Log of The Dude

[Metallic-dude]

God aften kære MOL'ere

Længe siden, men sådan er det når man har travlt

Må blankt erkende, at jeg har aldrig gjort mig i at skrive logbog, dagbog e.l. - men da det faktisk er et krav, så kan jeg lige så godt gøre det et sted hvor jeg løbende kan få feedback.

Inden jeg for alvor starter logbogen, får I lige "The Basic Facts":

Studerer Idræt & Sundhed på SDU, og her har vi til opgave at forbedre en 3000 m tid, gennem aerob træning.

Jeg er i en boldspils-gruppe, altså vores måde at træne os selv op på skal tage udgangspunkt i boldspil.

Forløbet vil ca. bestå af 6 ugers træningsprogram (den ene uge er vi på langrend i Norge) og så afslutter vi igen med en 3000 m test, for at se hvor meget vi har rykket os

Så vil jeg officielt gå igang med logbogen

Fredag den 4. Februar, 2011

I dag har vores gruppe udført vores egen modificerede Bip-test, som indeholder element af boldfærdighed og det at kunne præstere under fysisk pres (høj puls, og stigende intensitet (for dem der ønsker at vide hvordan vi har udført den, og hvilke tanker der ligger bag - tjek nederst))

Resultaterne for mig lyder:

"Kondi-tal" = 51,8

Tid = 11:55

Max-puls = 195 (ish)

Sænkne bolde = 7

Bemærkede til sidst i testen, at det pludselig var hårdere at skulle løbe op for at skyde, i stedet for bare at løbe frem og tilbage.. Men i løbet af de næste 6 uger kommer træningsprogrammet bl.a. til at indeholde korte intervaller med løb -> skud -> Løb -> Skud, und so weiter

De to forrige dage har bestået af temlig hård aktivitet (onsdag = Madras bold (NFL-like), torsdag = 2 timers stafetter og vandpolo), så kroppen var måske ikke 100 klar til testen - men syntes det gik ok nok, kunne dog mærke der var en smule mere at give af - men som jeg skrev før, så er det til sidst en hemsko at skulle skyde i stedet for ikke bare at kunne løbe videre..

Skriver "kondi-tal" fordi vi måler ikke konditallet, men vi bruger det bare i stedet som en værdi som vi kan måle på når vi er færdige med træningsforløbet (sammen med max-puls og antal sænkne bolde)

Testen foregår i en boldhal, hvor der skal være en afstand af 20 m på tværs af Hallen samt 1 basket-kurv i hver side.. Først så løber udøveren frem til straffekast-linjen (ca. 15 m), prøver at kaste bolden i kurven og så på det næste bip skal han/hun løbe tilbage til udgangspunktet - sådan fortsætter testen sådan set bare.. Samme principper gælder ift. at nå intervallerne, hvornår testen stoppes og hvilke mål man tager med. Derudover har vi også med, at vi tæller hvor mange bolde en person for i og også hvornår ca. en person performer bedst (scorer udøveren flest under pres, eller i hvile?)

Idéen bag testen, er at have en test som er bold-relateret (Bip-test, har lige som Bold, hele tiden start/stop løb, samt acceleration og decceleration), men som også indkorpererer boldspilsfærdigheder.. Sidstnævnte er vigtigt senere hen i testen, hvor pulsen kører og man kun lige har tid til at tage bolden og sende den afsted med det samme..

Jeg vil løbende opdatere denne tråd, med kommentarer fra de ugelige træninger jeg skal udføre og en personlig evaluering om jeg syntes det går fremad og hvordan intensiten og andet var været tidligere

Resultatet af denne test, forbedringer e.l. vil selfølgelig blive lagt ind på MOL, så I brugere måske kunne få gavn af denne test, hvis den skulle vise sig at være succesfuld

Puha - sikke en lang log, men hvis du er nået så langt her.. Så er du hardcore! Spørgsmål tages imod med kyshånd, og vil svare så godt som jeg nu kan :4whistling:

Fredag aften er det blevet, og om 1½ time går den løs i byen med fri fadøls-bar.. Så må Bip-test, og havregrøden i dag opveje de kalorier jeg indtager senere

[Metallic-dude]

