Fullbody (optimering af mit program)

[Cache]

Jeg træner pt. et fullbody program mandag, torsdag og lørdag. Herudover træner jeg taekwondo tirsdag, onsdag og torsdag.

Mit program består af flg.:

Opv. (cykel, armsving, skulderrotation)

Squat

Dødløft

Standing Calf Raise

Bænkpres

Incline Dumbbell Press

Bent-Over Row

Chin Ups

Military Press

Lateral Raise

Shrugs

Barbell Lying Triceps Extension (EZ)

Barbell Curl (EZ)

Wrist Curls

Cable Crunch

Jeg plejer sædvanligvis "kun" at køre dødløft én-to gange ugentligt (tror tre gange ugentligt er for hård kost for min ryg).

Rep. range ligger mellem 5-8 og der køres to (nogle gange tre) sæt i hver øvelse (med undtagelse af squat, dødløft samt bænkpres, her tager jeg også et par opv.sæt).

Mit dødløft er nået op på de 100 kg. - men jeg mangler bænkpres og squat. :angry: Vil det være en ide at bruge en form for periodisering i disse øvelser?

I TJ's artikel om workcapacity på Getbig giver han et eksempel på et brystprogram med en form for progressions-cyklus.

Mener I at det kan være nyttigt at bruge denne type progression på både squat, bænkpres og dødløft eller vil det mon være for hård kost? Andre forslag til at hjælpe mine løft på vej og også gøre træningen lidt mere spændende? Hypertrofi er primært mål - men de 100 kg. i bænk og squat vil jeg sgu gerne nå... :)

[cilius]

Hvis vi starter med at kigge på dit øvelsesvalg:

Du har en masse af de fede øvelser med, desværre med et fullbody program er det sådan, at der ikke er plads til det hele - og slet ikke overlappende øvelser. Med din bryst og skuldertræning som eksempel, så har du

almindelig bænkpres

incline dumbell bænkpres

military

laterals

shrugs

Grunden til incline er favorabel at have med, er grundet den rammer den claviculære del af brystet bedre end konventionel bænkpres. Men eftersom du også har military med, så ryger behovet for den stort set væk. Hvis dit mål virkelig er hypertrofi, så kan du evt. droppe din bænkpres og skifte over til en lav incline dumbell pres - den napper fint den claviculære del af brystet samtidig med det sternale hoved er i fokus. Samtidig har dumbel versionen en bedre EMG måling på pectoralis end konventionel bænkpres.

Shrugs er ganske underordnet når du også har dødløft med i programmet.

Hvis vi så kigger lidt nærmere på træningsplanen:

Fullbody er som oftest bedre end et split program - specielt hvis målet er hypertrofi. Ang. antallet af sæt, så er der stadig stor uenighed om effekten af multiple sæt (spændende artikel om emnet), men 3 sæt i et fullbody program 3 gange om ugen, lyder for mig at se som overkill - specielt med valget af øvelser taget i betragtning. 2 sæt vil være alt rigeligt, specielt hvis du samtidig ligger en løbende progression i træningsvægten ind (lidt ala HST).

Om der er progression hver evig eneste gang har ikke den store betydning. Det som det gælder om, er at holde sig foran musklens tilpasningskurve (undgå repeated bout effect), hvilket fint kan gøres ved at lave progression hver 2-3 gang. I starten ved lavere intensiteter, skal progressiongangene være større end ved højere intensiteter netop grundet tilpasningsfarten.

Hvis du starter på 10 reps efter en pause på 9-12 dage, og ligger ud med lave vægte, og derefter laver progression så længe du kan med 10 reps... når den failer, så dropper du ned til 5 reps, og fortsætter med at lave progression i vægten. Ganske simpelt.

[Cache]

Tak for svaret! :)

Jeg læste artiklen som du linkede til og må indrømme at jeg ikke har troet at ét sæt var nok. Kan dog se, i din log, at du også kun kører ét sæt i hver øvelse. Du kører dog tilgengæld flere øvelser end jeg, hvilket vel kompenserer for mine to sæt i hver øvelse.

Grunden til incline er favorabel at have med, er grundet den rammer den claviculære del af brystet bedre end konventionel bænkpres. Men eftersom du også har military med, så ryger behovet for den stort set væk.

Siger du at military press også rammer det øvre (går udfra det er hvad du mener med den claviculære del) bryst effektivt?

Jeg er dog, efter at have prøvet HST, ikke så vild med submaksimale vægte. Derfor lyder ideen, som TJ lufter i Workcapacity-artiklen, om øgning af sæt-antallet samtidigt med vægtprogression interessant i mine ører... Jeg vil se om jeg kan få noget fornuftigt bikset sammen, og måske endda oprette en logbog så jeg har resultaterne af mine anstrengelser på skrift. :D

[cilius]

Jeg læste artiklen som du linkede til og må indrømme at jeg ikke har troet at ét sæt var nok. Kan dog se, i din log, at du også kun kører ét sæt i hver øvelse. Du kører dog tilgengæld flere øvelser end jeg, hvilket vel kompenserer for mine to sæt i hver øvelse.

