Er træningsfrie uger et must?

[voderen]

Hey

Jeg træner 3 gange om ugen. Mit primære mål er at blive stærk, og jeg går derfor ud fra princippet om 5 x 5. Jeg har en spotter til de fleste af mine træningspas, og i de tilfælde kører jeg ofte forced reps. Generelt presser jeg mig selv hårdt, hver gang jeg træner. Mit spørgsmål er derfor: Skal jeg indimellem have uger, hvor jeg ikke træner eller uger, hvor jeg træner med mindre intensitet?

[KåreS]

Hey

Jeg træner 3 gange om ugen. Mit primære mål er at blive stærk, og jeg går derfor ud fra princippet om 5 x 5. Jeg har en spotter til de fleste af mine træningspas, og i de tilfælde kører jeg ofte forced reps. Generelt presser jeg mig selv hårdt, hver gang jeg træner. Mit spørgsmål er derfor: Skal jeg indimellem have uger, hvor jeg ikke træner eller uger, hvor jeg træner med mindre intensitet?

Det kan være en god ide at lægge nogle dage ind, hvor du letter belastningen lidt.

Men det er meget individuelt og du behøver næppe have træningsfrie uger, når du træner tre gange om ugen. Din krop får trods alt en del restitution. Men mærk efter og tag en dag med let belastning eller en ekstra fridag, hvis du kan mærke at din krop føles træt eller de sidste træninger har været under niveau.

Hvad er dit formål med at køre forced reps?

[voderen]

Jeg gør det egentlig kun i bicep curls samt skrå og normal bænkpres. I de tilfælde er det for at presse mig selv til det yderste. Der går jo typisk fem dage, før jeg er over musklen igen.

[KåreS]

Jeg gør det egentlig kun i bicep curls samt skrå og normal bænkpres. I de tilfælde er det for at presse mig selv til det yderste. Der går jo typisk fem dage, før jeg er over musklen igen.

Hvis du træner tre gange om ugen, hvordan kan der så gå fem dage, før du rammer den samme muskel igen?

Du må være ude i noget split-halløj - korrekt?

Når du træner tre gange om ugen, vil du efter min mening få væsentligt mere ud af at køre et full body-program. Men det er selvfølgelig dit valg

Jeg synes du skal læse lidt op på forced reps. De gør oftest mere skade end gavn, i hvert fald hvis de indgår som en fast del af træningen i bestemte øvelser!

[Emil S]

Hey

Jeg træner 3 gange om ugen. Mit primære mål er at blive stærk, og jeg går derfor ud fra princippet om 5 x 5. Jeg har en spotter til de fleste af mine træningspas, og i de tilfælde kører jeg ofte forced reps. Generelt presser jeg mig selv hårdt, hver gang jeg træner. Mit spørgsmål er derfor: Skal jeg indimellem have uger, hvor jeg ikke træner eller uger, hvor jeg træner med mindre intensitet?

forced reps er langt fra en god ide for dig :) og nej træningsfrie uger behøver du højst sandsynligt ikke når du træner 3 gange om ugen. men hvis du har trænet i rigtig lang tid og det går støt opad og du stiger i kilo, og du så lige pludselig kommer til et punkt hvor der intet sker så prøv at tage nogen dage og måske en hel uge uden træning men så skal du også starte igen.

[voderen]

Hvorfor ville det være godt for mig at køre et full body-program?

Min intention med forced reps er at presse citronen. Det vil typisk være sådan, at min spotter har et har fingre på. Det er altså stadig mig, der løfter langt over 90 procent af vægten. Mener I stadig, at det er kriminelt?

[KåreS]

Hvorfor ville det være godt for mig at køre et full body-program?

Min intention med forced reps er at presse citronen. Det vil typisk være sådan, at min spotter har et har fingre på. Det er altså stadig mig, der løfter langt over 90 procent af vægten. Mener I stadig, at det er kriminelt?

Når du træner tre gange om ugen, får du større effekt af et ordentligt tilrettelagt full body-program end af et split-program. Ganske simpelt!

Det er en sejlivet myte, at splitprogrammer er bedre og giver større effekt end full body-programmer - jeg ved ikke om det er derfor, at du kører et split-program.

