Nybegynder

[Rampage]

Hej alle sammen.!

Jeg har stort set kun haft fokus på konditions træning især løb men også fodbold og lidt cykling, jeg har et mål om at inkorporere styrketræning i min træning, da jeg ønsker at blive stærkere og øge min masse for overall at blive en bedre atlet. Jeg har på egen vis sat et program sammen efter at have læst et utal af hjemmesider/bøger igennem set et utal a videoer med bodybuilderes og eksperter på området. Jeg har kørt mit program i hjemmet med det udstyr jeg havde til rådighed, men ønsker nu at starte i center for at optimere mine trænings muligheder og for at få det bedste ud af min træning.

Jeg dette startet dette topic da jeg søger nogle gode råd til mit styrketræningsprogram og nogle råd omkring disse problemstillinger .

1. Mangler jeg nogle bestemte øvelser?

2. Er der nogle øvelser jeg skal bytte ud med andre?

3. Er der generelt nogle ting der bør ændres ved mit program?

Jeg er nybegynder og har kørt dette program i halvanden måned.

Mit program ser således ud..

Mandag:(Ben)

Squat 5×12

Dumbbell 5×12

Barbell Stiff Leg Deadlift 5×12

Dumbbell calve raises 5×12

Tirsdag:(Bryst)

Bench Press 5×12

Dumbbell bench press 5×12

Dumbbell Fly´s 5×12

Dumbbell Pullover 5×12

Onsdag:(Ryg)

Deadlifts 5×12

Barbell Bent Over Row 5×12

Barbell Upright Row 5×12

Barbell Shrugs 5×12

Torsdag:(Skuldre)

Military Press 5×12

Standing Dumbbell Press 5×12

Standing Dumbbell Front Raise 5×12

Seated Bent Over Reverse Fly´s 5×12

Fredag:(Arme)

Barbell Curl 5×12

Dumbbell Curl 5×12

Hammer Curl 5×12

Close Grip Bench Press 5×12

Tricep Kickbacks 5×12

Tricep extension 5×12

Tænker der mangler noget mave og underarm..Men det var mit program, håber der er nogen der har lyst til at hjælpe.

[Vastus]

Efter du har læst et utal af hjemmesider/bøger, hvorfor er du så nået frem til at nybegyndere skal træne et 5 split program ??

hvilken hjemmesider/bøger anbefaler nybegyndere en træningsdag med 30 sæt til armene ??

Edited December 25, 2011 by Vastus

[Rampage]

Jeg ved godt at der på hjemmesider og i bøger bliver forslået at man skal starte med et begynder program hvor man som regel køre to programmer et til overkroppen og et til underkroppen som regel hvor der er et A og et B program og man så køre ABA den ene uge og så BAB den næste uge og så videre med fokus på de store compound øvelser og det havde jeg også inde over mine overvejelser men jeg har bare lidt den overbevisning at hvis man er seriøs og træner smart så kan man sagtens undgå skader osv. så jeg tænkte at man kan sagtens starte med et split program alla det jeg køre, det kan dog også være at jeg er gal på den, jeg er jo som sagt nybegynder men jeg synes nu det går meget godt er ganske tilfreds med fremskridtene indtil videre har taget på i vægt er blevet større og stærkere f.eks. da jeg startede kørte jeg 45 kg i squat med 12 gentagelser per sæt med 120 sekunders hvile a 5 sæt....Nu køre jeg 70 kilo ved samme antal sæt og hvile tid..

Havde også med i tankerne at jeg har et hårdt fysisk arbejde med masser af tunge løft så er ikk helt uvant med at løfte hvis det da har noget at sige.?

Men jeg er jo som sagt nybegynder så hvis du har noget erfaring/råd og dele ud af så lytter jeg gerne gælder selvfølgelig alle der har lyst til at hjælpe.

Jeg tager min træning og min livsstil meget seriøst og alle forbederinger er velkommen.

På forhånd tak :)

Edited December 27, 2011 by Rampage

[Rampage]

Anyone?

[IbZor]

Jeg synes din frekvens er alt for lav, du får ikke trænet de enkelte muskler ofte nok. Jeg vil nok heller kigge i retningen af et 2 split eller full body.

Så får du ramt musklerne, meget oftere.

[Rampage]

Er det noget i stil med at træne 2 dage holde en dags pause og så gøre det igen, men hvad er ulemperne ved et 5 dags split? kontra et 2 dags eller fullbody?

