ErikaMarias træningslog.

[ErikaMaria]

Hej alle :)

Efter at være blevet inspireret af alle de andre fine logbøger, har jeg også fået blod på tanden.

lidt om mig selv:

Jeg er en 19 årig pige (169-170 høj og ca. 57 kg, som altid har levet et aktivt liv, og har derfor flettet fingre med lidt af hver: bla. fodbold, ninjutsu, gymnastik og løb.

Min kærlighed er på det sidste specielt faldet på styrketræning, yoga og pilates, da man virkelig skal være til stede og på denne måde lærer ufatteligt meget om sig selv, og sine grænser.

Længe har jeg styrketrænet barefordi jeg elsker det, men på det seneste er tanker om at stille op til noget missfitness'agtigt dukket op. Men nu må vi.. alle starter jo et sted, og missfitness er vidst et godt stykke ud i fremtiden. Indtil da skal der bare knokles røven ud af bukserne.

Formålet med denne log er primært:

At holde styr på min træning, og danne mig et overblik.

- På denne måde holde motivationen oppe, også på de dårlige dage.

Jeg er meget åben for respons, og gode råd kan man bestemt ikke få nok af.

24. marts 2011 Forside (Hypertrofi)

Efter at ha' været lidt træt af Leg press et stykke tid, fandt jeg motiverende artikel igår, som inspirerede dagens træning, som derfor stod på:

1. set: 15 reps @ 120 kg, hvor der blev talt til 3 på vej op og ned.

2. set: noget dropset'agtigt -> start som i første med 15 reps @ 120 kg , derefter 110 kg @ 10 reps stadig med tælling, til sidst 25 reps @ 100 kg i normal fart.

Dette blev gentaget. Fantastisk syre i benene. Dog blev vægten sat alt for lavt, men det var en ny legpress maskine, så skulle lige lære den at kende.

Legede så lidt med pushup på knoer + lidt mave, da en eller anden dude, havde taget Leg press maskinen, mens var henne og tage noget at drikke. Trods alle mine ting la derved, tsk tsk.

Fortsætte derfor med lidt dips:

8 reps @ BW

10 reps @ BW

10 reps @ BW

6 reps @ BW+5 (wuhuu, første gang med ekstra vægt, og det ganske okay)

7 reps @ BW+5

vil gerne indrømme, jeg var lidt stolt. Har kun kørt dips i 3 uger

Frontløft:

2 opvarmingssæt, jeg ikke skrev ned.

3 x 12 reps @ 6 kg

Hm, teknik kommer altid først, og alle starter et sted. Fokus lå på at holde skuldrene ned og løfte kontroleret

Sideløft: samme som front. hmm..

Valgte at gå tilbage til leg press'en igen:

Denne gang almindelig hastighed, fokus på fuld bevægelse.

15 reps @ 140

12 reps @ 160

8 reps @ 180

8 reps @ 180

Efter endt sæt kom en dude hen, spurgte om han ikke lige måtte prøve med de 180, for han skulle lige se hvor hårdt det var. Smiler, fik et lille selvtillidsboost, da han efter 6 reps helt rød i hovedet måtte konstatere at det var lidt hårdt xD

Derefter et sidste sæt med 8 reps @ 180 kg.

Det var så halvdelen af træningen for idag, sidste del tages i aften, da jeg her skal træne med min kæreste og svigerinde

Det kommer til at stå på:

leg extension, skrå brystpres, kabel flies og lidt mere triceps'noget.

[LaMotta]

Fedt med en BB! Log mere! Velkommen til og gode vægte!

[Athlete X]

Det er de færreste piger der har et så afslappet forhold til tung vægttræning. Det er vild fedt! at se

[ErikaMaria]

Smiler, tusind tak for den varme velkomst begge to

Først en lille opdatering på sidste del af gårdagens træning:

Skulle som sagt træne med min kæreste og svigerinde, hvilket var kanon hyggeligt, griner. Vi er ved at introducere min svigerinde for den nye verden, kaldet frivægtslokalet. Hvilket godt kan virke lidt skræmmende og intermiderende, ifølge hende selv. Derfor måtte der holdes et vågent øje med hende, så hun ikke lige pludselig forsvandt hen til de mere sikre maskiner. Griner, det skete nemlig første gang, vi trænede. Så lige pludselig var hun bare væk. Ej men denne gang fik vi hende tæsket rimelig godt igennem. Desværre var der overraskende mange mennesker nede i centeret, så der blev ændret lidt på den planlagt træning.

