Progression og kropsvægt

[Droopy]

Hej MOL

Har netop sat min næste cyklus op (HST) og starter i dag. Dermed kommer jeg lidt i tvivl.

Betragt følgende med udgangspunkt i Squat.

Vi starter hver cyklus med lavest mulige effektive belasting. Den udregnes normalt som ca. 75% af RM

Du har 100 kg som 15RM.

Den gængse startvægt vil så være 100*75% = 75 kg.

Mit spørgsmål er så: Kunne vi opnå bedre progression ved at medregne kropsvægten, når den også flyttes? (Ved godt det ikke er 100% BW i Squat)

Jeg har gjort det for denne cyklus.

Med udgangspunkt i en kropsvægt på 100 kg er start vægt i denne øvelse så istedet (100+100)*75% -100 = 50 kg

Hvad er jeres syn på dette?

Bliver startvægt for lav?

[Dr. Durden]

Hej MOL

Har netop sat min næste cyklus op (HST) og starter i dag. Dermed kommer jeg lidt i tvivl.

Betragt følgende med udgangspunkt i Squat.

Vi starter hver cyklus med lavest mulige effektive belasting. Den udregnes normalt som ca. 75% af RM

Du har 100 kg som 15RM.

Den gængse startvægt vil så være 100*75% = 75 kg.

Mit spørgsmål er så: Kunne vi opnå bedre progression ved at medregne kropsvægten, når den også flyttes? (Ved godt det ikke er 100% BW i Squat)

Jeg har gjort det for denne cyklus.

Med udgangspunkt i en kropsvægt på 100 kg er start vægt i denne øvelse så istedet (100+100)*75% -100 = 50 kg

Hvad er jeres syn på dette?

Bliver startvægt for lav?

Jeg er ikke advanced i progressioner, men jeg vil sige JA.

De første tre pas vil du jo bare fede den...

[Fame Boy]

Nej.

Du skal aldrig regne din kropsvægt med i en progression når du squatter.

At der så lyder som spild af tid at arbejde med 75% af 15RM er en helt anden sag.

[Droopy]

Tak for svarene.

Det kunne være fedt med en begrundelse for:

1. Hvorfor det er spild af tid. Sigter vi ikke mod at starte med så lavt som overhovedet muligt, hvor nedre grænse ligger, hvor det ikke længere er effektivt? Hold for tanke, jeg jo her er dekonditioneret. At fede den og være effektiv = sweet deal.

15 reps var i øvrigt et dårligt eksempel, da målet her ikke direkte er vækst. Tag 10.

2. Hvorfor skal vægten ikke regnes med, når den faktiske vægt flyttet = 200 kg? Hvorfor gør det en forskel, at øvelsens mekanik tilfældigvis er en sådan, at kropsvægten udgør halvdelen?

Et nyt eks. med BOR vs. Pull-Ups, der er nogenlunde modsvarende. (progression 5% * 5)

Jeg flytter 150 kg i BOR

Jeg flytter BW (100 kg) + 50 kg i Pull-ups

Altså samme vægt i modsvarende øvelser. ifølge svarene hidtil modtaget er følgende sandt:

Startvægt BOR = 112,5 kg

Startvægt Pull-ups = 137,5 kg

..why?

Edited May 15, 2011 by Droopy

[voderen]

Hvad betyder effektiv i denne sammenhæng?

Sorry for being ignorant.

[Droopy]

Hvad betyder effektiv i denne sammenhæng?

Sorry for being ignorant.

At have brugbar effekt.

Som i: Man er interesseret i at finde skærringspunktet hvor muskelbelastningen stadig er tilstrækkelig for hypertrofi og muligheden for progression mod RM er bedst mulig.

Om effekten er brugbar er selvsagt relativ til muskel konditionen.

[Polunda]

Forstår slet ikke hvorfor du er interesseret i at medtage kropsvægten i progressionen, det er da en alt for stor usikkerhed. Du skal pludslig vurdere hvor meget af din kropsvægt du løfter i de forskellige øvelser. Jeg syntes progression og planlægning af et program allerede uden den faktor er svær nok. Har det noget med ego at gøre, idet man siger til sig selv ok:"Jeg har 140kg på stangen og vejer 80kg, det svarer altså til 200kg, det er da meget godt!"?

[Fame Boy]

Du kan ikke sammenligne en kropsvægtsøvelse som pullups med squat. Som grundregel ville jeg sige at du skal regne din vægt med i øvelser hvor du flytter din krop omkring noget udstyr og ikke skal i øvelser hvor du flytter noget udstyr omkring din krop.

2x10 gentagelser med 75% af 10rm er så latterligt lav belastning (at du er dekonditioneret betyder intet andet end at dit rm er lavere, 75% vil stadig ikke gøre noget) at du ikke vil få noget særligt.

Hvis du skal havde noget ud af så lav belastning skal du køre mange sæt med kort pause som i gvt.

[Droopy]

Forstår slet ikke hvorfor du er interesseret i at medtage kropsvægten i progressionen, det er da en alt for stor usikkerhed. Du skal pludslig vurdere hvor meget af din kropsvægt du løfter i de forskellige øvelser. Jeg syntes progression og planlægning af et program allerede uden den faktor er svær nok. Har det noget med ego at gøre, idet man siger til sig selv ok:"Jeg har 140kg på stangen og vejer 80kg, det svarer altså til 200kg, det er da meget godt!"?

