hulck Posted December 8, 2011 Author Report Share Posted December 8, 2011 Torsdag d. 8. december 2011Da det blev træningstid var trapz lidt medtaget af at sidde på en halv-skod stol på arbejde idag og igår, så jeg besluttede mig for ikke at køre tungt i nogle øvelser idag. Biceps blev desuden også hold konservativt for ikke at provokere håndleddet, som virker til at være i bedring!Pull ups15 x bw15 x bw15 x bw14 x bwDet var ikke godt for min OCD (som jeg ikke har, men hvis nu jeg havde). DB rows7 x 38 kg10 x 38 kg10 x 38 kgVar helt brændt af i upper back på første set, så holdte lidt længere pause. Lats var on fire efter pull ups.T-bar rows12 x 40 kg12 x 50 kg10 x 55 kg9 x 60 kgA1 Overhead cable curls12 x 12,5 kg12 x 12,5 kg12 x 12,5 kg12 x 12,5 kgA2 Hypers15 x bw15 x bw15 x bw15 x bwIkke anden pause end den tid det tog at gå mellem stationerne.Chin ups10 x bw9 x bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 9, 2011 Author Report Share Posted December 9, 2011 Fredag d. 9. december 2011Lidt hurtig træning inden forelæsning. DeFrancos rutine som opvarmning mens jeg ventede på min makker.Incline db bænkpres10 x 22 kg6 x 42 kg6 x 42 kg5 x 42 I sidste sæt skulle jeg prøve at få den op selv - lykkedes ikke, så jeg brugte ret mange kræfter på det og derfor var der ikke til mere end 5 (tæller naturligvis ikke "første rep" med uanset).Low incline db flyes12 x 22 kg12 x 24 kg10 x 26 kgCable crossovers12 x 20 kg10 x 22,5 kg10 x 22,5 kgHerfra var pauserne meget korte.Dips15 x bw14 x bw9 x bwOverhead rope extensions12 x 27,5 kg10 x 30 kg9 x 30 kg10 x 27,5 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 15, 2011 Author Report Share Posted December 15, 2011 Torsdag d. 15. december 20116!!! dage siden sidste træning. Jeg har haft eksamen mandag-onsdag, læst hele weekenden og blev samtidigt ramt af noget sygdom for første gang i et par år. Fed timing, men jeg formåede trods alt at få skrevet en udemærket opgave. Jeg tog faktisk mig selv i på et tidspunkt at tænke "det var da i det mindste noget at sygdommen kom når jeg nok alligevel ikke ville få trænet pga. eksamen"... lol. Lidt so-so træning, da jeg ikke er helt ovenpå endnu.DB seated press10 x 14 kg10 x 22 kg6 x 32 kg6 x 32 kg6 x 28 kg12 x 28 kgLateral raises12 x 10 kg12 x 10 kg12 x 10 kg12 x 10 kgSquat6 x 60 kg5 x 80 kg3 x 90 kgCalf raises~20 x 140 kg~20 x 140 kg~20 x 140 kgDB lunges8 x 2x20 kg8 x 2x20 kg8 x 2x20 kgGodt at være igang igen. Jeg har eksamen på mandag og skal selvfølgelig drikkes helt spedalsk bagefter, så søndag, mandag og muligvis tirsdag bliver uden træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 16, 2011 Author Report Share Posted December 16, 2011 (edited) Fredag d. 16. 2011Igen op for at få svedt det sidste sygdom ud af kroppen. Fik lyst til at lave nogle tunge pull ups - det er fedt.Pull ups10 x bw6 x bw + 15 kg6 x bw + 20 kg6 x bw + 20 kg3 x bw + 25 kg10 x bwYates rows12 x 80 kg12 x 80 kg12 x 80 kg10 x 60 kgA1 Hypers12 x 20 kg12 x 20 kg12 x 20 kgA2 Reverse cable flyes12 x 6 kg12 x 6 kg12 x 6 kgDB preacher curls - langsom eccentrisk12 x 12 kg12 x 12 kg12 x 12 kgDB incline curls - langsom eccentrisk12 x 12 kg10 x 12 kg10 x 12 kg9 x 12 kgEller noget i den stil. Talte ikke helt da jeg kørte biceps, så der mangler muligvis et par reps. Edited December 16, 2011 by hulck Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 17, 2011 Author Report Share Posted December 17, 2011 Lørdag d. 17. december 2011Det er anden dag i træk jeg ikke er nået over på side 2 - hvad foregår der MOL? Havde en aftale kl 9 - vågnede dog også kl 9, så havde jævnt travlt. Viste sig så min makker var endnu mere forsinket end mig, så der var ingen spotter. Det betød, jeg måtte gå ned til en vægt i bænk jeg selv kunne få op - hverken 38 eller 40 har jeg prøvet før.Incline db bænkpres10 x 22 kg10 x 38 kg9 x 38 kg6 x 40 kgLow incline flyes10 x 26 kg10 x 