Alt i alt blev det for mit vedkommende til:

Skrå brystpres med dumbbles:

15 reps @ 12 kg

15 reps @ 14 kg

10 reps @ 16 kg

10 reps @ 16 kg

Næste gang skal helt sikkert prøves med 18 kg, for gav mig ikke 100 %, må jeg ærligt indrømme. Lige pt er bryst ikke favoritten xD

Kabel flies blev droppet, da folk simpelthen stod i kø. - Orkede jeg simpelthen ikke.

Valgte derfor at prøve kræfter med leg extension maskinen.

hm.. det gik ikke for godt, knæet var ikke glad, og kræfterne var der bare ikke. Derfor blev det kun til:

15 reps @ 60 kg

15 reps @ 60 kg

8 reps @ 65 kg ( her døde benene simpelthen bare, pis)

5 kg dårligere end sidst, hmm.. det er en ommer.

Istedet blev det til lidt Goblet Squat:

15 reps @ 24 kg

12 reps @ 26 kg

12 reps @ 26 kg

10 reps @ 26 kg

Efterfulgt af lidt forskelligt mave og push up.

Trods benene var pænt trætte, så kaldte den nye leg press simpelthen bare på mig, og jeg kunne ikke modstå:

Derfor blev der afsluttet med:

lidt opvarmningssæt +

10 reps @ 180

6 reps @ 210 Wuhuu.. endelig over 200 kg!! Var så stolt, griner.

Dagens træning -25. marts 2011

Hmm.. Jamen dagen har været præget af en fantastisk ømhed, så dagens træning blev ikke til det store.

Startede dagen ud med lidt svømning/leg/relax i den lokale svømmehal sammen med kæresten. Vi var begge pænt smadret efter gårsdagens træning, så istedet for at tage ind til centeret, valgt vi at tage ned at lege på en legeplads lige i nærheden xD

Det blev til nogle sæt chinups, pull ups, lidt mave, og en masse grin.

Hjemme blev det til en del sæt reverse pull ups og chinups under spisebordet.

Ja, det var vidst det.. Nu glæder jeg mig til endnu mere hygge med en hyggelig aften på sofaen. Skal være frisk til imorgen, da vi tager til Hobro til gymnastik opvisning, ligesom søndag også står på opvisning.

Håber benene er lidt mere medgørlige imorgen, ellers kommer jeg næppe ned i split og spagat, HAHA xD Jeg krydser fingre..

[AndersHolm]

Velkommen til logland.

Altid spændende at følge en pige der ikke lader sig skræmme af tung vægttræning.

[ErikaMaria]

Smiler, tak tak :)

helt overordnet har weekenden og dagen idag været stærkt præget af allergi. Tsk tsk, skide pollen og fødevareallergi, men er da kommet igennem alligvel.

Lørdag og søndag:

Bød på opvisninger hhv. i Hobro og Nørresundby. Hvilket var en virkelig spændende oplevelse med en gevaldig omgang DOMS i benene Men men kom da ned i spagat og split alligevel, og alting gik godt.

En fantastisk følelse at være så DOMS'plaget igen. HAr jeg savnet, da knæet har drillet det sidste stykke tid.

Det eneste træningsrelaterede weekenden eller bød på, var en (lidt) hård mavecyklus med diverse maveøvelser på stuegulvet under Jersey shore. xD

Dagens træning d. 28. marts Bagside, power

Stivbenet dødløft

10 reps @ 60

10 reps @ 70

10 reps @ 70

6 reps @ 80

herfra gik det bare galt med, kunne slet ikke holde fast på stangen, tsk tsk. Så nu står den på grebstræning evt. kombineret med nogle straps

4 reps @ 85

4 reps @ 85

one arm row -træning inspireret af en artikel på T nation

8 reps @ 14

8 reps @ 16

10 reps @ 16

3 reps @ 22 (begyndte at løfte let på skulderen på sidste rep, ikke godt ikke godt, derfor gik jeg ned til 20 kg)

4 reps @ 20

4 reps @ 20

8 reps @ 14 (10 sek hold i toppen af øvelsen, puha det var lidt en dræber)

8 reps @ 14

8 reps @ 16 (var simpelthen så død bagefter -fantastisk følelse!)