For jeg synes at jeg har opnået gode resultater med mit 5 dags split har taget et par kilo på er blevet betydeligere stærkere og kan se forandringen når jeg kigger mig i spejlet.

[Blackmoore]

du gør det for kompliceret..prøv at læse lidt Dan John

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_40day_program

[Rampage]

Interessant læsning dog har jeg læst meget af det der står i den artikel før men der er dog en del ting som jeg kan bruge fra det læsestof du posted.

Men jeg undrer mig bare lidt og så kan det godt være der kommer et dumt spørgsmål nu eller du tænker han har ikk forstået en skid..Men hvordan kan det jeg gør være for kompliceret. det er nemt nok at sige hvis man har meget erfaring men ville ønske du kunne være lidt mere nøjagtig?

Er det for mange øvelser/sets? Men jeg har har ikk noget imod at køre de øvelser jeg kan nemlig godt lide at træne og alt træning er vel god træning så længe man bare træner smart og hårdt nok, ikk?

Og jeg kan mærke jeg er blevet stærkere bare i selve træningen når man øger i diverse øvelser eller på mit arbejde når jeg ikk er nær så udmattet eller kan mærke mine muskler kan udholde mere også bare generelt i hverdagen.

Eller bare et eksempel for 2 måneder siden kunne jeg tage 2 gode armbøjninger nu kan jeg tage 11 gode det er sådanne forbedringer der gjort at jeg er glad for mit trænings program og glæder mig til at træne.

Men jeg er som de fleste andre altid ude efter at forbedre mig og taget mine kun halvanden månedes erfaring i betragtning hvad angår styrketræning så kunne jeg godt tænke mig nogle specifikke råd til hvordan jeg kunne ændre mit program da der er mange herinde som har masser af erfaring sammenlignet med mig selv.

MVH Rampage :)

[IbZor]

Ulemperne ved et 5 dages split er at der går en uge mellem at du får trænet den samme muskel. Du skal træne dine muskler tit, så det link Blackmoore linker til er en glimrende tilgang til træning med en høj frekvens(hver dag).

For som du selv siger så kan du sagtens træne tit, bare du gør det klogt, og lytter til din krop, og så skruer ned for intensitet, frekvens eller volumen, og evt. holder en træningsfri uge, når du kan mærke at du er ved at være træt.

Om du så gør det fuldstændig som Dan John eller laver om i det, er jo op til dig.

Med 2 split forståes at du deler kroppen op, som så trænes henholdsvis MAN/TIR, onsdag pause, og så TOR/Fre som er det samme som MAN/TIR. Eller hvordan du nu vælger at ligge det i din uge.

Sørg for at holde styr på de basale ting:

Frekvens

Volume

Intensitet(vægten)

Rep range, sørg for at variere dine reps, om du skifter reps under dit træningspas, eller variere det fra træningspas til træningspas, eller hver 3 uge, er op til dig.

Sørg for der er variation. Mellem 1-12

Dette hænger jo også sammen med intensiteten, som vil så gå op og ned.

Sidst men ikke mindst, sørg for at have styr på dine makronutrienter.

Edited December 29, 2011 by IbZor

[Rampage]

Når man så træner et 2 split program er det så efter de 7 dage i ugen så man træner 4 dage i ugen eller er det sådan her

Mandag: Træn

Tirsdag: Træn

Onsdag: Fri

Torsdag: Træn

Fredag: Træn

Lørdag: Fri

Søndag: Træn

Mandag: Træn

Tirsdag: Fri

Havde også lidt overvejet et 3 dags split alla det her..

Mandag: Træn

Tirsdag: Træn

Onsdag: Træn

Torsdag: Fri

Fredag: Træn

Lørdag: Træn

Søndag: Træn

Mandag: Fri

Tirsdag: Træn

Onsdag: Træn

Torsdag: Træn osv osv

Men tænkte på om det er nok restitution eller? Havde også planer om at fortsætte med min løbetræning noget i stil med to ud af de 3 dage løber en rute på 5,2 KM vil gerne en dag under de 20 minutter på den så vil ikk helst ikke stoppe med det men vil også gerne ha træningen til at passe godt sammen.

Kunne også godt lige tænke mig et råd på sammen sætningen af muskelgrupper på det 3 dags split..

