Intensitet vs. træningserfaring

[Torben F.]

På en konkurrende kanal skriver Incognito følgende:

Intensiteten skal være over et vist niveau før muskler responderer på træning med vækst. Dette niveau stiger med ens træningsniveau og flere af litteraturens metaanalyser siger at utrænede skal op på minimum 60% og trænede skal op på mindst 80%. Dette er nogenlunde i overensstemmelse med empirien, men det er ikke væsentligt om det er 60 eller 65 procent. Det væsentlige er at det skal være tungt nok og at det skal være tungere med større træningserfaring.

Så hvis man har, lad os sige, over 5 års træningserfaring, vil det ikke være særligt effektivt at køre i en 70%-80% reprange?

På følgende link ses nogle estimeringer af hvordan repranges ligger i forhold til 1rm. Nu ved jeg at dette ikke er en eksakt videnskab, og sikkert afhænger af for eksempel konditioneringsgraden, men hvis der alligevel skulle opstilles en tommelfingerregel, kunne denne da være at folk med længere træningserfaring i udgangspunktet bør holde sig til max 7rm?

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

[venaN]

Jeg ved ikke om Incognito selv vil uddybe svaret, men uden at skal spille kong gulerod, syntes jeg nu 80% lyder som ret højt.

Der er jo meget snak nu om dagen, omkring høj volume træning, ved lav intensitet. Selv om proteinsyntesen selvfølgelig ikke er den eneste faktor for hypertrofi, syntes jeg nu følgende artikel er ret interessant: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

Og de kører trods alt kun med 30% max. Ja, de er sikkert utrænet, og forhøjet proteinsyntese er ikke lig med vækst. Men hvis høj volumen påvirker proteinsyntesen markant kraftigere, syntes jeg det lyder mærkeligt trænede SKAL op over 80%, for overhovedet at stimulere vækst.

HST f.eks. rammer først 80% i de sidste par uger, og uden selv at have eksperimenteret med HST, mener jeg nu flere trænede personer, har haft god succes med HST.

[Rama]

Eric Cressey siger begyndere kan blive stærkere ved træning ned til 40 % af max. Hvordan det forholder sig med vækst ved jeg ikke, men jeg synes 60% virker højt for helt nybegyndere.