Pull down bredt greb

15 reps@ 30

10 reps@ 40

6 reps @ 45 (med langsomtælling til 6 på vej op)

6 reps @ 45

4 reps @ 50 (alm tempo)

5 reps @ 50

Baah, så stod den på det jeg hader aller mest i øjeblikket.. Træning af biceps.

Curls (siddende)

10 reps @ 9

10 reps @ 9

5 reps @ 12

5 reps @ 12

Så kaldte skolen heldigvis xD

-men nåede nogle pull ups og chin ups, samt lidt revers pull ups og chin ups.

Sidst men ikke mindst var der gymnastiktræning her i aften.

Håber lidt jeg får kørt lidt flere revers chinups og pullups i aften, for at gøre op for den mangelfulde bicepstræning xD -meen nu må vi se.

[Quantanamo]

Baah, så stod den på det jeg hader aller mest i øjeblikket.. Træning af biceps.

What? Bisperne er det morsomste og dejligste at traene. Du maa traene dem forkert.

Husker du at beundre dem i spejlet imens du forestiller dig, hvor meget stoerre de bliver?

Edited March 29, 2011 by Quantanamo

[ErikaMaria]

What? Bisperne er det morsomste og dejligste at traene. Du maa traene dem forkert.

Husker du at beundre dem i spejlet imens du forestiller dig, hvor meget stoerre de bliver?

Nej det er nok der, jeg går galt, griner. Det må jeg hellere til at gøre meget mere. Så kan jeg måske stå og flexe sammen med med de store gutter :4flex:

Hm.. Tror jeg vil bruge mine to fritimer til at kigge på lidt ny inspiration til bisperne, også selvom biologilektierne burde laves.. Meen..

Jeg siger forresten tak, nu fik jeg jo helt lyst til at træne biceps igen.

[Quantanamo]

Nej det er nok der, jeg går galt, griner. Det må jeg hellere til at gøre meget mere. Så kan jeg måske stå og flexe sammen med med de store gutter :4flex:

Hm.. Tror jeg vil bruge mine to fritimer til at kigge på lidt ny inspiration til bisperne, også selvom biologilektierne burde laves.. Meen..

Jeg siger forresten tak, nu fik jeg jo helt lyst til at træne biceps igen.

Det lyder straks bedre - Store BSPS!

[ErikaMaria]

Så er det vidst tid til en opdatering herfra. Træningsmæssigt har hele denne uge været præget af, at jeg har været småsyg siden mandag. Har simpelthen haft så ondt i maven, og er begyndt at mistænke, at mig og æg ikke er så gode venner mere. Samme symtomer, som da det startede med mælk. Men men, krydser fingre for det, det snart forsvinder igen, og bare er en overreaktion fra krppens side pga. al den pollen, der er i luften. Kan simpelthen ikke undvære mine æggehvider, mums :4mewantfood: Derfor valgte jeg hurtigt, at rykke min planlagte restitutionsuge en uge frem, da den var planlagt til næste uge. Så slap jeg for en masse frustrationer og lidt dårlig samvittighed over manglende kræfter.

Hvordan har ugen ellers set ud?

Tirsdag

Bød på en times boldtræning. Nøj, det er godt nok længe siden, jeg sidst har været på sådan en slags hold træning. Meget mærkeligt, for huskede det som krævende, men det var det ikke specielt. Skulle ha' haft et styrkepas bagefter, men det var helbredet slet ikke med på. Måtte gå små'nedslået hjem, og aftalte med kæresten at vi skulle lave noget bodyweight om aftenen. Jeg fik lavet ganske, ganske, ganske lidt, da lektierne kaldte, og midt i det hele, ringede min coach. Har set der har været blandede meninger om herinde Henning Kristensen, men jeg har virkelig haft stort glæde ham og alle BESTRONG principperne. Nej men, ham fik jeg mig en lille snak med, og vi kom frem til at nogle nye målsætninger var på sin plads. --> bl.a. fokus på mere masse, hvilket betyder mere mad til miiig, nam nam nam :4thumbup: Det er utroligt som 200 kcal virkelig kan gøre en hel verden til forskel. Føler mig meget bedre til pas på 1600 kcal end 1400, men hvad vægten siger, det bliver spændende .. Den tid, den sorg. Lige nu er humøret højt, og overskudet er der. Må lige se, om jeg ikke får tid til at poste de nye målsætninger, der er mere konkrete end de gamle.

