mikL86 Posted September 30, 2011 Author Report Share Posted September 30, 2011 Skulle have trænet i går morges før skole, men kunne simpelthen ikke komme op kl 7. Resten af dagen var booket, og jeg endte i byen og var hjemme kl 5 i morges. Kom deraf selvfølgelig for sent op i dag, og havde kun 30 min til træning før en aftale i svømmehallen. Besluttede kun at køre bryst, og så forhåbentlig nå resten imorgen.Bænk;1x6 - 40kg1x10 - 40kg1x6 - 60kg1x10 - 65kg - Det er vidst faktisk pr så vidt jeg lige husker1x6 - 70kg1x4 - 70kg1x6 - 60kgCable flyes:1x10 - 20kg1x10 - 25kg1x8 - 30kg1x8 - 30kgSkå bænk, DB:1x10 - 19kg1x10 - 19kg1x8 - 19kg1x10 - 19kgDerefter i svømmehallen med 2 kammerater. Det blev til 1000 meter. Festlighederne blev afsluttet på jensens bøfhus, hvor deres i grunden udmærkede frokosttilbud blev udnyttet. Måske en kort løbetur senere, tvivler dog på at jeg kommer afsted.I aften; Film og øl med nogle gode venner.Og, noget helt andet - dette billede skal lige foreviges i loggen: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted September 30, 2011 Author Report Share Posted September 30, 2011 Jeg kunne ikke lade være.Distance: 3,7 kmTid: 17,28Km/t: 12,61 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 1, 2011 Author Report Share Posted October 1, 2011 En PR omgang uden lige. Var stort set alene i hulen, som altid, og der var god energi og motivation. Fik hevet en god omgang 60 i squat - det er rart at det ligner at der er bare en smule kg på stangen. Trak 14 ups, og toppede curls med 2 reps. Dertil en overraskende nem omgang skulderpres med 19kg's.Godt arbejde på en ellers doven lørdag.Squat:1x10 - 20kg1x10 - 30kg1x10 - 40kg1x10 - 50kg1x10 - 60kg - rep-PR!1x7 - 65kg - kg-PR!1x10 - 50kgSuper omgang. De 10x60 var faktisk ikke det helt store problem, men de 5 kg ekstra lige bagefter var alligevel en tand for meget.Hiv op, bred overhånd:14 (rep-PR!), 8, 6B-o-R1x10 -20kg1x10 - 30kg1x10 - 40kgRotater cuff:3x14 - 2kgSkulderpres, db:3x10 - 19kg - rep-PR! Triceps pulldown:1x14 - 40kg1x12 - 50kg1x10 - 55kgEZ curls:1x12 - 30kg - rep-PR!1x8 - 30kg1x6 - 30kgAlt i alt:Haps! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 4, 2011 Author Report Share Posted October 4, 2011 Lørdag aften: Øl og fernet branca i alt for store mængder.Søndag: Fodbold med en gruppe drenge. Det var sgu hårdt.Træning i dag:Bænk:1x10 - 40kg1x6 - 40kg1x6 - 60kg1x9 - 70kg (teknik på sidste rep var egentlig ikke ret god, så den tæller sgu ikke)1x4 - 75kg1x4 - 70kg1x5 - 60kgSkrå bænk db:3x10 - 21kgSkulle jeg nok have ladet være med. Var sgu ikke energi til det.Squat:1x12 - 20kg1x10 - 40kg1x10 - 50kg1x10 - 60kg1x10 - 70kg - PR!1x8 - 70kg1x10 - 60kg1x8 - 70kgFor satan en god omgang trods ømhed fra i lørdags stadig. Endelig rykker det. Hiv op bred overhånd:12, 8Den var skidt i dag. Kroppen føltes meget tung.B-O-R:1x10 - 40kg1x8 - 50kg1x6 - 50kgRotator cuff:3x12 - 3kgSkulderpres DB:2x10 - 19kg1x8 - 19kgTriceps pulldown:1x12 - 40kg1x12 - 50kg1x6 - 60kg1x8 - 55kgLying leg-hip raise3x10 - bwBiceps curls:1x8 - 16kg1x8 - 16kg1x6 - 13kgAlt i alt: God ben omgang. Næste uge skal den hedde 10x70 i bænk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 4, 2011 Author Report Share Posted