Hvis du skal have ordentlig effekt af et split-program, skal du op at træne fire gange om ugen, så du i et to-split rammer hver muskelgruppe to gange om ugen.

Forced reps er ikke optimalt, især ikke når man som du primært træner for styrke, hvor man går efter at musklerne bliver i stand til at udføre tungt arbejde i løbet af kort tid. Forced reps modarbejder direkte formålet!

Forced reps kan, hvis man vel at mærke har indsigt i hvordan de anvendes, have et formål i forbindelse med hypertrofi, altså muskelvækst.

Edited April 18, 2011 by KåreS

[Polunda]

Voderen hvis styrke er dit mål må du forstå, at det ikke er nødvendigt at løfte med 100% af dit max hver eneste gang. Faktisk øger du dine chancer for alvorlige skader og overtræning, dit program skal have en fornuftig progression, som svarer til dit niveau. Forced Reps er bullshit det har måske sin plads i et eller anden bodybuilder program, men ikke i et program hvor styrke er målet. For at besvare dit spørgsmål. Nej, det er ikke ok at makkeren har en finger på stangen, du aner ikke hvor meget du løfter i det øjeblik og det gør det svært at ha nogen som helst form for progression. Desuden er det alt for latterligt at se på, og der findes ikke noget mere iriterende end at høre på en eller anden tåbe der praler med at han repper med 130kg i bænk, han glemmer blot at nævne spotteren, som står og laver bent over rows.

[voderen]

Når du træner tre gange om ugen, får du større effekt af et ordentligt tilrettelagt full body-program end af et split-program. Ganske simpelt!

Det er en sejlivet myte, at splitprogrammer er bedre og giver større effekt end full body-programmer - jeg ved ikke om det er derfor, at du kører et split-program.

Hvis du skal have ordentlig effekt af et split-program, skal du op at træne fire gange om ugen, så du i et to-split rammer hver muskelgruppe to gange om ugen.

Forced reps er ikke optimalt, især ikke når man som du primært træner for styrke, hvor man går efter at musklerne bliver i stand til at udføre tungt arbejde i løbet af kort tid. Forced reps modarbejder direkte formålet!

Forced reps kan, hvis man vel at mærke har indsigt i hvordan de anvendes, have et formål i forbindelse med hypertrofi, altså muskelvækst.

Tror du, at jeg kan køre de tre grundlæggende øvelser(squat, dødløft og bænkpres) hver gang, hvis jeg bare holder én dags imellem? Kan jeg nå at restituere? Vil jeg få mere råstyrke på den måde?

Hvis det er muligt, lyder det meget spændende. Så kunne jeg jo køre forskellige variationer af øvelserne hver gang ved eksempelvis at skifte mellem at køre front squat og ordinær squat eller rumænsk dødløft og normal dødløft.

[KåreS]

Tror du, at jeg kan køre de tre grundlæggende øvelser(squat, dødløft og bænkpres) hver gang, hvis jeg bare holder én dags imellem? Kan jeg nå at restituere? Vil jeg få mere råstyrke på den måde?

Hvis det er muligt, lyder det meget spændende. Så kunne jeg jo køre forskellige variationer af øvelserne hver gang ved eksempelvis at skifte mellem at køre front squat og ordinær squat eller rumænsk dødløft og normal dødløft.

Nu ved jeg ikke hvor lang tids erfaring du har med at træne. Men jeg ville nok være varsom med at køre både squat og dødløft hver gang. Det er to øvelser, der kræver at teknikken er i orden og at der er et vist overskud, så hvis du allerede har kørt dig selv i hegnet i squat og derefter skal i gang med dødløft, så er risikoen for at du ikke udfører øvelsen korrekt, ganske stor. Men du kan i stedet skifte mellem de to øvelser, enten fra uge til uge eller i en anden form. De to øvelser rammer i øvrigt for en stor del de samme muskelgrupper (ben, balder og ryg). Du kan læse mere om de to øvelser her: Squat. og Dødløft . Din ide med at køre forskellige varianter er fin, du skal bare være opmærksom på at du skal have teknikken i orden ved de forskellige varianter. Squat og dødløft er gode øvelser til at opnå overall råstyrke.

