pause mellem set

[Ramius]

Mellem hvert set holdes en pause, hvilken indflydelse har denne pause i forhold til hypertrofi?

[jarvig13]

Pauserne har i sig selv ikke nogen indflydelse på hypertrofien.

Men indirekte har pauserne en betydning, der er delt i to.

1. Klargøring til næste sæt: I pausen fjernes affaldssoffer fra musklen, mens frisk ilt tilføres. Til dels vil der sikkert også ske en opfyldning af vores korttidsenergidepoter (hovedsageligt ATP). Jo længere pause, jo bedre står man rustet = jo mere vægt kan du klare i hvert sæt (alt andet lige) = større hypertrofipres.

Men overfor dette står:

2. Gennemsnitlig intensitet: Den gennemsnitlige intensitet kan beregnes som samlet vægt løftet divideret med tidsrummet fra første rep i første loadsæt til sidste rep i sidste loadsæt (ink. pauser). Heraf ses, at jo længere pauser, desto mindre bliver den gennemsnitlige intensitet (alt andet lige) = mindre hypertrofipres.

De to elemeter arbejder mod hinanden. Den optimale pause er derfor et kompromi mellem disse to ting, og afhænger af program, mål og midler. :)

Edited January 28, 2003 by jarvig13

[cilius]

Som Jarvig skriver, så vil længden af pausen betyde om dine ATP depoter kan nå at blive fyldt eller ej. I forbindelse med hypertrofi, er det ikke altid optimalt at vente på genopfyldning. Hvis træningen foregår med submaksimale vægte, og du ønsker at trætte flere motoriske enheder (MU), kan du ved at mindske pauserne tvinge andre MU klynger til at påtage sig arbejdet (en andel af dem brugt i første sæt vil ikke have tid til at nå at restituere, hvorved de ikke kan udvikle samme kraft som før). På den måde bliver proteindegrationen større, og hypertrofiresponset ligeså.

[jarvig13]

God pointe cilius. ;)

Dog en kommentar. Ved ca. 8 reps ligge de fleste på en intensitet på 70-80 % af ens 1rm. Ligeledes gælder det, at ved ca. 80 % af ens 1rm er alle motoriske enheder aktiveret.

Derfor må din pointe vel logisk kun gælde for intensiteter under ca. 70 % af 1rm, eller hva'?

[cilius]

Kører du til failure med en vægt svarende til 80% af din 1rm, så vil alle MU være aktiveret, men når failure rammes er det ensbetydende med en mængde MU'er ikke længere kan kontrakhere med den kraft der skal til for at udføre bevægelsen.. men hvad med resten af MU'erne? Mit bud vil være, at ved at tage et ekstra sæt med en mindre pause, vil en del af de MU'er som tidligere satte ud, være restitueret nok til at løfte vægten i samarbejde med de MU'er som ikke blev kørt til failure i sidste sæt. Resultatet bliver efterfølgende, at en større mængde MU er blevet trættet, hvilket igen vil lede til større mikrotrauma.

Nedenstående er et citat fra Bryan Haycock, hvor han remser op de forhold som skaber hypertrofi i faldende rækkefølge (for ref. tjek hans website):

The only thing that triggers hypertrophy is sarcolemma distortion and subsequent microtrauma and to a MUCH lesser extent, metabolic activity.

Dvs. det vigtigeste i forbindelse med hypertrofi er belastningen på musklen efterfulgt at proteindegrationen (mikrotrauma), en øget proteindegration øger effekten af signalerne fra det mekaniske stres, hvilket igen medfører større hypertrofi. Spørgsmålet er så efterfølgende, om meget stort mikrotrauma er meget bedre end et moderat mikrotrauma... (ved det ikke, men gætter på en faldende effekt af øget proteindegration).

Hmm kom vist til at brede mig lidt udover emnet... men det sætter det hele lidt i perspektiv.

[Ramius]

takker for svarene, så er jeg blevet det klogere B)

[Kra Kra Kra]

kan ikke lige huske hvorfor, men der er noget der hedder superset og triset, hvor man laver 2 eller 3 øvelser i træk uden pause, det skulle sætte gang i testoron produktionen og dermed give mere hypertrofi.... men ved ikke om det gælder hvis det er samme muskelgruppe... ?