Mandag den 7. Februar 2011, kl. 09:00

Dagens trænings bestod af 30-35 min. "Spinning", men var noget ustruktureret da gruppen ikke havde planlagt hvem der skulle stå for træningen, musik og have undersøgt udstyret (ps: Vi cykler på gamle Monark-cykler, med løse vægte og sårn)

Men selv uden belastning på, og med 80 rpm, kunne jeg alligevel mærke at det var noget der hjalp.. Pulsen lå omkring de 130, så slemt har det jo ikke været - men i takt med at der blev sat kilo på, steg pulsen og ligefrem proportionalt (1 kg = stigning på 25-pulsslag)

Da vi var færdige, følte jeg mig frisk men alligevel træt ovenpå sådan en svedtur!

I morgen er der vores 3000 m test, som hele projektet skal opvejes mod..

Jeg håber på (hvis vejret er optimalt), at løbe de 3 km på 15-16 min.

Men hvis jeg lander omkring de 17-18 er det ikke verdens undergang!

[Metallic-dude]

En uge er gået siden sidste indlæg, og der er jo sket et par ting!

1. Vi skulle løbe vores 3 km max-test - jeg løb den på 15:25, med en gennemsnitspuls på 193 og max på 207
   Så tidsmæssigt var jeg indenfor min målsætning, hvilket jeg er tilfreds med
   Tirsdagen bød ellers på volley-kamp, onsdag og torsdag på masser af aktivitet.
   Så kom fredagen! 2 timers svømning, og 2 timers cirkel kredsløbstræning - hvoraf min "gruppe" (kun én var til stede) skulle ud og løbe. Vi ændrede programmet sådan at det blev lidt mere udholdende, i stedet for de planlagte 3 * 2 min sprint / 2 min hvile, så blev det til 6,25 km med indlagte sprinter (vi kom forbi atletik-stadionet et par gange, og sprintede så sammenlagt 3 omgange)
   Efterfølgende kunne jeg se at vi havde løbet de 6,25 km på ca. 33 min - hvilket jeg syntes er ok, taget i betragtning af min dårlige løbeform (og form generelt), og derudover har jeg luret gode fifs af til hvordan den afsluttende 3 km max-test skal løbes, da vi brugte den samme rute
   

Derudover har jeg på én uge tabt mig ét kilo

Hvis dette kan fortsætte, over en 5-6 uger, så vil det VIRKELIG komme til at sætte sine spor på både min form, men også tider (samt udseende)

Imorgen mandag byder på 3 timers LAD (Leg, Aktivitetsudvikling og Didaktiv (forkortet = Masser af leg og spas)), efterfulgt af ca. 45 min Spinning.. Jeg glæder mig til Spinningen, da jeg får svedt rigeligt og da det er dejligt :-)

Vi skrives tirsdag aften!

[heffehurtig]

Hey MD, velkommen til

Jeg ville gerne kommentere, men har på ingen måde de nødvendige indsigter i aerob træning der ville være værdifulde for dig. Dog tror jeg helt sikkert ikke det ville skade at blive stærkere, da lidt svirp i lår og bagkæde ikke kan ligge en mellemdistanceløber til last?

Go' træning

[Metallic-dude]

Hey MD, velkommen til

Jeg ville gerne kommentere, men har på ingen måde de nødvendige indsigter i aerob træning der ville være værdifulde for dig. Dog tror jeg helt sikkert ikke det ville skade at blive stærkere, da lidt svirp i lår og bagkæde ikke kan ligge en mellemdistanceløber til last?

Go' træning

Jo mange tak Hr. ! :4thumbup:

Læser jeg helt forkert, hvis jeg læser at du ser mig træne ben?

For jeg jeg træner generelt Volleyball, og har en konstant stor kraft i benene (uden at træne det).. Ex., 150 kg i Knee Extension, fra semi-kold af , og 250 kg i leg-press (I know - det er noget pussy-værk, men nu er det ca. ½ år siden jeg legede med den maskine)

:-) Kun godt at høre input fra folk - så ved jeg da, at jeg ikke er helt ensom herinde

[heffehurtig]

Jo mange tak Hr. ! :4thumbup:

Læser jeg helt forkert, hvis jeg læser at du ser mig træne ben?

