Træner jeg rigtigt?

[dapar]

Hej.

Jeg har siden sommerferien 2012 trænet med 2x håndvægte.

Da jeg første gang startede med at træne for ca 9 måneder siden var jeg sammentidigt på seriøs slankekur, og er først lige begyndt at spise normalt (efter at have gået fra 82kg til 63kg)for ca 2 måneder siden.

Jeg startede med at løfte meget let, men nu træner jeg med 2x 7.5kg håndvægte.

Jeg træner (5 dage om ugen) 9 reps, 5 sæt 11 øvelser af triceps, biceps, ben, ryg, skulder. altså 11 øvelser af enten de 5 muskelgrupper.

Jeg føler ikke at jeg bliver stærkere, løfter jeg for let? Har ikke rigtig mulighed for at gå i træningscenter, fordi jeg bor på landet, og har travlt med skole, så jeg kan kun benytte mig af håndvægte, som jeg kan bruge derhjemme.

Kan også kun tage max 15 armbøjninger som det står.

66kg 177cm 18år

Som sagt kom jeg helt ned på 63kg, så jeg har taget 3 kg på. Ved ikke om det er fedt eller muskler, eftersom jeg har trænet ret hæftigt på det sidste.

Håber jeg kan få lidt hjælp på om jeg gør noget forkert, tak.

[dapar]

Skal også lige siges at jeg træner, fordi jeg skal ind som værnepligtig i aug. er også lige begyndt at løbe :)

[Retchen]

Hvis du gerne vil være stærkere, kommer du ikke længere med 7,5 kg's håndvægte. Så hvis du fortsat vil træne derhjemme, må du have fat i nogle tungere vægte. Man kan købe håndvægte med vægtskiver på, så de kan gøres gradvist tungere - måske var det noget for dig, så du ikke køber et par vægte, der snart igen er for lette. Eller du kan gå fra håndvægte til vægtstang, som så kan gøres endnu tungere.

Men det optimale (og billigste) ville selvfølgelig være et træningscenter af en art. Ligger der ikke et i nærheden af din skole, som du kan besøge inden du tager hjem? Alle har travlt men mange får alligevel tid til at tage i center. Man kunne jo fx skære ned på mængden af tv-kiggeri, kunne jeg forestille mig. ;)

[dapar]

tak for svar.

Hvorfor er 7.5 kg's vægte ikke nok? Det føles da rimeligt hårdt, det er 15 kg i alt, og jeg vejer kun 65 kg, med ~5kgs fedt, så du skal tænke på jeg er ret svag... og træner jo også 5 gange om ugen.

det er også de der vægte hvor man kan sætte skiver på, så meget ville jeg skulle adde?

Og der ligger et træningscenter 1 metrostation fra min skole, men så kan jeg kun træne efter skoletiden, og ikke når jeg er hjemme i f.eks. weekender og her når ferien kommer, fordi der er 2 timer fra mit hjem, så jeg ville stadig fortrække at træne hjemme.

[Retchen]

Hvilke øvelser laver du med vægtene? Hvor mange sæt og hvor mange gentagelser?

[dapar]

Hvilke øvelser laver du med vægtene? Hvor mange sæt og hvor mange gentagelser?

9 reps 5 sæt 5 dage om ugen af:

dem jeg kan navnene på: Squats,lunges, kickbacks armrow.

og så dem jeg ikke kan huske navnene på: alm. vægtløft med arme, og vægtløft strakte arme op til hoved, og så liggende vægtløft og liggende vægtløft med strakte arme, og så 20 mave bøjninger oven i det hele

[Retchen]

Okay.. I øvelser som squat og bænkpres (det tror jeg du laver) skal du i hvert fald have mere vægt på end 15 kg - det kan du helt sikkert godt. Det er svært at sige, hvor meget vægt du skal have på, men det er i hvert fald helt sikkert, at hvis du ikke gradvist får mere vægt på, bliver du ikke stærkere. :) Kloge hoveder herinde kan fortælle dig meget mere om dette - mon ikke de blander sig her på et tidspunkt. :) I mellemtiden kan du prøve at undersøge hvad de øvelser hedder, som du ikke lige kan navnene på - så bliver det lettere at hjælpe dig. Prøv fx at se, om de ikke er at finde her: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/oevelsesbibliotek_-_funktionel_oversigt/

