tr0lden Posted November 29, 2012 Report Share Posted November 29, 2012 Jeg har for første gang fået taget mig sammen til at få struktureret et decideret træningsprogram sammen. Derfor søger jeg nu folk der ved mere om styrketræning end jeg selv, der kan give mig noget feedback (både positivt og negativt). Så jeg forhåbentlig kan optimere min træning og programmet lidt :)Lidt om mig:Jeg har trænet on and off i små to år, men er først startet seriøst i slutningen af oktober.Jeg er 24 år, 185cm og vejer ca. 73kgTræningsprogram:Når jeg træner kører jeg med 6-8 gentagelser i 4 sæt. Forstået på den måde at jeg fx tager 6x60kg i bencpress (4 sæt) og måske næste gang øger til 7x60kg og slutteligt 8x60kg for så at stige til fx 6x65kgDag A: ................(sæt x gentagelser x kg)Dumbell benchpress:.................... 4x7x22Dumbell decline benchpress:....... 4x7x16Dumbell flyers:............................. 4x6x14Dumbell Arnold press:................. 4x7x14Dumbell side laterals:................. 4x7x8*Hyperextensions (front & side):.. 4x10x5Cable pushdown:..................... 4x7x25Crunches:................................... 4x25Planke:...................................... 4x1 minutDag B:Squat:............................... 4x8x70Deadlift:............................. 4x6x65Bent over barbell rows:........... 4x6x60Calf press:.......................... 4x8x160Leg press:.......................... 4x6x200*Chin ups:.......................... 4x5Seated cable rows:................ 4x7x40Dumbell curls:...................... 4x6x14*Øvelser jeg har sat ind i programmet for en uges tid sidenJeg træner fire (nogle gange fem) dage om ugen, som regel bliver det:MandagTirsdagTorsdagFredag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted November 29, 2012 Report Share Posted November 29, 2012 Hvad er dit mål med træningen?Syntes det ser ud af mange øvelser og en masse isolations halløj, hvad kan det være? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tr0lden Posted November 29, 2012 Author Report Share Posted November 29, 2012 Hvad mener du, der kan undværes i mit program?Jeg har valgt de øvelser jeg har for at ramme alle muskelgrupper udover bare som stabilizer (fx rammer BC og decline BC ikke det samme) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MichaelVL Posted December 10, 2012 Report Share Posted December 10, 2012 Efter min mening for mange øvelser til samme muskelgruppe og for mange isolationsøvelser. Derudover sørg for antagonist balance; lige mange pres og træk øvelser. Du har rigtig meget bryst frem for ryg?Hvad er formålet med programmet og din træning generelt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tr0lden Posted December 12, 2012 Author Report Share Posted December 12, 2012 Da jeg p.t. er høj og tynd vil jeg gerne have nogle større muskler og være markeret - altså det jeg vil betegne som atletisk.@MichaelVL - går ud fra du mener BC, dBC og flyers? I så fald det er dem du hentyder til har jeg valgt dem da jeg nærmest ikke har en brystkasse.Har du et forslag til nogle øvelser jeg kunne erstatte med andre for at få mere antagonist balance? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Horslund Posted December 22, 2012 Report Share Posted December 22, 2012 Nu ved jeg ikke hvad din træningserfaring er, men mig bekendt er et stort antal isolationsøvelser noget erfarne bodybuildere bruger for at "få lukket nogle huller". Du skulle heller satse på et full body program baseret på solide flerledsøvelser, og så køre det det evt. 3-4 gange i ugen. Så bliver de enkelte muskelgrupper i sagens natur trænet flere gange ugentligt.Sats på øvelser som; Squat- og dødløftvariationer, bænkpres, stående pres, rows, pull-/chin-ups.Det er selvfølgelig mere tekniske øvelser der kræver mere af udøveren end bare at sidde og "fise den af" i maskinerne :-) og kræver nok også at du har nogen der kan vise dig hvordan øvelserne udføres