Genfinde topformen

[Isabel1987]

Som overskriften indikerer vil jeg tilbage i topform. Jeg er desværre her de sidste par år, faldet af på den hvad angår kosten. Dette har selvfølgelig haft indvirkning på vægten og desværre også formen. Træningen har jeg dog vedligeholdt hele tiden, men med ændringer undervejs efter skiftende interesse. Jeg elsker at løbe, men under min træning til cph halvmaraton fik jeg problemer med iskasnerven og døjer stadig med det. Behøver jeg at sige, at jeg stadig deltog i halvmaratonet dette til trods ; ) Men mit program ser pt sådan ud:

3 x fullbody (har to programmer jeg skifter imellem hver 8 uge)

2 x HIIT træning ca. 20 min pr gang hvor det ca ser sådan ud 1:30 min 9 km/time – 1:30 min 13,5 km/time osv…Jeg varigere dog tiderne, så det fx er 1 min hvert interval, men så øger jeg hastigheden.

2 – 3 x løb af 5 – 8 km. Det kommer meget an på ryggen, om det bliver 2 eller 3 gange og hvor langt det bliver. Jeg overvejer også at skifte nogle af turene ud med spinning.

Min log vil primært handle om jeg har trænet, hvad jeg har trænet og om jeg har overholdt kosten. Har også overvejet om jeg skal sætte diverse mål (talje, hofte, arme osv) ind og opdaterer dem løbende.

Jeg følger ”wild and green”, da jeg har erfaret at hvis jeg spiser simple kulhydrater, så har jeg svært ved at blive mæt og styre mit indtag af især hvidt brød med riiiiigeligt smør. Loggen er også et redskab til mig selv, så jeg kan se om jeg gør det der skal til, og om resultater opstår eller udebliver og i så fald hvorfor og hvad skal jeg gøre anderledes.

Men here goes nothing : )

[Isabel1987]

Træningen igår blev fullbody og efterfølgende HIIT.

step up DB 3x10

pull down 1x10, 1x8, 1x8

upright row 1x10 (kom mere vægt på da det føltes for nemt), 1x8, 1x7 (det resulterede i at jeg ikke kunne udføre sættet og teknikken var vist heller ikke noget at prale af)

incline press 3x8

dips 3x8 (mellem to bænke)

DB curl 1x8, 1x6, 1x5 (jeg har et håndled der "knækker", det har det desværre altid gjort, men nogle gange så føltes det ikke helt rigtigt. Det gjorde det igår, så jeg lyttede til min krop og stoppede)

HIIT:

opvarming 4 min let løb 9,5 km/t. Så interval i 18 min, hvor det sådan her ud: 1:30 9 km/t - 1:30 13,3 km/t osv indtil de 18 min var gået.

Kosten kører også bare derud af ligger på ca 1400 -1500 kcal pr dag. Drikker ikke alkohol og har ikke gjort det siden 1 juli. vil dog tillade mig det til juleaften og nytår ; ) ris, pasta, brød, bønner, mejeriprodukter og alle kornprodukter er også dømt ude. Dette fungerer for mig helt fantastisk har en meget bedre følelse i min mave. Vil dog sige at man skal gøre det, man selv har det bedst med. Man skal ikke bare gøre det, fordi det er blevet hipt med alt det omkring stenalderkost osv. Hvis man fungerer godt med rugbrød og brune ris, så giv gas. Dette er blot mine erfaringer på egen krop.

Edited November 14, 2012 by Isabel1987

[Isabel1987]

Glemte helt at skrive for d 8/11 og for igår.

D 8/11

Det blev til en løbetur, da jeg var lidt lang tid om at blive færdig med alle de kedelig praktiske ting, man nu engang skal.

Men ca. 5,3 km med to interval pas. Tiden blev dog ikke imponerende 31 min 30 sek. Skal dog virkelig have et nyt ur, da både gps`en og pulsmåleren i den er gået.

D 9/11

Blev til en lille løbe tur i det fri og styrketræning inden jeg havde lukkevagt.

løb 5,5 km på 31 min lige ud. Hvilket undrer mig, da jeg havde ømme ben efter igår og jeg havde intervaltræning med igår, men der var tiden markant langsommere. Må vel have overkompenseret for meget for spurtene ved efterfølgende at løbe alt for langsomt under intervaltræningen.

