Modstridende vejledning

[Vindruen0]

Hej alle

Jeg er overvægtig og er endelig kommet igang med at træne i et center, som jeg føler mig godt tilpas i. Jeg har ikke trænet i 5 år og skal starte fra bunden. I mellemtiden har jeg taget MEGET på og vejer nu 96 kg (er kun 161 cm høj). Sidst jeg trænede blev jeg anbefalet at træne i "skift", det vil sige kondi-styrke-kondi-styrke-kondi. Denne model passede mig godt. I mit nye center ser de mærkeligt på mig når jeg kommer med denne idé og siger at jeg skal gøre det ene først og det andet bagefter. Jeg kan huske at jeg dengang lærte at det fremmer forbrændingen at skifte mellem kondi og styrke i løbet af træningen. Er der nogen her der kan fortælle om det er det ene eller det andet der giver bedst resultat?

En anden ting er at jeg dengang trænede 2X15 rep. i hver maskine (med konditionstræning imellem pas). Nu siger de at jeg skal træne MAX 12 rep. og de skal tages 3-4 gange med kun en lille pause imellem.

Jeg vil gerne få mest muligt ud af det og håber derfor der er nogen der ved hvorfor oplysningerne er så forskellige.

Det skal måske siges at jeg er kvinde og mine mål med træningen er 2 ting: Vægttab og styrkelse af mave og ryg. Jeg træner ca. 1-1½ time pr. gang og tager ind imellem på nogle hold (ryghold, pilates, yoga osv.).

Jeg tænker også at jeg vil kickstarte vægttabet med Nupo - omend jeg er imod kure generelt. Jeg har dog behov for at se et hurtigt resultat på vægten. Er der mon nok næring i dette pulver i forhold til at jeg også træner?

Håber nogen kan guide mig lidt.

Mvh Sus

[Jaaanie]

Hej Sus,

Du spørger hvad der vil være mest effektivt, og her tror jeg det må være et spørgsmål om prioritet. Det lader til at det første program blev sammensat til dig til at undervejs holde din puls op og maksimere din forbrænding på denne led. Og det nye program er et mere typisk fitnessworld/fitness.dk program.

Der kan være forskellige fordele ved at benytte sig af de to forskellige tilgange, hvis du opdeler din styrketræning og kredsløbstræning således at du f.eks. laver et opvarmningspas, så styrketræner og til sidst afslutter med kredsløbstræning, så ville fordelene blandt andet være at du ville være sikker på dine muskler var så stærke og friske så muligt til styrketræningen således at du kunne belaste dem mere, arbejde med en lavere skadesrisiko. Hvis du er udmattet fra at kredsløbstræne undervejs så kan du muligvis ikke belaste dine muskler så meget og det er denne belastning der giver dig resultater i form af styrke- og musklemasseforøgelse.

Jo mere muskelmasse du har, jo større er din basale forbrænding, og hvis du styrketræner under et vægttab er der større chance for at en større procentdel af den vægt du taber er fedt og ikke muskler. Så der er altså rigtig gode grunde til at sørge for at styrketræne og at få det optimale ud af din styrketræning når du gør det.

Der er dog også fortalere for cirkeltrænings metoden og indehaveren af denne hjemmeside har blandt andet lavet dette program til optimering af vægttab: http://www.motion-on...imalt_vaegttab/

Men hensyn til antallet af reps så siger man som reglen at få reps med meget tung vægt øger din styrke og mange reps med lavere reps øger din volumen af muskelfibre. Og man kan derfor vælge hvad der så passer en og ens mål bedst. Jo tungere du løfter, jo lettere er det også at komme til skade, derfor bliver nybegyndere som reglen anbefalet at arbejde med noget a la 3x12 eller 4x12. At kører med et lavt antal reps med tung vægt ville nok aldrig være anbefalelsesværdigt for en begynder. Ved i stedet at køre 3x12/4x12 er skades potentialet ikke så stort og der er et godt fokus på en generel opbygning af styrke og volumen. Det andet er sådan noget folk med mere erfaring leger med.

Pauserne imellem kan man jo selv styre men tag den tid du behøver for at kunne udføre øvelserne korrekt.

Jeg vil som hovedregl ikke anbefale nupo eller andre sådanne produkter. 'Nu ved jeg ikke hvor meget af sådan et pulver du planlægger at spise, men hvis du følger nupos anvisninger så tvivler jeg på du vil få nok og en voldsom mangel på mad hæmmer din musklers evne til at restituere hvilket øger skadespotentialet, samt svækker dig generelt. At træne på alt for lidt mad, kan blive counterproductive.