korrekt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tr0lden Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 @HorslundDe øvelser du nævner (med undtagelse af stående pres) har jeg allerede i mit program.Træner jo i forvejen 4 gange om ugen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 (edited) Efter min mening for mange øvelser til samme muskelgruppe og for mange isolationsøvelser. Derudover sørg for antagonist balance; lige mange pres og træk øvelser. Du har rigtig meget bryst frem for ryg? Hvad er formålet med programmet og din træning generelt?Jeg har for første gang fået taget mig sammen til at få struktureret et decideret træningsprogram sammen. Derfor søger jeg nu folk der ved mere om styrketræning end jeg selv, der kan give mig noget feedback (både positivt og negativt). Så jeg forhåbentlig kan optimere min træning og programmet lidt :) Lidt om mig: Jeg har trænet on and off i små to år, men er først startet seriøst i slutningen af oktober. Jeg er 24 år, 185cm og vejer ca. 73kg Træningsprogram: Når jeg træner kører jeg med 6-8 gentagelser i 4 sæt. Forstået på den måde at jeg fx tager 6x60kg i bencpress (4 sæt) og måske næste gang øger til 7x60kg og slutteligt 8x60kg for så at stige til fx 6x65kg Dag A: ................(sæt x gentagelser x kg) Dumbell benchpress:.................... 4x7x22, Dumbell decline benchpress:....... 4x7x16 Erstat med Dips Erstat følgende øvelser med. 8-10 reps Dumbell flyers:............................. 4x6x14 Dumbell Arnold press:................. 4x7x14 Erstat med shoulderpress Dumbell side laterals:................. 4x7x8 *Hyperextensions (front & side):.. 4x10x5 Cable pushdown:..................... 4x7x25 - smid den ude af programmet indtil videre. Tilføj senere hen Crunches:................................... 4x25 erstat med hanging leg raises Planke:...................................... 4x1 minut - tilføj side bend på ryg plint. Dag B: Squat:............................... 4x8x70 Deadlift:............................. 4x6x65 Bent over barbell rows:........... 4x6x60 Calf press:.......................... 4x8x160 Leg press:.......................... 4x6x200 *Chin ups:.......................... 4x5 Seated cable rows:................ 4x7x40 smid den ud af programmet. Du rammer rigeligt med Barbel rows. Overveje evt. at kører dødløft 1 gang per uge + sammen med seated cable rows. BOR 1 gang per uge hvori du smider deadlift og seated cable row ud ogerstatter dødløft med RDL. Dumbell curls:...................... 4x6x14 *Øvelser jeg har sat ind i programmet for en uges tid siden Jeg træner fire (nogle gange fem) dage om ugen, som regel bliver det: Mandag Tirsdag Torsdag Fredag Edited December 29, 2012 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 Du kunne prøve med et to-split 4 gange om ugen a la detteDag ASquat 5x5bænkpres 5x5 eller 3x 8Skrå bænkpres 5x5 eller 3x 8Military press 5x 8 eller 3x8Lateral raise 3x8French pres eller narrow grib bænkpresDag 2Dødløft 5x5Bent over rows 5x5 eller 3x 8Chin ups/pull ups Prøv det frem afhængig af hvor mange, du kan tageDB eller BB biceps curl 3x 8Du kan smide en maveøvelse ind, hvor det passer dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 Du kunne prøve med et to-split 4 gange om ugen a la dette Dag A Squat 5x5 bænkpres 5x5 eller 3x 8 Skrå bænkpres 5x5 eller 3x 8 Military press 5x 8 eller 3x8 Lateral raise 3x8 French pres eller narrow grib bænkpres Dag 2 Dødløft 5x5 Bent over rows 5x5 eller 3x 8 Chin ups/pull ups Prøv det frem afhængig af hvor mange, du kan tage DB eller BB biceps curl 3x 8 Du kan smide en maveøvelse ind, hvor det passer dig. Personligt foretrækker jeg upper/lower, men det der ser sådan set også godt ud. Trådstarter: i stedet for at bede folk forklare hvorfor en øvelse ikke skal være en del af programmet, ville jeg i stedet kigge på hvad begrundelsen for at have hver enkelt øvelse med i programmet. Vælg øvelser til pga et behov, ikke omvendt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.