Hjælp og motivation til træning

[trine1007]

Hej folkens!

Er en pige på 20 år, 174 cm høj og vejer mellem 55-60 kg.

Jeg er tidligere håndboldspiller, så jeg har førhen været rimelig trænet på både ben, mave og arme. Jeg rendte dog ind i en knæskade som satte en stopper for min håndboldkarriere :/ Det sidste års tid har stået på genoptræning at mit knæ i fitness samtidig med træning af mave og arme.

Jeg føler mig dog slet ikke tilfreds med de resultater jeg får ud af træningen, det er som om det hele er gået lidt i stå.

Jeg vil allerede nu indrømme at jeg er meget fokuseret på min vægt, vil helst ikke over 60 kg, da jeg anser det for at være for meget for en pige på min "størrelse". Og ja, jeg ved det er en dårlig indstilling at have.

Det jeg egentlig vil høre jer ad, er om nogen af jer kan give mig nogle gode råd til hvilke øvelser der givet meget. Det skal lige nævnes at jeg har været igennem diverse træningsprogrammer i det fitnesscenter jeg træner.

Jeg synes selv min mave er "fyldt" med fedt. Jeg har den typiske topmave som andre piger også har, og det er et af mine mål at få den væk eller i det mindste reduceret.

Så hvis der er nogen der kunne komme med nogle gode øvelser som jeg kan tilføje til mit træningsprogram som træner mave, ben, ryg og arme - så ville det være alletiders! :-)

Vedhæfter et billede fra forrige sommer hvor det er muligt at se min såkaldte topmave.

[mr_defecto]

Hej Trine.

Jeg vil allerede nu indrømme at jeg er meget fokuseret på min vægt, vil helst ikke over 60 kg, da jeg anser det for at være for meget for en pige på min "størrelse". Og ja, jeg ved det er en dårlig indstilling at have.

Som du nok godt ved: Du skal ikke tabe dig, 55-60 kg er i underkanten for en veltrænet pige på din højde.

Jeg synes selv min mave er "fyldt" med fedt. Jeg har den typiske topmave som andre piger også har, og det er et af mine mål at få den væk eller i det mindste reduceret.

Kvinder skal kæmpe virkelig hårdt for at få topmaven til at gå helt væk, Det handler om lav fedt procent – altså helt styr på din kost og motion.

Så til trænings råd :-)

Som altid vil jeg foreslå et let modificeret 5x5 bill star program:

Træningspas 1: Squat, bænkpres, bent over rows, tricep.

Træningspas 2: Dødløft, military press, pull-downs/chin up, biceps.

3 træningspas ugentligt:

• uge 1: mandag, træningspas 1. onsdag, træningspas 2. fredag træningspas 1
  
• uge 2: mandag, træningspas 2. onsdag, træningspas 1. fredag træningspas 2
  
• uge 3: mandag, træningspas 1. onsdag, træningspas 2. fredag træningspas 1

Også videre

Da de fleste kvinder ønsker en timeglas figur fraråder jeg normalt kvinder at træne mave mere end en gang om ugen, når de dødløfter, ved mindre du ønsker en massiv midtersektion/mave.

Samtidig kan det også komme på tale med endnu en skulder øvelse(lateral raise) for at få en mere markeret/større overkrop få at kompensere for store lår, men det ser ikke ud til du har et problem med store lår.

NB!

jeg går ud fra dit knæ er kommet sig så du kan dødløfte+squatte. Dødløft burde ikke være det store problem, men start virkelig let i squat.

[towerbear]

Vil give Mr. Defecto 100% ret i det ville være en god måde at ligge et program.

Men synes din bekymring omkring vægt skal du droppe. 65 kg med 25% kropsfedt og 65 kg med 15% kropsfedt ser jo vidt forskelligt ud. Fokus på fedtprocent og at det du ser i spejlet ser pænt ud vil give dig et langt bedre resultat.

For hvis du træner vil du øge din muskelmasse, og det er jo det vil vi vil have. Så bagefter kan man smide et par kilo fedt hvis man synes der er for meget af det, men ikke på grundt af hvad vægten står på.

