Styrketræning og løbetræning

[ChristofferRoen]

Er erfaren løber og har længe styrketrænet lidt ved siden af. Nu har jeg dog sat mængden af styrke træning op, så jeg træner 3*2 timer full-body-styrketræning pr. uge. Jeg løber 4 gange pr. uge ved siden af.

Er godt klar over at der er svært at kombinere fx marathontræning med styrketræning, men det er heller ikke min ambition. Følger et løbeprogram som skal forbedre min tid på en 10 km, så jeg kan komme under 40.

Jeg er ikke interesseret i at blive kæmpe stor, vil bare være stærk, muskelløs og atletisk. Så burde det ikke være muligt at kombinere løb og styrketræning uden alt for store problemer?

[Heikichi]

jo, men mærk lige, hvordan du har det med så meget træning. Det er trods alt relativt store træningsmængder, der er tale om.

[KRF]

2 timers fullbody af gangen lyder af meget, hvilket program følger du?

[Wally]

Jeg synes sagtens man kan kombinere styrketræning og cardio træning! Do it...

[LaMotta]

2timers styrketræning er i mine øjne alt for meget. Jeg har haft super virkning af kort intens styrketræning med få reps og gode kilo ved siden af triathlon træning.

Eksempelvis vil jeg køre 1-2basis øvelser med progrediering om ugen og så holde igen med en masse isolationsøvelser. Det kunne se således ud:

Man: Løb

Tir: Løb + Styrketræning (Squat/Dødløft/Chin-Ups/Military) 3x3, 3x5, 3xMax og 4x6reps

Ons: Fri

Tor: Løb

Fre: Styrke (Squat/Goodmornings/Bænkpres/Rows) 3x5, 3x15, 4x6, 3x10-12reps

Lør: Fri

Søn: Løb

[venaN]

Det kommer an på hvordan du træner, og hvad fokus er under styrketræning.

Min egen erfaring er, at det faktisk kun er tung squat (eller andre øvelser, som er ekstra hård ved quadriceps) der direkte påvirker løbetræningen negativt. Jeg har ingen problemer med at køre 10x3 i både bænk og dødløft efterfulgt at f.eks. military, rows, chin-up og lign. OH-squat og frontsquat er for mig gode alternativer til traditionel squat. Et styrkepas sidst i progressionstabellen kan godt tage op mod 2 timer, men det er så også med gode pauser mellem sæt, for at holde fokus på styrke og høj intensitet. Jeg har så også styrketrænet i 10år, som muligvis også har lidt at sige. Men så længe squat er ikke er med for høj intensitet, har jeg personligt ingen problemer med at kombinere 2 ugentlige fullbodytræninger med marathontræning.

[ChristofferRoen]

Det styrketræningsprogram jeg følger er et jeg selv har udformet. Det er bygget op primært af basisøvelser:

1. Bænkpres 2. Dødløft 3. Bent over barbell rows 4. Dumbell rows 5. Pulldowns 6. Dumbell bænkpres 7. Sumo dødløft 8. Squats 9. Dumbell incline press 10. Military press 11. Seated dumbell skulderpres 12. Barbell curls 13. Pushups 14. 45 degree hyperextension 15. Dragon flags 16. Crunches 17. Skrå crunches 18. Ab wheel rollout 19. Hanging knee to elbow 20. Hanging leg raise 21. Hanging wipers 22. Chinups 23. Pullups 24. Dips

Gennemføre stort set alle øvelserne med 8-10 reps af 3 sets.

Er rimelig grøn når det gælder styrketræning kom, så kom gerne med feedback til programmet, kan se mange synes det er for langt :P

[ChristofferRoen]

Er desuden tidligere eliteatlet, så risikoen for overtræninger er minimal :)

[Løber Tue]

2 timer pr. styrketræningspas er for meget (som jeg også nævnte i den anden tråd.)

Du kan sagtens kombinere styrketræning og løb, og du vil ofte kunne træne ben (tungt) den ene dag og løbe den næste. Det skyldes, at løb og tung styrketræning belaster 2 forskellige systemer i dine ben. Træner du f.eks. intervalløb om mandagen og tung squat om tirsdagen, så skal der dog lyde en alarmklokke. Så begynder det nemlig at være de samme muskelfibre du aktivere på to sammenhængende træningsdage - og det kan skabe problemer, grundet manglende restitution.