Jeg kører 1-2 sæt af hver øvelse. Når jeg dropper en reprange ned, så napper jeg normalt 2 sæt af hver, mens tættere og tættere på afslutning af minicyklussen dropper jeg ned på et enkelt sæt. I forbindelse med eccentrisk træning nu her, har jeg også kun taget et enkelt sæt - men det er mere for at lure effekten heraf.

Siger du at military press også rammer det øvre (går udfra det er hvad du mener med den claviculære del) bryst effektivt?

I kombination med en flad presseøvelse - jepper.

Jeg er dog, efter at have prøvet HST, ikke så vild med submaksimale vægte. Derfor lyder ideen, som TJ lufter i Workcapacity-artiklen, om øgning af sæt-antallet samtidigt med vægtprogression interessant i mine ører...

I hans artikel omkring workcapacity arbejder han også med submaksimale vægte. Der er flere sæt, hvilket vil hjælpe med på udmattelsen... effekten på hypertrofien kontra takseringen på CNS tror jeg ikke er significant.

[Thomas J]

effekten på hypertrofien kontra takseringen på CNS tror jeg ikke er significant.

Volumen øgninger har IKKE den samme negative effekt på den systemiske restitution, som intensiveringsteknikker har. Man kan øge volumen særdeles meget før det begynder at tage overhånd. Men selvfølgelig ikke på et HST program, da høj volumen og høj frekvent træning ikke går hånd i hånd.

Thomas

[cilius]

Jeg er blevet yderligere i tvivl efter at have læst artiklen, jeg har linket til tidligere i tråden. Effekten af 1 kontra 4 sæt var ikke significant hypertrofimæssigt, men sættene har garanteret været tættere på failure, og derved have trættet en større klynge motoriske enheder (altså øget proteindegration). Men det taler netop for at holde volumen ned ved høje intensiteter og koncentriske failure sæt, og op i den anden boldgade (lave intensiteter og langt fra koncentrisk failure). Hvorfor jeg mener at hæve volumen efterhånden som intensiteten og udmattelsen stiger, er underordnet hypertrofimæssigt. Det eneste det så vidt jeg kan forstå bidrager med er øget workcapacity.

(ved godt det skyder forbi essensen i Thomas' svar og argumentation, men jeg syntes det er et spændende område)

Edited February 19, 2003 by cilius

[The Tiger]

Grunden til incline er favorabel at have med, er grundet den rammer den claviculære del af brystet bedre end konventionel bænkpres. Men eftersom du også har military med, så ryger behovet for den stort set væk. Hvis dit mål virkelig er hypertrofi, så kan du evt. droppe din bænkpres og skifte over til en lav incline dumbell pres - den napper fint den claviculære del af brystet samtidig med det sternale hoved er i fokus. Samtidig har dumbel versionen en bedre EMG måling på pectoralis end konventionel bænkpres.

Hej Cilius..

Hvorfor mener du , at hvis Caches mål virkelig er hypertrofi, så kunne han evt. droppe bænkpres og skifte over til en lav incline db pres, når han i forvejen træner military? Du skriver jo at behovet for incline stort set er væk, når der samtidig trænes military.

Som du selv skriver, så rammer military press fint Pectoralis Major, Clavicular. Jeg vil derfor mene, at den bedste kombination med military netop er den konventionelle bænkpres - gerne dumbell som jo har en bedre EMG-måling. Hermed rammes Pectoralis Major, Sternal jo noget bedre end ved incline db pres. Ergo - mener jeg at military press er bedre at kombinere med konventionel bænkpress end med lav incline.

Er det fordi du mener, at han også skal droppe military?

Edited February 19, 2003 by The Tiger

[cilius]

Hvorfor mener du , at hvis Caches mål virkelig er hypertrofi, så kunne han evt. droppe bænkpres og skifte over til en lav incline db pres, når han i forvejen træner military? Du skriver jo at behovet for incline stort set er væk, når der samtidig trænes military.

Præference er en meget vigtig faktor her, hvis Cache bedre kan lide koncentionel bænkpres (eller har et ønske om at øge styrken specifikt i bænkpres) bør han medtage den. Et bedre alternativ hypertrofimæssigt vil stadig være at udskifte vægtstangen med håndvægte, og bænken så har en lille hældning eller ej, vil ikke gøre den afsindige forskel i et velstruktureret program. Min første kommentar omkring emnet var en smule vag, håber ovenstående præciserede det.

[Guest Voravong]

Er der i øvrigt nogen der har et link eller en liste med EMG-målinger over de forskellige øvelser?

[The Tiger]

Hej Voravong..

Håber du kan bruge dette.. Lister det lige op for dig.

