5 km på 15 minutter og overtræning

[RunningFor15]

Jeg træner op mod at kunne løbe 5 km på 15 minutter og jeg vil høre om der er nogen der har erfaringer med et sådan trænings program. Mit ser sådan her ud:

Mandag:

Opvarm 4km på cross trainer, løb 500 meter på løbebånd med 8km/t.

5 * 1000 meter interval med 18-20km/t og en pause på 2 minutter mellem hvert interval med 8 km/t.

10 km cross bagefter med 125-135 puls

Tirsdag:

15 km på crosstrainer to gange om dagen, dvs 30 km samlet på cross træneren. Min hastighed ligger på 14-17 km/t alt efter om jeg har modstand på eller ej (Alt efter hvor øm jeg er)

træner med 125-135 i puls her.

Onsdag:

Core dag + ryg + mave og 10 km på cross træneren i roligt tempo.

Torsdag:

Konditions træning:

varmer op med 4 km cross og 500 meter løbe bånd.

Løber 5 km med 16-18 km/t

pause 2-5 minutter og op på cross igen 4km og løbebånd 500 meter inden anden omgang af 5 km med 17-19 km/t.

Fredag:

Let styrketræning, hele overkroppen.

Lørdag:

20 km løb med 125-135 i puls , skiftevis løbebånd/cross træner.

Søndag:

Hviledag igen inden interval mandag.

Sådan forsætter mit program, med højere belastninger og hurtigere tider.

Jeg opvarmer altid godt og laver grundig cooldown + min kost er heller ikke noget problem, har ikke nogen skade historik eller smerter under træning. Jeg plejer kun at blive øm efter torsdagens 2 * 5 km.

Mit spørgsmål er om jeg skal lave om på rækkefølgen, jeg kommer op på 95+ km med cross og løbebånd hver uge, men om det er bedre at lave interval i slutningen af ugen eller om jeg skal lave kondition dagene efter interval. Min fedtprocent svinger mellem 5,8-7 og jeg vil helst ikke længere ned. Sover 8-9 timer hver dag og koldbader for bedre restitution.

Edited May 4, 2011 by RunningFor15

[Fame Boy]

Alle de km på Crosstraineren er tæt på spild at tid.

[RunningFor15]

Alle de km på Crosstraineren er tæt på spild at tid.

Nogen yderligere grund til det? da jeg bare prøver at spare på min krop med hensyn til belastning

[321]

Hejsa.

Flot mål du har sat dig.

Hvad er din nuværende 5km tid og hvor langt løber du på en cooper test?

[RunningFor15]

Hejsa.

Flot mål du har sat dig.

Hvad er din nuværende 5km tid og hvor langt løber du på en cooper test?

3,9 på cooper og 16:10 på 5 km

[Fame Boy]

Nogen yderligere grund til det? da jeg bare prøver at spare på min krop med hensyn til belastning

Undskyld det lidt korte svar, jeg kommer med noget uddybende lidt senere når jeg er ved en computer.

[Fame Boy]

Jeg kan ikke helt gennemskue præcis hvor meget du løber og hvor meget du er på crosstraineren, men umiddelbart ser det ud som om du gerne vil være god til crosstrainer. Lidt simplificeret, så er den bedste måde at blive god til at løbe at løbe, ikke at stå på en crosstrainer.

En crosstrainer er et rimeligt til at forbrænde kalorier, men ikke til så meget andet.

Hvis du vil arbejde med din kardiovaskulære kapacitet uden at løbe, så findes der meget bedre måder. Her tænker jeg på eksempelvis bodyweight circuits og KB/BB complexes.

I min optik svarer din tilgang lidt til at bruge en legpress til at blive god til at squatte - du skal da nok få lidt ud af det, men det er uendelig langt fra optimalt.

At komme under 15 på 5km er et temmelig ambitiøst mål (~12% fra dansk rekord), men ikke et umuligt mål.

Løber du alt på løbebånd? Hvis ja, så se at komme udenfor..

[RunningFor15]

Jeg kan ikke helt gennemskue præcis hvor meget du løber og hvor meget du er på crosstraineren, men umiddelbart ser det ud som om du gerne vil være god til crosstrainer. Lidt simplificeret, så er den bedste måde at blive god til at løbe at løbe, ikke at stå på en crosstrainer.

En crosstrainer er et rimeligt til at forbrænde kalorier, men ikke til så meget andet.

Hvis du vil arbejde med din kardiovaskulære kapacitet uden at løbe, så findes der meget bedre måder. Her tænker jeg på eksempelvis bodyweight circuits og KB/BB complexes.

I min optik svarer din tilgang lidt til at bruge en legpress til at blive god til at squatte - du skal da nok få lidt ud af det, men det er uendelig langt fra optimalt.

At komme under 15 på 5km er et temmelig ambitiøst mål (~12% fra dansk rekord), men ikke et umuligt mål.

Løber du alt på løbebånd? Hvis ja, så se at komme udenfor..

Nej løber selvfølgelig ikke alt på løbebånd, men når det er dårligt vejr gør jeg selvfølgelig :)

Tak for dit gode svar, vil du give nogle eksempler på de øvelser? er KB/BB det samme som plyometriske øvelser? er lidt tabt der :)

[Fame Boy]

KB=kettlebell.

BB=barbell.

Styrkebaseret kardiovaskulær træning i form af circuits.

[RunningFor15]

KB=kettlebell.

BB=barbell.

Styrkebaseret kardiovaskulær træning i form af circuits.

Mange tak :) vil prøve at skifte crosstræneren ud med lidt mere løb og Styrkebaseret kardiovaskulær træning

=)

[AndreasH]

Jeg kan ikke helt gennemskue præcis hvor meget du løber og hvor meget du er på crosstraineren, men umiddelbart ser det ud som om du gerne vil være god til crosstrainer. Lidt simplificeret, så er den bedste måde at blive god til at løbe at løbe, ikke at stå på en crosstrainer.

En crosstrainer er et rimeligt til at forbrænde kalorier, men ikke til så meget andet.

Hvis du vil arbejde med din kardiovaskulære kapacitet uden at løbe, så findes der meget bedre måder. Her tænker jeg på eksempelvis bodyweight circuits og KB/BB complexes.

I min optik svarer din tilgang lidt til at bruge en legpress til at blive god til at squatte - du skal da nok få lidt ud af det, men det er uendelig langt fra optimalt.

At komme under 15 på 5km er et temmelig ambitiøst mål (~12% fra dansk rekord), men ikke et umuligt mål.

Løber du alt på løbebånd? Hvis ja, så se at komme udenfor..

Synes som sådan også at crostrainer er spild af tid for en ambitiøs skadefri løber. Den kresløbsmæssige effekt af crostrainer er dog tilsvarende den der ses ved løb og dette er ikke tilfældet ved nogen form for cirkeltræning eller KB øvelser.

Den meget høje puls der kan opnås ved den slags træning er ikke en indikator på maksimal belastning af kredsløbet.

Mvh Andreas