Træningslog

[Galaly]

Vægtløftning i AK jyden kl 16.30:

Komplex løft x1 med 20 kg barbell

Stød

2+2 @ 80 - 90 - 100

1 +1 @ 105 - 110 - 115 - 122,5 (fail på jerk) - 100

Træk hiv + dødhiv 2+1 @ 80 - 90 - 95 - 100 - 105 - 60 ( med hop)

2x8 back ext med 20 kg, pause i top

Intervalløb på Nauervej kl 20.30, 12-15% stigning

30 sek on, 2.5 min off x 10

[Galaly]

Aftentræning med Sportshøjskolen:

Træk hiv + Træk @ 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 (2xfail) - 70

Stødvend

3 @ 80 - 90

2 @ 100

1 @ 110 - 120 - 125 (fail x2)

1@ 100 - 80

Back Squat 6 @ 110 - 120 - 130

Stem 2x10 @ 20 kg håndvægt

[Guest SkinnyManGuru]

Cool med en Galaly-log? Hvad squatter du egentlig?

[Galaly]

Jeg ved sgu ikke hvad jeg squatter - det er længe siden jeg har kørt 1 RM, men en 150-160 stykker vil jeg tro.

Træning kl 10 i AK Jyden:

Opadstød fra blok

3 @ 100

2 @ 105

1 @ 110 - 115 (fail) - 100 - 105 - 110

Træk hiv + dødhiv, 1 + 2 90 - 95 - 100 - 105 - 110 - 70 (med hop)

2x8

Back ext med 20 kg

Calf raises 200 kg

Leg curl 30 kg

Calf raises 200 kg

2 x 2 Styrketræk med 60 kg

Wod kl 18 i ÅCF

Partner-wod:

4000 m roning i split af 1000 m, med AMRAP mens partner roer;

12 24" box jumps

6 Shoulder Press 60 kg

8 Burpees

16 Airsquat

[Galaly]

Morgen Træning i ÅCF kl 10 med Tue

Træk fra hæng 3 @ 20 - 30 - 40 - 50

Træk balance 3 @ 60 - 65 - 70

Træk

3 @ 60

2 @ 70

1 @ 75 - 80 -85 - 90(f)

Sv - benbøj foran - opadstød 1 + 2 + 2 @ 80 -85 - 90 - 95 - 100 - 105

Back squat 6 @ 110 - 120 - 120

Aftentræning i ÅCF med Martin:

Par- wod

Fran - Elizabeth - Diane,

11.10

rigtig lette squatclean, så alt mit VL har hjulpet lidt...

[Galaly]

Lørdagens træning:

Træk hiv + træk : 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 80

Front squat fra blok: 6 @ 90 - 100 - 110 ( hjælp på de to sidste)

Rom. DL med træk-greb 6 @ 80 -90 - 100

2x10 stem med 20 kg KB

Workout med Martin og Anders - gennemfører runden på skift.

2 Ground to overhead 80 kg

4 CTB pull ups

8 R. Dips

16 T2B

32 min AMRAP

15 runder + 2 GTO

Alt i alt er jeg klar til SM2011 i næste weekend med teamet - events offenliggøres imorgen...

Edited October 9, 2011 by Galaly

[Galaly]

Træning i AK Jyden kl 15:

Træk balance 3 @ 60 - 62,5 - 65 - 67,5 - 70

Træk

3 @ 60 - 65 - 70

2 @ 75 - 80

1 @ 82,5 - 85 (f) - 80 - 80

Stød hiv + dødhiv 1 + 2 @ 90 - 95 - 100 - 105 - 110 - 115 - 120 - 125 - 80 med hop

Front squat 5 @ 100 - 102,5 - 105 - 107,5 - 110 - 100

Stem 2x 10 @ 22,5

Leg curl 2 x 10 30 kg

aftentræning i CFAA

Leg med burpee-sandsækkast

8 mins AMRAP 8 DL 90 kg go 8 burpee box jumps, 30 sek pause efter hver runden.

6-7 runder.

[Galaly]

Træning kl 17 i AK Jyden:

2 x Kompleks-øvelse

Stød

2+2 @ 80 - 90 - 95 - 100

1+1 @ 105 - 110 - 115 - 122,5 (fail) - 110 - 100

Træk hiv + død hiv 1 + 2 @ 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 70 med hop

2x8 back ext med 20 kg

Træning kl 20 i CrossFit Aalborg

16 - 14 - 12 - 10

Hang clean thruster 45 kg

Toes 2 bar

7.10

Tog det stille og roligt, skulle bare mærke hvordan kroppen tog øvelserne

[Galaly]

Aftentræning hos sportshøjskolen:

Træk hiv + træk @ 70 - 72,5 - 75 - 77,5 - 80 - 82,5 - 85 - 87,5 (fail)

Træk hiv + 3 træk @ 75

Træk hiv + træk + 2 træk benbøj @ 75

Stødvend 2 @ 80 - 85 - 90 - 92,5 - 95 - 97,5 - 100 - 102,5 - 105

Benbøj bagved 6 @ 110 - 115 - 120 - 125 - 130 - 135 (støtte på sidste 2 reps)

