Træningsprogram - 70.3 Iron man

[Donnovan]

Hejsa,

Sagen er den, at jeg har tilmeldt mig et 70.3 ironman i New York d. 9 september, og vil gerne have lidt input til mit træningsprogram. Og alle råd modtages gerne.

Kort sagt, så har jeg trænet seriøst de sidste 6 uger med løb og styrketræning, og cykling har været ca. 2 gange ugentligt, men små ture. Jeg skal have gang i svømningen, og specielt teknikken, da det helt klart er min svageste side. Jeg dyrket sport på relativt højt plan hele mit liv, men det sidste års tid har det været lidt på standby grundet en knæskade.

En typisk uge ser således ud:

Mandag - Styrketræning 30 min, 45-60 min cykling

Tirsdag - Løb 30-45 min

Onsdag - Svømning 30 min, cykling 45-60 min

Torsdag - Styrketræning 30 min, løb 30 min

Fredag - Svømning 30 min, 45 min cykling

Lørdag - Længere løbe/svømme/ cykeltur

Søndag - Afslapning.

Kosten er der styr på vil jeg mene, og alkoholindtagelse er der intet af.

Hvad siger i til det?

Edited May 27, 2012 by Donnovan

[KRF]

Kan vi få et indblik i hvor du cirka ligger i diciplinerne? - Så vi ved, hvor dit fokus bør ligge.

Umiddelbart lyder det som et uoverskueligt mål hvis de 6 uger - seriøs - først er begyndelsen på noget "Seriøst"!

Men på den anden side lyder det som et reelt mål - så bare klø på!

Jeg vil sige at cykling skulle fylde en del, fordi man kan sige at det er der at der er mest at hente! - Men jeg har hørt fra triatleter, at man først skal begynde at kombinere sportsgrenene i sidste del af optræningen!

[Donnovan]

Jeg løber i øjeblikket 10km på ca 51 min, dog uden at være fuldstændig udkørt når jeg kommer tilbage. Jeg ville nok godt kunne klare 12-13km, men vil ikke presse den for meget. Jeg har spinnet en masse, men aldrig kørt løb eller været regelmæssigt ude og cykle lange distancer. Svømning har jeg faktisk ikke nogen tider endnu, da jeg bruger mest tid på teknik i øjeblikket, så det går ikke så stærkt.

jeg har også været i fin form før de 6 uger startede, men det er bare blevet det mere seriøst, og alkoholen er blevet droppet og kostplanen følges 98% af tiden.

Når jeg skriver at jeg både cykler og svømmer på en dag, så svømmer jeg om morgenen og cykler om aftenen. Det skal siges, at det foregår i motionscenter, både cykling og svømning, da muligheder for cykling ikke er optimale her på Malta hvor jeg bor. Dog er det perfekt når jeg flytter svømningen ud i havet.

Håber det hjalp lidt

[Kenneth-Armstrong]

Mand eller dame?

Du træner vel ca. 5-6 timer cardio i ugen, hvilket langt fra er nok til en god tid, men som er fint til at gennemføre... Så ja, du skal nok komme igennem det hele med den træningsmængde!

[Donnovan]

Mand Jeg har ikke noget andet mål end at gennemføre, så det er fint for mig. Dog har jeg et håb om at klare det på 6 timer, men aner ikke hvor realistisk det er.

Jeg øger antal cardio timer om ugen jo længere jeg kommer frem, men jeg vil ikke presse den for meget nu, og få en dum skade.

[berchrker]

har du været ude på 90km tur endnu? hvis ikke kom afsted og mærk om din røv vil overleve turen :)

en af de store overraskelser når man sidder længe i sadlen er den store smerte man føler forskellige steder af at sidde så længe/dårlig indstillet cykel

derefter så lad os få nogle tider/træninger du har kørt :)

20km cykling?