For jeg jeg træner generelt Volleyball, og har en konstant stor kraft i benene (uden at træne det).. Ex., 150 kg i Knee Extension, fra semi-kold af , og 250 kg i leg-press (I know - det er noget pussy-værk, men nu er det ca. ½ år siden jeg legede med den maskine)

:-) Kun godt at høre input fra folk - så ved jeg da, at jeg ikke er helt ensom herinde

Du er ikke alene :hippy:

Nej jeg ser ikke, at du træner ben. Men det så jeg måske gerne? Dog ved jeg som sagt ikke nok om mellemdistanceløb til at kunne afgøre det, men selvom relativt højintens styrketræning af understellet samt hoftekomplekset ikke direkte er at sammenligne med at løbe 3 kilometer, så tænkte jeg, at det ville være en fordel alt andet lige at have større kraft i benene?

Kort fortalt så tror jeg alle atleter undtagen muligvis de mest ekstreme udholdenhedsdyrkende har gavn af en forbedret evne til at udvikle større kraft. Og hvis du vil være god til volleyball, så kommer du nærmest ikke udenom at lave frivend og squat, så du kan komme til at hoppe højere...

Jeg tager med glæde imod argumenter for det modsatte, men lur mig om ikke, der er noget om snakken

[Metallic-dude]

Du er ikke alene :hippy:

Nej jeg ser ikke, at du træner ben. Men det så jeg måske gerne? Dog ved jeg som sagt ikke nok om mellemdistanceløb til at kunne afgøre det, men selvom relativt højintens styrketræning af understellet samt hoftekomplekset ikke direkte er at sammenligne med at løbe 3 kilometer, så tænkte jeg, at det ville være en fordel alt andet lige at have større kraft i benene?

Kort fortalt så tror jeg alle atleter undtagen muligvis de mest ekstreme udholdenhedsdyrkende har gavn af en forbedret evne til at udvikle større kraft. Og hvis du vil være god til volleyball, så kommer du nærmest ikke udenom at lave frivend og squat, så du kan komme til at hoppe højere...

Jeg tager med glæde imod argumenter for det modsatte, men lur mig om ikke, der er noget om snakken

Nu omhandler mit træningsprogram Aerob kapacitet, og udholdenhed - ikke benstyrke

Kan godt forstå din pointe, men jeg tænker bare, når du træner med vægte og sårn, så er det en anaerob proces der foregår som måske giver styrker (under anaerobe forhold), men det hjælper jo ikke så meget under det aerobe - derudover kan jeg ikke se hvad jeg skulle gøre? I forvejen har jeg nogle grumme ben muskler, og det er ikke DEM det er galt med når jeg skal løbe; det er min kondi, udholdenhed og puls

Derudover er jeg ikke så stort et lysende talent inden for Volley, at jeg behøver Squat. Jeg kan sagtens se fordelen i det, und so weiter - men det må vente til sommer (hvis vores hold nu rykker op i 2. Div)

Desuden har jeg ikke lært at lave det rigtigt, så har ikke har modet til at gå igang med Squat når jeg ved at jeg ikke laver det rigtigt

Hvad er frivend lige? De der dersens muskeltrænings-termer er mig fremmede

Tak for response :-)

[Metallic-dude]

Tirsdag den 15. Februar 2011:

Mandagens træningsprogram sagde 60 min Spinning ved Høj intensitet (80-90 % af max)

Dette fandt jeg dog hurtigt ud af, ikke kunne fungere over så lang tid - så i stedet blev det til 50 min. med en gns.-puls på 163 og max på 185

Rimeligt ok når der er 2 kg belastning på cyklen, og jeg træder med ca. 100 RPM i 50 min. :4thumbup:

Glemte tiden, så var først færdig 17:20, så måtte skynde mig hjem, få nyt tøj på (svedte jo som et svin) og så til Volley-træning kl. 18:00 :bike:

Om ikke så det herre-hold vi skulle træne med ikke "gad" komme 2 timer tidligere (1. Div damer skulle spille i vores normale træningstid), og når vi i forvejen kun kom 3 mand fra vores hold - så var det en temmelig lang næse vi stod med :4ranting:

Og så her til morgen valgte min gruppe-partner at sige "Jeg gider sku ikke lige træne i dag, så du må klare dig selv" - ja super, når vores træning gik ud på boldspil 1 mod 1 :4ranting:

Så lige nu sidder jeg og tænker over hvad jeg dog kunne lave af træning..