Jeg vejer selv 120 kg (195 cm). Så hvis jeg tænker på normalvægten for en med min højde burde jeg ikke være over 95 kg. Men da min fedtprocent er 15% (18 kg) ville jeg skulle tabe alt fedt og 7 kg muskel for at komme ned på normalvægt.

Så overvej om det er vægten der er det vigtige eller udseende, styrke og velvære. Men uanset hvad så kan Mr. Defectos program give dig resultater!

[Schroinx]

Træningspas 1: Squat, bænkpres, bent over rows, tricep.

Træningspas 2: Dødløft, military press, pull-downs/chin up, biceps.

Syntes du ikke at det er lige tidligt nok at starte på et spilt program, når hun ikke har lavet andet end lidt mavebøjninger og lidt arm?

Da de fleste kvinder ønsker en timeglas figur fraråder jeg normalt kvinder at træne mave mere end en gang om ugen, når de dødløfter, ved mindre du ønsker en massiv midtersektion/mave.

Samtidig kan det også komme på tale med endnu en skulder øvelse(lateral raise) for at få en mere markeret/større overkrop få at kompensere for store lår, men det ser ikke ud til du har et problem med store lår.

Nu har kvinder slet ikke samme kapacitet for at blive store som mænd af hormonelle årsager, så jeg har svært ved at se argumentationen for at Tine og alle andre kvinder skal være bange for at få store muskler, når denne fare er meget begrænset. Det er en myte - kvinder skal ikke træne anderledes end mænd. Og for de fleste begyndere er det de store compund øvelser - ikke supportøvelser som tri/biceps.

[mr_defecto]

Syntes du ikke at det er lige tidligt nok at starte på et spilt program, når hun ikke har lavet andet end lidt mavebøjninger og lidt arm?

Nu er det ikke et split program, men et fullbody :-) Yes, man køre forskellige øvelser og rammer muskelgrupperne lidt forskelligt, men alt i alt vil du ramme de samme muskelgrupper 3 gange om ugen. Jeg har selv haft rigtig gode erfaringer med at starte helt utrænede kvinder på Bill Starr’s program.

Første 2-3 uger med 2 gange "træning" om ugen(mandag og torsdag) hvor de lærer løfte teknik, vejrtrækningsteknik og basis kostråd.

Når teknikken er på plads så begynder de på 3 gange ugentligt 5x5 med relativ lette vægt, også øger de når de gennemføre 5x5 med samme vægt. Det min oplevelse at nybegyndere har nemmere ved at lave 5 reps end 8-12 reps på grund af vejrtrækningsteknik. Ofte kompromitteres opspænding i mave/bryst ved +6 reps, det er i hvert fald min oplevelse.

Nu har kvinder slet ikke samme kapacitet for at blive store som mænd af hormonelle årsager, så jeg har svært ved at se argumentationen for at Tine og alle andre kvinder skal være bange for at få store muskler, når denne fare er meget begrænset. Det er en myte - kvinder skal ikke træne anderledes end mænd. Og for de fleste begyndere er det de store compund øvelser - ikke supportøvelser som tri/biceps.

Jeg er fuldkommen enig i at kvinder skal træne som mænd, tungt med fokus på de store løft, dog med 1 undtagelser:

Mave øvelser bør holdes til et moderat niveau, f.eks vil et års fokuseret træning med mange maveøvelser ødelægge en kvindes timeglasfigur da hendes core blive for massiv. Og desværre har mange kvinder en tendens til at gå all out på maveøvelser.

Det med skulderne og lår:

Mange kvinder(selv kvinder med lav fedt procent) synes/mener de har for store lår og som oftest er det på grund af en uheldig fedt fordeling/genetik. Man kan "rette op" på det ved at kvinden får "brede skuldre", smal talje og brede lår, hvilket vil give hende et mere symmetrisk look.

Vil gerne slå fast at der er min træningserfaring med kvinder i 20erne og 30erne, den individuelle kvinde og personlige træner har forskellige tilgange, det her er min :-)

Edited July 23, 2012 by mr_defecto

[h0ps]

Det er altid en god idé at træne og være aktiv for ens helbreds skyld, ligesom man også selv bliver glad af det. Hvis du ser lige sådan ud nu som på billedet, vil jeg ikke anebfale dig at træne for at tabe dig - det ser bragende godt ud!