EXERCISE % iEMG MAX

Pectoralis Major

Decline dumbell bench press 93

Decline bench press (olympic) 89

Push-ups between benches 88

Flat dumbell bench press 87

Flat bench press 85

Flat dumbell flys 84

Pectoralis Minor

Incline dumbell bench press 91

Incline bench press (olympic) 85

Incline dumbell flys 83

Incline bench press (Smith) 81

Medial Deltoids

Incline dumbell side laterals 66

Standing dumbell side laterals 63

Seated dumbell side laterals 62

Cable side laterals 47

Posterior Deltoids

Standing dumbell bent laterals 85

Seated dumbell side laterals 83

Standing cable bent laterals 77

Latissimus Dorsi

Bent over barbell rows 93

One arm dumbell rows 91

T-bar rows 89

Lat pulldowns (front) 86

Seated pulley rows 83

Gastrocnemius

Donkey calf raises 80

Standing one leg calf raises 79

Standing two leg calf raises 68

Seated calf raises 61

Biceps Femoris

Standing leg curls 82

Lying leg curls 71

Seated leg curls 58

Modified hamstring deadlift 56

Semitendinosus

Seated leg curls 88

Standing leg curls 79

Lying leg curls 70

Modified hamstring deadlift 63

Fra bogen SERIOUS STRENGTH TRAINING af Dr. Tudor Bompa.

Tiger

[Guest Voravong]

The Tiger-> Kanon, det var lige præcis det jeg ledte efter. Men hvad med øvelser som alm. dips, chins, squat og dødløft. Eller er det kun undersøgt på isolerende øvelser?

[The Tiger]

Jeg har ikke set nogle for dødløft...

Faldt lige over disse inde på et amerikansk forum. Dr. Tudor Bompa er ikke nævnt i denne sammenhæng, men jeg kan se at EMG-tallene jeg postede i mit tidligere indlæg er præcis de samme, så måske disse tal også er fra ham alligvel, men det tør jeg sku ikke sige..

Måske du kunne bruge nogle af dem til dit "lille arm-problem" :D

Biceps brachii (long head):

Preacher curls (Ob) -------------------- 90%

Incline seated Db curls (alternate) ------ 88

Standing biceps curls (Ob/narrow grip)--- 86

Standing Db curls (alternate) ----------- 84

Concentration Db curls ------------------ 80

Standing curls (Ob/wide grip)------------ 63

Standing E-Z curls (wide grip) ----------- 61

Triceps brachii (outer head):

Decline extensions (Ob) ------------------ 92%

Triceps pressdowns (angled bar) ----------- 90

Dips with a bench --------------------------87

One-arm calbel extensiions (reverse grip) - 85

Overhead rope extensions ------------------ 85

Seated one-arm Db extensions (neutral grip)- 82

Close-grip bench press (Ob) --------------- 72

Rectus femoris (quads):

Safety squats

(90 degree angle, shoulder width stance) ----88%

seated leg extensions (toes straight) -------86

Hack squats

(90 degree angle, shoulder width stance) ----78

Leg press (110 degree angle) ----------------76

Smith machine

(90 degree angle, shoulder width stance) ----60

[The Tiger]

... og nu vi er i gang:

Best Exercises according to EMG (electromyography) Analysis

Chest: Decline dumbell bench press, Incline Dumbell Bench press, Barbell Incline Flat Bench

Back: Bent-over rows, 1 arm Dumbell row, T-Bar rows

Deltoids: Dumbell laterals (side), Bent over laterals (rear), Front dumbell press(front)

Biceps: Preacher curls, incline dumbell curls, dumbell curls

Triceps: Decline triceps extensions, tricep pushdowns

Quads: Safety squats, leg extensions, and front squats

Hamstrings: Standing leg curls, seated leg curls, good mornings

Calves: Donkey calf raise, standing calf raise (one two leg versions), seated calf raise (soleus, outside)

These are general guidelines and are not written in stone, I would recommend to always use one of the exercises in your routine. Remember "Everything works, nothing works forever"

Ved ikke hvor god denne er....

Kilde: http://members.aol.com/ob205/

[Guest Voravong]

Måske du kunne bruge nogle af dem til dit "lille arm-problem" :D  

Det var lige præcis det der var meningen. Normalt ville jeg ikke gå så meget op i om den ene øvelse ramte, så og så meget i den eller den muskel. Men netop i forbindelse med mine spinkle spejderarme, ønsker jeg at isolere ekstra stress på enten biceps eller triceps.

Når man så alligevel er i gang, så er det jo meget skægt at se EMG-målingerne for resten også.

[Guest Voravong]

Dips with a bench --------------------------87

Er det denne her?

[Guest Voravong]

Rykker lige mit spørgsmål frem i køen. :)

Dips with a bench --------------------------87

Er det denne her?

Edited February 19, 2003 by Voravong

[The Tiger]

Hej Voravong.

Umiddelbart vil jeg da mene, at det er denne øvelse, men jeg havde håbet, at en anden ville svare, da jeg ikke er 100% sikker. Men hvilken skulle det næsten ellers være. ;)

Hvis der er én der ligger inde med bogen Serious Strength Training af Bompa, så skulle der være en komplet liste på side 124, hvor også alle ovenstående EMG-procenter stammer fra. Jeg ved nemlig ikke, om jeg har alle sammen med her.

Tiger