Spinning = No good (lavede det i går)

Løb = Nope (1. Lorte vejr - 2. Ingen at løbe med = Ingen motivation)

Boldspil = Muligvis!

Tænketank: Spille på basketkurv, med volleybold og så bare køre straffe-kast - og hvis bolden misser skal bolden så hurtigt i kurven som muligt, tilbage på pletten og skyde! Det gør vi sku

[heffehurtig]

Jeg ved faktisk ikke om styrke udviklet ved anaerobe omstændigheder kan bruges aerobt, men det tror jeg godt det kan. Hmm. Det er vel det, der er spørgsmålet

Ah well, man må vel regne med, at det der bedst kan betale sig, hvis man vil være god til noget, er at øve sig i lige præcist det, så jeg vil lade den ligge der og komme tilbage til mit vægtløftning

Heffe.

[Metallic-dude]

Jeg ved faktisk ikke om styrke udviklet ved anaerobe omstændigheder kan bruges aerobt, men det tror jeg godt det kan. Hmm. Det er vel det, der er spørgsmålet

Ah well, man må vel regne med, at det der bedst kan betale sig, hvis man vil være god til noget, er at øve sig i lige præcist det, så jeg vil lade den ligge der og komme tilbage til mit vægtløftning

Heffe.

Jovist, men så må jeg jo konsultere dig når jeg skal igang med vægtløftningen

Dog fik du aldrig forklaret hvad "Frivend" gik ud på

[heffehurtig]

Åh ja, sorry. Det er den her:

han er en del over middel god til det, ham på videoen. Den er bare skidegod til at forbedre sit vertikale hop med og til at træne kraft i det hele taget.

[#PP]

OK

Hvad er dine stats??

Flot 3K tid du har pt., det kan godt imponere mig.

[Metallic-dude]

' date='16. februar 2011 - 00:28 ' timestamp='1297812502' post='1489387']

OK

Hvad er dine stats??

Flot 3K tid du har pt., det kan godt imponere mig.

Stats? Such as højde, vægt og sårn?

Så må det jo være 180 høj, og 95-96 kg

Håber på at kunne skære ca. 1½ min af den 3K tid

[#PP]

Stats? Such as højde, vægt og sårn?

Så må det jo være 180 høj, og 95-96 kg

Håber på at kunne skære ca. 1½ min af den 3K tid

1½ minut af... det kræver vel at du også bliver klippet, så alt det hår ikke flagrer i vinden når du løber Men 95-96 kg også den tid på 3K synes jeg lyder endnu mere vildt... det er da lidt tungt for en løber at være på den distance??

[Metallic-dude]

' date='16. februar 2011 - 19:47 ' timestamp='1297882059' post='1489576']

1½ minut af... det kræver vel at du også bliver klippet, så alt det hår ikke flagrer i vinden når du løber Men 95-96 kg også den tid på 3K synes jeg lyder endnu mere vildt... det er da lidt tungt for en løber at være på den distance??

Nu er det som sagt i forbindelse med testning på Uni, at jeg laver det her træning - men også at det kan give et indblik i hvordan at et træningspas skal sammensættes, ift. mål, udgangspunkt, intensitet und so weiter

Men ja - det er da en del kilo at rive rundt med (javist består noget af det da af muskler - men mener sidste gang jeg fik foretaget en fedt-% måling lå den på over 20 %

Desuden handler forløbet ikke om kost, selvom jeg da indtager rigelige mængder gulerødder, mælk, fuldkornspasta og tun Men det er jo kun en bonus for mig, hvis jeg kan øge min kondi samtidig med at jeg taber mig

Nu har du ([PowerPrincess]) jo mere erfaring med løbe-træning, tider og det, end jeg.. Så jeg har ingen idé om 15:25 på en 3K med 95 kg i bagagen faktisk er godt, eller ej

[Metallic-dude]

Fredag den 18. Februar 2011:

Mens sveden stadig drypper af mig, kan jeg jo opdatere logbogen med hele 3 aktiviteter!

