ og koerer FSQ en gang per uge.

[Gudderman]

Som RuneB skriver, du integrerer det bare ind i dit nuværende program. Hvis du træner 3 gange om ugen, så læg ud med at FSQ 2 gange i den enkelte uge.

Ud over at det skaber lidt variation i træningen, så vil du formentlig også opleve at du bliver stærkere i BSQ efter du har kørt FSQ i et par uger.

[salt]

Tak Salt. Jeg vil kigge forbi IK99 på torsdag. Hvordan går det i Atlas?

Det går helt fint, det er de samme personer der altid er der og der er massere af plads. Vi havde en der rev skulderen af led i går, så lidt action er der da.

[AMB]

Tak for hjælpen. Jeg har kigget på Texas Method og det skal være mit næste skridt. Hvis nogen kender godt til det, vil jeg spørge om jeg har forstået det korrekt: 3 FB træninger om ugen

mandag: 5x5 i squat, rows og bænk/ohp plus dips og chins med vægt

onsdag: 3x3 front squat, rows og ohp/bænk - ingen assistance

fredag: varm op til 1-3RM max forsøg i squat, dødløft og bænk/ohp - ingen assistance

progression: mandag tilføj 2,5kg, onsdag 10% mindre vægt end mandag og fredag går man efter højere max. Går jeg død i den deloader jeg med 10% på mandagens WO.

Jeg synes umiddelbart det lyder af meget lav volumen?

Bruges der er row variant om onsdagen? Seated rows, DB rows?

Edited July 21, 2010 by AMB

[RuneB]

Tak for hjælpen. Jeg har kigget på Texas Method og det skal være mit næste skridt. Hvis nogen kender godt til det, vil jeg spørge om jeg har forstået det korrekt: 3 FB træninger om ugen

mandag: 5x5 i squat, rows og bænk/ohp plus dips og chins med vægt

onsdag: 3x3 front squat, rows og ohp/bænk - ingen assistance

fredag: varm op til 1-3RM max forsøg i squat, dødløft og bænk/ohp - ingen assistance

progression: mandag tilføj 2,5kg, onsdag 10% mindre vægt end mandag og fredag går man efter højere max. Går jeg død i den deloader jeg med 10% på mandagens WO.

Jeg synes umiddelbart det lyder af meget lav volumen?

Bruges der er row variant om onsdagen? Seated rows, DB rows?

Jeg tror ikke du behoves at loefte ved 3 reps.. du kan noejes med 5

5 * 5 --->medium

1 * 5 ---> light

3 * 5 ---> efter ny pr.

(jeg refere til det riptoe skriver i practical programming)

det andet synes jeg maaske er lidt for stort et spring.

progressioner kan vaere 1,25 kg ogsaa. Ved de 5 * 5 skal du have respekt for volumen, start ved lave intensitet og oege uge for uge med 1,25-2,5 kg..

i forhold til volume.

5 * 5 er tit (Bill stars program), 4 opvarmningssaat og et tung/pr saat.

3 * 5 i texas metode er, 2-4 opvarmningsaat og 3 tunge/pr saat.

5 * 5 i texas metode er 5 medium tunge saat plus 2-4 opvarmningsaat

saa det er bedst mere volume.

opvarmningssaat til 100 kg, riptoe, texas metode

stang, opvarmning, 10 reps, 1-2 saat

40 kg opvarmning, 6-8 reps

60 kg opvarmning, 4 reps

80 kg opvarmning, 2-3 reps

3 * 5, 100 kg (worksaat)

Edited July 21, 2010 by RuneB

[Polunda]

Misforstår jeg dig eller anbefaler du 3x5 på intensity dagen? Det er ikke det jeg har læst i "Practical Programming for Strength Training", der bliver nævnt at intensety dagen skal være af høj intensitet og af meget lav volumen ( a high intensity workout at very low volume ends the week). For eksempel 1x5, 1x3, 1x2 eller bare 1x1. I mine øjne vil en 3x5 uundgåeligt blive af ret høj volumen, eller er jeg helt galt på den?

