mikL86 Posted December 11, 2011 Author Report Share Posted December 11, 2011 Tough week. Har ikke været hverken tid eller energi til den store træning, men i dag fik jeg da slæbt mig afsted til en spøjs omgang hvor jeg ikke rigtigt havde besluttet mig for hvad jeg egentlig ville med det.Bænk:8 x 20 kg8 x 70 kg8 x 60 kg8 x 60 kg6 x 60 kgBænk-styrken er stadig på ferie. Begriber ikke at det er gået så meget ned af bakke siden jeg kørte bænk-programmet for et par uger siden. Squat:8 x 20 kg8 x 50 kg8 x 50 kg8 x 50 kgDb lateral raise:8 x 7 kg8 x 8 kg8 x 8 kgA1: Standing calf raises one leg:8 x 120 kg8 x 130 kg8 x 130 kgA2: Db curls10 x 16 kg8 x 16 kg + 2 x 13 kg8 x 13 kgDb rows:10 x 26 kg10 x 26 kg10 x 26 kgTriceps pushdown one arm:12 x 15 kg12 x 20 kg10 x 20 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 11, 2011 Author Report Share Posted December 11, 2011 Sidste løbetur var 8 november. Over en måned siden. Det måtte jeg lige lave om.Distance: 6,8 kmTid: 34,42Km/t: 11,79God tur alt i alt, og fin tid taget i betragtning at det er over en måned siden. Dog opstod der lidt knas i venstre knæ ved de sidste 2-300 hundrede meter. Jeg satte tempoet ned, men løb alligevel hele vejen hjem. Håber det er væk ved næste tur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 12, 2011 Author Report Share Posted December 12, 2011 Opvarmning:Løb til centeret.+ diverse armsving og skulder-warm-up.Bænk:8 x 20 kg10 x 70 kg7 x 70 kg8 x 65 kg7 x 65 kg10 x 60 kg10 x 60 kgIncline bænk smith:10 x 40 kg10 x 50 kg10 x 55 kgRotator cuff:3 x 10 x 2 kgSkulderpres:8 x 21 kg8 x 19 kg10 x 19 kgDb lateral raise:10 x 7 kg10 x 7 kg10 x 7 kgCable french pres:10 x 35 kg10 x 40 kg8 x 45 kgCable crunch:3 x 10 x kgVertical leg-hip raise on bars:3 x 10 x bwLøb hjem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 13, 2011 Author Report Share Posted December 13, 2011 (edited) Morgenvægt: 68,2Opvarmning:Løb til centret.Leg press:10 x 115 kg10 x 145 kg10 x 175 kg10 x 175 kgCalf raises standing one leg:10 x 120 kg10 x 150 kg10 x 150 kgSquat:8 x 50 kg8 x 50 kg8 x 50 kgDødløft:8 x 60 kg8 x 80 kg8 x 80 kg8 x 80 kgA1: Db curls:10 x 16 kg10 x 13 kg10 x 13 kgA2: Calf raises standing:10 x 230 kg10 x 230 kg10 x 230 kgDb rows:8 x 26 kg8 x 26 kgLøb hjem.I forbindelse med dødløft, begyndte jeg at køre grip-øvelser (holde 2 vægtskiver med den glatte side udad), hvilket gjorde godt for underarm og hænder - men det smittede af på styrken og trætheden da jeg nåede til rows, så måske jeg for fremtiden vil lægge dem sidst i træningen. Edited December 13, 2011 by mikL86 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 15, 2011 Author Report Share Posted December 15, 2011 (edited) Torsdagsmorgenvægt: 67,7 (67,3 efter toiletbesøg)Opvarmning:Løb til center.+ skulder-warm-opBænk:10 x 20 kg10 x 70 kg6 x 70 kg8 x 65 kg6 x 65 kg7 x 60 kg6 x 60 kgIncline cable flyes:10 x 10 kg10 x 20 kg10 x 20 kg10 x 15 kgRotator cuff:3 x 10 x 2 kgDb lateral raise:10 x 7 kg10 x 7 kg10 x 7 kgDb skulderpres:10 x 19 kg8 x 19 kg8 x 19 kgA1: Cable crunch12 x kg12 x lidt flere kg10 x lidt flere kg igenA2: Lying leg-hip-raise:12 x bw12 x bw12 x bwA3: Front plank3 x 30 sekTriceps pushdown:10 x 45 kg10 x 45 kg10 x 45 kgSide bend:12 x 26 kg12 x 30 kg12 x 32 kgLøb hjem.Og lige et status på benene; (der skal kød på) Edited December 15, 2011 by mikL86 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 16, 2011 Author Report Share Posted December 16, 2011 Morgenvægt: 68,0Benpres:10 x 130 kg10 x 160 kg10 x 160 kg10 x 175 kgStanding calf raises:12 x 130 kg ( one leg)12 x 230 kg12 x 230 kg12 x 230 kgSquat:8 x 20 kg8 x 50 kg8 