[Schroinx]

Nu er det ikke et split program, men et fullbody :-) Yes, man køre forskellige øvelser og rammer muskelgrupperne lidt forskelligt, men alt i alt vil du ramme de samme muskelgrupper 3 gange om ugen. Jeg har selv haft rigtig gode erfaringer med at starte helt utrænede kvinder på Bill Starr’s program.

Første 2-3 uger med 2 gange "træning" om ugen(mandag og torsdag) hvor de lærer løfte teknik, vejrtrækningsteknik og basis kostråd.

Når teknikken er på plads så begynder de på 3 gange ugentligt 5x5 med relativ lette vægt, også øger de når de gennemføre 5x5 med samme vægt. Det min oplevelse at nybegyndere har nemmere ved at lave 5 reps end 8-12 reps på grund af vejrtrækningsteknik. Ofte kompromitteres opspænding i mave/bryst ved +6 reps, det er i hvert fald min oplevelse.

Jeg havde ikke lige nærlæst det :-) Jeg vil dog sige at hvis de ikke kan de 3x8-12 så er der måske for meget vægt på i forhold til hvad de bør, da der i det første stykke tid ikke er brug for den store belastning for at få kroppen til at reagere, men tomatoes/tomatoes.

Jeg er fuldkommen enig i at kvinder skal træne som mænd, tungt med fokus på de store løft, dog med 1 undtagelser:

Mave øvelser bør holdes til et moderat niveau, f.eks vil et års fokuseret træning med mange maveøvelser ødelægge en kvindes timeglasfigur da hendes core blive for massiv. Og desværre har mange kvinder en tendens til at gå all out på maveøvelser.

Det med skulderne og lår:

Mange kvinder(selv kvinder med lav fedt procent) synes/mener de har for store lår og som oftest er det på grund af en uheldig fedt fordeling/genetik. Man kan "rette op" på det ved at kvinden får "brede skuldre", smal talje og brede lår, hvilket vil give hende et mere symmetrisk look.

Vil gerne slå fast at der er min træningserfaring med kvinder i 20erne og 30erne, den individuelle kvinde og personlige træner har forskellige tilgange, det her er min :-)

Har du noget dokumentation for din påstand ang. timegals figur og maveøvelser, eller tilsvarende for lår, eller er det noget du tror?

[mr_defecto]

Har du noget dokumentation for din påstand ang. timegals figur og maveøvelser, eller tilsvarende for lår, eller er det noget du tror?

Nope, det er 100% min egen teori/oplevelse når jeg har arbejde med en kvinde der har styrketrænet i mere end et år(+2 gange ugentligt tung styrketræning, 2-4 gange ugentligt mavetræning med vægte). Mavemuskler/core musklerne reagere præcis på samme måde som alle andre muskler når de bliver trænet: de vokser.

Ved gentagende(+1 år) tung træning af mave vil en kvinde eller mand udvikle et mere massivt/maskulint core/mave. Igen det er ikke noget jeg har videnskabeligt belæg for, blot min oplevelse. Selvfølgelig kan kvinden træne mave med lette/uden vægte, men så forsvinder ideen med træning jo. Men jeg vil faktisk gerne høre fra andre der har erfaring med træning af kvinder eller kvinder der træner for figur.

EDIT:

Chad Waterbury har skrevet et par artikeler om emnet: f.eks: Sexy Female Training http://www.t-nation....e.do?id=1305014

Er langt fra enig med Waterbury om træning+kost, men deler hans grundtanke og observationer.

Edited July 24, 2012 by mr_defecto

[trine1007]

Tak for alle jeres svar, det har da i hvert fald sat mine tanker lidt mere i gang mht træningen.

Vil dog lige for en god ordnes skyld informere jer om at jeg ikke er nybegynder inden for fitness, da jeg træner 5 gange i ugen i omkring 2 timer. :)

[mr_defecto]

Trine, vil du beskrive din nuværende træning + din træning de sidste 6 måneder? Hvis du holder fast i en træningstid på 5 x 2 timer ugenligt burde du kunne få nogle virkelig gode resultater i løbet af 2-4 måneder.