Bænkpres kan du sagtens køre hver gang, da den rammer brystet

Hvis du træner tre gange om ugen, burde du ikke få problemer med restitutionen. Men vær opmærksom på hvad din krop fortæller dig. Hvis du kan mærke at du i tre-fire træninger i træk ikke har haft ret meget at skyde med (og det ikke skyldes sygdom, mangel på søvn, stress eller druk) så tag nogle træninger med lavere belastning eller spring evt. en træning over.

Edited April 21, 2011 by KåreS

[Aquavand]

www.stronglifts.com

Excellent sted at finde info om 5x5 programmer.

Og det virker. :)

[voderen]

Nu ved jeg ikke hvor lang tids erfaring du har med at træne. Men jeg ville nok være varsom med at køre både squat og dødløft hver gang. Det er to øvelser, der kræver at teknikken er i orden og at der er et vist overskud, så hvis du allerede har kørt dig selv i hegnet i squat og derefter skal i gang med dødløft, så er risikoen for at du ikke udfører øvelsen korrekt, ganske stor. Men du kan i stedet skifte mellem de to øvelser, enten fra uge til uge eller i en anden form. De to øvelser rammer i øvrigt for en stor del de samme muskelgrupper (ben, balder og ryg). Du kan læse mere om de to øvelser her: Squat. og Dødløft . Din ide med at køre forskellige varianter er fin, du skal bare være opmærksom på at du skal have teknikken i orden ved de forskellige varianter. Squat og dødløft er gode øvelser til at opnå overall råstyrke.

Bænkpres kan du sagtens køre hver gang, da den rammer brystet

Hvis du træner tre gange om ugen, burde du ikke få problemer med restitutionen. Men vær opmærksom på hvad din krop fortæller dig. Hvis du kan mærke at du i tre-fire træninger i træk ikke har haft ret meget at skyde med (og det ikke skyldes sygdom, mangel på søvn, stress eller druk) så tag nogle træninger med lavere belastning eller spring evt. en træning over.

Jeg har kørt squat og dødløft i flere år. Lige nu tager jeg sæt af 5 x 5, hvor jeg starter med 110 i første sæt og slutter med125 kg i sidste sæt i squat, og noget lignende gentager sig i dødløft.

Vil du gå ud fra, at jeg gennem et full body-program vil opnå markante forbedringer af min styrke?

[KåreS]

Jeg har kørt squat og dødløft i flere år. Lige nu tager jeg sæt af 5 x 5, hvor jeg starter med 110 i første sæt og slutter med125 kg i sidste sæt i squat, og noget lignende gentager sig i dødløft.

Vil du gå ud fra, at jeg gennem et full body-program vil opnå markante forbedringer af min styrke?

Hvis du fortsætter med at træne tre gange om ugen, så rammer du med et fullbody program den enkelte muskelgruppe flere gange end ved et split. Så hvis du sørger for en ordentlig opbygget progression, så vil jeg sige at du vil opnå gode forbedringer af din styrke.

Hvis du har gode erfaringer med at køre både squat og dødløft til samme træning, så fortsæt med det og glem hvad jeg skrev længere oppe. Men prøv alligevel for eksperimentets skyld af skifte mellem de to øvelser, så du en uge tager squat og ugen efter dødløft. Når du kan koncentrere dig om den ene øvelse kan det nemlig godt være at du giver den 30 procent mere gas i forhold til nu, hvor du (måske ubevidst) holder noget tilbage fordi du ved at du skal have noget tilbage at skyde med til den anden øvelse.

[Lundiq]

Hvis du fortsætter med at træne tre gange om ugen, så rammer du med et fullbody program den enkelte muskelgruppe flere gange end ved et split. Så hvis du sørger for en ordentlig opbygget progression, så vil jeg sige at du vil opnå gode forbedringer af din styrke.

Hvis du har gode erfaringer med at køre både squat og dødløft til samme træning, så fortsæt med det og glem hvad jeg skrev længere oppe. Men prøv alligevel for eksperimentets skyld af skifte mellem de to øvelser, så du en uge tager squat og ugen efter dødløft. Når du kan koncentrere dig om den ene øvelse kan det nemlig godt være at du giver den 30 procent mere gas i forhold til nu, hvor du (måske ubevidst) holder noget tilbage fordi du ved at du skal have noget tilbage at skyde med til den anden øvelse.

