Program udsigten og rettelse

[Line10200]

Hej (:

Jeg har i længere tid været i forsvaret, og kunne godt tænke mig at rykke til en mere intens gruppe, problemet er bare, at selvom min evner/kondi ligger langt over mine mandelige counter-parts så er min styrke absolut dårligere. Det har aldrig været et problem, kvinder er jo bare ikke ligeså stærke, men nu må det være nok. Jeg har derfor i min daglige træning afsat to timer ekstra til at træne styrke/muskler og søger derfor lidt bekræftelse på om hvorvidt det er rigtigt, altså, jeg har jo læst med herinde længe, men ville gerne lige have et par ting bekræftet.

a) Jeg træner med en håndvægt, med en passende vægt der svarer til at jeg netop kan tage 15 løft, dette gentager jeg i 5 sæt. Men er det godt eller dårligt? Jeg ville gerne tage eventuelt mere end fem sæt om dagen(*), og har det stor betydning om jeg tager dem alle fem i sammenhæng, eller er det okay at tage dem i løbet af dagen.

b) Jeg er bange for at jeg ikke fokuserer nok - på nok - muskler? Jeg træner de almindelige biceps stående, armen langs siden ,og løft op til skulderen med vægten, samt triceps med vægten over skulderen, og løftet op over hoved, stadig bag rykken. Samt mine daglige 100 mave bøjninger, og 40 rygbøjninger. Skader det at jeg ikke laver et hav af forskellige øvelser? Mit mål er at opbygge synlig og effektiv muskler i overarmene.

c) Efter lidt forskellige udsagn om pause, er jeg kommet frem til et program der hedder, mave, ryg, og løbning hver dag, samt svømning to gange om ugen så frem tiden tillader, men spørgsmålet er om dette er en optimal rytme, der tillader at musklerne restu..ti..ere? Beklager fagsproget er endnu ikke på plads! Eller ville det være bedre med skiftende Bi,tri,pause,bi,tri,pause .. eller noget helt tredje?

Dag 1: Biceps

Dag 2: Biceps

Dag 3: --

Dag 4: Triceps

Dag 5: Triceps

Dag 6: --

(gentag)

- På forhånd tak (:

Line

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg har svært ved at gennemskue, hvilket styrkemål du har. Er det udholdenhed (fx tage mange armstrækker, kropshævninger etc) eller eksplosiv styrke (løft tung vægt få gange)?

Hr. K

[incognito]

hvis formålet er at blive funktionelt stærkere, er det ikke armene du skal tænke på, men de store grundlæggende bevægkæder. "rigtig" styrke har stort set intet med armene at gøre, så det du har gang i er temeligt langt fra optimalt.

[Lundiq]

Dødløft, squat, presse-variant, row-variant, burde kunne gøre det, hvis det er maximal styrke du er ude efter.

Ligeledes vil en øget maximal styrke også gøre det lettere for dig, hvis målet er i dur med hvad Hr. K skriver.

Du kunne evt. dele det op således:

Dag 1: Squat, kropshævninger

Dag 2: Dødløft, bænkpres

Dag 3: --

Dag 4: Squat, Bent over rows

Dag 5: Dødløft, military pres

Dag 6: --

(gentag)

Ønsker du at tilføje noget kropsvægt træning, kunne dette gøres i form af en finisher.

[Athlete X]

Hvad er der med folk og deres "finisher"? Hvis jeg hører "finisher" én gang mere går jeg fucking ape shit.

[Line10200]

Tak for jeres svar,

Hr.Kirchebrandt det er ikke så meget eksplosiv styrke, så vidt jeg har forstået termerne - men mere udholdenhed og muskel størrelse, hvilken bringer mig til Incognito - bevægkæder, er det noget i stil med de øvelser som Hr.Lund nævner, og bør jeg så droppe vægtløftning på arme, eller er det værd at beholde, om ikke andet for at bygge muskel størrelse, jeg mister vel intet af lige at tage en fem sæt tri- og bi- skiftende med en dags pause til muskel genopbyggelse. Men Incognito, du siger at det er langt fra optimalt, kan du specificere om det er skadeligt, eller om det bare ikke er optimalt til mit mål. Som jeg skrev, jeg vil jo gerne forsætte både tri og bi løft, uanset hvad jeg ellers skal lave, hvis det altså har nogle effekt og ikke skader.

Hr.Lund grunden til at jeg ikke opdelte det i mange øvelser fra start var, at jeg startede i et fitness center, uden at nævne navne, men jeg kunne simpelthen ikke holde ud at komme der, jeg følte at jeg konstant blev tvunget ud i samtale med mænd der åbenbart ikke så kvinder nok i deres liv, jeg ville helst bare have lov at træne i fred og ro, men alligevel skulle det hver gang gøres til noget socialt dating, flyttede fitness center kort efter, men havde samme oplevelse der. Så har valgt at træne hjemme. Nok også derfor jeg hælder mest til øvelser jeg kan lave uden maskiner, og diverse udstyr (eks. armbøjninger, hævninger, vægt løft, mavebøjninger .. ) Men har kun enkelt hånds vægte, det er vel ikke muligt at lave hverken Dødløft, Squat med disse. Så hvilken ting kan jeg i så fald?