[AMB]

5 * 5 --->medium

1 * 5 ---> light

3 * 5 ---> efter ny pr.

opvarmningssaat til 100 kg, riptoe, texas metode

stang, opvarmning, 10 reps, 1-2 saat

40 kg opvarmning, 6-8 reps

60 kg opvarmning, 4 reps

80 kg opvarmning, 2-3 reps

3 * 5, 100 kg (worksaat)

Tak for hjælpen Rune. Er ikke sikker på jeg fik fat i dit afsnit om volume? Hvad er vigtigst for styrken; topsæt eller volumen/backoff sæt?

Jeg tror også du har byttet om på volumen for onsdag og fredags træningen.

Tak for opvarmningsbeskrivelsen. Det skulle være mit næste spørgsmål.

[RuneB]

Polunda...

det lyder som om jeg har husket forkert...maaske blander jeg rundt paa texas metode og noget andet. Jeg har ikke lige bogen.

men synes nu det giver mening, det akkumuleret stress fra 5 * 5 dagen + restution passet, muligoere en ny pr i 3 * 5 reps. Saadan vil jeg sammensaatte programmet...but what do i know.Jeg er ikke meget for at man pludselig oeger intensitet helt vildt.

man kunne selvfoelgelig altid senere hen, regulere intensitet opad.

hvis du ikke har traenet 5 * 5 foerre, saa har du ikke nogen pr her. Deraf en god ide at start let ud og saa naermer dig pr i stedet for at starte ved PR i 5 * 5.

Edited July 23, 2010 by RuneB

[RuneB]

Tak for hjælpen Rune. Er ikke sikker på jeg fik fat i dit afsnit om volume? Hvad er vigtigst for styrken; topsæt eller volumen/backoff sæt?

Jeg tror også du har byttet om på volumen for onsdag og fredags træningen.

Tak for opvarmningsbeskrivelsen. Det skulle være mit næste spørgsmål.

topsaat er selvfoelgelig vigtigst, men volumen er noedvendig for ikke at stagnere. Det er nemmest at oege volumen. Intensitet oegninger har en naturlig begrasningn

[AMB]

Hej igen

Jeg har besluttet mig for Texas method. Een volume dag, een "let" dag og en max dag (1-3RM testes). Jeg oplever allerede fremgang og er tilbage i sædet mht squatten. Tak for hjælpen. Jeg har imidlertid oplevet problemer med bænkpres... Hele løftet føles akavet. Mine albuer kommer ned på en ubehagelig måde og jeg det er egentlig først på de sidste tre reps jeg føler mig ok. Desværre er det lige præcis de sidste reps jeg ikke altid magter at gennemføre. Jeg nærmer mig hastigt mit max og har svært ved at udføre de 3x5. Somregel bliver det 4, 4-5 og 3. Jeg er på 97,5kg nu og har stadig ikke klaret alle tre sæt a 5 endnu. Er det her normalt pga den høje intensitet eller tror I jeg har kørt den for hårdt for ledene de sidste par træninger? Spørgsmålet om teknik er også værd at overveje. Jeg drejer albuerne ind på vejen ned, holder et godt opspænd (røven i sædet og samler skulderbladene). Hvor bredt skal der holdes? Og bare lige for at være på den sikre side så vil jeg høre om det er meningen jeg skal bruge en stang hvor vægtene kan rotere ved BP? Det føles også akavet. Min fornuft siger mig jeg skal finde den rigtige stang og så deloade. Hvis det ikke virker er der jo noget galt med min teknik.

Edited September 1, 2010 by AMB

[Cerox]

Evt. krydre din træning med CrossFit?! Flere gode steder i Kbh. Buther's lab, CrossFit CPH og Fitnessworld.

[ferdinand9286]

Palm Fitness!! Det ligger lige nede ad gade fra nørreport station og er billigt, de har gode faciliteter, og der er yderst sjældent ret mange mennesker. Det er nærmest sådan en lille oase ikke ret mange kender til.

Held og lykke med Texas metoden

[AMB]

Jeg træner nu i IK99 og kører Texas Method. Squat 135, bænk 110, ohp 70 og dødløft 160kg så det går fremad.

mht bænk var det et spørgsmål om teknik. jeg holdte simpelthen for smalt.