400 svømning?

kan du klare 1,9km svømning uden stop? også i crawl? hvis ikke så prøv lige igen med våddragt på hvis det er tilladt til dit løb, da det redder så mange dårlige svømmere at det ikke er megen fordel mere at være tidligere pro svømmer der kaster sig over ironman...

du siger du har 4. disiplin i orden=ernæring, så det blander jeg mig ikke i, men hvad med den 5.? altså transition? kan du skifte mellem cykel og løb uden at falde over egne ben, har du haft nogle dobbelt pas hvor du løber lige efter cyklen... eller nogle cykelture direkte efter svømningen (altså uden 15 minutters bad og hygge?) da du nok vil mærke et puls spike og muligvis ømme skuldre som kan gøre cykelturen slem hvis man ikke har forberedt sig til det :)

hvad er din træningsvolume lige nu? pr uge? jeg selv som har en ½im den 17 juni, har mindst 21km løb 90km cykling og 4km svømning pr uge og 2 styrketræningspas

husk at lave en test i ny og næ hvor du kører enten alle 90km eller 21km eller en blanding så du kan mærke hvordan din psyke reagerer når du presser dig selv langt ud (mange bliver bange over den fornemmelse der opstår når kroppen kører men hovedet begynder at sige slap af (denne kan fjernes med koffein :P ) )

og som tidligere sagt, øg volumen og kvaliteten af træningen, men ikke for meget og husk de sidste 2 uger at trappe ned igen, så du er frisk og udhvilet

[LeCerveau]

Mand Jeg har ikke noget andet mål end at gennemføre, så det er fint for mig. Dog har jeg et håb om at klare det på 6 timer, men aner ikke hvor realistisk det er.

Jeg øger antal cardio timer om ugen jo længere jeg kommer frem, men jeg vil ikke presse den for meget nu, og få en dum skade.

Altså, tror sgu der er nogle deltagere, som bliver MEGET imponeret hvis du lige nakker en IM på 6 timer.. :) Måske du ville skrive 16??

[Donnovan]

Jeg har endnu ikke været ude på en 90km tur, men det må jeg hellere komme :)

Jeg har ikke nogen tider fra cykling eller løb endnu, men det må være mit mål denne her uge, og så smider jeg dem op.

Jeg er ret sikker på at jeg ikke kan klare 1.9km svømning uden pauser endnu. Jeg kan nok klare det halve.

Jeg tænkte at investere i en all-around dragt/evt to-delt, men det er måske ikke optimalt?

Jeg har endnu ikke prøvet at skifte fra en disciplin til en anden, så det må være endnu et mål denne uge, og så må vi se om jeg kan undgå at falde :)

Det program jeg har lagt op er minimums tider, så det bliver også til mere, og jeg springer ikke nogen dage over. Testene skal jeg nok huske, men ville gerne lige have svømmeteknik på plads først. Det med at presse sig selv er ikke noget problem, det er mere det at holde igen der kniber

Jeg bliver da slemt skuffet hvis det tager 16 timer når cuttet er 8 ;) Som sagt har jeg ingen ide om tider, men tænker selv 1t/3t/2t. Om det så er realistisk ved jeg ikke, men skal jo have noget at skyde efter.

Og i øvrigt tak for de gode svar indtil videre.

[Kenneth-Armstrong]

Altså, tror sgu der er nogle deltagere, som bliver MEGET imponeret hvis du lige nakker en IM på 6 timer.. :) Måske du ville skrive 16??

Her er tale om 70.3, altså den halve IM :)

Jeg har endnu ikke været ude på en 90km tur, men det må jeg hellere komme :)

Jeg har ikke nogen tider fra cykling eller løb endnu, men det må være mit mål denne her uge, og så smider jeg dem op.

Jeg er ret sikker på at jeg ikke kan klare 1.9km svømning uden pauser endnu. Jeg kan nok klare det halve.

Jeg tænkte at investere i en all-around dragt/evt to-delt, men det er måske ikke optimalt?

Jeg har endnu ikke prøvet at skifte fra en disciplin til en anden, så det må være endnu et mål denne uge, og så må vi se om jeg kan undgå at falde :)

Det program jeg har lagt op er minimums tider, så det bliver også til mere, og jeg springer ikke nogen dage over. Testene skal jeg nok huske, men ville gerne lige have svømmeteknik på plads først. Det med at presse sig selv er ikke noget problem, det er mere det at holde igen der kniber

Jeg bliver da slemt skuffet hvis det tager 16 timer når cuttet er 8 ;) Som sagt har jeg ingen ide om tider, men tænker selv 1t/3t/2t. Om det så er realistisk ved jeg ikke, men skal jo have noget at skyde efter.

Og i øvrigt tak for de gode svar indtil videre.

Jeg ville skyde 1 time og 15 min / 3 timer og 15 min / 2 timer

Hvis du ikke er vant til at cykle, er 30 km/t optimistisk i mine øjne :) men men men, man kan altid meget på dagen... Men huske på efter du har kørt 30 km/t i 3 timer, skal du løbe et halv marathon hvor du gerne mindst skulle løbe 5,30 min/km! Så du skal ikke brænde dig af på cyklingen og fokusere på snit...

