Martin Bahrs Posted January 3, 2018 Author Report Share Posted January 3, 2018 Onsdag d. 03/01-2018 Hero WOD "René" i dag. 7 runder på tid af: 400m løb 21 Alternating Lunges 15 Pullups 9 Burpees Hvis man har en vægtvest, så brug den. Jeg havde ikke en vest i år, så lavede den for første gang uden. Tid: 24.38 Samme tid som sidste år, hvor jeg dog havde vest på. Lå dog hele tiden lige på grænsen, så jeg kunne ikke have skrabet mange sekunder af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 4, 2018 Report Share Posted January 4, 2018 Det lyder helt åndssvagt hurtigt. Det er immervæk 2,8km løb og eksempelvis 105pullups inden for den tid. Lyder helt vildt i mine øre. Men er jo heller ikke kråsserfætter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 4, 2018 Author Report Share Posted January 4, 2018 3 timer siden, Onkel Troels skrev: Det lyder helt åndssvagt hurtigt. Det er immervæk 2,8km løb og eksempelvis 105pullups inden for den tid. Lyder helt vildt i mine øre. Men er jo heller ikke kråsserfætter. Hehe det er da en ok tid, lige i omegnen af 3.20 per runde. kunne være fint at komme ned omkring 3.00 per runde til næste år. man behøver nu heller ikke være krydsfedter for at lave den, der er ingen teknisk komplicerede øvelser, så det er stort set bare at slå hovedet fra og knokle på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 4, 2018 Author Report Share Posted January 4, 2018 Torsdag d. 04/01-2018 Opvarmning Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 5 @ 70kg 3 @ 80kg 3 @ 90kg 3 @ 100kg 3 @ 105kg 5 x 5 @ 95kg - start hvert 2.30 - kunne ikke helt holde den, kunne kun lave 3 reps på det sidste sæt. Supersettet med Ring rows: 8 x 10 @ bw - OH greb 5 x 8 @ bw - neutralt greb Weighted Pullups: 10 @ bw 3 @ 20kg 3 @ 24kg 3 @ 28kg 3 @ 32kg 3 @ 36kg 3 @ 40kg 5 x 5 @ 28kg - start hvert 2.30 DB Biceps curls: 3 x 10 @ 15kg + 8 hammer curls med samme vægt uden at sætte vægten ned 3 x 7 @ 20kg Så var der også udsolgt i armene :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 5, 2018 Author Report Share Posted January 5, 2018 Fredag d. 05/01-2018 Opvarmning Back Squat, uden bælte: 2 x 10 @ 20kg 8 @ 50kg 8 @ 70kg 8 @ 90kg 8 @ 110kg 8 @ 120kg 8 @ 130kg - super tilfreds med den vægt og de reps. for ikke mange uger siden var 3 reps på 130 tungt. Workout "Holleyman" 30 runder af: 5 Wall Balls @ 10kg 3 HSPU 1 Power Clean @102,5kg (jeg kørte den med 80kg) Tid: 32.00 - puha den var lang. Den kan helt sikkert gøres hurtigere, men skuldrene var trætte fra første gentagelse, og det blev ikke bedre. Nu holder slapper jeg af fra træningen henover weekenden, og nusser med små projekter i huset. Sætter konen nok også mere pris på :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 8, 2018 Author Report Share Posted January 8, 2018 Mandag d. 08/01-2018 Opvarmning Bænkpres, op til dagens tunge 6RM: 10 @ 20kg 10 @ 50kg 6 @ 80kg 6 @ 90kg 6 @ 95kg - der har nok været til 97,5kg, men holdte her 5 x 12 @ 75kg (~75% af tung 6RM) Supersettet med KB Rows: 15 x 24kg 4 x 12 @ 32kg 2 x 6 @ 40kg 9 @ 40kg 10 @ 40kg 13 @ 40kg A1, DB Flyes: 10 x 5kg 3 x 10 x 10kg A2, DB Bænkpres, narrow grip: 2 x 10 @ 15kg 2 x 10 @ 20kg A3, Strict Chinups: 4 x 15 @ bw B1, Triceps Pushdowns: 25 @ 24kg 3 x 20 @ 24kg B2, DB Curls: 4 x 10 @ 15kg B3, DB Hammer Curls: 4 x 8 @ 15kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 9, 2018 Author Report Share Posted January 9, 2018 Tirsdag d. 09/01-2018 Opvarmning Back Squat, uden bælte: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 10 @ 80kg 10 @ 100kg 10 @ 110kg 10 @ 120kg 10 @ 125kg 5 x 10 @ 90kg KB Swings, til vandret: 2 x 