26 kg10 x 26 kgDips6 x bw + 20 kg6 x bw + 30 kg5 x bw + 40 kg19 x bwA1 Cable crossovers12 x 20 kg12 x 20 kg12 x 20 kgA2 Cable crunches12 x 37,5 kg12 x 42,5 kg10 x 50 kgCG bænk7 x 60 kgFailede på nr. 8 Skodøvelse.French press12 x 30 kg12 x 30 kg12 x 30 kgOverhead rope extensionsNogle forskellige sæt mellem 20-30 kg og reps 10-15. Fokus på muskelkontakt, men lykkedes ikke så godt. Derefter et dropsæt i pushdowns. Supersettet med nogle decline crunches med 10 kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 19, 2011 Author Report Share Posted December 19, 2011 Mandag d. 19. december 2011Fucking juleferie. Lavede en ret åbenlys fejl til min eksamen, men det går nok det hele - nu er der i hvert fald 6 ugers ferie. Det skulle fejres ved at smede ben og skulder.Seated db press10 x 22 kg6 x 32 kg6 x 32 kg6 x 32 kg? x 34 kg Blev lokket til den sidste og fik godt med forced. Noget der ligner 3 selv.Squat10 x 45 kg6 x 80 kg6 x 90 kg6 x 90 kgSquatten kørt godt idag. Godt med overskud på 80 kg og 90 kg kørte også fornuftigt. Solid pr.DB lunges12 x 22 kg10 x 22 kg8 x 22 kgA1 Plateloaded calf raises20 x 160 kg20 x 160 kg20 x 160 kgA2 Plate front raises12 x 20 kg12 x 20 kg12 x 20 kgCable crunches12 x 45 kg12 x 45 kg8 x 50 kgB1 Lying leg curls12 x 45 kg12 x 45 kg12 x 45 kgB2 Lateral raises12 x 10 kg12 x 10 kg12 x 10 kgLeg raises151515I aften skal jeg være halbal-stiv. Den seneste måned har jeg drukket 1 gang - for helvede det bliver godt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 21, 2011 Author Report Share Posted December 21, 2011 Onsdag d. 21. december 2011Julefrokost i mandags var en succes. Det betalte jeg så for med en af de værste tømmermændsdage i mit liv - måske den allerværste. På trods var styrken egentligt fin idag, men jeg var så også knapt 2 timer om at træne 5 øvelser.Pull ups10 x bwDB rows6 x 40 kg6 x 42 kg6 x 42 kg6 x 42 kgPull ups10 x bw10 x bw10 x bw10 x bwMåske et set mere. Et af dem var med wide grip.Low rows12 x 80 kg10 x 100 kg9 x 100 kgIncline db curls12 x 12 kg12 x 12 kg12 x 12 kg12 x 12 kgDB preacher curls8 x 16 kg10 x 14 kg10 x 14 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 22, 2011 Author Report Share Posted December 22, 2011 (edited) Torsdag d. 22. december 2011Træning hjemme i Aalborg. Der er satme mange store fyre her i forhold til Frederiksberg. Rep PR i bænk og nok noget andet også.Incline db bænkpres10 x 22 kg6 x 42 kg6 x 42 kg8 x 42 kgLow incline flyes12 x 26 kg12 x 20 kg12 x 20 kg12 x 20 kgDips20 x bw20 x bw17 x bw ararrgh. Savnede et bælte.Skullcrushers12 x 20 kg + bar8 x 30 kg + bar8 x 30 kg + barCable crossovers12 x 20 kg8 x 22,5 kg6 x 22,5 kg + 6 x 17,5 kgOverhead rope extensions12 x 27,5 kg10 x 27,5 kg9 x 27,5 kgGodt pump på trisserne. Jeg vejede mig imorges - lidt under 82 kg, hvilket jeg ikke synes er ret meget taget i betragtning, at jeg har forsøgt at bulke de sidste 3-4 måneder. Jeg har måske taget et enkelt kg på i perioden... Jeg regner med at prøve en gang SDH i januar, hvor jeg har fri fra skole, og så køre minimum 4000 kcal ind hver dag. Jeg kan selvfølgelig ikke gaine alt for meget på så kort tid, men en 2-3 kg ville passe mig fint inden jeg skal igang med at cutte. Jeg er i øvrigt i tvivl med, hvad jeg skal gøre med min bænk. Håndvægtene går ikke til højere end 42 kg og det er ved at blive for let. Enten så skal jeg igang med at køre almindelig bænk, hvilket jeg frygter lidt, så det kan også være det bliver gaffatapen. Edited December 22, 2011 by hulck Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 24, 2011 Author Report Share Posted December 24, 2011 Lørdag d. 24. december 2011Prøvede et nyt center i Aalborg - det var sgu rimeligt nederen. TechnoGym har fået den geniale idé at putte chin up bar i toppen af et squatrack så pindarmene kan hænge og lave chin ups så jeg ikke kan squatte. Det blev derfor i smith - nok flere år siden jeg har