Styrketræningen:

Step-up DB 3x10 (tror det er på tide at komme mere vægt på, men synes mit venstre ben halter en del efter hvad angår styrke)

incline press DB 3x9 (overvejer også at komme mere på her, men ser det lige an næste gang)

dips 3x8 (mellem to bænke)

DB curl 3x8 (intet brok fra håndledet : )

pull down 1x8, 1x7, 1x7 (jeg har ikke kommet mere på her, men må have haft en off day med skuldrene)

upright row 3x8 (jeg havde samme vægt på som sidst, altså der hvor jeg kom mere på, og det gik ganske godt denne gang)

Kosten fungerer også bare : ) selvom jeg havde en syg lyst til donuts fra 7-11 efter min vagt igår, men jeg cyklede dog pænt forbi samtlige 7-11`s jeg mødte på vejen hjem : ) victory

[Isabel1987]

Ja jeg kom til at styrketræne igår, hvis man da kan det, selvom det ikke var meningen. Men havde mulighed for at få lidt feedback på mine træningsprogrammer osv, og det takker man altså ikke nej til.

Jeg fik også udforsket hvordan min styrke er, eller mangel på samme, i bænk press.

Sølle 30,5 kg er mit maks : ( og med en nu meget lille drøm om at kunne bænke min egen vægt, så blev jeg ærligt lidt tøsesur igår ; ). Så planen er at når jeg har fået cuttet ned til den fedt%, som jeg gerne vil have.

Så vil jeg nok enten arbejde med 5x5 eller wendler, jeg har ikke helt taget en beslutning om hvilken endnu. Men det bliver nok også først i det nye år, at jeg starter det nye program, så der er jo god tid.

Men jeg kørte det samme program, som jeg plejer men i stedet for incline press blev det til bænk press.

Dips 3x8 (mellem to bænke)

DB curl 3x8 (gik også godt med håndledet denne gang)

Bænk press 1x12 (lav vægt), 1x8 (som jeg plejer), 1x3 (maks med hjælp på de sidste to pinligt!)

step-up DB 3x10 (skal have mere vægt på kunne jeg mærke, men overvejer også at skifte til BB istedet)

pull-down 1x7, 1x7, 1x6 (overvejer at tage vægt af. Synes ikke det går særlig godt med den nuværende)

upright row 3x8 (køre stadig med mere vægt og bliver mere og mere glad for denne øvelse)

Jeg har de andre gange helt glemt at skrive, at jeg selvfølgelig også lave lidt mave, ikke det store, og hyperextensions 3x10 med BW. Ryggen og især lænden er jo mine svagepunkter. Så de skal trænes.

Kosten køre stadig plan mæssigt, selvom det er lidt svære i weekenderne, når kæresten er hjemme og han er svært glad for chips og fast-food. Men jeg nægter at falde tilbage til de samme gamle dumme vaner, det er jo dem, som er skyld i bl.a. den sølle præstation i bænk press.

[Isabel1987]

Så er det tid til en lille update.

D 11/11

Jeg var ret øm i hele kroppen, så jeg besluttede mig for ikke at træne, men gå en aftentur istedet. Om aften havde jeg mit første cheat meal, siden jeg begyndte på mit cut. Jeg havde købt en planlagt mængde ind, som jeg synes var acceptabel i forhold til kcal. Jeg fik dog en pludselig lyst til risengrød, men havde jo hverken ris eller mælk. Så jeg improviserede og lavede havregrød m kanelsukker og smør istedet. Dette var jo ikke planlagt til mit cheat, så jeg bliver nød til at begrænse min cheats ellers er hele ugens hårde arbejde jo spildt.

Ellers spiste jeg hele dagen efter min kostplan inden mit cheat.

D 12/11

Det var meningen, at jeg skulle have styrketrænet og lavet HIIT. Men kæresten kom hjem med nogle rigtige dårlig nyheder og havde brug for jeg var der for ham. Så jeg blev selvfølgelig hjemme.

Kosten kørte som den skulle. Selvom jeg altid synes det er ekstra hårdt efter et cheat at vende tilbage til den gode stil.

[Isabel1987]

D 13/11

Så blev det endelig tid til træning : )

Det var styrke og HIIT dag

Step-up DB 3x10 (det var meningen jeg ville komme mere vægt på, men der var nogle som brugte DB hele tiden. Men så satte jeg bare bænkene højere op, så det blev svære)

incline press DB 3x8 (jeg har kommet mere på denne øvelse og det gik ganske godt)

Dips 3x8 (mellem to bænke. Synes de føltes rigtig hårde igår, de gjorde ihvertfald mere nas end sædvaneligt)

Curl DB 3x8 (synes jeg bliver stærkere i denne øvelse hurtigt. Cut til trods)

upright row 3x8 (Køre stadig med samme vægt og det var hårdt igår!)

Til slut lavede jeg de obligatoriske hyperextensions 3x8 og lidt mave.