x 50 kg8 x 60 kg8 x 60 kgDødløft:8 x 60 kg8 x 80 kg8 x 80 kgA1: Db curls:10 x 16 kg8 x 16 kg8 x 16 kgA2: Rope pullups:6 x bw6 x bwDb row:10 x 26 kg10 x 26 kgGrip øvelser:3 x sekDb Row:8 x 24 kg8 x 24 kgLøb hjem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 18, 2011 Author Report Share Posted December 18, 2011 Weekenden har ikke budt på træning, men til gengæld øl i spandevis og en omgang morgenmad lige til mullerne: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 19, 2011 Author Report Share Posted December 19, 2011 Mandagsmorgenvægt: 68,0Bænk:8 x 20 kg4 x 80 kg8 x 65 kg9 x 65 kg6 x 65 kg8 x 60 kg6 x 60 kg6 x 60 kgIncline db bænk:8 x 19 kg8 x 21 kg8 x 24 kg6 x 24 kgRotator cuff:3 x 8 x 3 kgSkulderpres:8 x 19 kg8 x 19 kg8 x 19 kgCable french press:12 x 35 kg10 x 40 kg10 x 35 kgA1: Cable crunch:12 x kg10 x flere kg10 x 10.000 kg!A2: Front plank:3 x 30 sekVertical leg-hip raise on bars:12 x bw12 x bw12 x bwDb side bend:12 x 30 kg12 x 30 kg12 x 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 20, 2011 Author Report Share Posted December 20, 2011 Morgenvægt: 67,7Leg press:12 x 115 kg12 x 130 kg12 x 145 kg12 x 175 kg12 x 175 kgSquat:8 x 20 kg8 x 50 kg8 x 60 kg8 x 50 kgStanding calf raise:12 x 150 kg12 x 250 kg12 x 250 kg12 x 250 kgPullups: bred overhånd16 x bw10 x bw10 x bwDb row:10 x 24 kg10 x 24 kg10 x 24 kgA1: db curls:10 x 13 kg10 x 11 kg10 x 11 kgA2: Grip-work-out (statisk hold ved to 5 kg's med den glatte side ud)3 x indtil faldHavde ikke lyst til dødløft i dag, så den blev sprunget over. Til gengæld var pullups/chinups stærk.Overvejelser:Måske snart jeg skulle begynde et lille lean bulk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 22, 2011 Author Report Share Posted December 22, 2011 Muligvis sidste træningspas i år, da jeg regner med pause mellem jul og nytår og måske ikke når det imorgen. Det blev en meget stille og rolig omgang:Db bænk:8 x 24 kg8 x 26 kg8 x 26 kg8 x 26 kgRotator cuff:3 x 8 x 2 kgDb lateral raise:10 x 7 kg10 x 7 kg8 x 7 kgCable french press:14 x 35 kg12 x 35 kg12 x 35 kg A1: Cable crunch:14, 12, 12A2: Front plank:3 x 30 sekSide bend db:12 x 29 kg12 x 31 kg12 x 31 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted December 29, 2011 Author Report Share Posted December 29, 2011 Skulle nok lige have tjekket loggen. Var overbevidst om at jeg trænede ben/ryg/biceps sidst. Men fuck det.Kunne ikke vente til det nye år, så røg afsted i dag.Db bænk:10 x 21 kg10 x 26 kg12 x 26 kg10 x 24 kgIncline Db bænk:10 x 19 kg10 x 19 kg10 x 19 kgDb lateral raise:10 x 6 kg10 x 6 kg10 x 6 kgCable pushdown:14 x 35 kg12 x 40 kg10 x 40 kgCable crunch:14 x kg14 x kg12 x kgLying leg-hip raise:10 x bw10 x bw10 x bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 4, 2012 Author Report Share Posted January 4, 2012 Første træning i det nye år.Planen er at lege lidt med noget fullbody den næste tid. Skalere lidt ned for træningsmængden faktisk.Januar medfører en masse nytårsforsæt-folk, så der var ikke mulighed for hverken squat eller dødløft i dag.Bænk:10 x 20 kg12 x 60 kg10 x 60 kg8 x 60 kgBenpres:12 x 130 kg12 x 130 kg12 x 130 kgRotator cuff:10 x 3 kg10 x 3 kg10 x 3 kgSkulderpres:10 x 19 kg10 x 19 kg10 x 19 kgDb bor:10 x 26 kg10 x 26 kg10 x 26 kgDips:20 x bw15 x bw10 x bwDb curls:10 x 14 kg8 x 14 kgEr begyndt på paleo og er på 2. uge. Det dræner lidt energi ikke at få ret mange kulhydrater så det satte sine spor på dagens træning. Derudover føltes det hele faktisk bare tungt. Men nevermind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 6, 2012 Author Report Share Posted January 6, 2012 Kom aldrig ud af døren