[Schroinx]

Nope, det er 100% min egen teori/oplevelse når jeg har arbejde med en kvinde der har styrketrænet i mere end et år(+2 gange ugentligt tung styrketræning, 2-4 gange ugentligt mavetræning med vægte). Mavemuskler/core musklerne reagere præcis på samme måde som alle andre muskler når de bliver trænet: de vokser.

Ved gentagende(+1 år) tung træning af mave vil en kvinde eller mand udvikle et mere massivt/maskulint core/mave.

Har du målt det?

Kvinder udvikler ikke muskulaturen på samme måde som mænd, da de har et langt lavere niveau af testoron. De har derfor slet ikke samme reaktion på træningen mht muskelvækst. En mand vil altså udvikle noget massivt mave, men en kvinde ikke vokse i nær samme grad. Da maven er en del af core, mener jeg at det er forkert at negligere den i træningen, når du ikke har noget belæg for det, andet end din mening og et link til en andens mening. Sådan en har vi jo alle sammen ;-)

Edited July 24, 2012 by Schroinx

[trine1007]

Trine, vil du beskrive din nuværende træning + din træning de sidste 6 måneder? Hvis du holder fast i en træningstid på 5 x 2 timer ugenligt burde du kunne få nogle virkelig gode resultater i løbet af 2-4 måneder.

Jamen min nuværende træning består i at træne med "en af de store drenge" for at få afprøvet nogle øvelser på kroppen. Men som regel består min træning af 20 min løb, 20 min cykel, derefter er det så forskelligt hvad der bliver trænet, men det bliver oftest ben og mave samt en lille smule arme der bliver trænet.

[trine1007]

Har i dag, fredag, lige fået taget sådan en krops analyse ting..

Not looking good! Og slet ikke tilfreds!!!

Nu må jeg igang med at træne endnu hårdere og tænke mere over min kost :(

[Schroinx]

Er det på sådan en der måler kroppens ohmske modstand? De er notorisk upålidelige. Kig dig selv i spejlet. Det er det som virkeligt betyder noget. Ikke et eller andet tal på en vægt.

[Schroinx]

defecto har ganske ret i at du bør have et program med basisøvelserne, og det program han skriver om ovenfor ser ganske fornuftigt ud, hvis du også tager en enkelt øvelse til maven :-) Du skal lære at udføre øvelserne korrekt inden du begynder at komme meget vægt på, da det at udføre dem rigtigt er vigtigt for at undgå skader. Hvis du træner sammen med en af de store drenge, kan han sikkert vise dig hvordan de skal udføres rigtigt og hjælpe dig med at lave dem som de skal. Når den første periode er overstået, så kan du begynde at stoppe mere vægt på.

Edited July 27, 2012 by Schroinx

[mr_defecto]

Har i dag, fredag, lige fået taget sådan en krops analyse ting..

Not looking good! Og slet ikke tilfreds!!!

Nu må jeg igang med at træne endnu hårdere og tænke mere over min kost :(

De tal er rigtige pæne og hvis du ligner dig selv fra billede skal du overhoved ikke være utilfreds. 95% af alle fyre vil sige at du har en super flot krop.

Det er min erfaring at kvinder skal være omkring 18-24 i fedtprocent for at få det slanke veltrænede look, uden at blive drenget, senet eller firkantet. Kvinder har fra naturens side har en del højere fedtprocent end mænd.

Du bør ikke træne mere, men "bedre", styrketræning er en rigtig god vej frem.

defecto har ganske ret i at du bør have et program med basisøvelserne, og det program han skriver om ovenfor ser ganske fornuftigt ud, hvis du også tager en enkelt øvelse til maven :-) Du skal lære at udføre øvelserne korrekt inden du begynder at komme meget vægt på, da det at udføre dem rigtigt er vigtigt for at undgå skader. Hvis du træner sammen med en af de store drenge, kan han sikkert vise dig hvordan de skal udføres rigtigt og hjælpe dig med at lave dem som de skal. Når den første periode er overstået, så kan du begynde at stoppe mere vægt på.