Line

Edited January 9, 2011 by Line10200

[Athlete X]

Hr.Lund grunden til at jeg ikke opdelte det i mange øvelser fra start var, jeg startede i et fitness center, uden at nævne navne, men kunne simpelthen ikke holde ud at komme der, jeg følte at jeg konstant blev tvunget ud i samtale med mænd der åbenbart ikke ser kvinder nok i deres liv, jeg ville helst bare have lov at træne i fred og ro, men alligevel skulle det hver gang gøres til noget socialt dating, flyttede fitness center kort efter, men havde samme oplevelse der. Så har valgt at træne hjemme. Nok også derfor jeg hælder mest til øvelser jeg kan lave uden maskiner, og diverse udstyr (eks. armbøjninger, hævninger, vægt løft, mavebøjninger .. ) Men har kun enkelt hånds vægte, det er vel ikke muligt at lave hverken Dødløft, Squat med disse.

Line

Hvor hende i landet befinder du dig? Mit forslag er at du finder en atletik klub eller vægtløfterklub hvor der altid er mulighed for træning med frivægte og tilmed i omgivelser hvor man slipper for den slags personer du beskriver.

[tjr]

Hvor hende i landet befinder du dig? Mit forslag er at du finder en atletik klub eller vægtløfterklub hvor der altid er mulighed for træning med frivægte og tilmed i omgivelser hvor man slipper for den slags personer du beskriver.

Og der er langt mellem folk der laver "finishers".

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg er helt i linje med de andre, der anbefaler store helkropsøvelser i stil med squat, dødløft etc.

Find en vægt- eller styrkeløfterklub og meld dig ind. Det er helt klar vejen at gå.

Alternativet kan være at fortsætte hjemme og bruge en sandsæk. Jeg begyndte selv med at træne med sandsæk (havde faktisk lige opsat min stilling i forsvaret på det tidspunkt)og kan klar anbefale træningen.

Hvis det har interesse, så sig til. Jeg giver gerne tips til en træningsprotokol og øvelser.

Hr. K

[incognito]

Tak for jeres svar,

Hr.Kirchebrandt det er ikke så meget eksplosiv styrke, så vidt jeg har forstået termerne - men mere udholdenhed og muskel størrelse, hvilken bringer mig til Incognito - bevægkæder, er det noget i stil med de øvelser som Hr.Lund nævner, og bør jeg så droppe vægtløftning på arme, eller er det værd at beholde, om ikke andet for at bygge muskel størrelse, jeg mister vel intet af lige at tage en fem sæt tri- og bi- skiftende med en dags pause til muskel genopbyggelse. Men Incognito, du siger at det er langt fra optimalt, kan du specificere om det er skadeligt, eller om det bare ikke er optimalt til mit mål. Som jeg skrev, jeg vil jo gerne forsætte både tri og bi løft, uanset hvad jeg ellers skal lave, hvis det altså har nogle effekt og ikke skader.

Hr.Lund grunden til at jeg ikke opdelte det i mange øvelser fra start var, at jeg startede i et fitness center, uden at nævne navne, men jeg kunne simpelthen ikke holde ud at komme der, jeg følte at jeg konstant blev tvunget ud i samtale med mænd der åbenbart ikke så kvinder nok i deres liv, jeg ville helst bare have lov at træne i fred og ro, men alligevel skulle det hver gang gøres til noget socialt dating, flyttede fitness center kort efter, men havde samme oplevelse der. Så har valgt at træne hjemme. Nok også derfor jeg hælder mest til øvelser jeg kan lave uden maskiner, og diverse udstyr (eks. armbøjninger, hævninger, vægt løft, mavebøjninger .. ) Men har kun enkelt hånds vægte, det er vel ikke muligt at lave hverken Dødløft, Squat med disse. Så hvilken ting kan jeg i så fald?

Line

Du skal ikke hænge dig så meget i det med eksplosiv styrke. Eskplosiv og maksimal styrke følges generelt ad og følges også i grove træk med muskelstørrelse (ligesom den muskeludholdenhed du efterlyser)

Du skal træne dips, bænkpres, skulderpres, kropshævninger, rows, squat varianter og dødløft varianter, generelt med en intensitet på 70-80% (intensitet er per definition vægten relativt til det tungeste man kan løfte en gang, men undertiden højere og masser af sæt. Og du skal lære at spise muskelmad....

Som allerede påpeget ville det være lettest for dig at lære i en styrkeløfter- eller vægtløfterklub.

Jeg har dog svært ved at forstå dine problemer med at folk taler til dig under træning - måske skulle du kigge lidt indad og se hvordan du selv interagerer med folk. Hvis jeg tager en hættetrøje og et par ørebøffer i til træning, har jeg ihvertfald ikke sådan nogle problemer.... Men du bør indstille dig på at du mangler en masse basal viden om træning og du bør finde en eller anden der kan hjælpe med at uddanne dig...