StyrkeTræningsProgram 15 år FodboldSpiller højt plan

[RuneB]

Polunda har du haft andre end dig selv igennem programmet?

[RuneB]

Jeg vil lige understreg at jeg har aldrig har forslået et højt specialiseret program. Jeg forslog at han skulle hoppe spring og kaste. Meget gerne oveni i det noget interval træning.

Men at optimere fysisk egenskaber kræver at man træner dem specifikt. Styrke er et generel stimuli.

Forbedre folk fysisk? hvad mener du? hvad er det du vil forbedre der er vigtigt for en fodbold spiller. Som er særlig godt får en fodbold spiller. 1RM dødløft? Pec størrelse?

Edited December 15, 2012 by RuneB

[Polunda]

Jeg har haft en del igennem programmet men jeg er på ingen måder en coach, som du jo hævder du er.

Jeg finder det ret latterligt at du, som proffessionel, har svært ved at se de utallige fordele et basic program, som startingstrength medfører. Absolut styrke og eksplosivitet vil gøre en hver person hurtigere, i stand til at springe højere etc. det vil sikre stærkere led, knogler, ligamenter, ja listen er lang. Så spar mig dine kommentarer omkring 1RM Dødløft og pec størrelse, og giv istedet et fornuftig argument for hvorfor det er en dårlig ide.

Personligt mener jeg det vigtigste for en fodbold spiller er selve foldboldtræningen, som formentlig indebærer hoppe, spring, sprinte, kaste og interval træning.

[RuneB]

Jamen programmet vil ganske rigtigt gør mange af de ting du beskriver. Så det har jeg ikke svært ved at se. Jeg har haft en del igennem programmet og jeg er mindre vild med det en jeg var i starten. Jeg bruger nogen andre øvelser, rep ranges osv. men det har formentligt også en masse at gøre med konteksten og min fys faglig indgangsvinkel. Jeg individualisere det langt mere i forhold til functionsevne, langsigtet planlægning osv.

et andet program vil måske være mere relevant i forhold til konteksten og herunder at få afklaret mere omkring udøveren.. Det er meget at ligge et så intensivt program ind sammen med et fodbold program. Det skriver Riptoe også indirekte i hans bog.

Du ligger et styrke program med en fast defineret progression ind i et fodbold program hvori volumen af fodbold træningen vil have negativ effekter på styrkeudviklingen. Dvs. det bliver alt for tungt for hurtigt. Teknikken bliver elendig, han vil formentligt stagnere relativt hurtig. I modsætning til hvis han kun kørt starting strength. Oveni er så skadesrisikoen.

I forhold til typisk fodbold træning så vil de fleste have gavn af noget:

- Sprint træning med højere intensitet og længere pauser

- Interval træning ved højere intensitet og med en puls på 90-100% med en lidt større volume end normal fodbold træning

Jeg ville dog hos en ungdomsspiller fokuser have mere på power i forhold til RSA. Jævnfør artiklen jeg har referede til tidligere.

[RuneB]

RDL vs dødløft så er der flere årsager:

- Der er noget forskning der tyder på at får man en for stor ratio imellem koncentrisk hoftestyrke og excentrisk baglårs styrke øges chancen for baglår skader. RDL har en stretch shortening cycle. Dødløft er begrænset af din koncentrisk styrke fra død. Deraf navnet

- dødløft er kendt får en relativ stor CNS påvirkning. Derfor er også så få gang med starting strength programmet. Med RDL kan du have en assistance øvelser der sikre en hensigtsmæssig udvikling af baglåret. Som assistance øvelse så er vi også ude i lidt højere rep ranges (5-8).

- RDL rammer mere isoleret bagkæden, så man undgår en øvelse der påvirker squatten.

- med træningsuger hvori man ofte kun har plads til 2 gang styrke er det lidt får ufrekvent at dødløft 1 gang og squat 1 gang per uge. Så man er nødtil at kombinere begge løft på samme dag. Hvilket jeg mener et unødvendigt overload. Ved at suplere med en RDL i lidt højere rep ranges bliver CNS stresset laver, samtidig med at man ikke får skabt en styrke ubalance.