gjort det, og det var stadig lige nederen. Men tilgengæld er der jul DB press10 x 16 kg6 x 32 kg6 x 32 kg5 x 32 kg12 x 26 kgDejligt at se en gut 20 kg tungere end mig tatoveret ned af begge arme kæmpe med 8'ere på 26 Lateral raises12 x 10 kg8 x 12 kg8 x 12 kg8 x 12 kgPlate front raises10 x 20 kg10 x 20 kg10 x 20 kg10 x 20 kgSquat i smith - ikke til parallel8 x 40 kg + bar8 x 60 kg + bar8 x 80 kg + bar6 x 100 kg + bar6 x 100 kg + barDB lunges12 x 22 kg10 x 22 kg10 x 22 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 25, 2011 Author Report Share Posted December 25, 2011 Søndag d. 25. december 2011Rimelig hurtig træning fordi jeg troede jeg skulle spille squash. Der var så kun en ketcher vi kunne leje og min egen ligger i KBH, så jeg tog lidt mere biceps og noget mave. Havde en ven med som kæmpede en brav kamp på de 12 kg i bænken. Han skal nok blive stor engang!Pull ups15 x bw10 x bw10 x bw10 x bwDB rows10 x 38 kg8 x 38 kg8 x 38 kgT-bar rows12 x 40 kg10 x 50 kg10 x 50 kg Incline curls12 x 12 kg12 x 12 kg12 x 12 kgDB preacher curls3 x 8-12 x 14 kgEn masse mave herefter. Er, inspireret af salt, begyndt at køre biceps meget koncentreret, med lang excentrisk fase og virkeligt fokusere på at isolere biceps. Jeg har i hvert fald haft flere doms end jeg har når jeg kører højere kg, så håber det virker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 28, 2011 Author Report Share Posted December 28, 2011 Tirsdag d. 27. december 2011En hurtig træning - blev overstået på 45 minutter.Incline db bænkpres10 x 22 kg8 x 38 kg8 x 38 kg8 x 38 kgLow incline flyes10 x 22 kg10 x 22 kg10 x 22 kgDips15 x bw10 x bw10 x bwSkullcrushers12 x 20 kg + bar12 x 20 kg + bar12 x 20 kg + barCable crossovers10 x 20 kg8 x 20 kg8 x 17,5 kgOverhead rope extensions12 x 25 kg12 x 25 kg12 x 25 kgOnsdag d. 28. december 2011Mine bros ville op og træne, så selv om jeg havde off day tog jeg lidt let (præget af mindre tømmermænd).Pull ups20 x bw10 x bw8 x bw - rings8 x bw - rings10 x bw10 x bwPreacher curls8 x 25 kg + bar8 x 25 kg + bar8 x 25 kg + barIncline curls12 x 12 kg12 x 12 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 30, 2011 Author Report Share Posted December 30, 2011 Fredag d. 30. december 2011En ret skod træning idag. Nåede ikke ind igår, så jeg valgte at ligge skulder, ben og ryg sammen og tage en diskodag imorgen som afslutning på mit 3-split. Jeg gik desværre helt død ved sidste supersæt (jeg kørte ikke engang specielt korte pauser). Det begyndte at sortne for mine øjne og jeg måtte lige ud og sidde i 10 minutter i omklædningsrummet. Lame. Om det er for mange tarvelige carbs, for få gode, for lidt væske, for meget druk eller andet ved jeg ikke - formentligt en kombination af det hele. Squat10 x 20 kg6 x 80 kg6 x 80 kg6 x 80 kg10 x 60 kgFørste sæt var dårligt, andet sæt var godt og tredje sæt var halvt/halvt. Skal til at koncentrere mig mere om min squat. Kunne desuden allerede her mærke at min puls var lidt højere end normalt.Yates rows12 x 80 kg10 x 90 kg8 x 90 kgDB press8 x 30 kg8 x 30 kg9 x 30 kgA1 Lateral raises8 x 12 kg8 x 12 kg8 x 12 kgA2 Pull ups10 x bw10 x bw10 x bwHer begyndte jeg at føle mig presset. Min puls var ret høj og det var ikke videre behageligt. Så tænkte jeg "quit being a pussy" og gik igang med et supersæt mere.B1 Hypers12 x 20 kgB2 DB lunges6 x 2x22 kgOg her var jeg så nødt til at quitte... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted December 30, 2011 Author Report Share Posted December 30, 2011 Året der gik...Nu når det er d. 31. har jeg lige kigget min log igennem for at se, hvordan det er gået. Det her er første år, hvor jeg har trænet kontinuerligt (tidligere år har jeg max trænet 6 ud af de 12 måneder, ofte mindre) og samtidigt året, hvor jeg virkeligt har fundet glæden ved at træne. Det der fik mig igang, var at jeg kiggede mig i spejlet i bar overkrop mens jeg var på skiferie, og pludseligt gik det op for mig: Jeg var blevet fed. Den første træningsperiode, var fra februar til cirka juni. Her kørte jeg 2-split og oplevede selvfølgelig vilde begyndergains. Min vægt ændrede sig dog ikke mærkbart, men min fedtprocent faldt markant. Jeg startede ud med at løfte ca. 22 i db bænk, 16 i db skulder, 60 i yates rows, kunne tage 6-7 dips og pull ups i træk og ikke finde ud af at squatte. Jeg fortsatte med 2-splittet, men fra slutningen af maj indtil slutnigen af juli var der for mange ting der kom i vejen. Eksamener, flytning, roskilde, fuldtidsarbejde m.m. satte lidt en bremser på træningen og den blev at best vedligeholdt. I august blev jeg så besøgt af min gamle nakkeskade, og jeg kom først rigtigt igang med at træne i begyndelsen af september.Fra september var jeg blevet lidt mere fedladen end i begyndelsen af juni. Ikke meget, så jeg besluttede mig for at bulke. Samtidigt gik jeg over til 3-split. 3-splittet har virkeligt betydet meget både for styrke og masse, fordi min work capacity ikke har været til at træne all-out, hvis jeg skulle igennem det hele. Den her periode er jeg endt med 8 reps på 42 i db bænk, 4x6 på 32 i db skulder, 6 på 100 i yates rows, +20 pull ups og 6 på 20 kg, +20 dips og 6 på 40 kg og et fornuftigt squat med 6 på 90 kg. Alt i alt fremragende styrkefremgang. Massen har jeg dog ikke været helt tilfreds med. Jeg har forcefeedet mig selv med pasta, kylling, tun, mælk, shakes og en masse andet. Jeg har altid taget den størst mulige portion, men har alligevel formået at tabe mig omkring 1 kg siden jeg begyndte på 3-splittet. Jeg tror umiddelbart årsagen har været, at jeg altid har været vant til at have et lavt stofskite. Tidligere troede jeg det var genetisk - bullshit. Jeg har bare altid været en doven unge. Efter jeg er gået over til at træne 5-6 gange hver uge med flere high rep sæt, cykle over alt og drikke mindre, er mit stofskifte fulgt med op. Derfor har de +3000 kalorier hver dag bare ikke været nok. Det er lidt skuffende, fordi jeg gerne vil til at cutte og ikke føler, jeg har bygget nok masse.Det næste år...Styrkemæssigt har jeg ikke tænkt mig at sætte nogle mål. Jeg ser mange folk der er større end mig og har trænet længere end mig, der ikke løfter lige så meget. Derfor er jeg egentligt fint tilfreds, og ved, at det nok skal komme naturligt bare jeg bliver ved med at træne.Min plan starter med et par dages deload efter nytårsaften, hvorefter jeg går igang med SDH. Jeg har lavet en kostplan, der bringer mig lidt over 4000 kcal på træningsdage. Det er mest, for at teste mit stofskifte - jeg kender ikke min krop så godt som jeg tidligere har gjort. Det fortsætter jeg med, indtil jeg rammer 85 kg (nu har jeg endelig fået vægt og køkkenvægt, så der bliver lavet opdateringer med det også i loggen). Med mindre, det tager over 6 uger - det er mit cut off. Der begynder jeg at cutte.Selvom jeg er blevet i langt bedre form nu end tidligere, er jeg stadig langt fra i god form. 81-82 kg med en fedtprocent på 16-20% er ikke imponerende på nogen måde. Derfor vil jeg smække lidt masse på, og efter det skal jeg for første gang i mit liv ramme omkring 10% i fedtprocent. Jeg har aldrig nogensinde været så langt nede før, og aldrig været i nærheden af en sixpack. Faktisk er jeg næsten sikker på, at min fedtprocent nu er lavere end den var sidst jeg blev færdig med min diæt/slankekur og endte på 75 kg (sommeren 2008 - der trænede jeg ikke). Det bliver spændende at se slutresultatet, men jeg glæder mig også til at se, hvordan min krop reagerer og hvor langt ned jeg skal. Jeg har i hvert fald sat masser af tid af til det, da cut off bliver når jeg skal på udveksling i august. Der SKAL jeg være fucking cut. Hvordan jeg approacher mit cut har jeg ikke fundet ud af endnu, men det har jeg også mindst en måned til at gøre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted December 31, 2011 Report Share Posted December 31, 2011 (edited) Heeeey! Fedt at læse din opsummering af det forgange år. Det lader virkelig til, at der er sket noget på styrkefronten og det er nogle solide vægte du smider rundt med. Det er jo næsten lige så tungt som jeg løfter Det, at du skal kæmpe for at tage på er i øvrigt et luxusproblem. Betragt det som en god forsikring imod, at du aldrig bliver fed. Hvis jeg bare spiser hvad der passer mig så bulker jeg helt automatisk. Så jeg skal faktisk "begrænse" mig eller ihvertfald være meget opmærksom på hvad jeg spiser, for at holde mit cut. Men OK, når man ligger ~10% viser sulten sig også fra en helt anden side end når man er noget højere oppe i BF. Det skal du helt klart også være opmærksom på, når du går i gang med at cutte. Sulten får karakter af hungersnød hvis der går for længe imellem måltiderne og din lyst til mad bliver ekstremt dominerende. Du kan ganske enkelt ikke tænke på andet end mad, før du har fået tilfredsstillet din sult. Tricket er selvfølgelig at spise frekvent og være opmærksom på, at man ikke kan gå ½ dag uden mad, som man nemt kan når man har en højere fedtprocent. Hvis du har brug for råd/vejledning siger du selvfølgelig bare til Et råd herfra: Drop tanken om, at du liige skal have lidt mere masse før du cutter. Denne tanke er den primære grund til, at mange aldrig rammer formen. En fedtprocent på 15-20 udtværer alt hvad der ligner defination og mange får derfor et helt fordrejet billede af deres form og føler sig puny. Derfor bulker de endnu mere og får endnu højere fedtprocent og synes hele tiden at de ser mere og mere puny og tarvelige ud. Mit råd er, at du cutter nu og cutter helt ned. Først der får du et realistisk billede af din reelle form. Herefter kan du så begynde at arbejde på dine problemområder og med moderat bulk få glimrende resultater, samtidig med at du holder din fedtprocent nede. Once you go cut you never go back Hvor høj er du i øvrigt? Edited December 31, 2011 by Excess Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 3, 2012 Author Report Share Posted January 3, 2012 Heeeey! Fedt at læse din opsummering af det forgange år. Det lader virkelig til, at der er sket noget på styrkefronten og det er nogle solide vægte du smider rundt med. Det er jo næsten lige så tungt som jeg løfter Det, at du skal kæmpe for at tage på er i øvrigt et luxusproblem. Betragt det som en god forsikring imod, at du aldrig bliver fed. Hvis jeg bare spiser hvad der passer mig så bulker jeg helt automatisk. Så jeg skal faktisk "begrænse" mig eller ihvertfald være meget opmærksom på hvad jeg spiser, for at holde mit cut. Men OK, når man ligger ~10% viser sulten sig også fra en helt anden side end når man er noget højere oppe i BF. Det skal du helt klart også være opmærksom på, når du går i gang med at cutte. Sulten får karakter af hungersnød hvis der går for længe imellem måltiderne og din lyst til mad bliver ekstremt dominerende. Du kan ganske enkelt ikke tænke på andet end mad, før du har fået tilfredsstillet din sult. Tricket er selvfølgelig at spise frekvent og være opmærksom på, at man ikke kan gå ½ dag uden mad, som man nemt kan når man har en højere fedtprocent. Hvis du har brug for råd/vejledning siger du selvfølgelig bare til Et råd herfra: Drop tanken om, at du liige skal have lidt mere masse før du cutter. Denne tanke er den primære grund til, at mange aldrig rammer formen. En fedtprocent på 15-20 udtværer alt hvad der ligner defination og mange får derfor et helt fordrejet billede af deres form og føler sig puny. Derfor bulker de endnu mere og får endnu højere fedtprocent og synes hele tiden at de ser mere og mere puny og tarvelige ud. Mit råd er, at du cutter nu og cutter helt ned. Først der får du et realistisk billede af din reelle form. Herefter kan du så begynde at arbejde på dine problemområder og med moderat