Et par begynder spg. angående væt vs gentagelser

[Arsukfjorden]

Godaften de herrer og damer.

Nu har jeg efterhånden styrketrænet i 6 måneder og mere intenst de sidste 3. Men der er alligevel lige et par spørgsmål som jeg har tænkt i noget tid nu. Jeg er ikke tvivl om at det står et eller andet sted i de mange gode artikler, men jeg har ikke lige haft tålmodighed til at læse dem alle igennem efter svar, når jeg er sikker på at der er nbogle kloge hoveder herinde, som kan svarer mig hurtigt :)

Spg. 1

Mit gamle daddy, som tidligere har været "super-soldat" og bodybuilder i sine unge dage på Bornhold, har fortalt mig at høj vægt, men få gentagelser i en øvelse giver store muskler, mens at flere gentagelser med lavere vægt giver markerede muskler. Han snakkede om at 6 gentagelser ikke var ret mange og ville give store muskler(hvis man har høj vægt på), mens 15 gentagelser var mange og gav mindre men mere markerede musker.

Han sagde også man desuden blev mindre mobil og mindre smidig med de store muskler. Jeg er ikke i tvivl om at han har ret, men der er der mere i det. Skal man tage højde for mere?

Spg. 2

Hvad er mest effektivt. At tage høj vægt og holde længere pauser imellem sæt'ene for at musklerne kan syre af eller tage knap så meget vægt, men kun holde korte pauser imellem. Hvad er mest effektivt og hvilken effekt har de forskelige metoder?

Spg. 3

jeg ynder at tage 12-24min på håndcykel eftersom at det både giver noget konditionstræning og noget god træning af overkroppen som rammer mange muskler. Men er det smartest at tage håndcyklen inden resten af styrketræningen eller efter? Tager man det før og giver den gas, så er man mere træt i armene og kan ikke yde så godt på resten af styrketræningen. Tager man den efter så kan man ikke yde så meget på håndcyklen. Så hva er smartest?

Jeg regner ikke nødvendigvis med at der er et perfekt svar til hvert af spørgsmålene eller at en enkelt bruger herinde kan svarene på dem alle, men hvis i har noget viden og erfaring i kan dele ud af, så vil det være rigtig fedt!

/Arsukfjorden

Edited November 25, 2011 by Arsukfjorden

[JokumS]

I forhold til alle spørgsmål kan jeg sige, at lave gentagelser er brugbart ved forøgelse at styrke, hvor flere gentagelser (F.eks. at tage 40-50 armbøjninger) hælder mere til forøgelse af udholdenhed. Muskelvækst/Hypertrofi træning ved jeg ikke rigtigt så meget om. Mange bodybuildere, jeg kender til, træner mellem otte til 12-14 gentagelser i vægtede øvelser som f.eks. squat, bænkpres og lignende. Selv træner jeg 5x5 og 2/3x5 for at forøge styrke, mens jeg træner højere gentagelser (F.eks. 20-40 sæt af armbøjninger) for at forøge udholdenhed. Du skal tænke mere på formålet af træningen: Vil du gerne være udholden nytter det ikke noget at tage fem armbøjninger hvert tredje minut, men at tage måske så mange du kan hvert minut.

Større muskler giver ikke nødvendigvis mindre smidighed. Et eksempel kan være vægtløftere: De skal trods alt være ret smidige for at kunne løfte teknisk korrekt i alle vægtklasser. Strækker du ud efter endt træning skal det nok gå. Faktisk er mine ankler og generelt mine ben blevet meget mere smidige af den tunge træning. Før i tiden kunne jeg ikke nå mine fødder strakt, men det kan jeg nu. Selvfølgelig er det noget andet, hvis muskler simpelthen blokerer bevægelse, men det er lidt at gå ud i ekstremerne for de fleste (Jeg har f.eks. hørt at Sven-Ole Thorsen måtte snakke i telefon med modsatte øre fra hånden af pga. hans store arme ...).

Angående pause, så tager jeg omkring to- eller tre (Op til måske fire) minutters pause i mellem hvert løft under styrketræningen, mens jeg maks. tager to minutter under udholdenhedstræning (Og helst kun ét minut).

Håber det hjælper lidt. Andre på forummet kan sikkert svare mere præcist på dine spørgsmål.

[mikL86]

1. Der er ikke noget der hedder træning for markerede muskler kontra store muskler. Træner du dine muskler bliver de større, og har du samtidig en lav fedtprocent bliver du markeret at se på - du kan ikke selv bestemme hvordan dine muskler vokser.

Groft sagt siger man, at hvis du træner 1-6 reps så trænes der styrke, 6-14 giver størst muskelvækst og derover giver udholdenhed - men så sort/hvidt kan man i grunden slet ikke sætte det på. Styrketræner du, skal der nok ske noget, også selvom du laver flere reps. Alligevel kan man råde dig til at holde dig mellem 6-14 hvis du går efter muskelvækst, og så derudover veksle i perioder så du også får trænet lidt i andre reps-områder.

2.

Det er nok ret individuelt. Mange varierer mellem tunge sæt og længere pauser, og lettere sæt og kortere pauser. Men det er ikke noget du behøver at tænke så meget i umiddelbart.

3.

Det er i grunden smartest at holde cardio og styrketræning på forskellige dage. Ellers hedder det, at man starter med det der har højest betydning for dig. Du får stadig meget ud af den træning der kommer som nummer 2 i rækken, så lidt træthed er ikke fatalt.

