Er jeg blevet for gammel?

[Anmoho]

Hej Anmoho

Tak for alle dine bidrag. Lader til, du har mere styr på den slags end de fleste ;o) Og i hvert fald langt mere end mig. Og du har helt ret... Jeg har ikke brugt tid på at læse mig "klog" på, hvordan jeg kan træne optimalt. I stedet har jeg stolet på instruktøren i centeret. Han gav mig først et basis-full-body-program, jeg brugte de første 4-5 måneder. Herefter brugte han en time sammen med mig, hvor han så lavede det split-program, jeg i dag træner efter. Tak for forslag til nyt program. Jeg vil lige google mig frem til, hvordan de forskellige øvelser skal gøres.

/R

Det er ikke mit træningsprogram, det er et helt basalt program som rigtig mange effektive programmer bygger på. Flerledsøvelser/basisøveler med frie vægte - det virker bare.

Jeg vil ikke påstå, at jeg har styr på det, men jeg har da læst, lyttet samt brugt min sunde fornuft (og sorteret affaldet fra), og er kommet rigtig langt med den smule træning, som jeg selv har lavet. Hvis du vil have fat i kompetente folk, er det personer som fx Incognito, du skal haft fat i.

Held og lykke med det.

Edited January 11, 2012 by Anmoho

[venaN]

Personligt mener jeg flere fejler på intensiten end på kosten. Specielt når vi snakker om folk på 40+. Min påstand er at kosten skal være ret elendigt før at resultater helt undlades, men hvis intensiteten ikke er høj nok, vil der ikke ske en pind.

Over et års træning uden mærkbar fremgang, kan ikke skyldes kosten alene. I så fald skal du virkelig underernære dig selv, eller spise latterligt lidt proteiner.

Men for overhovedet at stimulere hypertrofi skal du trods alt overanstrenge dine muskler. Mange fitnessinstruktøre er glade for udtryk som overtræning og deload, og så snart man ligner en på bare 30+, får du et "skåneprogram" med næsten udelukkende maskiner og 20rep fra failure. Mange tror måske de er 2-3 rep fra failure, men er i virkeligheden 2-3 rep fra mærkbar træning.

DOMS er en forholdsvis god indikator. Nej, det er ikke en nødvendighed for hypertrofi, og DOMS er ikke lig med hypertrofi osv. osv. Men det er max 1 ud af 100 der tager flere kilo muskler på uden at opleve en god omgang DOMS et par gange eller 3. Så hvis du aldrig har haft rigtig ømme muskler (ud over de første par træninger i starten), kan det umiddelbart godt tyde på det er noget galt med din progression eller din intensitet generelt. Hvis du gerne vil have noget uddybet, så siger du bare til.

[XXXs]

hej.

med 3 trænings dage i ugen,

så kan du evt. køre et 2 dags split de første 2 dage og

så et full-body program den sidste dag,

så bliver alle muskler kørt igemmen 2 gang eller

om nævnt før, køre full-body 3 gange i ugen.

jeg er selv gået ovet til et full-body program

her er mit full-body program

Bænkpres, 6 sæt *

Military press, 5 sæt *

Bent over rows (Dorian Yates) , 4sæt *

Pull down til bryst,4 sæt *

Cable Straight Back Seated Row, 3-4 sæt

død-løft,6 sæt *

Cable Pushdown(tricpes), 3 sæt

Cable One Arm Curl(biceps),3 sæt

Squat, 6 sæt *

* er lige med 1. set er et opvarmings set.

d.1 dag køre jeg tung 4-6 rep

d.2 dag køre jeg let 14-16 rep (lidt fære set, ellers tager det for lang tid)

d.3.dag køre jeg medium 9-11 rep.

men du skal prøve dig lidt frem, for at finde ud

af, hvad der virker bedst for dig

jeg køre til failure i alle mine sæt,

men jeg køre altid efter dagsformen,

så selvom, at det er en let dag, så køre jeg tung

hvis jeg bare er fuld af energi,

og modsat på en tung dag, hvis jeg er total smaret,

så tage jeg en off dag eller køre let.

jeg har kørt 2 og 3 dags split,

med det giver mig for lidt med 3 trænings dage i ugen.

jeg er 42,har trænet fra ,jeg var 20år.

jeg er 185cm høj og vejer imellem 102-108 kg,

min start vægt var ca. 70kg dengang.

vh.

Edited January 14, 2012 by XXXs

[kevfuel]

Startede selv ud med nogenlunde de proportioner som du nævner. Jeg har trænet igennem ca 10 år og de første mange år kørte jeg split programmer 4-6 gange ugentligt. Sidste år skiftede jeg til det gamle, men legendariske bill starr 5 X 5 fullbody program. Som skal køres 3 gange ugentligt. Det er delt op i en tung dag, let dag og medium dag. Jeg har opbygget styrke og masse på meget kort tid igennem dette program. Det bygger på de fundamentale løft. Squat, bænkpress og dødløft. Kan ikke stresses nok at lære at udføre især squat og dødløft korrekt. Find en egnet instruktør med et godt omdømme. Programmet er enkelt og kræver 3 x 3 timers træning pr uge. Søg på nettet og find en af de utallige guides til dette program. Som mange af de andre siger. Du kan træne nok så hårdt men hvis du er i kalorie underskud gainer ganske enkelt ikke. Din alder bør ikke have betydning for om du kan gaine. Selv om kurven går nedad, sku du gerne stadig prducere test. Har venner der er ældre end dig, som er jacked :)

Mit max i både dødløft og squat steg med 25 % på ca 5 md. Efter mange års træning er det super tilfredstillende.

[kevfuel]

Må lige stresse at når du kun har 3 ugentlige dage er et fullbody program efter min mening det eneste rigtige ! Du kommer hel kroppen igennem 3 gange ugentligt med de store løft. Plus at programmet er designet til at du skal stige i vægt hver uge.

God træningslyst.

[incognito]

Startede selv ud med nogenlunde de proportioner som du nævner. Jeg har trænet igennem ca 10 år og de første mange år kørte jeg split programmer 4-6 gange ugentligt. Sidste år skiftede jeg til det gamle, men legendariske bill starr 5 X 5 fullbody program. Som skal køres 3 gange ugentligt. Det er delt op i en tung dag, let dag og medium dag. Jeg har opbygget styrke og masse på meget kort tid igennem dette program. Det bygger på de fundamentale løft. Squat, bænkpress og dødløft. Kan ikke stresses nok at lære at udføre især squat og dødløft korrekt. Find en egnet instruktør med et godt omdømme. Programmet er enkelt og kræver 3 x 3 timers træning pr uge. Søg på nettet og find en af de utallige guides til dette program. Som mange af de andre siger. Du kan træne nok så hårdt men hvis du er i kalorie underskud gainer ganske enkelt ikke. Din alder bør ikke have betydning for om du kan gaine. Selv om kurven går nedad, sku du gerne stadig prducere test. Har venner der er ældre end dig, som er jacked :)

Mit max i både dødløft og squat steg med 25 % på ca 5 md. Efter mange års træning er det super tilfredstillende.

er du sikker på det ikke er 3x1 time

[Micon]

Jeg håber også, det er 3 x 1 time. Eller bliver det ikke det program, jeg kommer til at følge. Men tak for rådet Incognito - lyder lovende :o)

/R

[kevfuel]

hov mindre detalje :) 1 times træning 3 gange ugentligt. Man, ons og fredag har lagt det ind.