Jeg lavede ikke pull-downs, da der var en del mandspersoner, som brugte den hele tiden og imellem sets, da brugte de den også lige som bænk til mave...Så kunne ikke engang kører mellem deres sets. Øv bøv

HIIT:

Jeg ville prøve noget nyt, da jeg har mistænkt mig selv for ikke at give den nok gas, selvom jeg kamp sveder og er ildrød i hovedet bagefter.

Men havde set dette program. 5 min opvarmning let løb. 1 min sprint. 2 min løb også starter man forfra med sprit og efterfølgende løb indtil der er gået 19 min. Jeg tænkte den kunne være god, da jeg ville kunne løbe hurtigere i det 1 min end mit normale interval 1:30 sprint og 1:30 alm løb.

Men det så sådan ud.

5 min opvarming løb 9 - 10 km/time.

1 min 14,2 km/time (startede lidt blødt ud. Var i tvivl om hvor hurtigt det skulle være)

2 min 9,5 km/time

1 min 14,5 km/time (kunne jeg sagtens uden nogle problemer)

2 min 9,5 km/time

1 min 14,5 km/time

2 min 9,5 km/time

1 min 14,5 km/time

(det var så meningen det bare skulle være alm løb forresten, men følte for at ligge et ekstra interval ind)

Så jeg løb 9,5 - 10 km/time i 3:30 min

30 sek sprint 15 km/time

Det var så absolut hårdt, selvom der var færre intervaler end jeg plejer og længere restitutions interval. Og jeg kunne jo løbe langt hurtigere på mine sprints end det andet HIIT træning jeg plejer at lave.

Så det var absolut en god trænings dag, selvom der var fyldt helt op med mennesker og der var den karakteristiske sødelig duft af død gnu i lokalet : )

Kosten kører også bare på skinner. Men havde lyst til noget et eller andet ekstra igår, så jeg lavede et par æggepandekager (1 helt æg og 1 æggehvide) med kanel, flydende sød og lidt bagepulver. Det var lige det jeg trængte til, og jeg var stadig indenfor mit kcal indtag.

Edited November 14, 2012 by Isabel1987

[Isabel1987]

D 14/11

Ingen træning, da der var en masse andre ting, der lige skulle ordnes.

Kosten kørte dog bare derud af : )

D 15/11

Step-up udskiftes med lunges

Lunges 3x10 (synes de giver meget mere end step-up)

dips (mellem to bænke)

pull-down 3x8 (er gået ned i vægt, dog kun 2 kg, men er begyndt at kunne mærke at jeg er under cut)

Incline press DB 3x8 (synes den var led igår. Manglede styrke all round)

Curl DB 3x8 (kunne næsten ikke fuldfører alle sets)

Upright row (den kørte okay igår)

Så lidt mave til sidst og hyperextensions 3x8.

Havde en rigtig dum dag, hvad angik styrke igår. Det spillede bare slet ikke på noget tidspunkt og det var så surt. Men sådan nogle dage er der jo desværre.

Senere på dagen var det tid til en løbetur i det fri. Min ryg og lænd er så absolut i stærk bedring, men kan godt mærke det, når jeg kommer over de 6 -7 km. Så jeg har tænkt mig at bruge mine løbeturer på at lave en ny PR på 5 km i stedet for at øge distancen. Min PR er pt 24 min på 5km.

Så jeg prøvede at lave en ny PR igår eller ihvertfald løbe den hurtigere end jeg plejer.

Det blev til 5,15 km på 28:45 min. Ikke den bedste tid, men så absolut hurtigere end sædvaneligt. Har sagt det før, men gør det lige igen. Skal virkelige have et nyt ur, det er svært at sætte en ny PR, når puls og gps er gået i uret.

Kosten kørte helt fint. Jeg havde planlagt at mit cheat meal skulle være på søndag, men skal arbejde lørdag, søndag og mandag. Så mig og kæresten blev enige om at det var bedre, at gøre det igår aftes. Så jeg ikke skulle tidligt op og stresse osv dagen efter.

Jeg havde igen købt en planlagt mængde ind som passede med det antal kcal, der var passende. Og jeg holdt det lå ca 600 kcal over min ligevægtsindtag. Så det er klart en forbedring fra sidst, hvor det blev til alt for meget. Og jeg følte stadig, at min trang til klamme ting blev tilfredsstillet.

Men var på vægten igår og ja...jeg er ikke tilfreds hvilket er grunden til, jeg prøver at holde mig fra vægten. Bliver aldrig helt tilfreds og altid sur bagefter. Så jeg er begyndt mere at gå efter spejlet. Skal også begynde at måle mig her om ikke så længe.

