Hjælp til øvelsesvalg

[classen]

Hej

Jeg har længe døjet med ondt i ryggen (lænd) ved træthed - da jeg havde en tendens til at gå og "falde sammen". Jeg har derfor i mange år vægttrænet med forskellige øvelser som virkeligt har givet mig en stærk krop (jeg kan mærke efter træning hvorledes det hele er strammet op).

Min træning har fokuseret sig om de store basisøvelser hvorefter jeg i "ekstra-bonus" er blevet temmeligt stor (jeg er fra naturens side høj og bred så ønsket musekltilvækst har som sådan ikke været formålet).

Efter jeg for nyligt havde 14 dages ferie - desværre uden træning - så er jeg begyndt at få lidt ondt igen, og jeg har observeret at jeg i naturligt opret stående har en meget fremad-overbøjet-stilling - hvor specielt skuldrene falder frem og trækker hele overkroppen (fra hoften) fremade, og den øverste del af ryggen kompenserer for. Jeg har tænkt mig i den kommende periode at fokusere 100 % på en mere ret holdning.

Hertil har til tænkt mig at køre en masse udstræk af hoftebæjerne samt haser og hamstrings (plus forlår) da jeg har læst at stramhed her også kan foresager framadrettet holdning. Samtidig vil jeg køre facepull for ligesom at få trukket skuldrene tilbage og dermed blive mere operettet.

Er der andre som har foreslag til effektive øvelser til mit formål? og/eller haft fokus på samme problem som mig?

På forhånd tak!

[xjyden]

Jeg mener, at face pulls er for folk, som allerede har en god holdning.

Hvis jeg havde problemet, ville jeg bl.a. lave flies til gulvet, og jeg ville totalt holde mig fra "bag nakken" øvelser.

Jeg ville nok også holde mig fra øvelser, hvor man trækker ned, for de fleste trækker med maven frem for med vingerne og ryggen.

Generelt ville jeg lave alle øvelser med fuld ROM og i god stil.

Jeg udfører selv nogle reps med en speciel rowing stil hver gang, for at forbedre min holdning, men jeg kan ikke beskrive, hvad jeg gør.

Det er inspireret af noget, jeg læste på mol en gang, og det er nærmest en kombination af rowing og stivbenet dødløft, hvor toppositionen er meget svajrygget.

Jeg tror på, at udstrækning også jkan hjælpe, men jeg har aldrig selv gennemskuet, hvad der hjælper for hvad.

[DeerInHeadlights]

Jeg har samme problem og har "løst" det på denne måde (stadig tendens til rundede skuldre men det bliver bedre og bedre):

1 - Jeg varmer altid op på en romaskine og sørger for at trække helt til brystet. Det er godt for skuldrene og som bonus er det en rigtig god fullbody opvarmning.

2 - Bent over barbell rows er blevet en fast del af mit 2 split program, og det har virkelig gjort underværker. Cable rows er også et ok alternativ.

3 - Mellem sæt laver jeg altid små øvelser for balance og fleksibilitet, og er også begyndt at trække skulderbladene sammen 10 gange mellem sæt i nogle øvelser. Det hjælper med at holde en god positur når man går, fordi man vænner sig til at være opmærksom på følelsen af at skuldrene er skudt frem.

4 - Strækøvelser. Denne her er rigtig god mod runde skuldre.