i dag. Så dagens fysiske indsats blev bestående af diverse kropsøvelser, samt lidt db curls og lateral raise med min roommates bette Db's. Det gav dog et udmærket pump alt i alt, og en god volumen blev det faktisk til.Ca 45 min alt i alt.Derudover lige et par statusbilleder på hvordan det ser ud efter ca 5 måneders træning, og hvordan udgangspunktet for 2012 er. En del kg lettere end mit udgangspunkt i sommers. Der er smidt omkring 7 kg, og det ligner godt nok at der er kommet masse på samtidigt - selvom det jo siges at være umuligt.Planen er forsat at brænde fedt af, og stramme muskulaturen op. Og benene skal have tæsk. Men det bliver nok først rigtigt efter sommer, da jeg ikke regner med det store kalorieoverskud frem mod sommer.Nok snak, formen pt: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 9, 2012 Author Report Share Posted January 9, 2012 Mandagsmorgenvægt: 66,7Styrken er låst fast. Mit kalorieunderskud tillader ikke styrkefremgang, men spejlet fortæller mig at det går den rigtige vej så det tager jeg med oprejst pande.Bænk:8 x 20 kg10 x 60 kg5 x 70 kg (Av!)8 x 60 kg6 x 60 kgRotator cuff:3 x 10 x 3 kgSkulderpres:10 x 19 kg10 x 19 kg10 x 19 kgTriceps pushdown one-arm:12 x 20 kg10 x 20 kg10 x 20 kgA1: Cable crunch:15 x kg14 x kg12 x alle kg!A2: Front plank:3 x 30 sekB1: Lying leg-hip raise:12 x bw10 x bw10 x bwB2: Side bend:10 x 30 kg10 x 30 kg10 x 30 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 10, 2012 Author Report Share Posted January 10, 2012 Squat:8 x 20 kg8 x 50 kg8 x 50 kg8 x 50 kgStanding calf raises:12 x 160 kg12 x 250 kg12 x 250 kg12 x 250 kgHyperextensions:12 x bw12 x bw12 x bwDB BOR:10 x 26 kg10 x 26 kg10 x 26 kgDB curls:10 x 16 kg12 x 13 kg12 x 13 kgIkke megen energi i dag. Har lidt mistet gejsten for at træne hårdt og rigtigt igennem. Fortsætter dog som det ser ud nu, og satser på at det kommer igen. Lidt er bedre end ingenting. Ser frem til at lege med noget kcal-overskud engang efter sommer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 13, 2012 Author Report Share Posted January 13, 2012 Morgenvægt: 66,3Bænk:10 x 20 kg10 x 60 kg10 x 60 kg8 x 60 kg8 x 60 kgCable incline flyes:10 x 15 kg10 x 15 kg10 x 15 kgRotator cuff:3 x 12 x 2 kgLateral raise db:10 x 7 kg10 x 7 kg10 x 7 kgCable french press:12 x 35 kg12 x 40 kg10 x 40 kgTriceps pushdown one-arm:10 x 15 kg10 x 15 kg10 x 15 kgCable crunch:14 x kg12 x lidt flere10 x lidt flere igenSide bend db:10 x 30 kg10 x 30 kg12 x 30 kgTilføjelser:Jeg er meget overrasket over hvor langt jeg skal ned i vægt, for at komme ned i den ønskede fedt%. Har snart tabt 8 kg siden start, og havde ingen idé om at jeg havde så meget overflødigt vægt på kroppen. Det tærer på styrken og energien at være i kcal-underskud hele tiden, så ser frem til at kunne lean-gaine når tid er. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 15, 2012 Author Report Share Posted January 15, 2012 Squat:8 x 20 kg8 x 50 kg8 x 60 kg8 x 60 kgStanding calf-raises:10 x 190 kg12 x 250 kg12 x 250 kg12 x 250 kgDødløft:8 x 60 kg8 x 80 kg8 x 80 kg8 x 90 kgDb bor:10 x 26 kg10 x 26 kg10 x 26 kgDb curls:10 x 13 kg10 x 13 kg10 x 13 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 16, 2012 Author Report Share Posted January 16, 2012 Mandagsmorgenvægt: 66,5Jeg er satme en lille lort efterhånden. Dagens træning bestod af en 2 km's løbetur, og så min første crossfit-time. En kort WOD på kun 11 min. Der skete lidt forskelligt sjov. Lidt bildæk + hammer, lidt hoppen på box, lidt kettlebell-swing, lidt... bungees? Og så lidt leg med maven.Alt i alt fik det pulsen op, og var sådan set også sjovt nok. Men