Kan se og føle en klart forbedring på min krop, vægten tiltrods, så det er jo fantastisk. Den flade mave er kommet tilbage : ) og bukser sidder generelt bedre igen. Synes det er utroligt at et par kg kan gøre en så stor forskel hvad angår tøj.

Ved ikke om jeg har skrevet det før, men vægttabs mæssigt drejer det sig om 4 kg jeg skal af med, for at jeg er nede på min ønskede fedt %, som er 19-18 %.

[Arcus]

Madcow er et rigtigt progressions program hvis du vil hæve dien max løft.

Wendler er også rigtigt god.

Ellers er det jo bare at klø på som hidtidigt.

[Isabel1987]

Så fik jeg tid til en lille update her i pausen på arbejdet.

d 16/11

Der skulle løbes. Men jeg er altså for meget en kylling til at turde løbe sent fredag aften. Så jeg skyndte mig til det nærmeste center og hoppe op på løbebåndet. Det blev til 6,5 km på 38:15 min. Så det var okay og synes virkelig jeg nød det, selvom det var på et løbebånd. Og ryggen opførte sig helt eksemplarisk : D

ja kosten...puha har mistet modet lidt pga den vægt. Men jeg ser jo absolut ingen resultater, hvis jeg giver op nu. Så jeg gør mit bedste for at blive ved. Kosten kørte skam også efter planen

D 17/11

Ja så var der dømt morgenvagt ovenpå 2 timers søvn. Men havde sagt til mig selv, at træne....det skulle der fandenme. Så efter min vagt var slut, tog jeg cyklen til træning, hvor det var meningen, at der skulle styrke trænes og HIIT. Men måtte sande at efter den forfærdelige omgang styrke, jeg fik lavet med kvalme og opkast fornemmelse, at der ikke var mere at give af. Så jeg skyndte mig hjem.

kosten kørte også bare derud af. Selvom jeg spiste 2 bolscher, men det vælter jo ikke kcal budgettet ; )

Skriver lige styrkeprogrammet ind senere for min pause er slut om lidt : S

[Isabel1987]

Arcus: Det lyder spændende, det jeg lige har set omkring det. Tak for tippet : )

Edited November 21, 2012 by Isabel1987

[Isabel1987]

Så fik jeg mulighed for at logge igen.

Den dårlig styrketræning d 17/11. Var det sædvanlig program, men jeg kunne næsten ikke gennemfører nogle af mine sets. Var så svag, så for lidt søvn, 8 timers hårdt fysisk arbejde og 4 kopper kaffer er nok ikke det bedste udgangspunkt for at træne..lesson learnt.

Hvad angår kosten må jeg indrømme at de sidse par dage har det slet ikke kørt. Har ikke kunne finde motivationen efter de skuffende tal på vægten og den vildt ringe træning.

Men jeg har nu sparket mig selv godt og grundigt bag i og vil fortsætte. Det er jo kun 4 kg jeg mangler for at nå 19 % kropsfedt og det er jo ingenting.

Så efter jeg har været ude og interviewe idag, så skal der trænes.

[Isabel1987]

D 22/11

Styrke + HIIT

pull-down 3x8

dips 3x10 (mellem to bænke)

curl DB 3x8

upright row 3x8

lunges 3x8

incline press 3x10

til sidst hyperextensions 3x10

HIIT:

jeg lavede en version af det HIIT-prgram fra sidst.

5 min opvarmnings løb 10 km/time

1 min 14,3 km/time

2 min 9,8 km/time

1 min 14,5 km/time

2 min 9,8 km/time

45 sek 14,5 km/time

2 min 9,8 km/time

45 min 14,5 km/time

5 min løb 10 km/time

Det var alt i alt en okay træning. Men kunne godt mærke, at jeg har fyldt min krop med møg. Jeg følte mig tung og langsom. Havde rigtig svært ved HIIT træningen, da maven stadig var påvirket af mine udskejelser.

Kosten kørte også som den skulle.

Jeg tog på vægten for at se hvor slemt det stod til. Jeg havde taget 2 kg på, men nu ved jeg godt, at det er næsten umuligt at tage 2 kg på, på et par dage og det meste nok er væske samt ufordøjet mad i maven og tarmen. Så jeg tog det mere roligt. Men det fik mig til at genoverveje, om det virkelig var det værd at synde.

[Isabel1987]

D 24/11

styrke+ HIIT

Lunges DB 3x8

dips 3x10 (mellem to bænke)

pull-down 3x8

Incline press DB 3x10 (overvejer at komme mere vægt på. Men i det center hvor jeg træner, der springer de med 2 kg, og er ikke stærk nok til det endnu)

Curl DB 3x8

Upright row 3x8

Hyperextensions 3x10 og har genfundet kærligheden til en glemt maveøvelse 3x12 (det kan så absolut mærkes).