Lige mine ord, ja altså udover mit forbehold om maveøvelser :)

Schroinx,

Du må undskyld det lidt opsplittede svar.

Har du målt det?

Kvinder udvikler ikke muskulaturen på samme måde som mænd, da de har et langt lavere niveau af testoron. De har derfor slet ikke samme reaktion på træningen mht muskelvækst. En mand vil altså udvikle noget massivt mave, men en kvinde ikke vokse i nær samme grad.

Nej, jeg har ikke målt det. Jeg har ej heller trænet 2 kvinder efter forskellige mave programmer.

Min erfaring med mavemuskler og piger baserer sig primært på 3 ting:

• Fordumme: kan lige så godt være ærlig :)
  
• Min tid som elite svømmer samt en tæt veninde/kæreste der er tidligere top gymnast(hun var redskabsgymnast). To sportsgrene hvor core træning er centralt for succes, hvilket vel kan siges om de fleste fysisk hårde sportsgrene.
  
• almen teori om at muskler der trænes over lang tid med moderat til høj belastning vil vokse: selv spinkle piger vil med tiden udvikle "større" og langt mere markerede muskler hvis træning er hård nok og kosten er ok.
  

Det er nok primært min egen fortid som svømmer og min veninde og hendes veninder der har formet min holdning til mave træning. Jeg ved godt at de to sportsgrene desværre har en lidt negativ effekt på den feminine kvinde krop, hvilket nok også er derfor jeg arbejder hårdt for at undgå at dem jeg træner for noget der ligner en svømmer eller gymnast krop.

Lang historie kort:

Min udokumenteret påstand er stadig: ved lang tids træning (+1 år mindst) vil tung mave træning medføre en mere massiv midtersektion hos kvinder, hvilket ikke er ønskværdigt hos langt de fleste kvinder.

Da maven er en del af core, mener jeg at det er forkert at negligere den i træningen, når du ikke har noget belæg for det, andet end din mening og et link til en andens mening. Sådan en har vi jo alle sammen ;-)

Jeg er enig i at man ikke bør negligere maven, men ved 2-3 gange dødløft/squat om ugen samt en gang tung mave træning, bør være tilstrækkelig for udvikling af maven. De kvinder jeg træner er primært interesseret i at se god ud nøgne, ikke at løfte 200-300 kg i squat/dødløft.

Når alt det er sagt, så har du ret Schroinx. Det er mine egne fordumme :)

Edited July 27, 2012 by mr_defecto

[trine1007]

Er det på sådan en der måler kroppens ohmske modstand? De er notorisk upålidelige. Kig dig selv i spejlet. Det er det som virkeligt betyder noget. Ikke et eller andet tal på en vægt.

Ved godt sådan nogle test ikke er 100 % sikre. Desværre hjælper det ikke at kigge mig selv i spejlet,da jeg kun kan se hvor mange ting der skal laves om på.

[Schroinx]

Ved godt sådan nogle test ikke er 100 % sikre. Desværre hjælper det ikke at kigge mig selv i spejlet,da jeg kun kan se hvor mange ting der skal laves om på.

Hej Trine

Jeg er helt enig med defecto. Du har en flot krop og den skal du lære at være glad for og lære påskønne. Hvis du ikke kan lide din krop som den er nu, vil du aldrig blive tilfreds med den, for uanset hvad du gør, så kan du ikke ændre meget mere på den. Din mave er efter de flestes standarder (og herinde) flad. Og for lige at sige det igen, du har en flot krop. Du skal lære at se dig selv i spejlet og være glad for din krop du har. Jeg ved ikke noget om spisefortryrrelser, men når du skriver som du gør ovenfor at du kun kan se de ting som skal laves om, så får det en advarselslampe til at lyse, fordi det ikke er en sund måde at tænke på, når man er 174/60 og ser ud som du gør. Så du bør nok også arbejde lidt med din indstilling til din krop.