Min erfaring siger mig at overvægtige kvinder ofte ikke har nogen anelse om hvor meget de egentlig bør spise og derfor når de påbegynder et vægttabsprojekt spiser alt alt alt for lidt. så reagerer kroppen og de oplever at de falder i og har overspisninger og oplever at viljestyrken igen har fejlet.

I stedet vil jeg anbefale at du forsøger at lægge dig 500-1000kcal under dit ligevægtsindtag, hvilket skulle sikre dig et jævnt vægttab på 500gr-1kg om ugen. Hvis du tager en uge med 500-1000kcals underskud om dagen, så skal du nok få resultater.

Hvis du ikke ved hvad dit ligevægts indtag er, så er der en beregner her: http://www.motion-on..._energiforbrug/

Ps. Bliv ikke skræmt over tanken om at øge din muskelmasse, piger/kvinder bliver ikke body-builder store af det uden at de arbejder målrettet mod at blive det med en skræddersyet kost og et liv indrettet efter træning i mange år. De fleste af os bliver blot flottere af det, får en strutnumse og en flot holdning f.eks :)

Edited July 24, 2012 by Jaaanie

[Vindruen0]

Hej Jaaanie

Tusind tak for dit svar. Jeg tror jeg vil træne som jeg gjorde dengang, det vil sige kondi-styrke-kondi-styrke-kondi. Så får jeg forhåbentlig både den forbrændende effekt af at konditræne lidt først og samtidig uden at jeg er helt udkokset inden jeg når til styrketræningen.

Beregneren til energiforbrug virker helt vild på mig. Umiddelbart siger den at jeg forbrænder 3700 kcal om dagen i gennemsnit, men så skal jeg jo spise 2700 kcal for at tabe mig. En ren nupokur er 800 kcal om dagen, men jeg havde nu tænkt mig at kombinere med rigtig mad. Måske skal jeg stile efter et sted midt imellem dvs. omkring 1500 kcal om dagen?

[RuneB]

du kan have en kort start periode hvor du ligger på de 1500 kcal, f.eks. 2 uger. Fokus skal her være på at få nok vitamin, mineral, proteiner og fedt. Helst ingen kulhydrater.. du oplever formentligt noget hovedpine og andre bivirkninger. Når de 2 uger er gået skal du maks ligge på 1000 (men helst 500 kcal) under ligecvægtsindtaget og stadig have fokus på de ovenstående ting samt mindske kulhydrat indtaget.

Et andet forslag er lige din kost om således at du indtager:

grovbrød gerne rugbrød i små mængder

masser af grønt

fedtfattig protein rig fød ved hvert måltid, også morgenmad.

holder dig fra hvidris, brød, pasta, eller kun i små mængder

spise fed fisk 3 gang om ugen

maks 1 stk frugt om dagen

se evt. morten Zacho forslag her fra siden.

[Vindruen0]

Tak for svar. Jeg synes bare ikke det er nemt at finde ud af hvad ligevægtindtaget reelt er. Beregneren virker til at overdrive. Det er nok heller ikke realistisk at jeg gider tælle kalorier i længere tid, så derfor tænkte jeg at en kombination af grøntsager, frugt og nupo kunne være godt indtil jeg har fået godt gang i vægttabet.

[Vindruen0]

Lige et spørgsmål mere: Må man træne når man er øm eller skal man vente til man ikke er øm mere før man træner igen?

[mr_defecto]

Lige et spørgsmål mere: Må man træne når man er øm eller skal man vente til man ikke er øm mere før man træner igen?

Hvis musklen har fået 24-48 timers hvile, så kan du godt træne med ømhed. Ved mindre vi snakker skade.

[Jaaanie]

Tak for svar. Jeg synes bare ikke det er nemt at finde ud af hvad ligevægtindtaget reelt er. Beregneren virker til at overdrive. Det er nok heller ikke realistisk at jeg gider tælle kalorier i længere tid, så derfor tænkte jeg at en kombination af grøntsager, frugt og nupo kunne være godt indtil jeg har fået godt gang i vægttabet.

Nu er jeg ikke sikker på at jeg forstår dig korrekt her, men det lyder som om du siger at du påtænker at spise, grønsager, frugt og nødder samt nupo?

