Top tune sin Squat!

[Kousgaard]

Hey Folks

Efter længere tids fravær har jeg atter fundet min vej tilbage til MOL.

Situationen er den, at skulderen desværre er lettere kaput. Ihvertfald i nogen tid endnu ifl. min fys. Går dog fremad. Så er fortrøstningsfuld. Jeg har derfor besluttet, at træne med hjernen for engangs skyld og respektere den hvile skulderen har brug for.

Bentøjet derimod fejler intet og skulderen lader sig ligeledes heller ikke chikanere det mindste ved diverse squat variationer. De sidste 4-5 måneder har jeg brugt på, at arbejde på min squat teknik og få styrket mine baglår/haser og mave/lænderyg.

Så alt i alt burde benene være godt gearet til at få sig en ordentlig omgang tæsk. Det jeg nu søger er derfor hjælp til sammensætning af et program med 3 ugentlige dage med fokus på at forbedre min styrke i squatten. Tænker en tung, en medium og en let dag og ikke nødvendigvis i den rækkefølge. Dertil en del support til benerne ligeledes.

Hvad angår erfaring med diverse styrkeprogrammer har jeg trænet både Sheiko, Wendler 5-3-1, Baby-hepburn, WSB mv. og har i alt ca. 7-8 års trænings erfaring. Men har haft svært ved umiddelbart, at implementere disse principper med mit behov for Squat 3 x ugentligt, da tung overkropstræning er no-go og dødløft desværre os. Sidstnævnte vil jeg i samme periode bygge roligt op sideløbende med det andet.

Så ganske kort til sidst. Hjælp søges til, at få samlet et program til at kunne tilgodese ovenforstående mål. Alt hjælp modtages med kyshånd og hvis det er et større projekt, at få strikket det rigtigt sammen er jeg selvfølgelig ligeledes villig til, at betale for det.

Har i behov for yderligere information spørger i selvfølgeligt bare

På forhånd tak!

Edit: Nogen der har erfaring med Russian Squat rutine (6 ugers) ?

Edited May 19, 2011 by Kousgaard

[skippy]

Jeg har fået nogle fine resultater efter jeg har lagt mere fokus på den eksplosive del i det. Har bl.a. kørt med 3 squatjumps med 10 kg. i hver hånd efter hvert set.

[Lundiq]

Hvis jeg stod i din situation nu, ville jeg klart benytte mig af The Texas Method, som går ud på at du træner 3x ugentligt.

Session 1: Volume

Session 2: recovery

Session 3: Intensity

[Onkel Troels]

Boostede i den grad mit squat i sin tid med en omgang SmolovJr hvor jeg dog spredte det ude over 6 uger.

Dvs.

Dag1. SmolovJr (dag 1 Mandag)

Dag2. Speed box squat 8 x 2-3reps med ca. 70procent af max (onsdag)

Dag3. SmolovJr (Dag 2) (fredag)

Sørg for at varme godt op og brug knækogere.

[Kousgaard]

Mange tak for feedbacken til alle. Lækkert med lidt respons når det er! :4thumbup:

Valget er dog for en 6 ugers periode faldet på RSR (Russian Squat Routine) Et program jeg læste lidt omkring på Dragondoor og forelskede mig lidt i. Men ideen med SmolovJR + lidt speed squats (eksplosivitet) vil jeg bestemt overveje til efterfølgende.