1 uge er for lidt. Kører fx. 3 uger kun med squat, også 3 uger kun med dødløft.

[voderen]

Min anke mod et full body-program er, at jeg tvivler på, at jeg kan komme lige så meget i dybden med hver enkelt muskelgruppe. Hvis det skal lade sig gøre formoder jeg, at jeg bliver nødt til at træne i længere tid end den halvanden time, jeg plejer. Er det ikke korrekt? Har I eventuelt nogle gode råd til, hvordan jeg undgår en overfladisk træning af de enkelte muskelgrupper?

[Psycho]

nvm

Edited April 24, 2011 by Psycho

[KåreS]

Min anke mod et full body-program er, at jeg tvivler på, at jeg kan komme lige så meget i dybden med hver enkelt muskelgruppe. Hvis det skal lade sig gøre formoder jeg, at jeg bliver nødt til at træne i længere tid end den halvanden time, jeg plejer. Er det ikke korrekt? Har I eventuelt nogle gode råd til, hvordan jeg undgår en overfladisk træning af de enkelte muskelgrupper?

Hvis du med "dybden" mener at du kører fem-seks øvelser pr. muskelgruppe, så har du ret i at det bliver svært at nå på halvanden time i et fullbody-program!

Men omvendt så rammer du med et fullbody-program hver enkelt muskelgruppe flere gange, hvilket efter min erfaring er langt vigtigere.

Et program, der er opbygget omkring en række solide flerledsøvelser, evt. suppleret med nogle få isoleringsøvelser, bør kunne give dig alt hvad du er ude efter, også på halvanden time pr. træning.

Jeg er ikke helt med på hvad du mener med "undgår en overfladisk træning af de enkelte muskelgrupper". Men igen, så er det ikke antallet af øvelser, der giver dig udbytte, det er i langt højere grad øvelsesvalget, progressionen og din indsats.

Edited April 24, 2011 by KåreS

[voderen]

Kan jeg godt nå at restituere mellem de enkelte træningspas, hvis jeg kun giver musklerne én dags pause? Lige nu træner jeg hver muskelgruppe én gang om ugen, men det er måske også for lidt. Det virker bare lidt vildt, hvis den muskel jeg lige har høvlet igennem om mandagen, er klar til at blive trænet igen om onsdagen.

[KåreS]

Kan jeg godt nå at restituere mellem de enkelte træningspas, hvis jeg kun giver musklerne én dags pause? Lige nu træner jeg hver muskelgruppe én gang om ugen, men det er måske også for lidt. Det virker bare lidt vildt, hvis den muskel jeg lige har høvlet igennem om mandagen, er klar til at blive trænet igen om onsdagen.

Det er ikke noget problem!

I øvrigt vil du få 48 timers/to døgns restitution, hvis du træner på samme tidspunkt f.eks. mandag, onsdag og fredag.

Du skal nok lige vænne dig den ekstra belastning af den enkelte muskelgruppe, hvilket kan betyde at du får lidt ekstra DOMS den første uge til halvanden, men det går over.

[Aquavand]

Du kan også risikere at måtte springe en træningsgang over en gang hver anden måned, for lige at give musklerne meget restitutions-tid hvis du træner mange store øvelser ofte. Og det er sådan set nok restitution...

[AGV]

Til tider vil det træningspas man får mest ud af være det man springer over.

[Aquavand]

Til tider vil det træningspas man får mest ud af være det man springer over.

God filosofi, hvis man vil ende med en skade pga. overtræning.

[KåreS]

God filosofi, hvis man vil ende med en skade pga. overtræning.

Jeg tror du misforstår AGV's indlæg!

Edited April 27, 2011 by KåreS

[Aquavand]

Jeg tror du misforstår AGV's indlæg!

Ah sorry! Kan læses på 2 måder ser jeg :)

Opfattede det, som en opfordring til bare at klø på, uanset hvordan kroppen havde det, ignore overtrænings-symptomer mm.

Men det kan også læses som at man får mere ud af at springe træning over en gang imellem, end ved bare at klø på! :) Sidstnævnte er jeg fan af, så længe man ikke gør det alt for ofte, men når man har brug for det... :)