[dapar]

Okay.. I øvelser som squat og bænkpres (det tror jeg du laver) skal du i hvert fald have mere vægt på end 15 kg - det kan du helt sikkert godt. Det er svært at sige, hvor meget vægt du skal have på, men det er i hvert fald helt sikkert, at hvis du ikke gradvist får mere vægt på, bliver du ikke stærkere. :) Kloge hoveder herinde kan fortælle dig meget mere om dette - mon ikke de blander sig her på et tidspunkt. :) I mellemtiden kan du prøve at undersøge hvad de øvelser hedder, som du ikke lige kan navnene på - så bliver det lettere at hjælpe dig. Prøv fx at se, om de ikke er at finde her: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/oevelsesbibliotek_-_funktionel_oversigt/

Ja fandt dem: biceps curl, siddende flyers, liggende flyers, og bænkpræs.

Kan godt se hvad du mener. Bænkpres kan jeg lave mange mere end 9 af, de er faktisk de letteste, squat bliver jeg bare forpustet, men musklerne klarer det uden problemer, jeg er også i dårlig form, skal se om jeg kan skaffe en vægtstang til bænkpres og squat, så kan jeg også lave dødløft :D

[towerbear]

Helt klar mere vægt!

Men hvorfor er det du træner? er det for styrke eller er det for at se godt ud til sommer?

Rimelig relevant for at kunne sige om du træner "rigtigt"

[Wally]

Helt klar mere vægt!

Men hvorfor er det du træner? er det for styrke eller er det for at se godt ud til sommer?

Rimelig relevant for at kunne sige om du træner "rigtigt"

se anden post : han træner fordi han skal være værnepligtig i august :)

[towerbear]

se anden post : han træner fordi han skal være værnepligtig i august :)

Ja okay den tager jeg på min kappe. :)

Men helt klart at du så skal til at køre tungere, men er helt super med squat, bænk og dødløft.

Og så bare husk at den eneste måde du bliver stærkere på er ved at blive ved med at øge den vægt du løfter. Skulle gerne kunne øge med 1-2 kg hver uge eller hveranden.

[dapar]

Ja okay den tager jeg på min kappe. :)

Men helt klart at du så skal til at køre tungere, men er helt super med squat, bænk og dødløft.

Og så bare husk at den eneste måde du bliver stærkere på er ved at blive ved med at øge den vægt du løfter. Skulle gerne kunne øge med 1-2 kg hver uge eller hveranden.

jaJa jeg træner bestemt for at få mere styrke. ser ud som om min eneste mulighed er en vægtstang, men de koster sgu i 1000-klassen :(

[Arcus]

Militærets egen håndbog for træning.

http://forsvaret.dk/FSU/FSU%20nyt/FSU%20nyt%202011/Documents/MFT_bog_WEB_opslag_roteret_30-03-2012.pdf

Du kan fx lave en sæk af en masse sorte sække og fulde med sand eller jord. God til squat osv.

En kasse med hank til Dødløft osv.

Du kan også finde et ordenligt sted at træne. Hvis der er en vægtløftnings klub i nærheden er det ofte billiger en et stort kommercielt center. Hvis det fx er 170 om måneden er der jo et stykke op til hvad en ordenligt vægtstang koster.

[Lars mikkelsen]

Ja okay den tager jeg på min kappe. :)

Men helt klart at du så skal til at køre tungere, men er helt super med squat, bænk og dødløft.

Og så bare husk at den eneste måde du bliver stærkere på er ved at blive ved med at øge den vægt du løfter. Skulle gerne kunne øge med 1-2 kg hver uge eller hveranden.

Jeg ved ikke lige, hvad det er man skal øge med 1 til 2 kg i ugen, men jeg ved, at sådan kan man ikke gøre det. Spar pengene til vægtstænger og køb et år på sportshøjskolen i Ålborg og få forstand på det I brænder for, så vil det sikkert også give jer gode oplevelser og personlig succes ved at nå nogle mål.