At lægge cykelarbejdet først, giver dig dog den fordel at du får varmet kroppen lidt op før du giver dig i kast med styrketræningen hvilket er en ret god ting.

Træner du for muskelvækst eller styrke egentlig?

[Arsukfjorden]

Tak for svarene. De hjælper!

Jeg træner for muskelvækst. jeg har ikke været i en slåskamp siden 3. klasse, har ikke noget styrke krævende arbejde og selvom jeg regner med at gå ind i søværnet så regner jeg ikke med en karriere som kræver nogen videre styrke. Alle kan sku klare forsvarets latterlige motions-test. Selv som 10 årig kunne jeg gennemføre den haha :D

Jeg træner for at vise at HTX nørder ikke behøver at udelukkende folkeskolens tykke drenge... Og så for pigernes skyld selvfølgelig :D

Nå, nok om det. Hvis vi ser bort fra at man selvfølgelig ikke kan nå så mange øvelser inden for fx en time ved at holde længere pauser mellem sættene, så er jeg stadig i tvivl om hvorvidt pauserne er gode eller dårlige. hvis jeg bare fyrer derudaf og tager 3 sæt med korte pauser imellem(fx 1 minut), så er det ikke sikkert at jeg kan tage fx 3 x 12 gentagelser. Så må jeg måske nøjes 10 i sæt nr 2 og 8 i sæt nr 3. Venter jeg derimod fx 3 minutter mellem hvert sæt, så kan jeg godt tage 3 x 12, men er det skidt at vente længere tid imellem? Giver det mindre? Ville det være smartere med lidt lavere vægt, hvor man så kan tage 3 x 12 med 1 minut pause imellem. Eller vil det være et tilbageskridt pga den lavere vægt?

Puha, lidt forvirrende måske. For at opsummere, er det så bedte hvis man (1)Forsøger at tage 3 x 12 med 1 minut pause, men ikke kan tage alle gentagelserne, (2)tage 3 x 12 med længere pauser imellem eller (3) tage 3 x 12kg med 1 minut pause med lidt lavere vægt?

Angående det med markerede muskler vs store muskler, så ser jeg da til tider at kæmpestore muskelmennesker egentlig ikke kan løfte mere end knap så store mennesker(men som man tydeligt kan se har trænet i flere år). Altså store muskler er ikke nødvendigvis lig med at man kan præstere meget?

/Arsukfjorden

[mikL86]

Tak for svarene. De hjælper!

Nå, nok om det. Hvis vi ser bort fra at man selvfølgelig ikke kan nå så mange øvelser inden for fx en time ved at holde længere pauser mellem sættene, så er jeg stadig i tvivl om hvorvidt pauserne er gode eller dårlige. hvis jeg bare fyrer derudaf og tager 3 sæt med korte pauser imellem(fx 1 minut), så er det ikke sikkert at jeg kan tage fx 3 x 12 gentagelser. Så må jeg måske nøjes 10 i sæt nr 2 og 8 i sæt nr 3. Venter jeg derimod fx 3 minutter mellem hvert sæt, så kan jeg godt tage 3 x 12, men er det skidt at vente længere tid imellem? Giver det mindre? Ville det være smartere med lidt lavere vægt, hvor man så kan tage 3 x 12 med 1 minut pause imellem. Eller vil det være et tilbageskridt pga den lavere vægt?

Puha, lidt forvirrende måske. For at opsummere, er det så bedte hvis man (1)Forsøger at tage 3 x 12 med 1 minut pause, men ikke kan tage alle gentagelserne, (2)tage 3 x 12 med længere pauser imellem eller (3) tage 3 x 12kg med 1 minut pause med lidt lavere vægt?

Angående det med markerede muskler vs store muskler, så ser jeg da til tider at kæmpestore muskelmennesker egentlig ikke kan løfte mere end knap så store mennesker(men som man tydeligt kan se har trænet i flere år). Altså store muskler er ikke nødvendigvis lig med at man kan præstere meget?

/Arsukfjorden

Her står min viden af ren teoretisk, men vil gætte på at det er marginale forskelle når vi taler om motions-niveau som vi befinder os på. Jo tungere du løfter, jo længere pause har du brug for hvis du skal kunne præstere nogenlunde ved næste sæt. Jo tungere du løfter, jo mere styrkeorienteret bliver din træning. Så, umiddelbart ville jeg sige flere reps og kortere tids pause (1-3 min) når du træner for masse. Om du klarer 12, 10 eller 8 reps er ikke så afgørende - du skal nok få udbytte alligevel.

Du kan evt eksperimentere med en pyramide-version, som i grove træk er at starte med tunge vægte og så fjerne kg gradvist sæt efter sæt. Det kunne f.eks være:

10 x 80 kg

10 x 75 kg

10 x 70 kg

Og så fremdeles.

Store muskler er ikke nødvendigvis lig med at kunne præstere nej. Styrkeløftere flytter rundt på en helvedes masse kg, men mange ville alligevel skyde en bodybuilder til at være stærkere ved umiddelbart øjekast.

Når det er sagt, så følges muskelmasse og styrke selvfølgelig ad i en vis grad. Og en lav fedtprocent gør en kæmpe forskel i hvordan muskelmassen kommer til udtryk, det kan nemt narre - og er især en faktor når man betragter bodybuildere og styrkeløftere.

Edited November 30, 2011 by mikL86