Jeg er interesseret i at udforske det, for at optimere progressionen.

Planlægningen er jo kun kompliceret én gang, når du bruger Exel el.lign. Så har du jo formlen, hvori kropsvægt er inkluderet.

Jeg har 140kg på stangen og vejer 80kg, det svarer altså til 200kg, det er da meget godt!"?

Ja, det ville netop være optimalt, at planlægge progressionen ud fra?

Så spænder du over 50 kg frem for 35.

[Droopy]

Du kan ikke sammenligne en kropsvægtsøvelse som pullups med squat. Som grundregel ville jeg sige at du skal regne din vægt med i øvelser hvor du flytter din krop omkring noget udstyr og ikke skal i øvelser hvor du flytter noget udstyr omkring din krop.

Præcis. Men så er du jo enig i det gennerelle forslag, hvis vi ser bort fra at Squat var et dårligt eksempel?

2x10 gentagelser med 75% af 10rm er så latterligt lav belastning (at du er dekonditioneret betyder intet andet end at dit rm er lavere, 75% vil stadig ikke gøre noget) at du ikke vil få noget særligt.

Hvis du skal havde noget ud af så lav belastning skal du køre mange sæt med kort pause som i gvt.

RM er målt før dekonditionering, i slutningen af sidste cyklus.

Men når du siger belastningen er latterligt lav, hvad bygger du så det på? ..At det ikke føles tungt? Hvis så, skulle denne faktor ikke have meget relavans. Vi er vel nødt til at tage for givet, at 75% ér effektivt, udfra de undersøgelser, der er lavet på området. (Frem for egen intuition)

En væsentlig ting, jeg glemte at få præciseret er at HST udelukkende har hypertrofi til formål. Styrke er ikke et mål i sig selv.

Hvis du skal havde noget ud af så lav belastning skal du køre mange sæt med kort pause som i gvt.

Du ligger ikke lige inde med en kilde for denne udtalelse?

Og tak for svarene.

Edited May 16, 2011 by Droopy

[MamboMads]

Hvis du løfter 15*100 vil din 1 RM ifølge diverse beregninger ligge mellem 140-150 kg

50 kg vil så være ~33 % af den vægt, så lavt tror jeg ikke engang der findes nogen der deloader på, det kan vel udelukkende bruges som tekniktræning.

[Droopy]

Hvis du løfter 15*100 vil din 1 RM ifølge diverse beregninger ligge mellem 140-150 kg

50 kg vil så være ~33 % af den vægt, så lavt tror jeg ikke engang der findes nogen der deloader på, det kan vel udelukkende bruges som tekniktræning.

Hej MamboMads. Alle, der anvender HST med 5% prog. gør.

Men dette er jo også noget jeg kun gør én gang pr. ca. 10. uge. Nemlig første dag i cyklusen. Jeg vil modsat efter 6 uger køre 2 uger (eller mere) med 5 reps, 115% RM eksentrisk.

Det skal siges at 15 rep træning ofte kan springes over.

Principperne bag HST behøver vi, for min skyld, ikke at diskutere. De er ret godt underbygget og tænker det ville blive en meget lang diskution.

Edited May 16, 2011 by Droopy

[Droopy]

Denne får lige en bump med en real-life observering.

Den er ligeså gal den anden vej, når kropsvægt indgår i en øvelse med progression.

I slutningen af min sidste cyklus skulle jeg udregne, hvad skulle være en passende vægt for 5RM excentrisk.

her ganges 5RM med ~115%

I "single-leg calf raise" var vægten way off, hvis ikke kropsvægten var indreget. Det var ALT for let. (kunne køre koncentrisk med vægten for næsten hele sættet)

Al sund fornuft fortæller mig nu, samme må gælde "i den anden ende".

Hvis ingen har fornuftige argumenter mod dette?

...tror jeg konklutionen bliver, at kropsvægt skal indregnes, hvor den har stor inflydelse på hvilken vægt der faktisk flyttes.

Edited May 20, 2011 by Droopy

[Fame Boy]

Som tidligere skrevet: i øvelser hvor du flytter en vægt medregner du ikke kropsvægt og i øvelser hvor du flytter din krop (plus evt ekstra vægt) gør du. Det er ret enkelt.

[Droopy]

Som tidligere skrevet: i øvelser hvor du flytter en vægt medregner du ikke kropsvægt og i øvelser hvor du flytter din krop (plus evt ekstra vægt) gør du. Det er ret enkelt.

Takker.

Læste din første post, hvor jeg tog dette som et argument FOR min tanke omkring dette.

Selvom jeg ikke synes det er dækkende. I øvelser som Squat, er mekanikken den samme, selvom vægten flyttes.

Det et din krop +X kg du flytter omend ikke 100% BW er inkluderet.

Men god tommelfingerregel.

EDIT: Sorry, fik ikke i første omgang øje på: "(plus evt ekstra vægt)". Så er jeg helt enig.

"Hvis vægten er statisk i forhold til kroppen, skal kropsvægt medregnes" er muligvis lettere at forholde sig til .

Er der i øvrigt nogen der ved hvor stor %BW, der rent faktisk flyttes i Squat?

Edited May 21, 2011 by Droopy