På forhånd tak :)

[IbZor]

Du kan godt følge det som du beskriver nedenfor, hvor du ikke tager hensyn til at der er 7 dage i ugen, det ville nok være det bedste. Men hvis du synes at det passer dårligt ind i hverdagen kan du gøre som mange gør:

Mandag: Træn

Tirsdag: Træn

Onsdag: Fri

Torsdag: Træn

Fredag: Træn

Lørdag: Fri

Søndag: fri

Mandag: Træn

Tirsdag: træn

Du kan godt følge 3 split, det er jo op til dig selv. Jeg kan rigtig godt lide at frekvensen er høj, men det er jo op til dig.

Restitutions mæssigt, er det intet problem. Du kan også træne fullbody 5 dage om ugen hvis du har lyst til det. Det handler bare om at mærke efter hvad kroppen siger, og din træningserfaring. Selvfølgelig med det forbehold at kroppen også skal vænne sig til sådan en høj frekvens.

Ja du kan sagtens sætte løb ind, for som jeg skriver, så handler det om at lytte til sin krop. Du kan F.eks sætte det ind på dine træningsfri dage.

[Rampage]

Endnu engang tak for hjælpen :)

Jeg tror jeg satser på et 3 dags split med denne sammensætning af muskelgrupperne..

Dag 1: Ben og Biceps

Dag 2: Bryst og Triceps (dag 2 træner jeg også mave)

Dag 3: Ryg og Skuldre

Dag 4: FRI

Og så vil jeg løbe på dag 2 og 4

Med hensyn til kosten har jeg prøvet selv at strikke en plan sammen har kørt den her i et stykke tid og jeg ligger mellem 3200-3600 Kcal om dagen og det ser således ud..

Måltid 1(5:45)

200 Gram Havregryn med skummetmælk.(+ 2 Fiskeolie kapsler)

Måltid 2(9:00)

1 Dåse tun og 3 rugbrødsmadder med pålæg.

Måltid 3(12:00)

200 Gram kylling med 100 Gram brune ris og 2 stykker frugt.

Måltid 4(15:45)(Før træning og efter træning)

3 Rugbrødsmadder med pålæg og 1 Protein shake.

Efter Træning 1 Protein Shake.

Måltid 5(Aftensmad)

300 Gram Bøf/Fisk/Kylling og grøntsager/kartofler. Og en liter skummetmælk.

Måltid 6(Før sengetid)

1 Styk frugt eller en rugbrødsmad og et glas skummetmælk. (+ 2 fiskeolie kapsler)

[IbZor]

Endnu engang tak for hjælpen :)

Jeg tror jeg satser på et 3 dags split med denne sammensætning af muskelgrupperne..

Dag 1: Ben og Biceps

Dag 2: Bryst og Triceps (dag 2 træner jeg også mave)

Dag 3: Ryg og Skuldre

Dag 4: FRI

Og så vil jeg løbe på dag 2 og 4

Med hensyn til kosten har jeg prøvet selv at strikke en plan sammen har kørt den her i et stykke tid og jeg ligger mellem 3200-3600 Kcal om dagen og det ser således ud..

Måltid 1(5:45)

200 Gram Havregryn med skummetmælk.(+ 2 Fiskeolie kapsler)

Måltid 2(9:00)

1 Dåse tun og 3 rugbrødsmadder med pålæg.

Måltid 3(12:00)

200 Gram kylling med 100 Gram brune ris og 2 stykker frugt.

Måltid 4(15:45)(Før træning og efter træning)

3 Rugbrødsmadder med pålæg og 1 Protein shake.

Efter Træning 1 Protein Shake.

Måltid 5(Aftensmad)

300 Gram Bøf/Fisk/Kylling og grøntsager/kartofler. Og en liter skummetmælk.

Måltid 6(Før sengetid)

1 Styk frugt eller en rugbrødsmad og et glas skummetmælk. (+ 2 fiskeolie kapsler)

Er det korrekt forstået? For så er det ganske fint.

Man :Ben og Biceps

Tirs: Bryst og Triceps (dag 2 træner jeg også mave)

ONS: Ryg og Skuldre

TORS: FRI

FRE:Ben og Biceps

LØR:Bryst og Triceps (dag 2 træner jeg også mave)

SØN:Ryg og Skuldre

Kosten ser også fin ud.

[Rampage]

Ja det er rigtigt forstået :) Tak for hjælpen