- tunge dødløft ender ofte i noget halv grimt, da man ofte kan løfte mere med krumryg. Hvilket er fint hvis man træner styrkeløft, men er irrelevant hvis man er fodbold spiller.

jeg cirkulere eller kombinere ofte RDL og nordic hamstring/glute hamraise som suplerende øvelser.

OM RDL er teknisk svære at lære.. så vil jeg sige at den er meget svær når det bliver rigtigt tungt. Her failer ofte ens styrke i ryggen. For begynder er den ofte nemmere at lære end dødløft. Da squat alligevel progredieres som den tung øvelse så er der bedre tid til at progrediere intensitet på RDL

Edited December 15, 2012 by RuneB

[Lars mikkelsen]

Hey alle sammen, dette er mit første indlæg så bær over med mig!..

Mit Navn er David Amtrup og jeg er 15 år, jeg har spillet fodbold seriøst hele mit liv altid i de højeste rækker.

jeg har en god teknik blik for spillet og jeg ved hvor bolden skal hen. det eneste der holder mig tilbage for at få fuld udbytte ud af mit såkaldte " talent " er hurtighed og fysik. jeg går på en sports efter skole Københavns Idræts efterskole. jeg træner fodbold op til 7 gange om ugen / 9 gange om sommeren. og der ikke meget plads til styrke. her de næste 4-5 månneder fokusere jeg kun på styrke i forhold til min fodbold dvs mindre fodbold mere styrke. jeg vil være mere eksplosiv få et lavere tyngde punkt og mere krop inde på banen.

jeg er ca 1.80 høj næsten

vejer omkring 56 kg.

ret ranglet dog stadig men en ret god teknik. har mulighed for fitness VÆR dag de næste 2-3 månneder

det jeg søger er en program der kan udvikle mig på det fysiske område hurtigt og effektivt.

Jeg har styrket før og kender basis med det skal være syntetisk med ens arme og jeg er ikke rooky dog heller ikker perfekt. jeg har læst mig frem til i startet ens led skal vende sig til det så det skal der os tages hensyn til dog har jeg styrket noget tid så ikke 100 %

Håber i kan hjælpe mig..

en kost plan ville heller ikke gøre noget har mulighed for at få det jeg vil på den her efterskole med sunde måltider 5 gange om dagen.

( helst ingen tun )

Hvis du er seriøs fodbold spiller og vil blive ved med at være det, så skal du måske vende dig hen til nogle som har viden og kompetence til at udvikle unge fodboldspillers fysik. At søge råd og vejledning til det du efterspørger her er alt andet end seriøst, og personligt jeg i fald jeg var din seriøse træner i den seriøse fodboldklub, give dig et los i r.... for ikke bruge den ekspertise der er i den seriøse verden, hvor du jo i forvejen befinder dig.

[Polunda]

RDL vs Dødløft argumentationen ved jeg så ikke om holder?

Vil gerne se de studier du nævner vedrørende baglårs skader, hvis du har dem liggende. Det lyder nemlig en smule af manglende teknik i form af dårligt opspænd. Nok er der ikke nogen eksentrisk fase i et dødløft, men derfor vil samtlige muskler i bagkæden stadig værre strukket og spændte lige inden løftet. Kelly starrett taler vist nok en hel del om hvordan løftet sættes op korrekt.

Dødløft påvirker helt sikkert nervesystemet ret så voldsomt, jeg skyder på det skyldes den store muskel involvering og evnen til at løfte forholdsvis meget i øvelsen. Spørgsmålet er så bare, er udbyttet måske det værd? Desuden er påvirkningen af nervesystemet ikke så stor igen hos en nybegynder derfor dødløftes der også hver anden gang i Rippetoes oprindelige program.

Om RDL er teknisk vanskeligere eller lettere end dødløft tror jeg er svært at afgøre, jeg har på fornemmelsen at din holdning her også baserer på egne erfaringer? Personligt syntes jeg, at man har intet at gøre med RDL hvis man endnu ikke kan dødløfte med god stil og ved hvordan man sætter især ryggen op.