sjovt nok til at give 399 i måneden? Min SU-økonomi kan godt lide tanken om AK Thor og 100 kr/md.Det er ikke noget jeg synes er 399 kr værd - men forstår dog godt folk føler sig underholdt og beskæftiget ved det. For det er da ikke uden evner - der er bare ikke nok af dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 17, 2012 Author Report Share Posted January 17, 2012 Formiddags-workout:Db bænk:10 x 19 kg12 x 24 kg10 x 26 kg10 x 26 kgIncline cable fly:12 x 15 kg12 x 15 kg10 x 15 kgA1: Rotator cuff:3 x 10 x 2 kgA2: Front lateral raise:3 x 10 x 2 kgLateral raise:10 x 7 kg10 x 7 kg12 x 7 kgVenstre skulder knirker lidt.Cable french press:12 x 35 kg12 x 40 kg10 x 40 kgTriceps pushdown one arm:8 x 15 kg12 x 15 kg12 x 15 kg10 x 15 kgBedre energi og overskud end jeg haft længe synes jeg. Fik en god portion æg+grøntsager til morgenmad. Måske det har haft en effekt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 19, 2012 Author Report Share Posted January 19, 2012 Morgenvægt: 66,0Ændring i loggen, i hvert fald for en periode. Så længe jeg går efter at cutte fedt af, sker der ikke det store med styrken. Derfor bliver det hele forsimplet lidt:Squat:5 sæt á 50 kgCalf-raises:3 sæt á 250 kgLeg-extensions:4 sæt á 60-80 kgDødløft:4 sæt á 60 kgDb rows:3 sæt á 26 kgDb curls:3 sæt á 13-16 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 20, 2012 Author Report Share Posted January 20, 2012 DB bænk:4 sæt á 24-26 kgDb incline bænk:3 sæt á 24 kgRotator cuff:3 sæt á 3 kgDb front lateral raise:3 sæt á 4-6 kgDb lateral raise:3 sæt á 7 kgTriceps pushdown one arm:3 sæt á 15-22,5 kgCable french press:3 sæt á 35 kgHanging leg-hip-raise:3 á bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 23, 2012 Author Report Share Posted January 23, 2012 Squat:5 sæt á 50-60 kgCalf raises:4 sæt á 250 kgLeg extensions:4 sæt á 70-80 kgPulldowns:3 sæt á ? kgDb row:3 sæt á 26 kgConcentration curls:2 sæt á 13 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 24, 2012 Author Report Share Posted January 24, 2012 Træning i AK Thor. Min roommate er blevet medlem, og tænkte at jeg lige ville smutte med et par gange før jeg melder mig ind i slutningen af februar. Hænger stadig på 250/md for det gamle træningscenter.Fantastisk sted. Vi havde glemt mp3-afspiller, men fandt en cd med navnet "fee døø". Perfekt til lidt BB-træning. Bænk:5 sæt á 60-70 kgDB bænk/incline bænk:5 sæt á 24-26 kgSkulderpres db:3 sæt á gamle håndvægte. Regnede ikke vægt ud.Lateral raise:3 sæt á gamle håndvægte.Front lateral raise:3 sæt á gamle håndvægte.French press:4 sæt á gammelt jern.Hanging leg-hip raise:3 sæt á bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 26, 2012 Author Report Share Posted January 26, 2012 Morgenvægt: 67,0Squat50-60 kgStanding calf raises:250 kgLeg extensions:80-90 kgDb curls:16 kgDb row:26 kgReverse curls:15 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted January 30, 2012 Author Report Share Posted January 30, 2012 Efter en hård weekend med alt alt alt for mange genstanden indenbords, pjækkede jeg fra studiet i dag og sov mig frisk. Dette resulterede i en stærk workout (i hvert fald kontra de mange sidste træningspas).Mandagsmorgenvægt: 66,2Bænk:Pyramidesæt fra 70 til 60 kg. 9 rep med 70 kg, hvilket er bedre end det har været længe, men stadig et stykke fra da jeg peakede.Cable fly:4 sæt á 20-30 kgRotator cuff:3 kgLateral raise db:3 sæt á 9 kgFront lateral raise db:3 sæt á 6 kgCable french press:3 sæt á 40 kgOne arm triceps pushdown:3 sæt á 15 kgCable crunch:3 sæt á kgHanging leg-hip raise:3 sæt á bw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.