Faktisk, så er min overbevisning, at du ikke kan finde en løbecoach der ikke anbefaler tung styrketræning - primært af benene - hvis du gerne vil sætte PR fra 100 m til 10 km (og endda marathon, grundet den skadesforbyggende effekt).

Bare lyt til din krop, og husk en hvileuge engang imellem, f.eks. hver 6 uge.

Venlig hilsen

Tue Nielsen

[venaN]

2 timer pr. styrketræningspas er for meget (som jeg også nævnte i den anden tråd.)

Du kan sagtens kombinere styrketræning og løb, og du vil ofte kunne træne ben (tungt) den ene dag og løbe den næste. Det skyldes, at løb og tung styrketræning belaster 2 forskellige systemer i dine ben. Træner du f.eks. intervalløb om mandagen og tung squat om tirsdagen, så skal der dog lyde en alarmklokke. Så begynder det nemlig at være de samme muskelfibre du aktivere på to sammenhængende træningsdage - og det kan skabe problemer, grundet manglende restitution.

Faktisk, så er min overbevisning, at du ikke kan finde en løbecoach der ikke anbefaler tung styrketræning - primært af benene - hvis du gerne vil sætte PR fra 100 m til 10 km (og endda marathon, grundet den skadesforbyggende effekt).

Bare lyt til din krop, og husk en hvileuge engang imellem, f.eks. hver 6 uge.

Venlig hilsen

Tue Nielsen

Pas på med at oversimplificere fysisk træning. Du kan aldrig træne til udmattelse kun på 1 type muskelfibre. Du vil altid påvirke både fibre 1 og 2 ligegyldig hvad form for træning du laver. Det er et spørgsmål om, hvad fibertype der er i hovedfokus, og hvad den primære forbrændingstype består af. Men aldrig kun den ene eller den anden. Styrketræning er ikke kun anaerob forbrænding (eller kun type 2 fibre der arbejder), og løb er ikke kun aerob. Sagt på en anden måde: Det er helt sikkert en tung squatdag vil påvirke den efterfølgende løbedag.

Jeg kan også garantere der findes kompetente løbecoaches der ikke anbefaler tung styrketræning. Det er alt for simpelt stillet op. På motionistplan er styrketræning stort set altid en god idé, men på eliteplan er det en helt anden snak.

[Fame Boy]

Det styrketræningsprogram jeg følger er et jeg selv har udformet. Det er bygget op primært af basisøvelser:

1. Bænkpres 2. Dødløft 3. Bent over barbell rows 4. Dumbell rows 5. Pulldowns 6. Dumbell bænkpres 7. Sumo dødløft 8. Squats 9. Dumbell incline press 10. Military press 11. Seated dumbell skulderpres 12. Barbell curls 13. Pushups 14. 45 degree hyperextension 15. Dragon flags 16. Crunches 17. Skrå crunches 18. Ab wheel rollout 19. Hanging knee to elbow 20. Hanging leg raise 21. Hanging wipers 22. Chinups 23. Pullups 24. Dips

Gennemføre stort set alle øvelserne med 8-10 reps af 3 sets.

Er rimelig grøn når det gælder styrketræning kom, så kom gerne med feedback til programmet, kan se mange synes det er for langt :P

Dit træningsprogram er fuldstændig håbløst. Det er ikke for at være en nar, men det er virkelig, VIRKELIG ikke særlig godt. Du laver jo sådan ca. alle øvelser der findes i verden?

Kig på nettet efter noget "Starting Strength" noget Bill Starr eller back to basics på bb.dk. Du vil få langt bedre resultater på den halve træningstid.

PS: selvfølgelig kan eliteatleter overtræne - man kan argumentere for at risikoen er større for dem, fordi de er nødt til at have noget bedre styr på hvad de laver. "Eliteatlet" er desuden ikke en status man opnår, som så følger med en resten af livet. Som vægttrænende er du sandsynligvis begynder, hvilket er en god ting. Det betyder at det er nemt at blive bedre. :)