Svømningen skyder jeg til 1 time og 15, da du er urutineret svømmer og selv siger du skal bruge pauser...

[LeCerveau]

Jeg må undskylde, jeg havde ikke fattet, at der var tale om en ½ IM, troede det var en "normal".. :D

[steffenn]

Nu er det nok en semi-gammel tråd - men da du stadig ikke har kørt løbet, er det da interessant hvordan træningen går?

Her er tale om 70.3, altså den halve IM :)

Jeg ville skyde 1 time og 15 min / 3 timer og 15 min / 2 timer

Hvis du ikke er vant til at cykle, er 30 km/t optimistisk i mine øjne :) men men men, man kan altid meget på dagen... Men huske på efter du har kørt 30 km/t i 3 timer, skal du løbe et halv marathon hvor du gerne mindst skulle løbe 5,30 min/km! Så du skal ikke brænde dig af på cyklingen og fokusere på snit...

Svømningen skyder jeg til 1 time og 15, da du er urutineret svømmer og selv siger du skal bruge pauser...

1:15 for at svømme 1,9 km er MEGET langsomt, specielt i vådedragt. Gennemsnittet til Challenge Copenhagen på svømmedelen, altså 3,8 km er omkring 1:15.

[Donnovan]

Træningen går rigtig godt. Eller det vil sige at jeg nu kan klare svømningen. For 2½ måned siden kunne jeg vel klare 20m ved at trække vejret hver 3. gang, og nu har jeg ingen problemer med 1.9km, omend jeg er temmelig langsom. Jeg svømmede den på 1t 2min sidste gang uden våddragt og med en del småbølger. Mit mål er dog bare at klare svømningen og så er det noget der kan forbedres til næste gang.

Jeg snitter lige under 30km/t på cyklen i det her bakkede terræn, så det er jeg egentlig godt tilfreds med. Målet er stadig at holde 30 i snit på løbsdagen, men nu må vi se.

Løbet er det jeg har brugt mindst tid på da det er min stærkeste side. Jeg var ude at løbe 16km for et par dage siden, og den blev klaret på 5.10min/km, så det er jeg egentlig ganske tilfreds med.

Jeg er dog noget i tvivl om hvordan min træning skal være op til løbet som er her om 2 uger. Og kosten er jeg også lidt i tvivl om.

[LaMotta]

Lyder fornuftigt til at starte med. Du ligger i den virkelig tunge ende mht svømningen, hvis du vel og mærke bruger over 1time på den halve distance, men hvis målet bare er at gennemføre, så er det "ok".

Cyklen er fin, 30km/t er lækkert nok, og giver en tid på 3timer på cyklen. 5.10/Km vil osse give dig en udemærket halvmarathon tid lige omkring de 2timer. Men om du kommer under 6timer totalt er jeg lidt tvivlsom på. Det vigtigste er at du har en god oplevelse på dagen og nyder den!

Mht træning/kost, så vil jeg skrue ned for mængden og holde på intensiteten. Det vil sige ingen lange cykel/løbeture i den sidste uge op til dit race. Kør din sidste lange tur ugen inden, og hold dig så til nogle få korte og intense pas. Men sørg for at holde kroppen igang, og ikke sætte dig tilbage i sofaen.

Din kost skal du ikke ændre for meget på - Spis det du er vant til, og eksperimenter ikke for meget. Undgår dog for meget rå grønsager samt oksekød 3dage inden, da det godt kan give lidt mavebøvl tæt på race.

Ellers er det bare at nyde det og se frem mod dagen.

[Donnovan]

Jeg er klar over at jeg er en langsom svømmer, men da jeg ikke kunne klare mere end de 20m for 2½ måned siden, er jeg tilfreds med bare at klare det på en time. Jeg vil utrolig gerne være hurtigere, men det bliver der arbejdet på til næste løb. Det skal dog siges at jeg ikke er træt når jeg er færdig, så jeg føler godt jeg kan give den lidt mere. Ikke at jeg klarer den på en fantom tid, men gerne lidt under en time :)

Jeg vil helt sikkert nyde dagen, og fra starten har mit mål bare været at gennemføre, men det ville selvfølgelig være fedt at klare den på de 6 timer. Dog vil jeg bare nyde det og se hvordan tiden ser ud når jeg er ude på ruten.