Tjof Posted October 31, 2011 Report Share Posted October 31, 2011 Hej derude.Jeg har prøvet nogle forskellige programmer, og skal nu til at lægge det om endnu en gang.Jeg går efter at træne mandag, tirsdag, løbe onsdag og så træne igen torsdag, fredag og hvile lørdag og søndag.Jeg har kørt full body program de sidste par måneder og er den sidste lille måneds tid gået over til split, hvilket jeg er blevet meget glad for!Nu skal jeg bare skære mit 3 dages split program ned til 2 dage og vil gerne høre jeres mening.Dag 1bænkpresskrå bænkmilitary pressliggende tricepsdipsmaveDag 2squatdødløftbarbell bent-overchinupscable bicepsmaveAlle øvelser på nær mave er 5x5 max kg, mave er 4x15 uden vægt.Ud over gode råd til evt. omflytning af nogle øvelser kunne jeg rigtig godt tænke mig en eller flere effektive maveøvelser, da jeg "bare" tager statiske mavebøjninger (holder benene over jorden)Cheers! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted October 31, 2011 Report Share Posted October 31, 2011 Program og fordeling ser fint nok ud nok umiddelbart. Men du kan ikke træne mave i begge pas, hold dig til en af gangene.Du burde måske overveje en form for progression? 5x5 med max kg er hårdt for kroppen, så du skal i hvert fald være obs på at få nogle deload/decon perioder engang imellem. Mht maveøvelser: Prøv at kig herDu kan også med fordel sænke reps fra 15 til -10. Personligt er jeg glad for: Cable kneeling crunchFront plankleg-hip raise af forskellig artMen det er jo i høj grad smag og behag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted October 31, 2011 Report Share Posted October 31, 2011 Program og fordeling ser fint nok ud nok umiddelbart. Men du kan ikke træne mave i begge pas, hold dig til en af gangene.Hvorfor mener du ikke han kan træne mave hver gang? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted November 1, 2011 Report Share Posted November 1, 2011 Hvorfor mener du ikke han kan træne mave hver gang?Nu er det ikke mig, der ar skrevet svaret - men fordi at maven ikke er en supermuskel. Den har også brug for restitution. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dhestbech Posted November 1, 2011 Report Share Posted November 1, 2011 Hej derude.Dag 1bænkpresskrå bænkmilitary pressliggende tricepsdipsmaveDag 2squatdødløftbarbell bent-overchinupscable bicepsmaveAltså - øvelserne er jo for så vidt fine. Men jeg tænker lidt. På dag 1 har du 4 flerledsøvelser for bryst/skulder, 1 for hver vinkel - det er super.Men modsvarende har du kun 2 flerledsøvelser til din ryg - i mit hovede ender det med at du bliver for stram på forsiden i forhold til bagsiden, og kommer til at gå som en abe, med armene dinglende foran kroppen Lidt af samme grund, syns jeg også du skal have nogle hyperextensions ind i programmet (selvom du laver ddløft), som modsvarer din mavetræning.Noget andet, , hvilket mange med fordel gør, som du husker på dag 2, er at tage flerledsøvelserne før dine isolationsøvelsr - du glemmer det bare på dag 1, hvor du vælger liggende triceps press, før dine dips.Maveøvelser: youtube dem.Så 1. råd: få symetri i programmet. Nogenlunde lige meget til forside/bagside (jeg ville tage en brystøvelse af programmet og indtage upright rowing til ryggen - evt. lad alle 4 brystøvelser stå, men så nøjes med at tage 3 af dem til hver træning og skift lidt mellem dem, fra træning til træning)2. råd: smid dine isolationsøvelser efter dine flerledsøvelser, med mindre du overlagt er i gang med nnoget post-exhaust træning, eller lignende..3. Nogle vælger jo også at træne overkrop den ene dag, så du både har dag1: bryst/ryg og triceps/biceps, og dag2: ben + mave/ryg Men det er vist lige med temperamentet :)Hestbech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjof Posted November 1, 2011 Author Report Share Posted November 1, 2011 (edited) Altså - øvelserne er jo for så vidt fine. Men jeg tænker lidt. På dag 1 har du 4 flerledsøvelser for bryst/skulder, 1 for hver vinkel - det er super.Men modsvarende har du kun 2 flerledsøvelser til din ryg - i mit hovede ender det med at du bliver for stram på forsiden i forhold til bagsiden, og kommer til at gå som en abe, med armene dinglende foran kroppen Lidt af samme grund, syns jeg også du skal have nogle hyperextensions ind i programmet (selvom du laver ddløft), som modsvarer din mavetræning.Noget andet, , hvilket mange med fordel gør, som du husker på dag 2, er at tage flerledsøvelserne før dine isolationsøvelsr - du glemmer det bare på dag 1, hvor du vælger liggende triceps press, før dine dips.Maveøvelser: youtube dem.Så 1. råd: få symetri i programmet. Nogenlunde lige meget til forside/bagside (jeg ville tage en brystøvelse af programmet og indtage upright rowing til ryggen - evt. lad alle 4 brystøvelser stå, men så nøjes med at tage 3 af dem til hver træning og skift lidt mellem dem, fra træning til træning)2. råd: smid dine isolationsøvelser efter dine flerledsøvelser, med mindre du overlagt er i gang med nnoget post-exhaust træning, eller lignende..3. Nogle vælger jo også at træne overkrop den ene dag, så du både har dag1: bryst/ryg og triceps/biceps, og dag2: ben + mave/ryg Men det er vist lige med temperamentet :)HestbechTil nr. 1 - Jeg glemte helt at skrive at jeg ror 2km på ro-maskine som opvarmning til både dag 1 og dag 2, men det er måske ikke helt nok?Til nr. 2 - Done and done!Til nr. 3 - Jeg overvejede faktisk det samme, er der virkelig den store forskel?Jeg har tilføjet hyperextensions før cable biceps. Edited November 1, 2011 by Tjof Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tjof Posted November 1, 2011 Author Report Share Posted November 1, 2011 Program og fordeling ser fint nok ud nok umiddelbart. Men du kan ikke træne mave i begge pas, hold dig til en af gangene.Du burde måske overveje en form for progression? 5x5 med max kg er hårdt for kroppen, så du skal i hvert fald være obs på at få nogle deload/decon perioder engang imellem. Mht maveøvelser: Prøv at kig herDu kan også med fordel sænke reps fra 15 til -10. Personligt er jeg glad for: Cable kneeling crunchFront plankleg-hip raise af forskellig artMen det er jo i høj grad smag og behag.Grunden til jeg har lavet mave begge dage har været at det ikke er de hårdeste maveøvelser og jeg derfor knap nok har kunne mærke det. Med de rigtige (læs hårde) øvelser er det nok bedst som du siger, at jeg holder dem til en af dagene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted November 1, 2011 Report Share Posted November 1, 2011 Nu er det ikke mig, der ar skrevet svaret - men fordi at maven ikke er en supermuskel. Den har også brug for restitution.Han træner 4x15 uden vægt, hvor meget restitution mener du det kræver? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikL86 Posted November 1, 2011 Report Share Posted November 1, 2011 Han træner 4x15 uden vægt, hvor meget restitution mener du det kræver?Nu eftersøger han jo mere effektive øvelser, hvortil jeg opfordrer til at sænke reps og øge belastning. Så selvfølgelig er der brug for restitution. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.