Torsdag (i går) bød på 1 times blandet træning med ca. 15-20 min roning ved høj-intensitet (1:50/500 m), 20-25 min Spinning (Belastning: 2 kg; RPM: 90) samt et par øvelser i maskiner (Lat. pulldown og Knee Extension (125 kg))

Dette foregik omkring 21:30/22:00 om aften, og jeg var alene - så motivationen har ikke været i top, da der ikke var nogen at kæmpe imod/nogen som kunne tjekke op på mig

Fredag morgen bød på 2 timers leg og aktiviteter på Rosengårdsskolen interaktive legeplads (note: det burde ENHVER prøve - skide skægt! ), efterfulgt af en times opsamling, spørgsmål og gode råd fra de studerende til lærerne på stedet (samt udviklere, ex. Kompan)

Dog så sagde mit træningsprogram for i dag "Løb", så jeg valgte at tage en rute på omkring de 5 km, tage noget svedtransporterende- og varmeabsorberende tøj på og så bare komme igang! Pludselig begyndte vores Sportspsykologi-timer at komme til god nytte, når jeg flere gange fik "Gi-lov"-tanken "ej nu går jeg lige det næste stykke", hvor min indre motivation så gik ind og sagde "Gu skal du Ej! Du fortsætter satme, du kan jo godt", men også det at tænke på noget andet end at løbe. Altså, at tænke over festen senere i aften, den Poster vi skal lave, den afsluttende 3K-test eller bare tanker uden reelt indhold. Dette gjorde, at når jeg så tænkte på at løbe igen, så indså jeg at jeg pludselig havde flyttet mig ex. 500 m, og stadig var igang! Det var en fed følelse, og glæder mig allerede til den næste løbetur

I aften skal den stå på et varmt bad, måske en omgang Spaghetti a la Carbonara - eller Spaghetti a la Ærter Og derefter hedder den "Semesterstartsfest" på SDU!

Edited February 18, 2011 by Metallic-dude

[Metallic-dude]

En lille fodnote ift. træningen!

Hver hverdag cykler jeg mellem 4 og 20 km - dette afhænger af hvor mange gange jeg skal fra/til Uni, om jeg skal ud og handle, om jeg skal til træne eller ind i byen

[Metallic-dude]

Søndag den 20. Februar 2011:

Ovenpå en ellers meget sløv dag (PS2 og net-surfin'), ville jeg ud at løbe. Dog valgt jeg at tage aftensmaden inden, og pludselig var klokken blevet lidt over 22 (de gamle ringede jo )

Jeg besluttede mig for bare at løbe en tur på 4-5 km, i det tempo jeg nu kunne overkomme, men måtte dog holde 2 pauser undervejs da læg-musklerne syrede for meget til (meget mere end hvad de plejer )

Så det endte med 4,5 km på 32:55, gns.-puls på 153 og max. på 195

Ikke noget at råbe hurra over, men til gengæld fandt jeg ud af undervejs at min %-mæssige pulsværdier, lå højere end hvad jeg havde troet (før troede jeg jo mine 60 % lå ved de 170 slag (regnefejl fra min side!)), men den anden ting der skete var bare.. Mmm, skøn!

For mens jeg stopper op, får vejret samt syren ud af læggene, så kigger jeg udover marken hvor Månen så flot oplyser den, og pludselig hører jeg en kriblen fra den lille skov - og wupti, der står så 2 dådyr ca. 10 m foran mig.. Skøn fornemmelse at se naturen komme til live, når ikke den forstyrres af mennesket (klokken var ca 22:45 om aften = INGEN mennesker på stierne)

Imorgen hedder den MASSER af aktivitet, og tirsdag er der fysiske tests; bliver spændende hvornår jeg får tid til træning!