bulk få glimrende resultater, samtidig med at du holder din fedtprocent nede. Once you go cut you never go back Hvor høj er du i øvrigt?Tak for feedbacken! Jeg vil ikke sige, at jeg kæmper med at tage på - jeg har bare undervurderet, hvor meget højere mit aktivitetsniveau har været og ligeledes, hvor meget føde jeg har skullet indtage. Jeg havde regnet med, at det var nok med 3000 kalorier, men det har det desværre ikke været (jeg havde ingen vægt). Jeg har altid været chubby, så det er ikke fordi, det er et problem for mig at tage på. Jeg tror egentligt, at du rammer hovedet på sømmet, og det er også derfor, jeg har ventet et par dage med at svare, fordi jeg har tænkt over det. Jeg føler mig nemlig ret puny når jeg ser mig selv i spejlet, selvom der er sket meget over det sidste år og mine guns måler 38 cm. Du har nok ret i, at jeg på ingen måde vil være mere tilfreds med min form, hvis jeg bulker en måned eller halvanden - og det kan jeg gøre med lige så gode resultater (hvis ikke bedre), når så jeg er færdig med at cutte. Her i starten, bør det være nemt at cutte. At spise 2000-2500 kalorier passer mig langt bedre, end 3000-3500. Jeg har aldrig oplevet at være rigtigt sulten, selvom jeg har ligget på 2000 kalorier, men det kan sagtens være, at det ændrer sig, når jeg kommer længere ned i BF%. Umiddelbart, så tænker jeg at jeg vil ligge på 2500 kalorier på træningsdage (kun styrketræning), og trække PWO-shaken fra på ikke-træningsdage. Satser på omkring 40/40/20.Træningsmæssigt har jeg overvejet et fullbody 3 gange om ugen, som jeg vil supplere med 2-3 dage med cardio. Cardio er ikke min favoritaktivitet, så jeg håber det kan blive 1 dag med squash og 1-2 dage med alm. cardio. Fullbody skal jeg lige pejle mig lidt ind på, hvor meget jeg kan holde til.Lyder det nogenlunde fornuftigt? Det bør umiddelbart give mig omkring et halvt kilo om ugen. Er forresten 185 høj Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted January 3, 2012 Report Share Posted January 3, 2012 38cm guns er skam helt hæderligt. Jeg tror ikke at mine er meget større.Med hensyn til din diætplan synes jeg, at det lyder meget fornuftigt. Jeg ville dog nok sige 50% prots 20% carbs og 30% fedt. Men det er jo hvad man har af præferencer Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 4, 2012 Author Report Share Posted January 4, 2012 Onsdag d. 4. januar 2011Så er beslutningen taget - jeg cutter fra nu af. Havde første dag på mit nye fullbody, og tror sgu jeg bliver glad for det. Mere om det efter træningen, der i dag blev holdt let for at komme helskindet igennem den første omgang:Pull ups10 x bw10 x bw10 x bw10 x bwSquat5 x 60 kg5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kg3 x 80 kgYates rows5 x 90 kg5 x 90 kg5 x 90 kg5 x 90 kg5 x 90 kgSeated db press5 x 30 kg5 x 30 kg5 x 30 kg5 x 30 kg5 x 30 kgIncline db bænkpres10 x 32 kg10 x 32 kg10 x 32 kg10 x 32 kgDips10 x bw10 x bw10 x bw10 x bwHelt fint pump over hele linjen. Min foreløbige plan for mit cut ser således ud:Kostplan:Morgenmad: 1 shake med 50g oats, 25g proteinpulver, 15g peanutbutter, 50g blåbær, 350ml skummetmælk.Lille frokost: 2 skiver rugbrød m. pålæg, 1 stk. frugtFrokost: Blandet salat m. 1 dåse tun, 1 (lille) avocadoPWO-shake: 40g proteinpulver, 60g carbsAftensmad: 250g lean kød (oftest kylling), 3-400g broccoli/spinat, 400ml skummetmælkNatmad: 40g mandler, 250ml skummetmælk.Det giver ca. 2500 kcal @ 37/42/21. På ikke-træningsdage giver det ca. 2100 kcal @ 38/38/24. Jeg bør time mine carbs bedre før workout og efter, men jeg træner på så forskellige tidspunkter, at det ikke er noget jeg har tænkt mig at spekulere i. Jeg har bestilt supps hjem idag, så den rigtige plan træder først i værk om ca. en uge.Startmål ca.:Guns: 38/38Talje: 87Bryst: 108Calfs: 35/35Wheels: 57/57Vægt: 82 kg @ 185 cm. BF% mellem 16 og 20.Træningsprogram bliver i første omgang:Squat 5x5Incline db bænk/decline db bænk/bænkpres: 5x5/4x10Seated DB press/military press: 4x10/5x5Pull ups: 5x5/4x10Yates rows/DB rows: 4x10/5x5Dips: 4x10/5x5Derudover højst sandsynligt isolation til biceps, triceps, calfs, mave, delts, hams 1-2 gange om ugen efter tid og lyst. Endvidere cardio 2-3 gange om ugen af forskellig form.Startpic:Så er vi igang. Næste pic kommer på 75. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted January 4, 2012 Report Share Posted January 4, 2012 Fedt mand, SPA! IMO kanon beslutning du har taget. Hvis bare du sørger for at træne godt igennem og få masser af prots burde du beholde det meste af din masse. Det kommer helt sikkert til at se meget bedre ud på 75kg. Lad være med at miste modet her de første par uger - du kommer til at se flad ud fordi du dræner væsken ud af kroppen. Dette kombineret med en "høj" fedtprocent ser bare ikke særlig imponerende ud. Men fat mod. Når først du har smidt de første par kg fedt og næsten dag for dag kan se en forbedring i dine cuts, så er det det hele værd. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted January 4, 2012 Report Share Posted January 4, 2012 Jeg kan godt lide at læse i din log, men jeg skriver ikke så meget. Det er fordi jeg er genert overfor dem jeg er forelsket i. Tihi.Det skal nok blive godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 4, 2012 Author Report Share Posted January 4, 2012 (edited) Fedt mand, SPA! IMO kanon beslutning du har taget. Hvis bare du sørger for at træne godt igennem og få masser af prots burde du beholde det meste af din masse. Det kommer helt sikkert til at se meget bedre ud på 75kg. Lad være med at miste modet her de første par uger - du kommer til at se flad ud fordi du dræner væsken ud af kroppen. Dette kombineret med en "høj" fedtprocent ser bare ikke særlig imponerende ud. Men fat mod. Når først du har smidt de første par kg fedt og næsten dag for dag kan se en forbedring i dine cuts, så er det det hele værd.Tak for rådene og for at skubbe mig i den, hvad jeg også er blevet overbevist om er, den rigtige retning! Mht. makronutrienterne så bliver det for dyrt for mig, hvis jeg skal køre en 50/20/30, men det kan godt være jeg gør det, hvis jeg bliver nødt til at skrue ned for kalorierne senere. Btw. godt jeg kom igang idag... Da jeg mødte ind på arbejdet fik jeg en gavekurv (julegave, fordi jeg ikke var der den sidste uge før jul pga. eksamen) - har smidt alt udover rødvinen og selve kurven ud Jeg kan godt lide at læse i din log, men jeg skriver ikke så meget. Det er fordi jeg er genert overfor dem jeg er forelsket i. Tihi.Det skal nok blive godt.Tak! Jeg kan også godt lide at læse i din log, især når du kommer med historier Du bør lave . Edited January 4, 2012 by hulck Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 6, 2012 Author Report Share Posted January 6, 2012 Fredag d. 6. januar 2011Jeg startede dagen ud med en squash kamp før jeg tog på arbejde. Det sidste stykke tids bulk har virkeligt sat sine spor, for jeg har muligvis aldrig været i værre form. Det var fuldstændig sindssygt så dårlig jeg havde det (og var på banen). Derefter tog jeg på arbejde, hjem og spise og så op og træne lidt før lukketid. Jeg øvede teknik med lidt let bænkpres, da jeg ikke synes det giver så meget mening at køre 5x5 i incline db bænk.Bænkpres10 x 60 kg5 x 80 kg5 x 80 kg5 x 80 kg5 x 80 kg5 x 80 kgSeated db press10 x 26 kg10 x 26 kg10 x 26 kg8 x 28 kgSquat5 x 60 kg 5 x 80 kg5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kgYates rows5 x 100 kg5 x 100 kg5 x 100 kg5 x 100 kgDips10 x bw10 x bw10 x bw10 x bwDe 100 kg i rows var en lille smule for meget idag og grundet tiden var jeg nødt til at droppe sidste set. Jeg var desuden nødt til at droppe pull ups selvom jeg prøvede at supersette det med dips, men deres loft er så lavt at jeg ville banke hovedet op i det hvis jeg kørte den. Ja, det giver meget mening. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 9, 2012 Author Report Share Posted January 9, 2012 Søndag d. 8. januar 2011Lidt tidspresset træning idag, da jeg skulle nå hjem og se replay af Lions - Saints. Det vil sige jeg har set NFL fra kl. 16 til nu - fantastisk søndag Pauserne var derfor ret korte og det hele tog lige omkring en time.Squat5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kgMilitary press5 x 50 kg5 x 50 kg5 x 55 kg5 x 55 kg4,5 x 55 kg - manglede 10 cm i toppenIncline db bænkpres10 x 32 kg10 x 32 kg8 x 32 kgPull ups5 x 20 kg5 x 20 kg5 x 20 kg5 x 20 kg5 x 20 kgDips5 x 20 kg10 x bw10 x bw10 x bwDe 20 kg var ikke tunge, men min skulder 'knækkede' lidt for meget til at jeg ville fortsætte.T-bar rows10 x 50 kg10 x 50 kg10 x 50 kgImorgen har jeg meldt mig til min første spinningtime nogensinde. Med tanke på, hvor pinlig min kondition var i fredags er der stor chance for en gedigen ydmygelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 10, 2012 Author Report Share Posted January 10, 2012 Tirsdag d. 10. januar 2011Igår var jeg til spinning. Jeg skrev et mindre indlæg om, hvor nederen de 55 minutter var igår, men MOL gik ned så jeg gider ikke til at skrive det igen. Men tro mig: Det var nederen. Min form var håbløst ringe og den sidste halve time var der ikke meget belastning på. Idag stod den på bodybuilding. Løftene var egentligt ok, men mit hoved var slet ikke med så det var presset over hele linjen. Jeg var ret træt og ugidelig. Det bliver godt med en off day imorgen og en træning før arbejde torsdag.Bænkpres5 x 85 kg5 x 85 kg5 x 85 kg5 x 85 kg5 x 85 kgStadig med fokus på teknik. Jeg skal igang med at foam rolle igen.DB seated press9 x 28 kg10 x 28 kg10 x 28 kg9 x 28 kgSquat5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kgYates Rows5 x 95 kg5 x 95 kg5 x 95 kg5 x 90 kg5 x 90 kgDips10 x bw10 x bw10 x bw10 x bwPull ups10 x bw10 x bw10 x bw10 x bwDe to sidste blev supersættet med noget mave. Nu spiser jeg kylling, broccoli og avocado som jeg har gjort de sidste 4 dage. Imorgen tager jeg mål og vejer mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Excess Posted January 10, 2012 Report Share Posted January 10, 2012 De to sidste blev supersættet med noget mave. Nu spiser jeg kylling, broccoli og avocado som jeg har gjort de sidste 4 dage. Imorgen tager jeg mål og vejer mig. http://www.youtube.com/watch?v=2BDP3owm9TI Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
hulck Posted January 12, 2012 Author Report Share Posted January 12, 2012 Torsdag d. 12. januar 2012Tidligt oppe for at komme til en jobsamtale som ikke gik fantastisk godt. Det var dog en succes at jeg valgte ikke at tage jakkesæt på, som jeg ellers overvejede meget - den ene sad i cardigan, den anden med skjorte ikke tucked og begge havde jeans på. Det havde sgu været awkward i suit. Anyways der blev trænet.Squat5 x 75 kg5 x 75 kg5 x 75 kg5 x 75 kg5 x 75 kgMilitary press5 x 55 kg5 x 55 kg5 x 55 kg4,5 x 55 kg5 x 55 kgIncline db bænkpres10 x 32 kg10 x 32 kg10 x 32 kgYates rows6 x 95 kg6 x 95 kg6 x 95 kgA1 Pull ups10 x bw10 x bw10 x bwA2 Dips10 x bw10 x bw10 x bwLidt en skod omgang idag - energien var lav og jeg trænede alene. Jeg arbejdede 12 timer igår og sov ikke så meget. Jeg overvejer også, om det her er det rigtige - 5x5 er pissekedeligt og jeg bruger alt for lang tid på det. Jeg kører lige de næste 2 uger og så ser jeg om jeg skifter over til noget mere bodybuildings.Vægten sagde onsdag 80,7 kg. Der er selvfølgelig røget noget væske, men umiddelbart er der nok også røget lidt fedt. Jeg har fået mine supps så fra imorgen kører kostplanen så fast som muligt (udover at jeg skal i byen om aftenen - jeg satser dog på at drikke moderat og kun drikke vodka/danskvand).Jeg kunne ikke finde mit målebånd så jeg måler først næste onsdag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.