Nyt sheiko inspireret program

[hede]

Jeg har lige planlagt et nyt sheiko inspireret træningsprogram. Programmet bygger op omkring sheiko bænk, dødløft ih squat. Jeg har lavet 3 forskellige fullbody der bliver kørt henholdvis mandag, onsdag og fredag, for at undgå overtræning af enkelte muskler.

Jeg vil gerne have lidt konstruktiv kritik af programmet.

Alle % er angivet af 1rm

Træning 1)

Bænkpres

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Squat

1x5 50%

2x3 65%

2x3 75%

4x3 80%

Fly

5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Seated row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 2)

Dødløft

1x3 50%

2x3 60%

3x3 75%

Bænkpres

1x5 55%

1x5 65%

4x4 70%

Dips

5x8 75% af 8rm

Dødløft til knæ

1x3 50%

2x4 60%

2x3 70%

3x3 80%

Seated row

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Pulldown

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 3

Bænkpres

1x3 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Squat

1x4 60%

1x5 75%

4x5 85%

Bænkpres

1x4 55%

2x4 65%

4x4 70%

Fly 5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Køre i 5-6 uger efterfulgt af 1 uges deload og derefter ny max test.

Som sagt så er træning 1 mandag, 2 onsdag, 3 fredag. Så mangler jeg bare kritik. Bring it ón ;-)

[Polunda]

Kan ikke rigtig se hvorfor du kører så meget Pulldowns og så på den måde du har periodiseret dem på. Ellers ligner det jo et ret normalt sheiko program. Spørgsmålet er så bare om det er nødvendigt at kaste sig ud i et sådan system eller om du ville få mere ud af en simplere fremgangsmåde? Personligt syntes jeg at sheiko er for de mere avancerede løftere, som allerede har en vis total.

[hede]

Jeg har valgt sheiko, fordi jeg allerede har haft gode erfaringer med dette program. Mine pulldowns følger noget det minder lidt om bænkpres, og målet er overall styrke, og en smule muskel tilvækst.

[Polunda]

Jeg ville nok skære ned på mængden af pulldowns og istedet lave nogle seriøse rows varianter hvis råstyrke er det primære mål, men det er også bare mig jeg ser pulldowns som en "flottetræninsgøvelse". Stadigvæk er jeg overbevist om at tunge row varianter og voldsomme shrugs vil gøre din ryg stærkere end pulldowns.

[hede]

Grunden til pulldowns er at jeg skal bruge chinups til min uddannelse, og derfor vil træne dette.. Men vil da lige undersøge lidt med nogle varianter

[tjr]

Vil du køre den PRÆCIS samme træning, 5-6 uger i streg? Altså samme vægte og set/reps?

[hede]

I første omgang ja. Og dette er grundet den høje volumen...

[hede]

Kørte lige program 1 iggennem idag, og hold da kæft det var en led omgang :) er spændt på at se hvordan kroppen tager træningen næste uge når den har haft lørdag søndag til at restituere oven på denne "over træning"

[hede]

så har jeg kørt træning 2 igennem. Tog 58min at køre hele skidtet igennem, inklusiv en extra mave øvelse på 4x8. Der var godt knald på idag og havde overraskende meget overskud idag, specielt i dødløft i forhold til træning 1 i mandags. Glæder mig til at se på mandag om det er træning 1 der er psyko hård eller om jeg bare havde en off dag ;-)

Stadigvæk ingen der har lidt kommentar på selve programmet udover Polunda og Tjr?

[tjr]

Dengang jeg var dreng havde jeg en bog jeg var rigtig glad for. Jeg læste den faktisk rigtig tit. Så tit jeg til sidst kunne den udenad. Jeg læste aldrig i andre bøger og blev derfor aldrig bedre til at læse.

[hede]

Den skal jeg nok lige have forklaret?

[tjr]

Den skal jeg nok lige have forklaret?

For at lære at læse, eller regne eller blive stærkere er man nødt til hele tiden at blive udfordret med noget der er sværere end hvad man gjorde sidst/allerede kan. To plus to er altid fire, og man bliver ikke bedre til at regne to + to ud, uanset hvor mange gange man udregner stykket.

Jeg synes ikke det giver nogen mening at køre de samme set/reps igen og igen (regnestykker du allerede kan regne), uden udfordringer.

[hede]

Argh ;-) Så er jeg med igen. Troede bare det var et flabet svar for at være flabet :-)

Men kan godt følge dig! plejer også selv at have en form for progression med i min styrke periode. Men Sheiko er (så vidt jeg kan læse mig frem til) så høj volumen at kroppen kommer i "underskud" og derfor ikke behøver at stige i vægt, da det sker helt naturlig at kroppen bliver svagere og svagere (overreacher, kalder artiklen det) og derfor efter de 6 uger, overkompensere ved at gøre kroppen tilsvarende stærk. Må også indrømme at jeg ikke føler det er muligt at smide ret meget mere på stangen (5-10kg) inden jeg så vil køre failure træning hver eneste øvelse. Det er sq rimelig tung, med så mange gentagelser! Men igen, kan godt se hvor du vil hen med progressiviteten, men som sagt, så er det så vidt jeg kan se ikke nødvendigt i et "sheiko" program. Nogen der har erfaring med lignende der lige kan sige for eller imod?

[tjr]

Så vidt jeg lige kan se på #29 stiger belastninger i løbet af de 4 uger, både i volumen og intensitet.

Hvilken artikel hentyder du til?

[hede]

http://www.getbig.dk/article.php?id=127&Styrkeloft_pa_russisk_-_Sheiko_systemet

Så vidt jeg kan de så kommer de ikke over 85% hvilket også er mit tungeste løft. Men kan godt se at uge 3 er ca 100løft mere end uge 2, så må lige få justeret lidt på programmet uge for uge. Udover dette så syntes jeg det rammer meget godt, udover at der er justeret lidt i øvelsesvalget.

[hede]

Så er dagens træning færdig. Svømmede 20min og lavede 3 x 25 meter undervandssvømning, med lydløs ned og opgang. Senere på dagen gennemførte jeg træning 2. Rigtig god styrke i dødløft, så det var lækkert. Har også fået købe løbesko idag. Kunne se på videoen ved løbestilsanalysen at de sko jeg brugte nu var helt færdige, så det var virkelig på tide med et par nye. De skal testes imorgen, og så starter jeg på nyt program mandag. Bliver fedt. Alt i alt, en rigtig god trænings dag.