Men opfølgning på denne uge:

Mandag = 50 min. Spinning

Torsdag = 1 times Allround (Spinning/Roning/maskiner)

Fredag = 4,5 km løb (Hårdt)

Søndag = 4,5 km løb (Medium)

[#PP]

Nu er det som sagt i forbindelse med testning på Uni, at jeg laver det her træning - men også at det kan give et indblik i hvordan at et træningspas skal sammensættes, ift. mål, udgangspunkt, intensitet und so weiter

Men ja - det er da en del kilo at rive rundt med (javist består noget af det da af muskler - men mener sidste gang jeg fik foretaget en fedt-% måling lå den på over 20 %

Desuden handler forløbet ikke om kost, selvom jeg da indtager rigelige mængder gulerødder, mælk, fuldkornspasta og tun Men det er jo kun en bonus for mig, hvis jeg kan øge min kondi samtidig med at jeg taber mig

Nu har du ([PowerPrincess]) jo mere erfaring med løbe-træning, tider og det, end jeg.. Så jeg har ingen idé om 15:25 på en 3K med 95 kg i bagagen faktisk er godt, eller ej

Sorry, jeg har sovet i timen. 3K på 15 min. er ganske average. Jeg læste forkert...

[Metallic-dude]

Torsdag den 3. Marts 2011 (kl. 00:10)

Lang tid siden, al for lang tid! Men har været præget af et meget presset skema, samt frustration overfor SDU's ledelse

• Mandag den 21. Feb. stod på 2 timer kredsløbtræning (O-løb, Beachvolley og sandøvelser), derefter 3 timers boldspil og så 2 timers svømning
  

• Tirsdag den 22. Feb. stod på Lab.-øvelser, med den klassiske Yo-Yo test, og en Wattmax-test.. I denne kunne jeg træde 293 W (12 min 28 sek, 4.5 kg belastning (til sidst)), hvilket jeg syntes er godt taget i betragtning jeg slet ikke træner ben
  

• Torsdag den 24. Feb. stod på 3 timers svømning = Meget konkurrence (og et enkelt Panic-attack)
  

• Tirsdag den 1. Marts stod på ca. 1 times boldspil, med høj intensitet og intervaller + ca. 1 times indendørs-fodbold bagefter
  

• Onsdag den 2. Marts bestod af 6 timers skov-aktivitet, med bl.a. O-løb, Skov-"Stratego", Walking Rally og andet.. Nogle gange koldt, men til tider med høj puls (ca. 40 % af tiden).. Derudover har jeg nok rundet de 25 km på cykel i dag (måske endda 30 km)
  

Dette er sidste (måske!) indlæg, indtil efter Ski-turen som går fra fredag og så til søndag uge 10.. Dog kan der komme en kamp-rapport, sent torsdag aften/nat.. Men regner med højt aktivitets-niveau, og høj sværhedsgrad (har aldrig stået på ski før) på ski-turen!

Edited March 2, 2011 by Metallic-dude

[Metallic-dude]

Torsdag den 3. Marts 2011

I aftes var der kamp i Fredericia, så var lidt presset (troede jeg) med tiden

Men optur var at vi havde fri allerede kl. 14, og vi skulle først mødes for at køre afsted, 17:15..

Så rigeligt tid til at få noget at spise, printet papirer ud og vasket uld-tøjet inden turen

3-1 vandt vi, spillede de 3 sidste sæt med en ok høj intensitet!

Vi skrives engang i Uge 11 - Hej hej!

[Metallic-dude]

Et halvt år er gået, siden jeg sidst har skrevet noget

Så for de læsere (hø hø) som mangler en slutning på det løbeprojekt:

Skar et minut af min tid, selv med (tæt på) opkast i munden..

Men nu er det et nyt projekt der skal lanceres, som er:

Tab nogle kg - styrk din krop

Kort sagt, tabe nogle kg (maven ville være skønt!) samt få større muskler all-round (primært ben da det vil gavne min sport)

Lige nu er programmet således:

Opvarmning

5-10 min roning med et 500 m split på ca. 1:50-2:00

Udspænding af muskler der skal tages i brug

Ben-workout

Squat = 70 kg (4-5 sæt x 10)

45* Calf raise = 150 kg (4-5 sæt x 10-15)

Benpres = 150-200 kg (2-3 sæt x 10-15)

Leg-Curl = 125 kg (3-4 sæt x 10)

Overkrop/Arme

Flyers = 15 kg i hver arm (4-5 sæt x 10-15)

Lat. Pull down (greb inde på midten, håndflade indad) = ca. 45 kg (2-3 sæt x 10) (genoptræning)

Lat. Pull down (greb langt ude, håndflade udad) = ca. 50 kg (2-3 sæt x 10)