20 @ 32kg 10 x 15 @ 40kg - start hvert 1.30 Finisher: 4 runder af 24 sek L-sit Hold i barre 2 Legless Rope Climb vi var 4 personer og kørte på skift Puha en omgang squat og swings, det kan nok mærkes i morgen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 12, 2018 Author Report Share Posted January 12, 2018 Fredag d. 12/01-2018 Opvarmning Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 8 @ 70kg 5 @ 85kg 2 @ 95kg 2 @ 102,5kg 2 @ 107,5kg 3 x 2 @ 102,5kg 2 @ 105kg 9 @ 90kg Superset med pullups: 11 x 10 @ BW, skiftende grebsbredde DB bænkpres: 10 @ 25kg 10 @ 32kg 8 @ 40kg 6 @ 40kg 7 @ 40kg Lidt hård træning i dag. Godt gennembanket i patkassen allerede før træning, trætte skuldre nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 15, 2018 Author Report Share Posted January 15, 2018 (edited) Mandag d. 15/01-2018 Morgen: Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 12 @ 70kg 12 @ 80kg 12 @ 85kg 9 @ 90kg 6 @ 90kg 6 @ 90kg Superset med pullups: 8 x 10 @ BW DB bænkpres: 10 @ 20kg 10 @ 30kg 3 x 10 @ 35kg Superset med Chinups: 5 x 8 @ BW Deficit pushups: 4 x 15 superset med pulldowns: 4 x 15 @ 55kg Aften: opvarmning back squat, uden bælte: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 8 @ 85kg 6 x 8 @ 110kg Workout: 1-2-3-...-10 Squat Clean @ 82,5kg 10-9-8-...-1 Strict HSPU Kørt som you go i go for kvalitet frem for hastighed Workout: 4 runder af: 30m OH walking lunges@ 20kg skive 30 Box Jumps @ 60cm 20 Wall balls @ 10kg 10 HSPU Tid: 23.41 - shit mine ben var færdige, har lidt SARS i kroppen nu. Det må være sådan her Sortis har det når han leger med Prowler. Edited January 16, 2018 by Martin Bahrs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 16, 2018 Author Report Share Posted January 16, 2018 Tirsdag d. 16/01-2018 Opvarmning Skulderpres: 10 @ 30kg 10 @ 40kg 4 @ 50kg 4 @ 55kg 2 @ 60kg + 2 @ 55kg 3 x 4 @ 55kg Workout, for kvalitet: 8 runder 2-4 Bar muscle ups 2 DL @ 100-110-120-130-140-150-160-170kg Lavede 4 MU i første runde og 3 i de resterende. Fint at køre den for kvalitet fremfor hastighed. Workout 2: 5 min time cap 40 box jump overs @ 60cm 20 D-ball cleans over shoulder @ 40kg Resterende tid, max reps rope climbs Fik 15 rope climbs, og de 2 første øvelser tog ca 2 minutter. Finisher: 20 cal på assault bike max effort: 14 sekunder Fy for dælen den rammer en bagefter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 18, 2018 Author Report Share Posted January 18, 2018 Torsdag d. 18/01-2018 Opvarmning Back squat: 10 @ 20kg 10 @ 50kg 8 @ 70kg 5 @ 100kg 3 @ 120kg 3 @ 135kg - med bælte 3 @ 145kg - med bælte, føltes super fint. Der er til mere. 7 x 5 @ 112,5kg - start hvert 3.00 minut Workout, you go i go: D.T. 5 runder af 12 dødløft @ 70kg 9 hang power clean @ 70kg 6 shoulder to overhead @ 70kg Ikke på tid. Shit jeg er ikke vant til OH arbejde længere. Workout: 4 min AMRAP af 10 russian swings @ 40kg 10 bar facing burpees 2 min rest 4 min AMRAP af: 10 power clean @ 60kg 20 pullups 2 min rest 4 min AMRAP af: 15 box jump overs @ 60cm 30 Wall balls @ 10kg Resultat: 3 + 7, 2 + 7, 1 + 32 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 19, 2018 Author Report Share Posted January 19, 2018 Fredag d. 19/01-2018 Opvarmning Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 8 @ 70kg 6 @ 85kg 6 @ 95kg 5 x 8 @ 80kg start hvert 3.00 Superset med pullups: 11 x 10 @ BW DB bænkpres: 10 @ 25kg 10 @ 32kg 3 x 6 @ 40kg Superset med Chinups: 5 x 8 @ BW DB curls: 2 x 10 @ 15kg + 6 @ 15kg hammer curls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 20, 2018 Author Report Share Posted January 20, 2018 Lørdag d. 20/01-2018 Opvarmning