HIIT:

Havde egentlig ikke overskuet til HIIT idag. Men for at være ærlig, så var der en masse smukke unge damer, med fantastiske numser og lår (som jeg også gerne vil have). Så det motiverede mig så absolut til at gå igang med HIIT træningen.

5 min opvarmnings løb 10 km/time

1 min 14,5 km/time

2 min 10 km/time

1 min 14,5 km/time

2 min 10 km/time

45 sek 14,5 km/time

2 min 10 km/time

45 min 14,5 km/time

4,5 min løb 10 km/time

30 sek 14,5 km/time

Kosten kører også igen. Var på vægten idag og de 2 kg som kom på efter jeg faldt af vognen er væk igen, så er tilbage til udgangspunktet : ) Men mangler stadig 4 kg. Har også endelig fået målt talje, hofte, lår og overarme (spændt). Så nu har jeg noget andet end vægten at gå efter.

[Isabel1987]

D 25/11

styrke+ HIIT

Lunges DB 3x8

dips 3x10 (mellem to bænke)

pull-down 3x8

Incline press DB 3x10

Curl DB 3x8

Upright row 3x8

Hyperextensions 3x10 og den glemte maveøvelse 3x12.

Det var meningen jeg skulle løbe ca 5-6 km, men det regnede fælt, så jeg tænkte det kunne blive på løbebåndet istedet. Men ak havde lige rundet de 2 km og kunne bare mærke, at det var dræbende kedeligt. Jeg gad ikke de 5 km for slet ikke at sige 6 km. Så efter de 2 km, så lavede jeg lidt HIIT. 6 min med 30 sek intervaler.

Først 2 km med 10 km/time

HIIT

30 sek 10 km/time

30 sek 14,5 km/time

30 sek 10 km/time

30 sek 15 km/time

30 sek 10 km/time

30 sek 14,5 km/time

30 sek 10 km/time

30 sek 15 km/time

30 sek 10 km/time

30 sek 15 km/time

sidste min 10 km/time. Det var kort men godt. Fik jo givet den mere gas end jeg plejer og fik da også ros for min indsats til træning : ) det var godt for egoet.

Kosten kørte ikke helt. Jeg havde en af de dage, hvor jeg bare ikke kunne blive mæt. Hvilket resulterede i at jeg spiste mere end jeg skulle, men ikke noget som lidt ekstra cardio ikke kan råde bod på.

Det er også snart ved at være tid til at skifte til mit andet full-body program og jeg glæder mig. Det er så absolut yndlings programmet.

Edited November 26, 2012 by Isabel1987

[Isabel1987]

Ja undskylder på forhånd det meget ikke motion eller kost relaterede indlæg, men har prioriteret meget anderledes denne uge, så har slet ikke talt kalorier eller trænet : S

Det kan så absolut også mærkes...

Det er noget tid siden jeg har logget, og det er en god blanding af BA-projekt, sygdom, prioriteringer og dårlige undskyldninger ! Ja dårlige undskyldninger er med, for hvis jeg virkelig gerne ville så kunne jeg fandeme også.

Kender I det at man er træt af sig selv og bare ikke kan få tingene til at hænge sammen. Sådan en periode har jeg haft i denne uge. Jeg har i høj grad valgt at skrive løs på mit projekt og at støtte dem som har haft brug for det, og i den process har jeg glemt hvad jeg gerne ville og hvad som var godt for mig. Så nu tager jeg hul på en ny uge med forhåbentlig gode oplevelser. Jeg håber I alle nyder sneen og at det er 1 søndag i advent : ) Personligt ligger jeg herhjemme og har det lidt skidt. Men ikke noget som en god nats søvn og den rigtige kost ikke kan løse ; )

Forresten så er jeg helt vild med motion-online`s nye look.... Snak om at gå all in : D

[Isabel1987]

D 3/12

Styrke + lidt HIIT

Så var det tid til det nye program : )

Squat 3 x 10 (smith machine. Foretrækker dog at gøre det med blot BB, men det var ikke muligt idag)

military press BB 1x8, 1x8, 1x7 1/2 (fail)

bent over row BB 3x10

bench press BB 3x8 (er gået meget ned i styrke på denne her siden sidst. Så øv!)

curl BB 3x10

tricep extension DB 3x10

lidt mave og hyperextension.

Til slut lidt HIIT.

