Fullbody - jeg har brug for din vurdering!

[JeppeGlud]

Hej Folkes,

Jeg er startet på et fullbody-program, som jeg udfører tre gange om ugen (mandag, onsdag, fredag). Da jeg ikke har den store erfaring med styrketræning, vil jeg gerne gøre brug af jeres expertise og hører jeres vurdering af programmet. Det lyder som følger.

1. Barbell Bench Press
2. Barbell Squat
3. Standing Barbell Calf Raise
4. Clean Deadlift
5. Dumbell Arnold Press
6. Dumbell Bicep Curl
7. Bent over Two Dumbell Row
8. Chest Dip
9. Tilfældig maveøvelse

Er der øvelser, som jeg burde skifte ud med andre?

Er der øvelser, i mener jeg fuldstændig har overset?

Info om mig:
Højde: 169 cm

Vægt: 68 kg

Almindelig af bygning.

På forhånd mange tak!

[Bramsen1990]

I mine øjne ser det rigtig fint ud. Men du bruger ikke maskiner, og som begynder kan det være skidt, hvis ikke du får fuldstændig styr på teknikken fra start af. Træner du med en "kender"? Mest for din egen skyld og for at forebygge skader.

Min kammerat har nogle måneder kørt maskiner selvstændigt, og nu træner han sammen med mig - udelukkende for at have et par ekstra øjne på teknikken, så han kommer godt fra start. Det er altid lettere at spotte andre end én selv.

Jeg selv nyder da stadigvæk godt af, at have en spotter - selv efter en del år.

[KRF]

Umiddelbart syntes jeg du har mange øvelser.

Man kan sagtens træne fullbody, uden at det er præcis samme skabelon alle dage. Prøv at del det op så du stadig har de basale løft, men variere alt det andet.

Eksempelvis kunne du lave to dage og variere dem så de kører (Uge 1: ABA, Uge 2: BAB.)

A: Squat + Bænk (3x5, 5x5 e.lign) En variant af Rows (4x5-8), Dips (3x5) og Calf Raises (2x20, langsomt og fokus på fuld bevægelse)

B: Dødløft + Military Press (3x5, 5x5 e.lign), Barbell Curl(4x5-8) og Suitcase Deadlifts (Youtube-3x5hver side), Pull ups (Gå efter 30-50 reps gennem hele træningen med færrest muligt sæt.) og afslut med mavegøgl.

Som begynder vil jeg smide omkring 2.5 - 5 kilo på hver uge (Squat, Bænk, Dødløft og Military) og holde samme vægt i alle sættene, med undtagelse af dødløft, der vil jeg arbejde op til vægten du nu skal tage (Ex. hvis du skal tage 1x5@100kg. så 60, 70, 80, 90, 100). Stig som sagt 2.5 - 5 kilo hver uge i seks uger, og skift så tilbage til vægten i uge 2 eller 3 (ex. uge 1: 50, uge 2: 55, Uge 3: 60 .... Uge 6: 75 - Uge 7: 55 eller 60.)

Edit: Hvis målet er at blive stor til sommer. Så spis, spis, spis!

Edited March 7, 2013 by KRF

[Stagaard]

Det ser rimeligt fornuftigt ud.

Har lidt input:

Ville dog anbefale, at du laver lidt om på rækkefølgen for at køre det største muskelgrupper i starten. Ville tage calf raises ud og istedet bare prøve at slutte squat og evt. DL af med at komme op på tærene - og iøvrigt bytter curls ud med chin-ups da chin-ups er en flerledsøvelse:

F.eks.

1. Barbell Squat

2. Chin-ups

3.DL

4. BP

5. BO Rows

6. Press

7 Mave

9. Dips

Held og lykke

Stagaard

[JeppeGlud]

Tak for dit meget detaljeret svar, KRF.

Du foreslår at jeg kører forskellige rutiner i løbet af ugen. Hvad er fordelen ved det, fremfor at køre samme skabelon alle dage?

[KRF]

Tak for dit meget detaljeret svar, KRF.

Du foreslår at jeg kører forskellige rutiner i løbet af ugen. Hvad er fordelen ved det, fremfor at køre samme skabelon alle dage?

Det tager kortere tid, hvilket som oftest er en fordel. -

Men vigtigst af alt så deler du de tunge løft op, hvilket giver dig bedre energi til de øvelser du skal tage på dagen.