Squat Clean, op til 1RM: Ramte 100kg Smal bænkpres: 10 @ 50kg 10 @ 70kg 6 @ 80kg 3 @ 90kg 1 @ 100kg 1 @ 110kg 0 @ 115 - lå og kæmpede længe med den, men kunne bare ikke presse forbi mit sticky point 4 x 6 @ 90kg Workout: Som hold af 2: 100 runder af 1 HSPU 2 Squat Clean @ 60kg 3 burpees Tid: 45.27 OMG en gang psykolort, hold nu kæft det var hårdt. Første 15-20 runder var fine, derefter var der trælse og se sidste 10 var overlevelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 22, 2018 Author Report Share Posted January 22, 2018 Mandag d. 22/01-2018 Morgentræning: Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 10 @ 70kg 10 @ 80kg 3 x 6 @ 90kg Supersettet med Pullups: 8 x 10 @ BW DB bænkpres: 10 @ 24kg 10 @ 32kg 3 x 10 @ 36kg Supersettet med Chinups: 5 x 8 @ BW Triceps pushdowns i tårn: 4 x 15 @ 55kg Supersettet med DB Curls: 2 x 10 @ 14kg + 2 x 6 hammercurls @ 14kg 2 x 10 @ 18kg + 2 x 6 hammercurls @ 14kg Eftermiddag: Opvarmning Back Squat, uden bælte: 10 @ 20kg 10 @ 60kg 5 @ 90kg 4 @ 105kg 4 @ 120kg 4 @ 130kg 4 @ 140kg 8 x 6 @ 115kg - av av, det var mange reps... EMOTM 10 minutter: ulige min: 16 alternating pistol squat lige min: 12 strict T2B Finisher: 5 runder af 1 min on, 1 min off: 30 pullups per min on, ellers burpees for resten i rest perioden. Shit mine underarme var smadret bagefter! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 27, 2018 Author Report Share Posted January 27, 2018 Fredag d. 26/01-2018 Har været forkølet siden mandag aften, men nu følte jeg at jeg var nogenlunde klar til at træne lidt. Valgte at køre squat og ikke andet i dag. Opvarmning Squat, uden bælte: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 10 @ 90kg 5 @ 110kg 3 @ 125kg 3 @ 135kg 2 @ 142.5kg 2 @ 150kg - lækkert, det var rart at få den. Lørdag d. 27/01-2018 Opvarmning Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 10 @ 70kg 10 @ 80kg 5 @ 90kg 5 @ 100kg 5 x 5 @ 95kg Superset med pullups: 12 x 12 @ BW DB bænkpres: 10 @ 20kg 10 @ 25kg 10 @ 32kg 8 @ 40kg 8 @ 40kg 6 @ 40kg 2 x 12 @ 32kg Superset med Chinups: 8 x 10 @ BW BB finisher: 4 runder, 2 min rest mellem runder: 20-25 triceps pushdowns @ 24kg KB 15-20 parallet pushups 8-12 DB curls @ 20kg 6-8 DB Hammer Curls @ 15kg Triceps: 25, 25, 22, 21 Pushups: 16, 15, 15, 15 DB curls: 10, 10, 10, 10 Hammer: 8, 8, 8, 8 Bum, så var der lørdagspump :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 29, 2018 Author Report Share Posted January 29, 2018 Mandag d. 29/01-2018 Opvarmning Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg + 2 x 12 pullups @ bw 10 @ 50kg + 12 pullups @ 5kg 10 @ 70kg + 12 pullups @ 10kg 10 @ 80kg + 12 pullups @ 15kg @1506eu 2 x 10 @ 85kg + 2 x 8 pullups @ 20kg 9 @ 85kg + 8 pullups @ 20kg 3 x 10 @ 60 (401) + 10 pullups @ bw Cable flyes: 4 x 20 @ 15-20kg på tårn + 4 x 8 neutral grip pullups DB Curls: 4 x 15-20 @ 14-17kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 29, 2018 Author Report Share Posted January 29, 2018 Mandag aften Løbetur, 5,44km Tiden blev 27.57, men er ikke just retvisende da der blev ventet på andre løbere samt ved rødt i lyskryds. Ganske fin tur, og har ikke løbet siden midt december mener jeg. Squat, uden bælte: 2 x 10 x 20kg 10 x 60kg 8 x 80kg Start hvert 3.00 2 x 8 x 100kg 6 x 8 x 105kg Fin pump i benene Lunges: 4 x 30 x 50kg + 20 situps Goodmornings: 10 x 20kg 10 x 30kg 10 x 40kg 10 x 50kg Dejlig træningsdag :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 29, 2018 Report Share Posted January 29, 2018 Kæft en jernform du ser ud til at være i. Beskidte træninger.