Jeg synes du ville snyde dig selv og højst sandsynlig sætte dig selv på en crash course. Rigtig meget forskning peger på at følelsen af at være "deprived" hvad enten den er reel eller ej, er den største faktor i at udløse overspisninger. Så i så vid omfang som mulig vil det være optimalt at forsøge at spise så dejlig og varieret mad som det er muligt. En ensiddig pulverdiæt suppleret med frugt og nødder ville jeg ikke mene ville øge dine chancer for et godt projekt. Ligeledes har din krop brug for proteiner til at opbygge sig selv efter træning og det er ikke nødvendigvis en god proteinmængde en nupodrik indeholder. Jeg ved det ikke. Jeg ville mene det ville være hensigtsmæssigt for dig at indtage omkring 80gr protein om dagen som minimum. Hvis en nupo kan opfylde det, så kan den side af det vel være okay.

Kød er en rigtig god ting at spise i forbindelse med et vægttab, da det er en af de ting der mætter bedst, derfor kan det også af den grund være en fordel at have en proteinfokuseret kost i forbindelse med et vægttab.

Hvis du vil være helt sikker på en god start på dit vægttab og ikke er urolig for to uger i helved så synes jeg faktisk Runes idé lyder god fin, og hvis du derefter er usikker på dit indtag synes jeg du forsøgsmæssigt skal lægge dig på 2000kcal om dagen, i en uges tid og se hvor meget du taber dig. Taber du dig mere end et kilo tilføjer du kcal eller omvendt.

Jeg kan godt forstå du gerne ville komme igang med et brag og tage nogle første lange skridt, så du holder dampen og motivationen oppe, et anti mål som vi gerne vil væk fra hurtigst muligt kan være en kraftig drivkræft, der giver os styrke til at stå mod selv svære ting, men på et eller andet tidspunkt får du brug for en retning og redskaber hvis du skal opretholde dit projekt. Så derfor lige meget hvordan du vælger at lægger kosten i de første par uger, om du følger mit råd eller andres, eller vælger din oprindelige plan. Så vil jeg gerne efterlade dig med dette råd, begynd at læse. Lær om din krop, lær om hvad den behøver, lær om træning, og endnu mere vigtigt lær hvorfor du forlod din idealvægt i første omgang.

Jeg ser mange der kommer hertil motion online, med samme desperate ønske, samme kaotiske drivkræft, de er beredte til at sætte himmel og jord i deres eget private univers i bevægelse for at ikke længere at være den de er. Men hvis ikke de finder en måde at omsætte dette antimål til et rigtigt mål som bygger på realistiske observationer, viden og hårdt arbejde, så bliver det blot endnu en kur, endnu en tur ned af yoyo'ens tråd.

held og lykke med det.

mht. til ømhed, hvis ømheden sidder placeret i musklerne så er det okay, hvis den sidder i kanten af musklerne omkring dine led, så er det på tide at back off. Køb dig eventuelt et muskelatlas så du kan se hvor hvad sidder hvis du ikke ved det i forvejen.

[Vindruen0]

Hej Jaaanie

Mange tak for godt svar igen.

Jeg er opmærksom på den psykiske del af det at være overvægtig og har også købt et par bøger om emnet.

Ang. ømhed så sidder det inde i musklerne, med undtagelse af min venstre skulder - den virker øm på en forkert måde. Jeg kan mærke det især når jeg bruger pull down maskinen. Måske skal jeg undlade den et stykke tid. Kan den mon erstattes af en anden øvelse?

Edited July 25, 2012 by Vindruen0

[Jaaanie]

Det lyder som en rigtig god plan at droppe den hvis den giver forkert ømhed. Vær meget opmærksom på din skulder og se at gå til lægen og få en henvisning til en fysioterapeut som kan hjælpe dig med at identificere problemet og give dig øvelser og stræk til at afhjælpe det.

En skulderproblematik gør tingene laaangt mere besværlige så jeg ville helt sikkert give det prioritet at komme til lægen, selv om det kun virker som et lille problem lige nu. Indtil du kommer til fysioterapeut og du kan få mere specifik og kompetent vejledning kan du se om du kan afhjælpe problemet lidt med at alternere mellem at lægge en ispose på i to mins tid, tage den af og så blidt blidt massere.

Hvis det er en inflamation som du har fået dig skulle dette øge blodomløbet i området hvilket fremskynder kroppens egen behandling af inflamationen.

[Vindruen0]

Mange tak for råd