Stem 2x10 @ 20 kg - full ROM og langsomt sænkning

[Galaly]

Træning kl 17 i AK Jyden:

træk hiv - træk - 2xtræk benbøj @ 30,30,40,40,50,50,60,60

Opadstød

3@ 80 - 82,5 - 85 - 87,5 - 90

2@ 95 - 100

1@ 105 - 110

Træk hiv + dødhiv 1 + 2 @ 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 - 75

2 x 8 back ext med 25 kg

En let og eksplosiv træning

[Galaly]

Jeg holdte pause fredag og tog til Stockholm med min kæreste om aftenen, så vi var klar til SM2011 lørdag. Kyle, Sarah, Liz og jeg stillede et hold og hyggede os med det. Det er off-season, så vi havde ingen forventninger og endte som nummer 6.

Idag startede træningen så igen med;

VL i AK Jyden:

Træk hiv - træk - 2 træk benbøj 30 - 30 - 40 - 40 - 50 - 50 - 60 -60

Træk balance 3 @ 60 - 65 - 70 - 75

Træk

3 @ 70 - 72,5 - 75 - 77,5

2 @ 80

1 @ 82,5 - 85

Stød hiv + dødhiv 1+2 @ 95 - 100 - 105 - 110 - 115 - 120 - 125 - 90 ( med hop)

Front squat 5 @ 105 - 105 - 105 - 105 - 105

5 stop front squat @ 70

2x10 stem @ 22,5

2x10 leg curl @ 30

AFtentræning i CFAA:

Skill-træning

10x

3 Styrketræk 50 kg

3 strict Muscle up

1 max fri stående handstand

[Galaly]

Træning i AK Jyden kl 16-18

Kompleks-løft

træk hiv - træk - 2xtræk benbøj @ 30 - 30 - 40 - 40 - 50 - 50

Stød

3 @ 60

2+2 @ 80 - 85 - 90 - 95 - 100 - 105 (uden bælte)

1+1 @ 110 - 115

Træk hiv + dødhiv 1 + 2 @ 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 - 105 - 70 (med hop)

Tall Snatch 3 @ 20 - 20 - 30 - 30 - 40 - 40 - 40 - fokus på speed

5x3

OH Squat 70 kg (speed)

Bench Press 90 kg (speed)

2 x 8 back ext med vægt

[Galaly]

Luntede en tur til aften med min roomie - 5 km på 24 min. = active rest... :)

[Galaly]

Aftentræning på Sportshøjskolen;

Stående Træk 5 @ 20 - 40 - 40 - 40

Træk hiv + træk @ 70 - 72,5 - 75 - 77,5 - 80 - 82,5 - 85 - 87,5

Stødvend 2 @ 90 - 95 - 100 - 102,5 - 105 - 107,5 - 110

Back squat 4 x 6 @ 120

Stem 5 x 5 @ 65 kg

[Galaly]

Træning igår i CFAA med JHO:

Træk hiv - træk - 2x træk benbøj @ 20 - 30 - 30 - 40 - 40 - 50 - 50

Opadstød

3 @ 90 - 95 - 100

2 @ 105

1 @ 110 - 115 - 120

Træk hiv + dødhiv 1 + 2 @ 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 - 70 med hop

Prowl ca 30 m

60 kg, ud på høj/hjem på lav - 1 min rest

Samme drill med slæden, ud med løb/hjem med træk @ 80 kg

3x 20, 20

Reverse Hyper 30 kg

GHD situps

[Galaly]

Træning kl 13.00 i Århus CrossFit med Tue go Claus

Stående træk 5 @ 20 - 30 - 40 - 50

Træk balance 3 @ 60 - 65 - 67,5 - 70

Træk

3 @ 70 - 72,5 - 75

2 @ 77,5 - 80

1 @ 82,5 - 85

Stødvend - 2 benbøj - 2 opadstød

80 - 85 - 90 - 95 - 100 - 102,5 - 110

Back Squat

6 @ 120 - 120 - 122,5 - 125

20 min pause

5 Runder af

1 Strict MU

5 sek L-sit

1 forward roll

1 skin the cat

5 sek L-hang

rest 45 sec

Tekniske 3'er på Råtræk fra 50 til 70

Hand stand teknik.

[Galaly]

Træning i ÅCF

Træk hiv + træk

70 - 72,5 - 75 - 77,5 - 80 - 82,5 - 85 - 90 - 95 (slog hånden)

3 uger med håndleddet i ro, så jeg starter på squat x 6 imorgen..

[Galaly]

Træning mandag i AK Jyden:

Back squat 6x6 @ 115 kg

Leg extension 3x10

Leg curl 3x10

Leg raises 3x10

De Franco's shoulder routine 3x10 @ 5 kg

Træning tirsdag i ÅCF

Back squat 7x5 @ 122,5

50 abmat sit ups

3x10 single legged DL

50 abmat situps