Bænkpres = 50 kg (4-5 sæt x 7-10)

Imellem øvelserne

Ab.-crunches (4-5 sæt x 20-30 (½ lige / ½ skrå))

Edited September 8, 2011 by Metallic-dude

[Metallic-dude]

Here's the workout of the day:

Opvarmning

3 min roning med et 500 m split på ca. 2:00

Ben-workout

Squat = 90 kg (3 sæt x 6) (opvarmning startede med 60 kg á 2 sæt x 10, og sådan deropad med 10 kg-intervaller)

45* Calf raise = 90 kg (5 sæt x 10-15)

Leg-Curl = 75 kg (3 sæt x 10)

Leg extension = 125 kg (2 sæt x 10)

Overkrop/Arme

Lat. Pull down (greb inde på midten, håndflade indad) = ca. 50 kg (4 sæt x 10)

Lat. Pull down (greb langt ude, håndflade udad) = ca. 50 kg (3 sæt x 10)

Flyers = 15 kg (3 sæt x 10) + 17,5 kg (2 sæt x 10)

Imellem øvelserne

Ab.-crunches (5 sæt x 20 (½ lige / ½ skrå))

Derudover en 4 K-tur med gns. 8 km/t

Edited September 9, 2011 by Metallic-dude

[Metallic-dude]

De seneste dage har stået på overraskende hård træning ift. studiet

Søndags bød på ny PB i squat - 110 kg, 5 reps.. Havde kørt ca. 2 sæt med 6 reps ved både 100 kg og 105 kg..

Igår stod på CrossFit i Fitness World, hvor jeg var blevet inviteret af en af instruktørerne som er en af mine gode venner.. Dagen før havde en instruktør i OBBC udtalt at "Crosstraining er jo noget leverpostejs-træning" og vidste da ikke hvad jeg skulle tænke om det.. Fik så hurtig lært det er F****** hårdt.. Opvarmning bestod af teknik ift. Squats (syre-træning ftw når man sidder med røven næsten på gulvet og så taler instruktøren) samt Lunges.. Programmet/ The WOD var som følger:

50 Airsquats

25 Push-ups

25 Squat m. 40 kg

15 Challenge Push-ups

15 Squat m. 40 kg

50 Airsquats

10 Flying push-ups

Dette program skulle så køres 2 gange igennem - noget kun igang med 2. runde (omkring de 10 push-ups, 2. øvelse). Var noget smadret bagefter og mine ben klynkede da om aften.. Derudover så har det givet stof til eftertanke, om de Squats jeg laver til daglig faktisk er langt nok nede. Så kører nok lidt ned i vægt, men så til gengæld helt ned :)

Derudover så har dagen idag budt på ca. 2 timers workout i OBBC, hvor vi skulle følge et "ældre-program" - dvs. omkring 8-12 RM ved hver øvelser 2 sæt.. det indeholdt bl.a. bænk, biceps curs, leg press, ab.-crunches og meget mere

Imorgen står den så på mere Fitness-træning med studiet, hvor den kommer til at hedde "Håndklæde-træning", medicin-bolde og kettlebells.. Frygter det værste! Havde tænkt jeg godt kunne køre lidt Squat bagefter, men nu får vi at se hvor meget der er tilbage i mig.. Ellers må jeg bare køre noget Crunches og så strakt-ryg bagefter (m. ekstra kg på, fremover)

[Metallic-dude]

FY FOR H******!!

Det gjorde sgu nas det træning der

Masser af træning med Kettlebells, lidt med medicinbolde og så "fri-øvelser", så som dødløft, push-ups, kravle i ribbe o.l.

Idag betaler jeg prisen, i form af grande ømhed i kroppen.. Men det føles alligevel skide godt

For på under 2 uger, har jeg smidt 5 cm omkring maven, lagt 2 cm til lårene og føler mig sund i min livsstil.

Glæder mig til at ømheden er ovre, så jeg kan komme igang igen med Squat, crunches og flyers.. Desuden er såret på storetåen ved at være væk, så nu kan der løbes igen.. Ang. Squat, så fik jeg vist af min FW-ven hvordan de rigtigt sgu laves.. Så nu starter vi lige fra stratch igen :)