Et Dødløft er i det mindste ret hurtigt overstået og tiden hvor personen skal holde styr på ryggen og hele bagkæden er relativ begrænset, efter hver rep resettes og opspændet sættes på ny. I RDL skal personen holde opspændet og ryggen på plads i relativ lang tid.

[RuneB]

tænkt du jeg mente fibresprægning under dødløft?

[Polunda]

Nej tænkte sådan set muskelskader af lidt slemmere karakter.

[RuneB]

slemmere karakter end fibresprægninger?

men i hvilken aktivtet?

Edited December 17, 2012 by RuneB

[Polunda]

Det var dig der nævnte baglårs skader i forbindelse med dødløft, you tell me.

[Arcus]

Hvordan hjælper i lige trådstarteren med denne diskusion?

En nybegynder har IMO ikke brug for at få beskrevet de 100 veje der er til Rom, men blot den alment Anerkendte vej.

Keep it simpel. Jeg har vanskeligt ved at se hvordan den noget nørder diskusion omkring Dødløft vs squat vs hvad som helst svare på noget?

Lars Mikkelsens råd er i virkeligheden nok det mest kvalificerede.

Ps. Ja jeg er irriteret og keder mig på hospitalet så det...

[Polunda]

Jeg er faktisk helt enig Arcus, det var derfor jeg beskrev startingstrength programmet for ham. TR spørger efter en måde at forbedre hans fysik hurtigt og effektivt, jeg var af den mening at et godt styrketræningsprogram ville være optimalt i denne samhæng især fordi TR er så let som han er. Derudover går jeg ud fra at fodboldtræningen indeholder en masse sprint, spring, plyos, agility drills og interval træning, så yderligere træning i denne form ville være unødvendigt.

Kort sagt jeg troede et fornuftigt basic program var det trådstarter spurgte efter.

Hvad angår de øvrige diskussioner syntes jeg personligt de er meget interessante, men de burde måske have fundet sted i en anden tråd.

[RuneB]

Hvordan hjælper i lige trådstarteren med denne diskusion?

En nybegynder har IMO ikke brug for at få beskrevet de 100 veje der er til Rom, men blot den alment Anerkendte vej.

Keep it simpel. Jeg har vanskeligt ved at se hvordan den noget nørder diskusion omkring Dødløft vs squat vs hvad som helst svare på noget?

Lars Mikkelsens råd er i virkeligheden nok det mest kvalificerede.

Ps. Ja jeg er irriteret og keder mig på hospitalet så det...

Jeg har Pmet trådstarter for længe siden. Han svar ikke.

[RuneB]

Hvordan hjælper i lige trådstarteren med denne diskusion?

En nybegynder har IMO ikke brug for at få beskrevet de 100 veje der er til Rom, men blot den alment Anerkendte vej.

Keep it simpel. Jeg har vanskeligt ved at se hvordan den noget nørder diskusion omkring Dødløft vs squat vs hvad som helst svare på noget?

Lars Mikkelsens råd er i virkeligheden nok det mest kvalificerede.

Ps. Ja jeg er irriteret og keder mig på hospitalet så det...

Jeg har sagt det samme som Lars. Deraf kritiken af Polundas råd.

Den røde tråd i min indlæg er at starting strength programmet ikke er en god ide at gå igang med som 15 årig drenge der spiller fodbold. Søg kompetent viden.

Edited December 17, 2012 by RuneB

[RuneB]

hvor ser i at jeg anbefaler ham noget konkrette andet end at søge råd?

[RuneB]

Ser ingen grund overhovedet til at styrketræne 6 gange i ugen. Det du har brug for er et Basis helkropsprogram med en fornuftig lineær progression. Det eneste punkt hvor jeg er enig med toto_g4m3r er at du bør tage på, men med sund god kost, bestemt ikke med kakaomælk og andet bras.