8 min

2 min 10 km/time

1 min 14,5 km/time

1 min 10 km/time

1 min 14,5 km/time

2 min 10 km/time

1 min 14,5 km/time

Det var meningen, jeg ville tage et spinnings hold, når jeg var færdig på skolen. Men skulle hente juletræ på min kære cykel efterfølgende og det tog lang tid at komme hjem, så der var ingen hold tilbage : S

Kosten kører også og det føles godt : ) tror ikke der er så meget mere at sige til det.

[Isabel1987]

D 4/12

Der var dømt cardio. Jeg kunne mærke følelsen til at pjække fra løb, hvis jeg først kom hjem. Så jeg havde allerede pakket træningstøjet og vidste at jeg lige kunne nå et spinnings hold, efter jeg var færdig på skolen.

Så det blev til en times spinning med 15 min på crosstrainer som opvarmning inden.

Kosten kørte også bare der ud af, så der er ikke så meget at sige der. Jeg har nogle bukser, som er blevet lidt for stramme på den ufede måde (læs: kan knappes og lynes...meeeeen det ser ikke ligefrem flatterende ud). Så dem prøver jeg en gang imellem og må indrømme at det så absolut er noget, der især på det kostmæssige, motiverer mig.

D 5/12

Squat 3 x 10 (smith machine igen)

military press BB 3x8

bent over row BB 3x10

bench press BB 3x8 (er stadig meget svag, men følte mig lidt stærkere)

curl BB 3x8 (mere vægt på)

tricep extension DB 3x10 (har taget en tungere vægt da jeg indså, at jeg "snød" og man snyder jo kun sig selv)

lidt mave og hyperextension 3x10

Det var meningen, at jeg skulle lave HIIT til sidst, men maven var ikke helt enig. Så jeg tænkte at det måtte blive en "dagen´s challenge". Udfordringen blev hvor hurtigt kan jeg løbe og cykel 2 km.

løb blev kun til 11,1 km/time, spurtede selvfølgelig det sidste. Så det var 2 km på 10:54 min .

På cykel blev det 2 km på 3:39 min med 6 på belastning. Jeg sluttede af med 1 km på crosstraineren, for det kunne jeg lige nå, inden det var tid til at gå.

Prøvede bukser imorges, så der var ingen slinger i valsen med kosten!

Edited December 6, 2012 by Isabel1987

[Isabel1987]

Synes der er lagt mellem hvornår jeg logger, men ak livet kommer jo i vejen en gangen imellem.

D 7/12

blev det til en lille løbetur for havde ikke tid til at tage til træningen den dag.

30 min løb

D 8/12

Skulle til juelfrokost hos svigerfamilen. Så kosten blev ikke overholdt, men de gjorde det heller ikke nemt, der var INGEN grønsager. Men massere af rugbrød og kød (læs med rigeligt fedt). Jeg gjorde faktisk mit bedste og holdt mig fra det værste (fiskefiler, mayonaise, remolade osv). Men kcal indtaget blev stadig alt for stort, men havde forberedt mig mentalt på det, hvilket er vigtigt for mig, da jeg ellers har en tendens til at surmule helt vildt og tænke tanker som fx "så kan det sgu også være lige meget det hele".

Men før det var afsted på landet fik jeg lige styrketrænet. Havde håbet på lidt HIIT træning også, men jeg kunne ikke nå det.

Squat 3 x 10 (smith machine)

military press BB 3x8

bent over row BB 3x10

incline press BB 3x8 (der var optaget ved bænken)

curl BB 3x8 (samme vægt som sidst)

tricep extension DB 3x10 (Kører stadig med den tungere vægt og det giiver mig bare mere)

lidt mave og hyperextension 3x10

[Isabel1987]

D 11/12

Squat 3 x 10 (smith machine igen)

military press BB 3x8

bent over row BB 3x10

incline press BB 3x8

curl BB 3x8

tricep extension DB 3x10

lidt mave og hyperextension 3x10

.

Så var det tid til lidt HIIT.

HIIT:

5 min opvarmning 9,5 km/time

2 min 10 km/time

1 min 14 km/time

2 min 9,8 km/time

1 min 14 km/time

3 min 9,8 km/time

1 min 14 km/time

5 min 9,8 km/time

Ja som den opmærksomme læser vil ligge mærke til, så løb jeg en del langsommere end sædvaneligvis, fordi jeg efter julefroskosten hos svigerfamilien lagde mig syg i to dage. Øv bøv...Men jeg spiste i de 2 dage efter mit ligevægtsindtag og lavede ingenting. Det er også derfor, jeg så hurtigt er tilbage til normalen igen.

Tidligere erfaringer har vist mig, at det er bedst bare at give efter med det samme for sygdomme, så slipper man for at være syg i længere tid.

Edited December 12, 2012 by Isabel1987

[Isabel1987]

Så er det tid til lige at se på den forgangne uges træning.