Onsdag og torsdag

Vågnede op med den sygeste kvalme, ondt i maven og hovedet. Blev derfor hjemme, og tog en slapper.

fredag d. 1 april bagside, hypertrofi

Aee.. endelig lidt overskud til noget træning:

Seated iso-row:

Foregik på følgende måde:

1. rep 15 sek hold

2. rep 12 sek

3. rep 9 sek

4. rep 7 sek

5. rep 5 sek

6. rep 3 sek

7. og 8. rep 1 sek

Arbejdssæt:

2 sæt @ 40 kg

2 sæt @ 45 kg

1 sæt @ 50 kg

Smal Pull down(iso):

Forgik som seated row ^

Arbejdssæt:

2 sæt @ 45

2 sæt @ 50

1 sæt @ 55

Back flyes:

Arbejdssæt:

4 x 12 reps @ 7 kg (fokus på teknik, gik som en leg)

Row'combi (superset med Arc decline dumbble rows og Decline one arm rows)

arbejdssæt:

4 x 10 reps @ 10kg og 14kg

Supersæt: Hammercurl/alm. curl

5 x 8 reps @ 10 kg

Lørdag 2. april Forside, hypertrofi

Skulderpres

2 x 10 @ 12 kg

3 x 8 @ 14 kg (meget let)

Bænkpres

Gider jeg ikke engang kommentere på. Var slet ikke min dag!!!

Overhead triceps -dropset

10 reps af : 14,12,10,9,9

+ 6 reps af: 16, 14,12,12,14

push up variation på knoer, der virkelig gik i triceps

ca. 8-10 sæt af 8 reps

Push/fly up

5 sæt af 8 reps, desværre kun på knæ. Men men, alle starter jo et sted, og det var første gang jeg prøvede den.

Leg press

1. sæt: 15 reps @ 160 kg, hvor der blev talt til 3 på vej op og ned.

2. sæt: noget dropset'agtigt -> start som i første med 15 reps @ 160 kg , derefter 150 kg @ 10 reps stadig med tælling, til sidst 20 reps @ 140 kg i normal fart. (av av, syre syre)

Dette blev gentaget endnu engang.

Legede også med lidt front og back squat, men ikke noget værd at nævne

Edited April 6, 2011 by ErikaMaria

[ErikaMaria]

Endelig fik jeg taget mig sammen til at opdatere. Har haft to lidt dårlige uger med sygdom og efterfølgende svimmelhed ved bare at gå op ad trapper. Derfor har træningen ikke været noget at råbe hurra for, men er endelig ved at komme på toppen igen.

Det mest nævneværdige fra de sidste to uger, må være:

Legpress:4x5 @ 220 kg

50kg's grænsen i Pull down er endelig blevet slået godt og grundigt, både i bredt og samlt greb. JUBII :4thumbup:

Squat: Dybde og teknikken sider efterhånden lige i skabet.

Det var vidst det.

Dagens træning d. 18. april 2011 Bagside -> Power

30 dage tilbage med online kost og træning hos Henning Kristensen. -Nu skal den ha' en skalle!!!

Kl. 10-12

Dødløft

Sikke et flop.. Ny handsker og straps går bare ikke sammen, så måtte nøjes med nogle sæt med 80 kg, da grebet var værre end nogenside.

alm. Pull down, bredt greb

Opvarmningsæt efterfuldt af:

2x 8 reps @ 45 kg

3x 4 reps @ 50 kg (efterfulgt af 2 reps med 45 kg)

One arm row, 10 sek hold i top

3x10 reps @ 16 kg

Back flyes

4x10 reps @ 8 kg

Barbell curls

3 opvarminssæt efterfulgt af:

4x5 reps @ 22 kg

2x8 reps @ 20 kg

Wuhuu, kun ganske lidt svimmelhed ved de sidste reps. Klar forbedring siden sidste uge. Dog halter bicepsne en del. hmm.. Må til at tage mig sammen