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 29, 2018 Author Report Share Posted January 29, 2018 6 minutter siden, Onkel Troels skrev: Kæft en jernform du ser ud til at være i. Beskidte træninger.. Hehe bare en skam det ikke udmønter sig i noget visuelt :) Har stadig tynde ben og vejer stadig omkring de 75kg. Jeg bliver vel fuldvoksen på et tidspunkt haha :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted January 30, 2018 Report Share Posted January 30, 2018 Tænker strandformen er god med 75kg. T-shirtformen måske knap så imponerende :-D Synes det er verdens nemmeste at tage på i vægt. Der kommer 3-5kg på fardunken efter hvert barn. Bare vent :-D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 30, 2018 Author Report Share Posted January 30, 2018 2 timer siden, Onkel Troels skrev: Tænker strandformen er god med 75kg. T-shirtformen måske knap så imponerende :-D Synes det er verdens nemmeste at tage på i vægt. Der kommer 3-5kg på fardunken efter hvert barn. Bare vent :-D Så passer det fint med jeg godt kunne tænke mig 2 børn :) så er vi omkring 82-85kg. Onkel Troels 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted January 31, 2018 Author Report Share Posted January 31, 2018 Onsdag d. 31/01-2018 A1 - Incline bænkpres: 10 @ 20kg 10 @ 40kg 8 @ 50kg 3 x 8 @ 60kg 2 x 8 @ 65kg A2 - Pulldowns i tårn: 10 @ 45kg 10 @ 55kg 10 @ 65kg 10 @ 75kg 10 @ 80kg 9 @ 85kg 2 x 10 @ 80kg B1 - DB bænkpres: 10 @ 29kg 10 @ 34kg 2 x 10 @ 37kg 11 @ 37kg B2 - WG pullups: 5 x 10 @ BW C1 - Cable flyes: 4 x 15-20 reps @ 17,5-22,5kg C2 - DB Curls: 4 x 10 @ 16kg C3 - DB Hammer curls: 4 x 8 @ 16kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 1, 2018 Author Report Share Posted February 1, 2018 Torsdag d. 01/02-2018 Opvarmning Back Squat, uden bælte: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 60kg 6 @ 90kg 10 x 6 @ 115kg - start hvert 2.30 minut, kørte fint. kunne sagtens være gået tungere, men holder vægtene lidt nede i den her uge. A1 Weighted Lunges: 4 x 10+10 @ 60kg A2 Strict T2B: 4 x 15 Russian Swings: 15 @ 32kg 8 x 20 @ 40kg - 2 min rest mellem sæt 40 @ 32kg Fin træning i dag, fik fin pump på stængerne uden at være helt smadret. Jeg har meldt mig til Army Games 2018 på Skive kaserne til juni, så skal nok til at lave lidt flere workouts :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 2, 2018 Author Report Share Posted February 2, 2018 Fredag d. 02/02-2018 Opvarmning Bænkpres: 2 x 10 @ 20kg + 2 x 10 pullups 10 @ 60kg + 10 pullups 6 x 10 @ 75kg + 6 x 10 pullups - start hver 2.30 min Parallete pushups: 6 x 20 + 6 x 10 Chinups - start hver 2.30 min DB Biceps curls: 8 x 10 @ 20kg DB Hammer curls: 6 x 10 @ 15kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Bahrs Posted February 5, 2018 Author Report Share Posted February 5, 2018 Mandag d. 05/02-2018 morgentræning bænkpres: 2 x 10 @ 20kg 10 @ 50kg 10 @ 70kg 10 @ 80kg 2 x 8 @ 90kg 9 @ 90kg 7 @ 90kg supersettet med pullups: 8 x 12 @ bw DB bænkpres, flad bænk: 10 @ 31,4kg 4 x 10 @ 34,1kg supersettet med chinups: 5 x 10 @ bw noget pump med flyes i tårn og EZ curls eftermiddag: 6,5km løbetur. heraf 3km på lige omkring 13.00 lige nogle timers afslapning før jeg skulle træne med min svoger. Power Clean, 15 min til at finde dagens tunge 3RM: nåede 100kg 10 x 3 power cleans @80kg, start hver 90 sek. Workout, makker workout, time cap 30 minutter: 100 Dødløft @ 100kg 30 Burpees 80 Front Squat @ 70kg 30 Burpees 60 Push Press @ 60kg 30 Burpees AMRAP Clean and Jerk @ 60kg i den resterende tid Resultat: 75 clean and jerks (vi havde vel 8-9 minutter til at lave dem) Så var jeg også helt færdig, lang lang dag. godnat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.