Et fullbodyprogram jeg beskriver kunne se således ud:

Træningspas A

Low bar Back Squat 3 x 5

Press 3 x 5

Dødløft 1 x 5

Chin ups 3 x max

Dips 3 x 10

Træningspas B

Low bar Back Squat 3 x 5

Bænkpres 3 x 8

Bent over rows 3 x 5

Hyper extensions 3 x 10

Mave 3 x 10

Du træner tre gange i ugen evt. Mandag, Onsdag, Fredag, Træningspas A og B skifter hver gang. Progressionen ser således ud at du i Squat og Dødløft forsøger at øge med 5kg hver eneste gang, i Press, Bænkpres og Bent over rows forsøger du at stige med 2,5kg per gang. For at det er muligt at holde en så ambitiøs progression er det vigtigt at du starter let og at du spiser sundt og får rigeligt af mad. Efter en kort tid vil det måske være en ide kun at Dødløfte en gang i ugen og istedet køre nogle Powercleans.

Det oprindelig forslag jeg kritiseret.. Hvori ligger anbefaling om at søge kompetent hjælp?

[RuneB]

Polundas råd.

Og her er du enig i hans råd Arcus. Dobbelt moralen længe leve

[RuneB]

træning for atleter er en kontinuerlig proces, ikke en 3x ugentlig approach. der er forhåbentlig en kompetent person på din sportsefterskole/fodboldklub der kan vurdere dine individulle behov og derudfra strukturere din vintertræning.

ellers må du perfektionere disse bevægelser: armbøjninger, armhævninger, lunges/split squats, rygbøjninger på bænk/glute-ham-gastroc raises. inkluder noget arbejde til dine mavemuskler særligt de skrå. (planke, sideplanke, sprinter sit-ups, hanging leg raise, woodchops og lign.) tilføj noget vægt når du mestrer øvelserne. jeg ville som sagt søge noget hjælp hos en kompetent person.

søg på youtube hvis du ikke lige kender øvelserne.

og her er først fornuftig forslag om at søge kompetent hjælp. Forslagt ligger også vægt på øvelser hvori chancen for at komme til skade grundet dårlig løfte teknik er mindre.

[Polunda]

Hvorfor er det lige du i løbet af ganske få minuter laver 6 indlæg for at opsumere et eller andet?

Og i øvrigt det har intet med dobbelt moral at gøre når folk ændrer mening hen ad vejen, tværtimod kan det være at netop nogle af dine råd er blevet hørt og tiltaget, Jeg ved sådan noget er svært at udkrystallisere ud fra det skrevede sprog, men det kan jo være.

og her er først fornuftig forslag om at søge kompetent hjælp. Forslagt ligger også vægt på øvelser hvori chancen for at komme til skade grundet dårlig løfte teknik er mindre.

Jeg ved ikke hvorfor men den overdreven angst her på boardet for at dø af dårlig løfteteknik begynder så småt at give mig kvalme. Jeg går klart ind for god teknik, god coaching, supervision af nybegyndere osv. men folk er blevet fanatisk hysteriske.

[MamboMads]

Jeg ved ikke hvorfor men den overdreven angst her på boardet for at dø af dårlig løfteteknik begynder så småt at give mig kvalme. Jeg går klart ind for god teknik, god coaching, supervision af nybegyndere osv. men folk er blevet fanatisk hysteriske.

Mærkeligt at skrive.

Alle der træner seriøst, vil være enige i, at ordentlig løfteteknik (som i: ikke skadesfremkaldende løfteteknik, ikke nødvendigvis picture perfect) er noget af det vigtigste overhovedet.

Det betyder ikke at du skal blive ved med at løfte 20 kg i alle øvelser.

Det sjove er at Rune har ret.

Her er en lille bitte artikel som jeg anser for værende god:

http://maxer.dk/artikler/det-perfekte-tr%C3%A6ningsprogram

[MamboMads]

Jeg fatter forresten ikke hvordan du tidligere har givet Rune ret i at topicstarter optimalt set bør søge kompetent viden, men alligevel bliver ved med at prædike Starting Strength?

Topicstarter vil gerne være god til fodbold, ikke middelmådig motionistløfter, som os andre.

[Rampage]

RuneB jeg vil gerne høre hvad du har af råd omkring træning med henblik på at forbedre mig som fodbold spiller, gerne her i tråden da det sikkert også vil komme tråd starter til gode eller via PM hvis du skal ha mere info(højde, drøjde tildligere/nuværende træning) så bare sig til :)