Concentration curl

4 opvarmningssæt, efterfuldt af:

4x 6 reps @ 12 kg

Standing barbell cald raise i smith

Da det er 100 år siden sidst, jeg lavede denne, så anede jeg ikke, hvor jeg skulle starte. Derfor blev det til en del opvarmingssæt:

7 eller 8 opvarmingssæt, efterfulgt af:

2 x 12 reps @ 50

10 reps @ 60 kg

2x 4 reps @ 80 kg

+ 2 øvelser for hams..

kl. 17.15 står den på Power yoga

Herefter kommer min bedste veninde til venindehygge. Det skal nok blive hyggeligt, men kæresten har vidst stadig traumer fra sidste gang. Griner.

Må heller smutte igen, da rengøringen kalder.

[ErikaMaria]

Tirsdag d. 19. april 2011

-29 dage tilbage med online kost og træning

Kender I de nætter/morgener, hvor man vågner kl. lort pga. en fantastisk DOMS i kroppen, også denne forfærdelige sult, der bare ikke vil gå væk?

Nå men sådan startede min dag i dag lige omkring kl. 3.15. Da jeg stadig ikke var faldet i søvn kl 4.30, valgte jeg at gå op og tage en lille morgensnack :4mewantfood: Mmh.. Med lidt mad i mavsen indtraf søvnen åbenbart hurtigt, så vågnede forvirret op med kinden klistret godt ned i vores fine lædersofa, der desværre har været udsat for katte angreb lige i det hjørne, som jeg havde valgt at lægge hovedet. Vi har prøvet alt, for at få lugten af kattepis ud af sofaen, og vi troede faktisk, det måske var lykkedes denne gang.. Men nej, BESTEMT IKKE

Dagens træning: Forside -> Hypertrofi

Dagens træning bar helt sikkert præg af alt for lidt søvn og en god hovedpine, så det blev ikke til det helt store:

Hack squat

2x12 @ 65

3x8 @ 70

Leg press

12 @ 160

12 @ 170

3x9 @ 185

Bench press

Skulle egentlig ikke lave det idag, men arbejder lidt med teknikken deri pt. Da jeg måtte indse, jeg ikke kom helt dybt nok, derfor tog 5 sæt af 10 reps med en let vægt

Db skråpres

2x12 @ 12

2x12 @ 14

3x10 @ 16

Energien var der slet slet ikke, så valgte at fokusere på teknikken og tage det lidt let

Rotator cuff træning

ekstern rotation I , 4x12 @ 4

Ekstern rotation II, 4x12 @ 5

Intern rotation I, 4x12 @ 4

+ En sidste øvelse.

Så kunne jeg ikke mere, og tog hjem for at sove et par timer. Hvilket var en god løsning, da hovedet har det meget bedre.

Indenda smuttede jeg lige forbi Apoteket for at få en lille pakke hovedpinepiller. Hvad sker der lige for, at der både skulle vises ID, og samtidig fik keg en laaaang forklaring om, hvor mange jeg måtte tage.. Tænkte bare, helt ærligt, det er den midste pakke I har. Jeg har altså bare ondt i hovedet, jeg har ikke tænkt mig at prøve et selvmordsforsøg? Hvilket ville være lidt ynkeligt med hvad? 10 piller eller sådan noget. Doorh..

Når, forhåbentlig står den på lidt mavetræning i aften, men nu må vi se, hvad energien siger.

Da der kun er så få dage tilbage med den online kost og træning, har jeg valgt at give den en ordenlig skalle den sidste tid, både hvad angår træning og kost. Derfor regner jeg med at notere dagens sammlede kcal indtag, samt fordelingen af protein, kulhydrat od fedt de næste 29 dage. Tror på denne måde, kan jeg bedre holde mig selv i ørerne. Målet ligger på omkring 1500-1600 kcal, 120+g protein, minimum 150 g kulhydrat, men gerne 170-180 g samt 35 g fedt + 2 fiskepiller.

Dagens (forventede) kcalindtag:

1590 kcal

prot: 160 g.

kulh: 162 g

fedt: 36 g

Edited April 19, 2011 by ErikaMaria