Hjælp søges til bedre kropsholdning.

[primetime]

Hej MOL,

Jeg har styrketrænet relativt seriøst, 4-5 gange ugentligt, i omkring 11 måneder og har set fornuftige fremskridt. Nu er jeg dog kommet til et punkt hvor jeg er blevet bevidst om at min kropsholdning ikke er helt naturlig og symmetrisk. En del af grunden hertil er nok at jeg altid har dyrket meget ketcher sport, hvorfor min højre side er en del større/stærkere end min venstre.

Af de ting jeg har bemærket, og som jeg gerne vil udligne er følgende:

1. (Særligt denne) Biceps er hele tiden lidt "stramte" (når jeg står med armene langs siden peger armene fremad og ikke nedad mod jorden)

2. Ryggen svajer lidt for meget (formoder det er en mindre 'Anterior pelvic tilt')

3. Skuldrene peger lidt for meget fremad

Indtilhvidere har jeg gjort følgende for at rette op på ovenstående:

1. Biceps: Fokus på triceps, når der trænes isoleret biceps er det med frivægte og skråbænk (så jeg kan få biceps'ene fuldt udstrakt). + Massere af udstrækning (stående med armen op ad væggen, hvorefter siden roteres så der kommer stræk i bryst og biceps).

2. Ryggen: Udstrækning af hofte bøjeren

3. Skuldrene: Fokus på ryg træningen.

Er dette fornuftigt?

Jeg har læst tidligere indlæg om emnet herinde, hvor der bl.a. henvises til artiklen "Neanderthal No More", men skal være ærlig og sige jeg ikke har kunnet koge denne ned til praktisk tiltag som jeg føler at kunne indlemme i min træning. Er der nogle der har erfaringer med denne?

På forhånd tak for hjælpen.

[Dr. Durden]

Det du allerede gør er nogenlunde fornuftigt, hvis du spørger mig!

Hvem siger, du har en dårlig kropsholdning? Er du sikker på, at du har et reelt problem?

Lynsvar til udbedringer, hvis du altså mener der er et problem:

1:

Prøv med

(Du behøver ikke ringe, de kan laves i en barre eller et dipstativ. Bare sørg for at håndfladerne peger samme retning som bagdel)

Start meget forsigtigt, hvor du kan nå fødderne med jorden, så du ikke er i frit hæng med det samme. Når du bliver bedre, så du langsomt løfte fødderne, så du hænger frit. Vælg en progression du kan holde i sæt á 30 sekunder uden det gør vanvittigt ondt.

2:

Kør stricte russian kb swings. Sørg for at lære det rigtige squeeze i hofteregionen. Find nogle gode instruktioner eller endnu bedre: Find dig en RKC instruktør, der kan give dig et lynkursus.

3:

Facepulls

og træk-øvelser med bredt greb

Edited May 29, 2011 by Dr. Durden

[primetime]

Tak for svar.

Der er som sådan ingen der har sagt til mig, at jeg har en dårlig holdning. En gang eller to har folk bemærket, at det ikke ser helt naturligt ud når jeg holder armene ned langs siden, men det er så det. Jeg har dog tidligere haft problemer med lænden og mistænker at mit svaj i rykken er medvirkende hertil (eller måske er det fordi min mave er en del stærkere end min lænd?). Angående skuldrene så er det blot noget jeg selv mener når jeg kigger i spejlet. Jeg tror således ikke min kropsholdning er et reelt problem, men af forebyggende og æstetiske grunde vil jeg gerne prøve at komme tættere "idealet" :).

Facepulls vil jeg tage med i mit program, German Hangs vil jeg forsøge mig på og første crossfitt time bookes i næste uge - så håber jeg deres instruktører kan indføre mig i kb swing teknikken.

[Dr. Durden]

German Hangs vil jeg forsøge mig på og første crossfitt time bookes i næste uge - så håber jeg deres instruktører kan indføre mig i kb swing teknikken.

Vær obs på, de muligvis lærer dig såkaldte american/crossfit swings, hvor vægten svinges hele vejen op over hovedet. Jeg synes let det bliver lidt rygdominant i stedet for hofte-dominant.

Og hvis du vil have noget effekt af holdnings-ændrings-effekten på dit anterior tilt, så synes jeg du skal lave dem

[primetime]

Det lyder fornuftig, jeg lægger lige mærke til teknikken.

[Cat]

Hey

Jeg synes det du alllerede gør ser nogenlunde ud - dog har jeg lidt tilfjelser

1: fint

2: du siger din mave er stærkere end din lænd? Kan det ikke tænkes at maven skal trænes i kombination med udspænding af hoftebøjeren? forestil dig mavemuskulaturen som en elastik mellem ribben og forside af bækken - hvis elastikken bliver slap vil bækkenet tilte anteriort - men hvis du derimod trækker i elastikken så den strammes vil den forreste del af bækkenet blive trukket op (hvilket modarbejdet tiltet)...

Har du tendens til at være bughænger?

3: Fint ed rygtræning - men også vigtigt med scapulasetting, generelt oprejst holdning (den med snoren ml. sternum og loft) og udspænding af pecs.

[JesperT]

HVIS din vurdering af egen krop er korrekt (anterior tilt pelvic, med lordosis og kyphosis) så gælder det om at styrke øvre ryg, mave og balle og baglår. Statisk samt dynamisk udstrækning af hoftebøjere, pecs og ITB.