Respons på fullbody?

[Suc]

Hej alle sammen.

Jeg håbede lidt på at I vil kunne give mig nogle gode råd til mit træningsprogram, så jeg kan få størtst muligt udbytte af min træning. Har trænet med dette program 4-5 mdr. nu (med lidt variation i gentagelser) og synes egentlig også jeg ser resultater, men vil gerne være sikker på at det er et ok program, og evt. få forslag til nye/andre øvelser jeg kan inddrage og hvilket antal sets/reps jeg bør tage. Skal nok lige nævnes at jeg er kvinde:)

A

Squat (3x10)

Rumænsk dødløft (3x10)

Bænkpres (3x10)

Chinups (stativ/maskine med støtte)(3x10)

Dips (stativ/maskine med støtte)(3x10)

One arm rowing (3x10)

Millitary press (3x10)

Crunch på bold (3x til udmattelse)eller tilsvarende maveøvelse)

sidehævninger (3x10 (anbefalet af fysioterapeut grundet svagt knæ))

planke ( så længe som muligt)

B

Sumo Dødløft (3x10)

Bulgarian split squat (3x10)

Inc. bænkpres (3x10)

Barbell bend over rows (3x10)

pullups (stativ/maskine med støtte)(3x10)

Dips (stativ/maskine med støtte)(3x10)

Lateral raise (3x10)

Crunch på bold (3x til udmattelse)eller tilsvarende maveøvelse)

sidehævninger (3x10 (anbefalet af fysioterapeut grundet svagt knæ))

planke ( så længe som muligt)

Jeg skifter mellem A og B programmet og bestræber mig på at styrketræne 3 gange om ugen. Derudover er jeg til spinning 2 gange om ugen. Nogle uger bliver det dog kun til 2xstyrketræning.

Håber I vil give mig lidt respons :)

[jullemayn]

overordnet ser det fornuftigt ud ville personligt selv hellere køre 5 x 5 i de store øvelser som squat og dødløft

[xjyden]

Hvad ønsker du at opnå med træningen?

[Suc]

Tak for svaret :) Jeg har selv overvejet at gå lidt ned i gentagelser ved de "store" øvelser og så lave flere sets. Men har været lidt bekymret for om mit knæ kan holde til den ekstra vægt - men ved ikke om det giver samme "belastning" for knæet i sidste ende?

Når du kører 5 sets kører du så samme belastning alle 5 sets eller bygger du op?

Mht hvad jeg vil opnå, vil jeg gerne opbygge muskelmasse og få en markeret, atletisk udseende krop, uden at få alt blive alt for stor :)

[KåreS]

Tak for svaret :) Jeg har selv overvejet at gå lidt ned i gentagelser ved de "store" øvelser og så lave flere sets. Men har været lidt bekymret for om mit knæ kan holde til den ekstra vægt - men ved ikke om det giver samme "belastning" for knæet i sidste ende?

Når du kører 5 sets kører du så samme belastning alle 5 sets eller bygger du op?

Mht hvad jeg vil opnå, vil jeg gerne opbygge muskelmasse og få en markeret, atletisk udseende krop, uden at få alt blive alt for stor :)

Hvor lang tid har du trænet?

Hvis du har trænet i mindre end et år til halvandet, vil jeg ikke anbefale dig at gå ned i 5x5

[Fortissimus]

Hvor lang tid har du trænet?

Hvis du har trænet i mindre end et år til halvandet, vil jeg ikke anbefale dig at gå ned i 5x5

Hvorfor ikke?

[KåreS]

Hvorfor ikke?

Fordi det tager tid for bindevæv, led og sener at tilvænne sig styrketræning.

Muskelstyrken øges meget hurtigt, men led, bindevæv og sener er meget langsommere til at opnå en styrke, der modsvarer muskelstyrken. Færre gentagelser i hvert sæt vil betyde større vægt = øget belastning på sener, bindevæv og led.

Det var så det rent fysiologiske. Det næste er teknikken. Langt de fleste (for ikke at sige alle) skal bruge en del tid på at lære teknikken, især i øvelser som squat og dødløft. Derfor er det fornuftigt at køre med lavere vægt, så der kan være mere fokus på teknikken.

[Fortissimus]

Fordi det tager tid for bindevæv, led og sener at tilvænne sig styrketræning.

Muskelstyrken øges meget hurtigt, men led, bindevæv og sener er meget langsommere til at opnå en styrke, der modsvarer muskelstyrken. Færre gentagelser i hvert sæt vil betyde større vægt = øget belastning på sener, bindevæv og led.

Det var så det rent fysiologiske. Det næste er teknikken. Langt de fleste (for ikke at sige alle) skal bruge en del tid på at lære teknikken, især i øvelser som squat og dødløft. Derfor er det fornuftigt at køre med lavere vægt, så der kan være mere fokus på teknikken.

At man kører 5x5 betyder jo ikke nødvendigvis, at der altid køres op omkring 5RM. Jeg giver dig helt ret i at bindevæv, led og sener skal tilvænnes træningen, men derfor skal man ikke afskrive lavere reps helt. 5x5 er en IMO glimrende til indlæring af teknik, idet det er lettere at holde fokus på udførslen ved sæt á 5, end det er ved sæt á 10. Når teknikken så er nogenlunde på plads, kan man øge vægten henover et stykke tid.

[Suc]

Igen mange tak til jer der bruger tid på at svare :)

Jeg har styrketrænet 2-3 år. Jeg kombinerer det med cardio i form af spinning og alt efter energi laver jeg også lidt cardio efter min styrketræning.

I starten havde jeg en instruktør til at lave programmer til mig og som tjekkede min teknik, så jeg vil umiddelbart tro at min teknik er ok.

Jeg har dog lettere ved at udføre sumo dødløft end alm. dødlødt - i hvert fald kan jeg ved sumo løfte en lille smule tungere. Men har læst mig frem til at det nok har noget med kropsbygning at gøre?

Sidste år løb jeg et halvmarathon hvilket resulterede i en overbelastning i mit venstre knæ, som jeg somme tider stadig mærker lidt til - hvilket er en af grundene til at jeg ikke har turdet at øge belastning og gå ned i gentagelser.

Mht 5x5 gentagelser hvordan vil det så være fornuftigt at lægge belastningen? Og hvilke fordele er der ved at køre på denne måde frem for 3x10?