Antal reps, sæt for styrke / volume???

[IMO]

Jeg kan ikke rigtigt blive klog på dette, har læst meget, og har hørt meget fra forskellige mennesker, vil i ikke nok hjælpe???

Hvordan træner man for henholdsvis:

Styrke: kg % af RM - reps - sæt ????

Volume/størrelse: kg % af RM - reps - sæt ????

:( :o :retard: :confused2:

Jeg ved godt, at det kan være meget individuelt, men håber bare der er en, der kan give en guide-line...

På forhånd tak

[Henning]

IMO> først velkommen som nyt medlem i dette forum.

Se denne artikel om styrke /masse

Her er en artikeloversigt på getbig.dk.

Se evt. også i de andre tråde i forumet her og forsiden, der henviser til mere...

Henning

[Don Kane]

Og tag denne med Work Capacity, når du nu er igang med læsningen ;)

[xjyden]

Der er jo folk her, som er ved at kigge på at træne 2x6x70% for styrke som hovedprincip.

(dog er det nok jævnlige maxforsøg, der reelt opbygger styrke i dette program)

Det er nok mere afgørende, hvor lange pauser, man holder mellem sættene.

Generelt forsøger en styrkeløfter at få udhvilet fuldt ud mellem sættene, hvorimod en bodybuilder forsøger at trætte musklen med kortere pauser, hvilket så betyder, at procentsatsen i forhold til 1 rm sættes ned.

Men f.eks. Hatfields 4. og 5. uge giver helt klart muskelvækst, selvom man træner hhv. 5x5 og 5x6 med 80-85 % af 1 rm med måske 5-6 minutters pause mellem sættene.

MASS er den, jeg kender lidt til, som er vokset mest i masse, så du skal nok kigge i hans log efter masse, hvorimod mvp med det nævnte 2x6 program, nok er den der stiger mest i styrke for tiden.

[cilius]

Styrke

For at opnå en større styrke, vil antallet af gentagelser som oftest være under 6, grundet den neurale adaption der ligger i de lavere reps. Det som især har interesse ved træning for styrke, er den neurale adaption (f.eks. øget signalfrekvens, rate of coding), hvilket foregår glimrende ved få reps, men til gengæld en muskel fuld af energi (ATP). Hæver du antallet af gentagelser, vil du inducere træthed i musklen og efterhånden som udmattelsen sætter ind, bliver effektiviteten af det neurale drive mindre og mindre (set i forhold til at kunne løfte samme vægt med friske muskler), samtidig med takseringen af CNS efterhånden som du nærmer dig failure bliver større og større.

Intensiteten vil være meget forskellig, men generelt ligge fra 65% til 100% af dine 1rm.

For at kompensere for de lavere gentagelser, lægges der flere sæt ind. I forbindelse med styrkeprogrammer beregnes ofte en tonnage (antallet af løftede kg). Derudover bør der indgå en form for progression, foreksempel i form af at wave vægten. I forhold til træning for hypertrofi behøves stigningerne ikke at være nær så store, men en progression er nødvendig for at opnå optimal styrkeoutput.

Hypertrofi

Muskler differentierer sig ikke mht. gentagelser. De responderer alene på belastningen (antallet af kg), protein degrationen samt tiden under belastning i nævnte rækkefølge (forudsat MAPK aktiveringen er egnet som forklaring til hypertrofi). Effekten af at gentage samme træningsvægt fra workout til workout bliver mindre og mindre, hvorfor det er nødvendigt at indlægge en progression af træningsvægten (jf. 1. forhold), samtidig med at tiden under spænding og protein degrationen er stor nok.

Der er lavet undersøgelser på, at hypertrofi kan skabes på alle intensiteter fra 20rm til eccentriske gentagelser. Intensiteten der er påkrævet for at inducere hypertrofi afhænger dels af musklens dekonditionering samt en masse andre ting. Der er selvfølgelig en forskel i hypertrofiresponset fra 20rm og 10rm, hvor den sidste må forventes at skabe den største hypertrofi grundet mængden af motoriske enheder der er aktiveret.

I hypertrofi øjemed er flere sæt altid bedre (øget protein degration), men der kommer et trade-off mellem takseringen af nervesystemet, restitutionsprocessen (overtræning) i forhold til den ekstra muskelvækst.

Hvis der er noget, som du gerne vil have yderligere uddybet, så må du sige til :)

[Sir Charles]

Godt og grundigt svar Cilius :) :) :)

For at opnå en større styrke, vil antallet af gentagelser som oftest være under 6, grundet den neurale adaption der ligger i de lavere reps.

Jeg ved at det ligger implicit i svaret, men for forklaringens tilgængelighed vil udbygge dette med: At det naturligvis er pga. den højere belastning man kan arbejde med, ved sets med lave reps, at denne form for styrketræning inducerer neural adaptation.

[FittSmoker]

Cilius> hvad gør man hvis man vil UNDGÅ mere volume ? Men bare vil bevare nuværende størrrelse

Jeg vil gerne bibeholde nuværende muskelmasse i eks. bryst - jeg vil hverken have at det skal blive større eller mindre.

(hvis du svarer til mig, så pas lige på med alt for mange specialord)

[Søren J]

bump

[cilius]

hvad gør man hvis man vil UNDGÅ mere volume ? Men bare vil bevare nuværende størrrelse

Hvis du bibeholder din nuværende workload samt undlader at lave progression i vægten, vil hypertrofiresponset med tiden blive mindre og mindre. Der vil ikke forekomme atrophy (muskelnedbrydning), men muskeltilvæksten vil være minimal.

En anden mulighed er at lave en mere styrkeorienteret træning. Det er jo altid sjovt, hvis der kan klaskes 30kg ekstra på bænkpressen ved neuraladaption. Ved at køre relativ tunge doubler (85% 1rm) eller tripler (80% 1rm) i form af 5x2 eller 4x3 med pauser på 2-4 minutter i mellem, bliver hypertrofiresponset ligeledes minimalt... til gengæld er det guf for den neurale adaption.

Min klare anbefaling vil være at lave en mere styrkepræget træning, med en mindre progression hvis nogen.