[Polunda]

Man skal da ikke nødvendigvis på sportshøjskole for at få forstand på træning, fysiologi og opnå personlig succes! Underligt råd, som Arcus er inde på man kan nemt lave egne træningsredskaber. Når trådstarter bor på landet er der måske mulighed for at flippe traktordæk, slå med forhammer på dæk, få lavet et dips og chin up stativ og supplere med nogle hårde kropsvægtsøvelser, det og håndvægte kan nemt give lige så meget som et hvilket som helst træningscenter.

Og det er da helt klart at belastningen på en eller anden måde bør være progressiv. 1-2 kg mere vægt i ugen eller hver anden uge er da en glimrende progression til at starte med?

[Lars mikkelsen]

Man skal da ikke nødvendigvis på sportshøjskole for at få forstand på træning, fysiologi og opnå personlig succes! Underligt råd, som Arcus er inde på man kan nemt lave egne træningsredskaber. Når trådstarter bor på landet er der måske mulighed for at flippe traktordæk, slå med forhammer på dæk, få lavet et dips og chin up stativ og supplere med nogle hårde kropsvægtsøvelser, det og håndvægte kan nemt give lige så meget som et hvilket som helst træningscenter.

Og det er da helt klart at belastningen på en eller anden måde bør være progressiv. 1-2 kg mere vægt i ugen eller hver anden uge er da en glimrende progression til at starte med?

Hvis målet er ren styrke, så arbejder man med estimeret max og man har oftest en cyklus for 6 uger ad gangen. Sådan kom jeg til at bænke plus 250 kg. At styre sin progression så du foreslår er altså at gå en lang omvej, og den indeholde så mange indlysende bagdele. Enhver må gøre sig sine erfaringer, men man behøves jo ikke nødvendigvis opfinde det som findes i forvejen. Selv stærkmandsøvelser bør sættes i system, hvis man ønsker en forvente og god fremgang med sit projekt.

[Polunda]

Der er ret off topic nu.

Der findes et hav af muligheder til at strukturere en god progression. Ja at køre kortere cyklusser af gangen ud fra et estimeret max og til sidst opnå en form for superkompensation, er klart en mulighed. At påstå det er den eneste eller mest effektive, er i mine øre lidt arogant.

En nybegynder bliver hurtigt stærkere, en lineær progression syntes jeg derfor er mest hensigtsmæssigt. Denne kan så i praksis udføres ved at trådstarter øger antallet af gentagelser i sine kropsvægtsøvelser indtil han kan lave fx 20 reps derefter skifter han øvelsen ud med hårdere øvelse der træner de samme muskelgrupper.

Det kunne være Squat til 20reps (med hans tungeste håndvægte) > Lunges > rumænsk split squats > one legged squat > pistols osv.

Pointen er du behøver hverken uddannelse eller et træningscenter til at blive stærk. Men hvad ved jeg, jeg bænker jo 100kg mindre end dig.

[towerbear]

Der er ret off topic nu.

Der findes et hav af muligheder til at strukturere en god progression. Ja at køre kortere cyklusser af gangen ud fra et estimeret max og til sidst opnå en form for superkompensation, er klart en mulighed. At påstå det er den eneste eller mest effektive, er i mine øre lidt arogant.

En nybegynder bliver hurtigt stærkere, en lineær progression syntes jeg derfor er mest hensigtsmæssigt. Denne kan så i praksis udføres ved at trådstarter øger antallet af gentagelser i sine kropsvægtsøvelser indtil han kan lave fx 20 reps derefter skifter han øvelsen ud med hårdere øvelse der træner de samme muskelgrupper.

Det kunne være Squat til 20reps (med hans tungeste håndvægte) > Lunges > rumænsk split squats > one legged squat > pistols osv.

Pointen er du behøver hverken uddannelse eller et træningscenter til at blive stærk. Men hvad ved jeg, jeg bænker jo 100kg mindre end dig.

Er enig med dig og så længe man ikke har ½-1 års seriøs styrketræning bag sig vil jeg sige man kan nå langt med den form for træning.