October 4, 2011 Hov, opdagede lige:jvf mine mål d. 11 august: Løft: 10x75 kg bænk indenfor de første 6 måneder.10x60kg squat indenfor de første 6 månederBum. Jeg skal vidst have sat mig nogle nye mål. 10x75 i bænk er nået inden for den næste måneds tid tænker jeg. 10x60 i squat er passé.Nye mål:10x85 kg bænk.10x85 kg squat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 5, 2011 Author Report Share Posted October 5, 2011 Hård løbetur grundet doms fra gårsdagens gode squat-performance.Distance: 3,7kmTid: 18,20Km/t: 12,01 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 6, 2011 Author Report Share Posted October 6, 2011 Trænede imorges, så må erkende at de præcise detaljer er smuttet i svinget. Det var dog noget i stil med:Bænk:1x10 - 40kg1x6 - 50kg1x6 - 50kg1x6 - 60kg1x9 - 70kg (her gik det galt. Prøvede modigt en 10'ende rep, men det fejlede og jeg måtte placere stangen på brystet og erkende nederlaget. De første 9 gik dog glimrende, derfor overmodet)1x5 - 70kg1x6 - 60kg1x7 - 50kgSquat:1x10 - 20kg1x10 - 40kg1x10 - 60kg1x10 - 70kg1x10 - 70kg1x10 - 60kg1x10 - 60kgB-O-R:1x10 - 40kg1x10 - 45kg1x10 - 45kg1x10 - 45kg1x10 - 40kgRotator cuff:3x12 - 3kgSkulderpres:1x10 - 19kg1x9 - 19kg1x6 - 19kgTung i dag.DB curls:1x10 - 13kg1x8 - 13kgTriceps pulldown one arm:1x12 - 15kg1x12 - 20kg1x10 - 20kgTriceps pulldown bar:1x10 - 50kg1x8 - 55kgCable crunch:3x12 - kgLying leg-hip raise:3x10 - bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 7, 2011 Author Report Share Posted October 7, 2011 Distance: 7kmTid: 35,12Km/t: 11,62Kroppen føltes meget tung, og benene meget trætte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 8, 2011 Author Report Share Posted October 8, 2011 Tømmermændstræning. For mange øl, kebab og pommes. Hård aften.Det gik først op for mig hvor slidt jeg så ud, da jeg var kommet frem. Det var dog en fin omgang med en enkelt pr.Bænk:1x8 - 40kg1x8 - 50kg1x6 - 60kg1x6 - 70kg (wtf den var tung)1x5 - 70kg1x4 - 70kg1x3 - 70kg1x3 - 70kgSquat:1x10 - 20kg1x10 - 50kg1x10 - 60kg1x10 - 70kg1x10 - 70kg1x10 - 75kg - PR! 1x10 - 70kgB-O-R:1x10 - 20kg1x10 - 40kg1x10 - 45kg1x10 - 50kg1x10 - 50kgRotator cuff:3x10 - 3kgSkulderpres:1x10 - 19kg1x8 - 19kg1x7 - 19kgDB curls:1x10 - 13kg1x8 - 13kg1x6 - 13kgTriceps pulldown one arm1x14 - 15kg1x12 - 20kg1x12 - 20kg1x10 - 20kgØl igen i aften. Kan ikke overskue det faktisk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 9, 2011 Author Report Share Posted October 9, 2011 Efter en hel dag på sofaen, med ynk og klynk og tømmermænd hev jeg kroppen afsted på en løbetur.Distance: 7 kmTid: 35,43Km/t: 11,46 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 10, 2011 Author Report Share Posted October 10, 2011 Det var sgu hårdt i dag. Måske kroppen snart skal bruge lidt pause.Bænk:1x8 - 40kg1x6 - 40kg1x8 - 70kg1x4 - 75kg1x4 - 70kg1x6 - 65kg1x4 - 65kgSquat:1x10 - 20kg1x10 - 40kg1x10 - 60kg1x10 - 60kg1x10 - 60kg1x10 - 60kgBor:1x10 - 40kg1x10 - 45kg1x10 - 50kg1x10 - 50kgStanding calf-raises:3x10 - 190kgBred overhånd:1x12 - bw1x8 - bw1x6 - bwLeg-extensions:1x10 - 50kg1x10 - 65kg1x10 - 75kgRotator cuff:1x12 - 3kgSkulderpres:1x10 - 16kg1x10 - 16kg1x10 - 16kgEZ curls:1x14 - 30kg1x8 - 30kg1x6 - 30kgSupersættet med:Reverse curls