D 12/12

Fik jeg lige nået en spinningstime : )

D 14/12

Der blev det om morgen en lille løbe tur på 25,5 min

Så skrive projekt

og til eftermiddag inden det var afsted til tivoli med sviger familien, så var det tid til en hurtig omgang styrke

Squat 3 x 10 (smith machine igen)

military press BB 3x8

bent over row BB 3x10

bench press BB 3x8 (jeg synes det er "nemmere at stige her, da jeg bedre kan kontrollere vægtene uden at skulle have en til at spotte mig, så er skiftet til BB istedet for)

curl BB 3x8

tricep extension DB 3x10

Hyperextension 3 x10

Der var ikke tid til mave og det er også den hurtigeste omgang styrke jeg nogensinde har lavet.

D 15/12

Efter en MEGET lang morgenvagt, så skulle der løbes lidt.

Det blev til 36 min.

Er holdt lidt op med at opmåle mine ruter, da jeg lidt har brug for glæden ved bare at løbe uden til hele skal gå op i tid og km. Og så får jeg også udforsket Amager lidt, hvilket var rigtig hyggeligt, omend de godt kunne rydde noget bedre.

D 16/12

Efter endnu en morgenvagt, så skulle der styrke trænes.

Squat 3 x 10 (smith machine igen)

military press BB 3x8

bent over row BB 3x10

bench press BB 3x8

curl BB 3x8

tricep extension DB 3x10

lidt mave og hyperextension 3x10

Og så var jeg færdig. Havde kvalme og havde ikke mere energi tilbage, så jeg sneg med hjem, selvom jeg ikke fik lavet mit HIIT. Følte mig lidt skyldig, men kunne bare ikke mere.

Så er der jo kosten og det har bare kørt. Det eneste minus er at jeg fik pasta en dag. Det er jo ikke verdens undergang, men jeg og min krop kan bare ikke det der kulhydrat ræs. Selvom det var fuldkorn, så fik jeg oppustet mave og havde svært ved at blive mæt. Følte mig skidt tilpas de følgende dage. Af samme grund har jeg også droppet brød, ris, kartofler. Og jeg mener alt brød. Kan slet ikke blive mæt, selvom det er rugbrød, af den virkelig grove slags. Hvilket bare gør at jeg spiser alt for meget.

Jeg holder mig til de 1500 kcal pr dag. Kan ikke rigtig se det på vægten, men har tabt 1 cm i talje og 1 cm under brystet i denne uge. Men synes selv jeg begynder, at se lidt mere lean ud. Der er dog et pænt stykke vej endnu.

Det er jo bare at blive ved : )

[Isabel1987]

Så var det tid til at træne igen og det var tiltrængt. Jeg har alt for meget overskud i min krop, når jeg bare sidder ned hele dagen og skriver.

d 19/12

Styrke og HIIT!

Squat 3 x 10 (igen i smith machine. Ville ønske stativet ikke altid var optaget, selvom jeg tjekker hvert 5 min)

military press BB 3x8 (puha der kunne jeg næsten ikke)

bent over row BB 3x10

bench press BB 3x8 (Kan mærke jeg er blevet svagere i denne øvelse, men er ikke gået ned i vægt endnu)

curl BB 3x8 (øv så begyndte at jeg at gå ned igen : S)

tricep extension DB 3x10

lidt mave og hyperextension 3x10

så stod den på HIIT

5 min opvarmning 10 km/time

2 min 10 km/time

1 min 14 km/time

2 min 10 km/time

1 min 14 km/time

(så var der lige dømt 30 sek pause)

2 min 10 km/time

1 min 14 km/time

(igen 30 sek pause)

4 min løb 9,8 km/time

30 sek 14,3 km/time

Ja som det kan ses har jeg i en uge ikke lavet HIIT og det kan så absolut ses på formen. Sådan noget møg. Jeg havde bare intet krudt tilbage og følte at hjertet var ved at springe ud af brystet på mig. Men det er bare at lave det noget mere, så skal jeg nok komme tilbage.

Jeg er dog begyndt at kunne mærke kcal underskudet. Følere mig mere svag i diverse øvelser, men synes jeg ser mere og mere lean ud, selvom vægten ikke siger det.

Dog ryger der nogle cm her og der, når jeg måler efter.

Men i mandags syndere jeg lidt, det var absolut ikke i samme mængde, som jeg desværre har for vane. Og min lyst til fast food er også pist forsvundet. Generelt er jeg blevet bedre til mentalt at se mad som energi istedet for noget man enten belønner og straffer sig selv med. Så jeg kører bare derud af og tiltrods for mit BA-projekt holder jeg min træning og kost.