Jeg er også enig med ham i at for lav fedtprocent kan gøre dig kantet og det er ikke pænt til kvinder. Men lidt kvalitetstid med en vægtstang er bestemt ikke en dårlig ide :-)

[Schroinx]

Schroinx, Du må undskyld det lidt opsplittede svar. Nej, jeg har ikke målt det. Jeg har ej heller trænet 2 kvinder efter forskellige mave programmer. Min erfaring med mavemuskler og piger baserer sig primært på 3 ting:

• Fordumme: kan lige så godt være ærlig :)
• Min tid som elite svømmer samt en tæt veninde/kæreste der er tidligere top gymnast(hun var redskabsgymnast). To sportsgrene hvor core træning er centralt for succes, hvilket vel kan siges om de fleste fysisk hårde sportsgrene.
• almen teori om at muskler der trænes over lang tid med moderat til høj belastning vil vokse: selv spinkle piger vil med tiden udvikle "større" og langt mere markerede muskler hvis træning er hård nok og kosten er ok.

Det er nok primært min egen fortid som svømmer og min veninde og hendes veninder der har formet min holdning til mave træning. Jeg ved godt at de to sportsgrene desværre har en lidt negativ effekt på den feminine kvinde krop, hvilket nok også er derfor jeg arbejder hårdt for at undgå at dem jeg træner for noget der ligner en svømmer eller gymnast krop. Lang historie kort: Min udokumenteret påstand er stadig: ved lang tids træning (+1 år mindst) vil tung mave træning medføre en mere massiv midtersektion hos kvinder, hvilket ikke er ønskværdigt hos langt de fleste kvinder. Jeg er enig i at man ikke bør negligere maven, men ved 2-3 gange dødløft/squat om ugen samt en gang tung mave træning, bør være tilstrækkelig for udvikling af maven. De kvinder jeg træner er primært interesseret i at se god ud nøgne, ikke at løfte 200-300 kg i squat/dødløft. Når alt det er sagt, så har du ret Schroinx. Det er mine egne fordumme :)

Jeg mener at det er svært at sammenligne en elitesportsudøver, som har dyrket deres sport siden de var 5 år og 20-30 timer om ugen, med en typisk styrkemotionist, som træner 2-4 timer om ugen plus evt noget kardio. Det kunne være at der var andre faktorer som gjorde sig gældene for deres muskulatur end den typiske styrkmotionist.

Det er klart at alle vil se hypertrofi, men igen kvinder i langt langt mindre grad end mænd, pga den hormonelle forskel. De skal altså tæve deres mave meget meget mere end mænd - så jeg tvivler på at det nogen sinde bliver et problem og slet ikke efter 1-2 år. Desuden er kroppen såp viseligt indrettet, a når man holder op med at træne den, så reagerer den som en elastik man ikke længere holder spændt og vender tilbage til udgangspunktet. Desuden kommer muskler ikke snigende og bum man har en massiv midtersektion - det sker meget meget langsomt for kvinder, så de kan jo se det lang tid i forvejen. Hvis man syntes at det bliver for meget, så kan man jo stoppe - større er problemet i min verden ikke.

Jeg vil i stedet påpege fordelen ved at træne mave, nemlig at man så har en balance omkring core, hvor både ryggen og maven styrkes nogenlunde ligeligt, hvilket ikke bare er vigtig for andre løft, men mere for sundhed, så som at undgå ondt i ryggen, og så man træner balanceret altså så rygmusklerne ikke outperformer maven i styrke.

Nu er jeg på gyngende grund, men jeg vil også sige at statisk opspæning under andre øvelser ikke kan sammenlignes med at træne maven direkte gennem bevægelse af denne, som mavebøjninger hvis du forstår hvad jeg mener.

Så jeg mener ikke at der er nogen grund til at være bange for maveøvelser fordi du har haft en kæreste som er svømmer/gymnast på højt plan. De er i en anden kategori end de fleste af os dødelige almindelige mennesker. Og hvis de har brugt 5000 timer på deres sport i deres levetid, så kan det ikke sammenlignes med at vi kommer ind og bruger 150 timer over et år, eller 300 timer over to.

En anden ting, så tænker jeg lidt at triceps/biceps træning i programmet ovenfor lidt er hjælpeøvelser, når der også er dips og chinups, som jo går i samme muskler?