cable:1x12 - 15kg1x12 - 20kg1x10 - 20kgTriceps one arm cable:1x12 - 15kg1x12 - 20kg1x12 - 20kg- og så med stang:1x10 - 50kg1x10 - 50kgLying leg-hip-raise cable:1x10 - bw+10kg1x10 - bw+10kg1x10 - bw1x10 - bwCable crunch:3x10 - kgNogle ting kørte, men generelt virkede kroppen en smule træt. Havde egentligt planlagt at nå de 10x70 i bænk denne uge, men tror jeg udskyder til næste uge og kører lidt lettere træning i stedet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 12, 2011 Author Report Share Posted October 12, 2011 Den ekstra bentræning havde konsekvenser på doms, så ingen løb i går. Morgenvægt: 70,6Onsdagens workout:Bænk:1x10 - 201x10 - 201x10 - 601x10 - 651x5 - 701x6 - 701x5 - 651x5 - 65Squat:1x10 - 201x10 - 401x10 - 50 1x10 - 50Leg extensions:1x10 - 601x10 - 751x10 - 75Calf raises:1x10 - 1901x10 - 2101x10 - 210BOR bb:1x10 - 201x10 - 401x10 - 451x10 - 501x10 - 45Rotator cuff:3x10 - 3Lying lateral raises cable:3x10 - 15Triceps pulldown one arm:1x12 - 151x12 - 201x10 - 25Triceps pulldown bar:1x10 - 501x10 - 551x10 - 55Reverse curls bb:1x10 - 151x8 - 201x8 - 20Wrist curls bb:1x10 - 151x10 - 201x10 - 20Hammercurl bb bar:3x10 - 25Lying leg-hip raise:3x10 - bwSide bend db:3x12 - 23Bænk:2x10 - 601t 40m. Hård men god omgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 13, 2011 Author Report Share Posted October 13, 2011 Formiddagsløbetur. Det er sgu blevet koldt efterhånden. Fik varmen efter 5-6 min, men før det fortrød jeg nærmest at jeg var taget afsted.Distance: 3,7Tid: 16,50Km/t: 13,08 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 14, 2011 Author Report Share Posted October 14, 2011 En vild fredagsomgang. Dette var sidste tunge sæt, før jeg i næste uge endelig tager en slappe-periode.Bænk:1x6 - 401x6 - 401x6 - 80 - PR!1x8 - 701x5 - 701x5 - 651x4 - 65Squat:1x10 - 201x10 - 401x10 - 501x10 - 501x10 - 60Leg extension:3x10 - 80Calf raises:3x10 - 220BOR:1x10 - 401x10 - 451x10 - 501x10 - 501x10 - 45Rotator cuff:3x10 - 3Skulderpres db:1x10 - 191x8 - 191x8 - 19Underarms-rutine, reverse curls+wrist curls:3x103x12EZ curlzzz:3x10 - 30Triceps pulldown one arm:1x14 - 201x12 - 25Triceps pulldown bar:3x10 - 55Nåede ikke mave i denne omgang, havde svømmeaftale.1000 m i svømmehallen. Hårdt men godt. Lidt for mange mennesker.Weekenden: Havearbejde med familien i sommerhus.Næste uge: Deload med træning, men fokus på lidt længere tur på løbefronten. Skal i hvert fald nå 12,5km - også gerne 17km hvis benene har kræfter til det. Time will tell. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 17, 2011 Author Report Share Posted October 17, 2011 (edited) Havde glemt hvor hårde de længere ture egentlig føles. De første 3-4 km var lette, derefter blev det hårdt frem til 8-9 km. De sidste km var også hårde, men ikke helt så slemme som mellem-leddet af turen af en eller anden grund. Jeg tror viljestyrken tog over på dét tidspunkt. Kunne måske godt have nappet 4,5 km længere og nået de 17, men der er ingen egentlig grund til det, så jeg holdt mig til de 12,5.Distance: 12,5kmTid: 1,08,20 - PR, faktiskKm/t: 10,9Hvis jeg når det senere i dag, står den på et let pas vægt-leg.Lige et billede af ryggen:Jeg er egentlig godt tilfreds med bredden som den er nu, men kunne godt