Og de lidt for tight bukser derhjemme sidder bedre og bedre. Så jeg er bare top motiveret og bare generelt tilfreds med livet.

Så ja kosten kører bare. Ville ønske man kunne blive stærkere samtidig med man var i kcal underskud, det kunne være skønt, men ak man kan ikke få det hele.

[Isabel1987]

D 21/12

Ja jeg fik ikke trænet d 20, hvor det skulle have været en løbetur, så blev nød til at løbe d 21 også udover mit styrkeprogram.

Styrke

Squat 3 x 10 (puha den her begynder også at være rigtig strid. Det er så mine ben ryster under og en smule bagefter)

military press BB 3x8 (Ja så skete det lavede på sidste set en fail. Jeg bliver nød til at tage noget vægt af)

bent over row BB 3x10 (synes dem begynder at trække tænder...tror snart jeg gå ned i styrke her)

bench press BB 3x8 (det gik meget bedre i denne øvelse end sidst og er ikke gået ned)

curl BB 3x8 (så gik jeg op til mit normale igen)

tricep extension DB 3x10 (jeg har øget vægten. Tror igen igen jeg har undervurderet min styrke her)

lidt mave og hyperextension 3x10

Og så var det bagefter ud i kulden til en lille hurtig tur på bryggen som varede 30 min.

Kosten kører upåklageligt : ) Og vægten er endelig begyndte at gå ned ca 600 gr. Mit problem i forhold til vejning er at jeg ærligt ikke ejer en vægt. Jeg bliver desværre lidt for fokuseret på vægten, så sådan en ejer jeg ikke. Så jeg vejer mig altid nede i centret problemet med dette er, at tidspunktet jeg er der på skifter meget. Hvilket også gør at min vægt svinger alt efter hvilket tidspunkt det. Så holder mig mere og mere til hvad målebåndet siger.

Men der går det godt, synes jeg, der er igen ryget 1 cm fra taljen, 1 cm fra hoften og 0,5 cm fra lårene. Så det sgu fantastisk.

Så alt i alt ser det rigtig godt ud. Men kan mærke at det begynder at bliver hårdere for mig, men det er bare at holde motivation og se fremad.

[Ralle]

Når nu du ikke kan veje dig på samme tid hver dag, bør du jo se på vægten over en længere periode og måske få lavet nogle fedttangsmålinger.

Hvordan kan det være at du ikke skriver de vægte ned at du løfter ?

Held og lykke med projektet :-)

[Isabel1987]

Når nu du ikke kan veje dig på samme tid hver dag, bør du jo se på vægten over en længere periode og måske få lavet nogle fedttangsmålinger.

Hvordan kan det være at du ikke skriver de vægte ned at du løfter ?

Held og lykke med projektet :-)

Hej Ralle : )

Har skam overvejet det med fedttangen, det er bare det, at jeg er så gammeldags, at jeg ikke kan lide tanken om at købe over nettet. Du skulle vel ikke kende til en fysisk butik, hvor jeg kan købe en ? Har kigget men synes ikke rigtig, jeg kan se det.

Ang. det med vægtene, så er det af flere årsager. Den første er at fokus ikke lige nu er på at stige i styrke, men at cutte ned til min ønskede fedt %. Så synes ikke det er så interessant at skrive hvor meget jeg går ned osv. Hverken for dem som ser på min log eller for mig selv, da det er lidt surt at se hvor meget man går ned i styrke hele tiden (meget demotiverende).

Den sidste grund er ren og skær forfængelighed. Synes ikke jeg er stærk nok til at nogen vil kunne finde det interessant, hvad jeg tager i diverse øvelser.

Tak for held og lykke. Det hele går jo fantastisk pt, så regner med at om en måned måske 1 1/2 måned, så er jeg der hvor jeg gerne vil være rent fedt % mæssigt. Så er det nemlig tid til at arbejde på min styrke især i bænkpres : )

[Isabel1987]

D 22/12

Cardio

Jeg kunne lige nå det sidste spinningshold der var, så det snuppede jeg lige : )

Det blev til 45 min spinning (ja basis hold, men det var det sidste hold der var. Havde glemt det var lørdag ups).

Kosten kører som sædvanlig også bare (ligger på de 1500 kcal) og er lidt begyndt at frygte juleaften pga maden. Synes det er svært at spise bare lidt fornuftigt, da mulighederne for det stort set ikke er tilstede. Suk. Men jeg må gøre mit bedste. Har allerede planlagt træningen for d 24 og 25, så jeg virkelig bliver tæsket igennem, så julemaden kan forsvinde lidt hurtigere : )