tænke mig mere dybde. Kom endelig med kommentarer, hvis der er nogle der har noget at sige. I øvrigt ikke meget markering sådan et webcam fanger. Edited October 17, 2011 by mikL86 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 18, 2011 Author Report Share Posted October 18, 2011 Deload omgang:Bænk:1x10 - 20kg1x6 - 60kg1x6 - 60kg1x6 - 60kg1x6 - 60kgLeg extensions:3x10 - 65kgStanding calf raises:3x12 - 190kgBOR:1x10 - 40kg1x10 - 45kg1x10 - 45kgRotator cuff:3x10 - 3kgSkulderpres:3x10 - 16kgReverse curls:2x10 - 15kgHammer curls bb:2x8 - 25kgCable crunch:3x10 - ?Front plank:2x30 sekSide bend db:3x12 - 21kgDet er sgu en smule kedeligt. Men kroppen lader til at sætte pris på noget lettere arbejde.Over and out. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 19, 2011 Author Report Share Posted October 19, 2011 Distance: 6,8kmTid: 34,35Km/t: 11,83Fin tur - godt med modvind dog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 20, 2011 Author Report Share Posted October 20, 2011 (edited) Lyset var gået i centeret i dag. Kom dog tilbage efter 10 mins tid.Bænk:1x10 - 40kg1x10 - 50kg1x6 - 50kg1x6 - 50kg1x6 - 50kgSquat:1x6 - 40kg1x6 - 40kg1x8 - 40kg1x8 - 40kgStanding calf raises:3x10 - 200kgBOR:1x10 - 40kg1x10 - 40kg1x10 - 40kgRotator cuff:3x10 - 3kgSkulderpres:1x8 - 19kg1x6 - 19kg1x6 - 19kgLeg hip raise:2x10Cable crunch:2x10Cable curls:1x8 - 35kg1x8 - 50kgOne arm triceps pushdown:2x10 - 20kgDeload er træls. Jeg tror måske bare jeg lader det være det for denne gang, og så starter tungere igen i næste uge. Edited October 20, 2011 by mikL86 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 21, 2011 Author Report Share Posted October 21, 2011 Kom afsted uden ur i dag, så ved ikke hvad tiden blev. Det var ikke en af de hurtige, men i roligt tempo.Distance: 4,5kmTid: 22-23 minKm/t: 11 ish Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 23, 2011 Author Report Share Posted October 23, 2011 Tømmermændene skulle løbes væk.Distance: 3,7Tid:16,50Km/t: 13,08Spøjst nok præcis samme tid som sidst jeg løb distancen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 23, 2011 Author Report Share Posted October 23, 2011 Jeg har oplevet irritationer over længere og længere træningspas, samt en lyst til at træne oftere. Derfor prøver jeg nu en ny angrebsvinkel. I samme forbindelse vil jeg gerne flytte lidt flere kg i bænkpres, og har derfor sat fokus på dette.Programmet er derfor et 2-split, bygget på "stærkere i bænk på 7 uger" programmet.Sætter mit 1RM til 90kg. Hvis jeg skal tro progressionen, skulle jeg gerne havne på 110kg om 7 uger. Nu må vi se.Eneste faste system bliver bænk-progressionen, resten bliver lidt på dagsformen - både sæt, øvelser og kg.Dødløft har jeg ikke prøvet tidligere, så det bliver lidt på forsøgs-basis.Bryst, skulder, triceps, mave (bænkpres høj-rep dag) Bænkpres (se cyklus)Dumbell Incline bænkRotator cuff Dumbell skulderpres DipsPushdown Reverse crunchCable crunch Ryg, biceps, ben Squat Calf raisesDødløft Bent over rows Chinups Barbell curls Reverse curlsWrist curls Bryst, skulder, triceps, mave (bænkpres lav-rep dag) Bænkpres (se cyklus)Incline bænk (høj-rep)Rotator cuff Dumbell side laterals DipsPushdownCable crunchReverse crunch Ben, ryg, bicepsSquat Dødløft Dumbell rows ChinupsDumbell curlsReverse curlsWrist curlsVil forsat forsøge at få mine 3 ugentlige løbeture, og en omgang svømning as well. Den ønskede progression: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 24, 2011 Author Report Share Posted October 24, 2011 (edited) Morgenvægt: 70,2kgFørste omgang med nyt show. I denne anledning har layoutet på logføringen fået en opdatering også.Opvarmning:3 mins højt tempo løb.Bænkpres:8 x 20 kg6 x 70 kg5 x 70 kg5 x 70 kg4 x 70 kg4 x 70 kgFint med overskud på de planlagte løft. Holdt mig til fastsatte reps-antal.Db incline bænk:10 x 19 kg10 x 22 kg8 x 24 kgRotator cuff:8 x 3 kg8 x 3 kg8 x 3 kgDb skulderpres:10 x 16 kg10 x 19 kg8 x 19 kgTriceps pushdown:10 x 45 kg10 x 50 kg10 x 50 kg Dips:10 x bw10 x bw10 x bwTror jeg skal have noget ekstra vægt på næste gang.Cable crunch:10 x kg10 x kg10 x kgVertical leg-hip raise: (på bars)10 x bwHanging leg-hip raise:10 x bwVertical leg-hip raise:10 x bwCardio:Et par baners svømning, indtil to skoleklasser meldte deres ankomst, og jeg erkendte nederlaget. Edited October 24, 2011 by mikL86 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 25, 2011 Author Report Share Posted October 25, 2011 Opvarmning: At gå til centret.Squat:8 x 20 kg8 x 60 kg8 x 70 kg8 x 60 kg8 x 60 kgCalf raises:8 x 200 kg8 x 200 kg8 x 200 kgDødløft:6 x 60 kg6 x 60 kg8 x 60 kg8 x 60 kgFørste forsøg med øvelsen. Er ikke helt sikker på at jeg udfører det korrekt, men der var ingen i centret der ville kunne guide mig. Det virkede dog til at de rigtige muskler blev brugt, og jeg prøvede at følge de beskrivelser og videoer jeg har fundet, så jeg tror det kører. Bent over rows:8 x 40 kg8 x 50 kg8 x 60 kg8 x 50 kg8 x 50 kg Chin-ups: Bred overhånd6 x bw6 x bw5 x bwDer var kræfter til flere i de to første sæt, men sidste sæt hev den sidste rest ud.EZ curls:8 x 35 kg5 x 35 kg5 x 35 kg10 x 25 kgTilføjelser:Det er sgu hårdt at samle så mange tunge øvelser i ét sæt. Sprang reverse curls over, da jeg synes at underarmene egentlig får fine tæsk undervejs. Kan være at jeg for fremtiden skal veksle lidt fra gang til gang. Felt good though. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 28, 2011 Author Report Share Posted October 28, 2011 Morgenvægt: 69,4 kgOpvarmning:At cykle til centret.At løbe i 2 min.Bænk:8 x 20 kg3 x 75 kg3 x 75 kg2 x 80 kg2 x 80 kg1 x 90 kg Sidste sæt skulle have været den excentriske del kun, men jeg klarede løftet selv også uden hjælp fra spotter.Synes generelt det var lette løft, og følte ikke rigtig at jeg kunne brænde igennem på så få reps. Men jeg følger programmet.Incline DB bænk:8 x 24 kg6 x 30 kg6 x 26 kgNok lige tungt nok til en sup-øvelse. Skal nok holde mig til 24 næste gang.Rotator cuff:10 x 2 kg10 x 2 kg10 x 2 kgCable lateral raise:6 x 10 kg8 x 5 kg8 x 5 kgTriceps pushdown:10 x 50 kg10 x 55 kg10 x 60 kg8 x 60 kgDips:12 x bw12 x bw12 x bwMave rutine of the day:Cable crunch 3x10Hanging leg-hip raise: 3x10Side bend: 3x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 29, 2011 Author Report Share Posted October 29, 2011 Cardio i vand:600-800 meter i roligt tempo. Er på ingen måde den store svømmer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.